Demande coup de main pour 1ere diète prise de masse

[baptiste60]

Salut tout le monde.

Après avoir lu tellement de choses je suis encore plus perdu sur l'alimentation à suivre pour une bonne prise de masse avec le moins de gras possible évidement.

Je cherche donc quelqu'un qui pourrais m'aider à faire un plan alimentaire...

[Ezkaton]

Hi !

D'abord, calcule ta DEJ et fais-nous part de ton plan alimentaire actuel ( à créer sur les http://www.les-calories.com ). De là, tu auras des avis et des conseils.

Tu trouveras sur ce topic un plan alimentaire pour prise de masse. La partie consacrée à l'alimentation du site est elle aussi à lire !

[baptiste60]

Voilà mon alimentation dite traditionnelle..

En Dej environ 2600 kcal

[Benkamus]

Plusieurs remarques :

-Aucun légumes
-Trop peu de lipides
-Quelle est ta taille ? Ton poids ?
-Tes sources de glucides ne sont pas extra non plus (pain blanc et pâtes)

[baptiste60]

je fais 1m88 pour 82kgs.

[baptiste60]

Pour les légumes c'est juste que j'ai pris une journée "type". Tous vos conseils seront bon pour que je puisse faire un plan pour une bonne prise de masse, pas trop rapide.

[baptiste60]

Voilà pour une prise de masse. Cela vous parait il correct ?

[Benkamus]

Pourquoi consommer autant de protéines ? Consomme davantage de lipides, tu dois être à minimum 1gr par kg de PDC, soit 82 gr de lipides/jour dans ton cas, or tu es presque à 0.5

[anakin06]

enlève tes 60g de whey à midi et au diner, elle ne sert à rien (ta viande et ton poisson sont amplement suffisant)

comme dit au dessus, augmente les lipides, tu es bien trop bas (reste autour des 1,5g/kg)
par exemple, à midi et au diner, prends une cuillère d'huile d'olive ou de colza

[baptiste60]

Et bien c'est parce que je prends 2gr par kilo de poids de corps de whey ce qui donne 160gr?

Je ne veux surtout pas prendre trop de gras.
Je précise je n'ai pas débuter ma diète je fais des tableaux jusqu'a ce que trouve avec vos conseils le bon compromis.

Ma dej etant de 2600kcal, pour une PDM pas trop rapide je monte à 3000kcal ? Moins? Plus?

[anakin06]

Ma dej etant de 2600kcal, pour une prise de masse pas trop rapide je monte à 3000kcal ? Moins? Plus?

il ne faut pas monter autant d'un coup, ça doit se faire par palier (j'entends bien sur pour une prise de masse "propre" en limitant un excès gras autant que possible), monte par palier de 150kcal environ
tu te pèse 1 fois toutes les 2 semaines
ton poids augmente : ne change rien
ton poids stagne : augmente les glucides de 30g environ

[baptiste60]

Ok
Quels sont les glucides a favoriser?

[anakin06]

avoine, sarrasin, pâtes, riz, pomme de terre, fruits frais ...

à mid, viande + whey c'est trop, enleve la whey
au diner, thon + whey idem, enleve la whey

tu es beaucoup trop juste en lipides aussi, à midi et au diner, prends une cuillère d'huile d'olive

[Benkamus]

avoine, sarrasin, pâtes, riz, pomme de terre, fruits frais ...

Niveau IG les pommes de terre c'est pas top non ? Les patates douces sont biens meilleures à ce que j'ai cru comprendre ^^

[baptiste60]

en fait je m'entraine le midi. si je prends la whey après entrainement et l'autre au coucher c'est mieux ?

[baptiste60]

C'est mieux ?

[anakin06]

Niveau IG les pommes de terre c'est pas top non ?

un aliment à IG haut pris seul c pas top oui
mais pris dans le cadre d'un repas complet il aura un IG modéré
si tu prend ta pomme de terre seule, là oui l'IG est haut
si tu prend ta pomme de terre avec de l'huile d'olive, l'IG sera déjà nettement plus bas
si tu prend ta pomme de terre en purée, l'IG sera haut, si tu la prend "vapeur" l'IG sera plus bas
si tu la prend froide (en salade) l'IG baisse encore

comme tu vois, il y a de nombreuses façons à consommer correctement un aliment censé avoir un IG haut

[baptiste60]

Ok

J'en apprends tous les jours!
Le dernier plan juste au dessus est convenable ou encore a ameliorer?

[anakin06]

Le dernier plan juste au dessus est convenable ou encore a ameliorer?

c'est déjà mieux oui
à part ton pti dej, ça manque de lipides tu n'en as quasiment pas !

[baptiste60]

Qu'est ce que je pourrais integrer comme lipides?

[anakin06]

oeufs entiers, amandes, noix, beurre de cacahuète ...

[baptiste60]

Ok. Mais va falloir que je reduise autre chose puisque je voudrais ne pas depasser 2800kcal

[anakin06]

oui il faut ajuster en conséquence

[baptiste60]

Voilà, je pense rester la dessus pour le moment. Je suis toujours Open pour des avis et conseils

[anakin06]

à tes collations tu pourras meme rajouter un fruit, banane ou pomme par exemple (leur fonction basifiante est la bienvenue)

tu as trop de prot au pti dej, ça ne sert pas à grand chose, réduis ta whey à 40g (40g de poudre)

[Bastoun34]

Idem, pourquoi autant de protéines? C'est pas juste le fait de vous gaver de prot (en poudre ou autre) qui va vous faire prendre du muscle hein...
Pour les prot, la "limite" couramment citée, c'est 2g/kg. Soit 160g de protéines par jour dans ton cas (et non pas 160g de Whey comme tu l'as écrit plus haut). Et encore, c'est une limite haute: en vérité, c'est plutôt entre 1.5 et 2 g/kg, encore que tu peux très bien te démerder à 1.4g/kg voire moins si tu bosses dur et que le reste de ta diète est clean.

Mais bon, si tu veux absolument rester entre 1.5 et 2g/kg, le plus intelligent, c'est de prendre 1.5g/kg les jours off et 2g/kg les jours de training. Dans ton cas, ça revient à prendre 120g de prot les jours off, et 160 les jours on: en gros, tu prends de la Whey que les jours où tu t'entraines, en collation post-training.

[baptiste60]

ok je vais modifier cela. les jours off je dois rester a 2800kcal ou je redescend?

[baptiste60]

[Benkamus]

Ton nouveau plan est pas mal je trouve

Pour les jours OFF (pour répondre à ta question), les avis divergent beaucoup ! Moi je préférence manger moins en OFF, certains pensent (et ont peut être raison je n'en sais rien) qu'il vaut mieux manger pareil pour faciliter récupération et construction musculaire.

Teste et vois comment ton corps réagi

[Bastoun34]

Comme je l'ai écrit au-dessus (et sur un autre topic il me semble), le plus simple, c'est encore de manger pareil les jours ON et OFF, et de rajouter en ON:
- les glucides rapides types dextro ou maltose pendant la séance
- le shake de Whey juste après

[Purex]

Niveau légumes c'est très léger! Même si il y a des fruits, ceux ci ne remplacent pas les légumes.

Salade verte et haricots c'est des légumes qui ont pas vraiment d'intérêt en tant que tel: on s'attend a ce qu'ils soient basifiants, riches en fibres, vitamines et minéraux.

Rien que l'assaisonnement de la salade la rend acidifiante; les haricots surcuits perdent beaucoup d'intérêt.

Remplace tout ça par des "vrais" légumes, crus de préférence: fenouil, choux (rouge, blanc, brocolis..), carottes, céleri..
Et en quantité considérable, 400g par jour au moins.

[baptiste60]

d'accord. En fait c'est un plan type. Je ne comptais pas manger des haricots tous les jours lol.

[baptiste60]

Quels aliments aux mêmes propriétés je peut changer sur le plan pour ne pas manger toujours la même chose ? par exemple remplacer le thon ? quelle viande je peut manger ou non ?

[Bastoun34]

Niveau viandes et poissons, t'as le choix quand même:
- poissons gras type thon, saumon, truite (attention aux métaux lourds quand même, à ne pas surconsommer)
- poisson non-gras: tout est bon
- steack hâché à 5% de MG en viande rouge
- poulet, dinde en viande blanche.

[anakin06]

thon, saumon(attention aux métaux lourds quand même, à ne pas surconsommer)

oui 1 ou 2 fois par semaine au maximum

[baptiste60]

Après deux semaines je pense diminuer un peu niveau calories car j'ai tendance a prendre du gras..

j'ai un surplus de gras niveau ventre.. pensez vous que je devrais courir plusieurs fois par semaine pour perdre ce mauvais gras? tout en continuant une prise de volume?

[anakin06]

Après deux semaines je pense diminuer un peu niveau calories car j'ai tendance a prendre du gras..

au diner : vire les 20g de noix et le pain complet

[baptiste60]

Ok, et pour le footing ?

[anakin06]

juste en adaptant ta diet, et en gardant un training lourd de muscu, tu perdras ton ptit ventre
après, rien ne t'empêche de faire un footing si tu veux