Après 6 mois d'entrainement, j'attaque la diète

Ici on aborde la nutrition et l'alimentation pour la musculation.

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leo76
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Après 6 mois d'entrainement, j'attaque la diète

Message par leo76 » 02 juil. 2019, 10:42

C'est décidé, j'attaque la montagne nutrition :shock:

Bon, ça va pas être une mince affaire mais c'est un peu vexant de "deviner" les progrès sous les 22 % de BF.
Juste pour rappel (sinon cf. carnet): 43 ans, 1m90 et 102 kg, je mange de tout et beaucoup.

J'ai commencé à faire mes calculs scientifiques et avant d'aller plus en avant dans le plan alimentaire, je voulais savoir si au niveau des macros ça vous semblait cohérent:

- MB : selon les méthodes de calcul je suis environ à 3100 kcal / jour

- j'envisage un déficit de 500 kcal. Ça peut sembler beaucoup mais je mange VRAIMENT trop et un paquet de calories vides (du genre deux pains au raisin avant d'arriver au job ce matin). Même si je mange aussi beaucoup de légumes, d'oléagineux, de poissons, de viandes (blanches et rouges), il y a aussi pas mal de pizzas et d'autres trucs du genre avec des litres de crème et des tonnes de fromage fondu (pas de ma faute, je suis savoyard :mrgreen: ). Donc, je pense déjà, qu'avec une approche rééquilibrage les 500 kcal seront pas loin.

- au niveau des macros, ça donnerait ça : Protéines (1080 kcal soit 270 g), Glucides (675 kcal soit 169 g), Lipides (945 kcal soit 105 g). Est-ce que ça vous semble cohérent? J'ai pu voir sur d'autres carnets avec des profils un peu similaires moins de protéine et plus de glucides. Est-ce qu'il faut respecter les 2 g/ de prot par poids de corps?

voila, merci icon10
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Qyers
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Re: Après 6 mois d'entrainement, j'attaque la diète

Message par Qyers » 02 juil. 2019, 14:26

Faut prendre ton poids cible pour les g/kg
Donc plutôt 80-90kg.

Les lipides ça va mais réduit les prot.

La dej (pas le mb, qui est la dej sinon passe la journée couché) faut la tester d’abord.
Donc mesure ce que tu manges et pars de la.
On part à 3000 et voit comment ton poids évolue (ou pas si c’est bien ta dej).
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yam57
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Re: Après 6 mois d'entrainement, j'attaque la diète

Message par yam57 » 02 juil. 2019, 14:34

3100 calories, c'est ce que tu manges actuellement ? il n' y a rien de trop je trouve. j'ai déjà mangé beaucoup plus pour prendre de la masse. par contre tu as beaucoup trop de protéines et pas assez de glucides. avant de réduire les calories de 500, commence par améliorer les choix de tes aliments. réduire de 200 sera suffisant pour perdre du gras si tu améliore ton alimentation.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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leo76
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Re: Après 6 mois d'entrainement, j'attaque la diète

Message par leo76 » 02 juil. 2019, 14:57

Merci à tous les deux, c'est noté icon10

Je vais tout noter sur une semaine et je ferai les comptes
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Mathieu Nunes
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Re: Après 6 mois d'entrainement, j'attaque la diète

Message par Mathieu Nunes » 02 juil. 2019, 15:46

Hello,

je suis du même avis que les autres. Trop de protéines et commence par améliorer ton alimentation. Regarde ta DEJ de façon empirique, c'est bien plus fiable. Et fais les choses petit à petit, ça sera plus simple de tenir que de gros changements d'un coups.
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leo76
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Re: Après 6 mois d'entrainement, j'attaque la diète

Message par leo76 » 02 juil. 2019, 15:52

Oui, ça me semble plus judicieux. Je viens de télécharger Myfitnesspal, je ne vais pas changer mes habitudes alimentaires et dans une semaine je ferai un point. Ça donnera une image assez juste pour partir sur de bonnes bases
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Qyers
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Re: Après 6 mois d'entrainement, j'attaque la diète

Message par Qyers » 02 juil. 2019, 16:20

en général quand on fait ca, on réduit déjà inconsciemment les doses :mrgreen:
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leo76
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Re: Après 6 mois d'entrainement, j'attaque la diète

Message par leo76 » 02 juil. 2019, 16:26

Je ne dirais pas que ça ne m'a pas traversé l'esprit :lol:
mamadoo06
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Re: Après 6 mois d'entrainement, j'attaque la diète

Message par mamadoo06 » 02 juil. 2019, 17:37

Ce que MFP va te donner si tu ne changes rien à ta diet c'est le nombre total de kcal que tu avales actuellement et qui te font maintenir ton poids
Une fois que tu connaitra globalement ta DEJ, il faudra réduire un peu les kcal tout en améliorant nettement ta diet
Et là tu te rendras peut etre compte que pour manger autant de calories tout en mangeant autant c'est pas forcément hyper évident

Mais c'est la bonne démarche
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leo76
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Re: Après 6 mois d'entrainement, j'attaque la diète

Message par leo76 » 11 juil. 2019, 13:18

Premier bilan, un peu approximatif mais qui donne déjà une idée.

Difficultés rencontrées:

- pesée des aliments quand je mange à l'extérieur (cantine du job par exemple). Obligé de faire ça un peu à la louche.
- définir exactement ce qu'on mange: matière grasse utilisée ? En quelle quantité?
- le calvaire du we et bbq / apéro .... :cry: même en étant raisonnable, pas évident à consigner

Quoiqu'il en soit en terme de poids ça n'a pas / peu bougé: 102 kg au lieu de 103 kg. Pas assez significatif donc on va considérer que je suis en "maintenance".

En lissé, ça nous donne environ 2750 kcal/jour. Ou c'est plus intéressant, c'est sur les macros:

- G: 39%
- L: 42%
- P: 19% (environ 100 g soit 1,1g/kg de poids de corps cible)

Comme quoi, moi qui pensais ingurgiter assez de protéine....;
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Qyers
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Re: Après 6 mois d'entrainement, j'attaque la diète

Message par Qyers » 11 juil. 2019, 13:21

ton poids tu l'as pesé quand et comment ?

1kg c'est deja une grosse baisse hein si c'est vraiment ca.
1KG/10 jours = 3Kg par mois = 30kg par an
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leo76
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Re: Après 6 mois d'entrainement, j'attaque la diète

Message par leo76 » 11 juil. 2019, 13:25

Salut Qyers !

Je me pèse toujours au réveil à jeun et à poil (je déjeune très rarement le matin, juste un café) après le rituel du popo.

Désolé de l'expression, mais si je ne suis pas complètement "vide" je ne me pèse pas. Quant aux variations, je passe souvent de +/- 1 kg par semaine, mon poids est rarement stable dans cette fourchette c'est pour ça que je sais que ce n'est pas très parlant
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Qyers
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Re: Après 6 mois d'entrainement, j'attaque la diète

Message par Qyers » 11 juil. 2019, 14:59

tu te pèses tous les jours, ou justement une fois par semaine ?

Une fois par semaine ca sert a rien, on peut perdre/prendre 1kg par jour sans "raison" (la flotte quoi).
Donc il faut faire une moyenne sur quelques jours pour avoir son vrai poids.
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Re: Après 6 mois d'entrainement, j'attaque la diète

Message par leo76 » 11 juil. 2019, 15:31

non, pas tous les jours. Je dirai deux à trois par semaine.

Disons que depuis plusieurs mois (au moins depuis que j'ai repris sérieusement l'entrainement donc début janvier) c'est 101,5 kg min /103,5 kg max. Et j'évolue dans cette fourchette.
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Re: Après 6 mois d'entrainement, j'attaque la diète

Message par Qyers » 11 juil. 2019, 15:40

pèse toi 3 jours tous les 10 jours. Avec la moyenne tu verras une vraie tendance.

Et fais toi une diète a 2750 Kcal pour voir.
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Re: Après 6 mois d'entrainement, j'attaque la diète

Message par leo76 » 11 juil. 2019, 15:47

ok, je vais essayer ça!

merci icon10
mamadoo06
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Re: Après 6 mois d'entrainement, j'attaque la diète

Message par mamadoo06 » 11 juil. 2019, 17:26

Je dirais que le plus "fiable" est de se peser tous les jours à conditions équivalentes et de regarder la COURBE d'évolution sur une plage minimale de plusieurs semaines
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Re: Après 6 mois d'entrainement, j'attaque la diète

Message par Bastoun34 » 16 juil. 2019, 16:40

Hello,

Perso, avant de commencer à sortir la balance et la calculatrice, je te conseillerais plutôt de commencer par améliorer le qualitatif, càd limiter les trucs du style pains au raison, pizza etc. Pas de besoin de connaissances très poussées pour le coup, car je suis sûr qu'au fond de toi, tu sais très bien quels les aliments que tu manges qui sont à éviter. Et à les remplacer par des choses plus saines (fruits, fruits secs...).
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Re: Après 6 mois d'entrainement, j'attaque la diète

Message par cocokais » 19 août 2019, 11:02

+1 avec Bastoun

Et même si je ne suis pas un "tanguy" je me base sur son article

http://www.musculaction.com/suivre-diet ... arents.htm

Ca me va bien et les résultats sont là... la prise de tête en moins.
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Re: Après 6 mois d'entrainement, j'attaque la diète

Message par Bastoun34 » 19 août 2019, 15:45

Yep, j'étais assez content de cet article, qui n'est fait que de simplicité et de bon sens. Ravi de voir qu'il serve encore!
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