Vitesse d'assimilation, le come back :p (+autres questions)

[Silverston]

Bonjour à tous ! Deux trois petites questions qui me taraudent toujours :

Concernant l'assimilation tout d'abord :
Le fait de prendre en post-training un mélange de whey est de caséine (afin d'avoir un apport rapide juste après l'entrainement et un plus long pour tenir jusqu'au repas qui est assez éloigné) est-il utile ou le fait de consommer les deux ensembles va ralentir l'assimilation de la whey ?
De même pour les sucres, le fait de consommer sucres rapides et lents pour cette même période va t-il entrainer une assimilation plus lente des sucres rapides ? (et ne me dites pas que ça ne sert à rien de consommer des sucres rapides post-training svp, je connais votre point de vu )

D'autres petites questions (je profite du topic) :
Quel est l’intérêt de se supplémenter en acides aminés essentiels dans le cadre d'une alimentation équilibrée ? De même, quel est l’intérêt (dans le cadre d'une alimentation post-training) de se supplémenter en certains acides aminés et lesquels sont les plus intéressant pour cette période (glutamine, leucine, etc...) ?

Je tourne à quasiment 2g/kg de lipides en ce moment, les sources principales étant le beurre de cacahuètes (pour 8%), l'avocat (pour 20%), l'huile d'olive (pour 20%) et le muesli (pour 9%).
Devrai-je faire attention à ça et rabaisser un peu ce taux ?

Merci d'avance pour vos réponses

[Bastoun34]

Le fait de prendre en post-training un mélange de whey est de caséine (afin d'avoir un apport rapide juste après l'entrainement et un plus long pour tenir jusqu'au repas qui est assez éloigné) est-il utile ou le fait de consommer les deux ensembles va ralentir l'assimilation de la whey ?

Oui, tu vas ralentir l'assimilation de la whey: en fait, la vitesse d'assimilation de la whey qui est communément admise (10g/heure), elle est valable à jeun (estomac vide). Dès que le bol alimentaire contient autre chose, tu vas un peu réduire cette vitesse d'assimilation. Si tu prends une dose de whey (environ 20g de prot), elles mettront environ 2h à être assimilées. A partir de là, pas vraiment utile de mélanger avec de la caséine, à part si ton repas est encore plus éloigné.

De même pour les sucres, le fait de consommer sucres rapides et lents pour cette même période va t-il entrainer une assimilation plus lente des sucres rapides ? (et ne me dites pas que ça ne sert à rien de consommer des sucres rapides post-training svp, je connais votre point de vu )

Ca ne sert à rien de consommer des sucres en post-training Prends les pendant ta séance, et les sucres lents après. Pourquoi vouloir les mélanger? Dans quel but? Car oui, de manière générale, si tu mélanges, tu vas avoir tendance à faire baisser la vitesse d'assimilation.

[Silverston]

Je ne prends rien pendant ma séance hormis de l'eau, je ne supporte pas ça...
C'était pour avoir une réponse rapide juste après la séance et ainsi combler rapidement le déficit créé par l'entrainement, même si selon vous ce n'est pas utile et les sucres lents en plus afin de compléter mon apport calorique et tenir jusqu'au repas (3h30 après).
Le mélange whey/caséine n'est donc vraiment pas viable et complètement inutile ? Je vois souvent des mélanges de la sorte.
Merci pour ta réponse

[karmmamma]

Comme pour la méthode Lafay, il faut penser global : qu'as tu mangé AVANT ta séance ?

Si tu as déjà pas mal de protéines et de glucides pour le timing de ta séance (H- 2 ou 3 heures), la rapidité d'assimilation post training est peu importante.

Et en limitant les pics glycémiques inutiles, ta santé te remerciera sur la durée

[Bastoun34]

Il est inutile de vouloir "combler" rapidement le déficit. Tout simplement parce que les stocks de glycogène musculaire mettent plus d'une journée à se reconstituer. Les glucides à IG élevés qu'on prend durant le training servent uniquement à éviter l'hypoglycémie. Je m'explique:

En gros, ce qu'il faut savoir, c'est que:
- 70% du glucose du corps est stocké dans les muscles sous forme de glycogène (musculaire donc)
- un peu moins 30% sont stockés dans le foie (glycogène hépatique).
- le reste, c'est le glucose sanguin

Le glycogène musculaire est utilisé par les muscles durant un effort, afin de fournir rapidement du glucose aux muscles comme source d'énergie.
Le glycogène hépatique sert principalement à maintenir un taux de sucre dans le sang (glycémie) stable, en étant relargué dans le sang par le foie. C'est essentiel pour le fonctionnement des organes qui sont tous consommateurs de glucose, en particulier le cerveau.
Le glycogène musculaire ne peut pas passer dans le sang, et inversement, le glycogène hépatique ne peut pas fournir les muscles en sucre.

Pendant un effort, le corps va essentiellement consommer du glycogène musculaire (celui des muscles sollicités), mais aussi du glycogène hépatique et du glucose sanguin (entre 10 et 15%). Lorsque le glycogène musculaire s'épuise, l'effort devient plus difficile. C'est pénible, ça pique un peu mais c'est gérable. Par contre, si le glucose sanguin diminue et que le glycogène hépatique n'arrive pas à le remonter, là, c'est plus embêtant: hypoglycémie, fringale voire perte de connaissance...

=> le but des glucides à IG élevés, c'est de donner un coup de boost au taux de glucose sanguin et d'éviter une hypoglycémie, c'est pour ça que c'est à prendre pendant la séance. Après la séance, c'est trop tard: remonter la glycémie ne sert plus à rien (l'effort est terminé, c'est pas maintenant que tu vas faire ta fringale), et le glucose ainsi passé dans le sang ne servira en aucun cas à reconstituer les stocks de glycogène.

Pour les prot, tu fais comme tu veux, dans l'absolu, ça changera rien que tes prot soient assimilés sur 2h ou sur 3h, au final, c'est bien la même quantité qui arrivera aux muscles... Après, 3H30, c'est effectivement plutôt long, y a sans doute la place de coller une vraie collation solide.

[Silverston]

Pour ce qui est de mon planning c'est 12h30 : repas, 17h : collation post entrainement et 20h30 : repas. C'est pour ça, je voulais savoir s'il était utile de caser un mélange whey/caséine en post pour avoir une réponse rapide et une autre plus sur la durée pour tenir jusqu'au repas, mais d'après ce que j'ai compris ça n'a pas d'intéret c'est ça ?
Les sucres rapides ne sont pas pour me booster durant la séance et m'apporter de l'énergie mais bien pour casser le jeun et la phase catabolique engendrée par l'entrainement et le délai (4h/4h30) et favoriser ainsi la reconstruction musculaire et l'absorbtion des protéines rapidement en post (bien que vous contestiez cela je ne suis pas venu relancer le débat ). Ils seront de toute façon pris en quantité moindre par rapport aux sucres lents.

[Silverston]

Cependant merci de t'être donné tant de mal pour me démontrer tout ça, je suis d'accord avec ce que tu dis mais je crois néanmoins à l'utilité d'un (léger) apport en sucres rapides en post. Le fait de les consommer avec des sucres lents ralentirai du coup grandement leur vitesse d'assimilation ?
Merci pour les réponses

[Bastoun34]

pour casser le jeun et la phase catabolique engendrée par l'entrainement et le délai (4h/4h30) et favoriser ainsi la reconstruction musculaire et l'absorbtion des protéines rapidement en post

Catabolique? C'est tout le contraire, après ton entraînement, tu vas être en pleine phase anabolique, et durant plusieurs heures... C'est même pour cela qu'en général, on conseille la whey en post: elle s'absorbe rapidement et permet de profiter au mieux de cette phase anabolique (même si on sait que le concept de la fameuse fenêtre anabolique est très exagéré).
Quant au jeun... On parle de casser un jeun quand on fait de l'IF (jeun intermittent) et qu'on prend son premier gros repas après avoir jeune 16h. Là, quand tu finis ton entraînement, la fin de ton dernier repas date de même pas 4h, il a même pas fait la moitié du trajet, je te rassure, t'es pas du tout en train de jeuner^^

[Silverston]

Oui désolé c'est vrai que ce n'est pas du jeun 4h de délai (avec tout ce que je mange j'ai perdu cette notion moi :p ). Mais après 4h de vide et une bonne séance le corps est demandeur en énergie pour la reconstruction musculaire (surtout dans le cadre d'une prise de masse). Enfin bref j'avoue avoir parlé un peu vite là
Tu conseillerai du coup de ne consommer que de la whey dans mon cas ? (Pas de caséine)
Je vois pas mal de gens se supplémenter en acides aminés, quel en est l'intéret ?? ( ici à titre purement informationnel )

[Bastoun34]

Je te dis, dans l'absolu, quelle que soit la prot en poudre que tu prends, ça changera pas grand chose... La whey a une vitesse d'absorption max de 10g/h (en pratique, ça sera un peu moins vu que tu seras pas totalement à jeun), et la caséine autour de 3-4g/h. Donc en gros, si tu prends un scope de 25g de poudre, ça va te faire environ 20g de prot pure: si c'est de la whey, en 2h-2h30, ça sera assimilé. Si c'est de la caséine, ça prendra plutôt 5-6h. Mais bon, que tu prennes de la whey seule, de la caséine seule ou un mélange des 2, concrètement, ça changera pas grand chose, au final, t'auras toujours la même quantité de prot qui arrivera à tes muscles. Comme je te l'ai dit, whey + 1 petit en cas solide, c'est pas mal.

Sinon, par acides aminés, tu parles des BCAA? En gros, c'est des acides aminés à chaîne ramifiée, très utiles pour la construction musculaire. Ca va limiter le catabolisme durant l'entraînement (en limitant la dégradation musculaire) et diminuer la fatigue durant l'effort.

[Silverston]

Merci beaucoup pour tes réponses Bastoun34, t'es au top
Oui des BCAA notamment mais également tout ce qui va être Glutamine seule, Leucine seule (ils font peut-être d’ailleurs partis des BCAA),etc...
Est-il vraiment utile d'en consommer en plus ou est-ce plus "accessoire" diront nous, s'il on veut être vraiment pointilleux
Je me pose la question parce que je vois vraiment beaucoup de gens en ajouter en plus de leur whey ou autre, notamment en post ou juste avant comme tu l'a mentionné, je pensais pourtant l'aminogramme de la whey bien complet.

[karmmamma]

J'en prenais des BCAA, je n'en prends plus, car ça ne sert à rien si tu manges bien tout le temps, et sait manger des bonnes protéines avec le bon timing en fonction de ta séance.

BCAA, c'est ce qu'il y a de plus rapide, et à moins de n'avoir pas pu prendre de protéines avant l'entrainement, ou entrainement ultra long peu recommandé (mieux vaut court et intense), je n'en vois plus l'intérêt.

Bref, plus je suis expérimenté, et moins je vois l'intérêt de pas mal de complément si on connaît bien nutrition par bonne alimentation.

[Silverston]

Ouki, merci beaucoup pour toutes les infos et le temps consacré

[yoyoyo]

Il mérite un post-it ce topic !

Merci professeur Bastoun.

[YooKeeZ]

Tant qu'à faire, j'aimerais aussi savoir quel bcaa prévilégier ? les 4 1 1 ou les 2 1 2
En soit il ne doit pas y avoir une grande différence, mais s'il y en a un meilleur que l'autre pourquoi s'en priver

Et pour le dosage j'ai cru comprendre que c'était 10g de bcaa par litre, donc 15g pour 1,5L (ce que je consomme en moyenne pendant ma séance)

merci

[karmmamma]

Le poulet , les oeufs, le maquereau de bonne qualité

[Bastoun34]

Tant qu'à faire, j'aimerais aussi savoir quel bcaa prévilégier ? les 4 1 1 ou les 2 1 2

4 1 1, tu privilégie la leucine (4 mesures de leucine/1 mesure d'isoleucine/1 mesure de valine)
2 1 2, tu équilibres entre leucine et valine (2 mesures de leucine/1 mesure d'isoleucine/2 mesures de valine)

En privilégiant la leucine, tu vas accentuer le côté anabolique. En privilégiant la valine, tu vas plutôt rechercher la résistance physique (chez Nutrimucle, le 411, c'est les BCAA "constructeurs" et les 212, les BCAA "résistance"). A toi de voir, pas sûr que ça change grand chose au final. En ce qui me concerne, je prends des 411.

[YooKeeZ]

parfait comme réponse, merci

oui je comptais aussi prendre de chez nutrimuscle, ils sont au meme prix d'ailleurs les 411 et 212
Ils préconisent (sur le forum NM) les contructeurs en prise de masse et les résistances en sèche, mais j'ai bien compris qu'il n'y avait pas de différence majeure, le but étant de pousser le consomatteur à acheter les 2 (c'est ce qu'ils conseillent sur leur site d'ailleurs^^)

[Bastoun34]

Bah au final, si ils sont au même prix, ça revient au même, vu que tu prendras pas les 2 en même temps... Et ce qu'ils disent est somme tout logique. Disons que le 411 va plutôt favoriser la construction de muscle, le 212 va plutôt limiter sa dégradation.

[karmmamma]

Bastoun34 puisque tu en parles, on la sent vraiment la différence à notre niveau ? (ceci dit, je comprends l'intérêt pour compétiteur mais en muscu plaisir, BCAA ne sont pas trop les premiers compléments que l'on prend, bien sur, je connais l'idéal théorique recommandé par Venesson, mais je ne sais pas si c'est très utile à notre niveau et j'en reviens, j'essaie de réduire compléments désormais)

[Bastoun34]

Par définition, c'est un supplément, donc c'est tout à fait dispensable. Maintenant, en "supplément muscu" (càd hors vitamine D, omega 3 etc...), je pense que c'est l'un des tous meilleurs, limites je le privilégierais par rapport à une prot en poudre type whey ou caséine, dans la mesure où ce sont vraiment les acides aminés les plus intéressants pour la muscu.

[karmmamma]

Merci, parfois je me dis aussi celle, BCAA en bonne quantité pas facile à obtenir par alimentation alors que protéines de base, très facile

Enfin bon, la plupart de mes progrès sont désormais derrière moi et certains compléments ont plus d'intérêt santé (Omega 3 par exemple)

[Silverston]

Il est vraiment nécessaire de se supplémenter en oméga 3 ?
Je remet mes sources de lipides (qui sont sur l'autre topic du coup mais comme le sujet est abordé ici)
: avocat, oléagineux (muesli et beurre de cacahuètes), huile d'olive, une fois par semaine saumon et oeufs.

PS : devrais-je consommer ces deux derniers plus régulièrement ?

[karmmamma]

Oui je te l'ai dit, il te manque des vrais bons omega 3 de sardines ou maquereaux ou harengs.

En mangeant presque chaque jour maquereau, je ne prends pas d'huile de poisson, mais sans cela, j'en prendrais

[YooKeeZ]

Pour revenir aux BCAA le dosage "idéal" est bien de 10g/ litre d'eau c'est bien ça? A boir pendant la séance
donc 15g pour une bouteille de 1,5L

[Bastoun34]

Le dosage n'est pas en fonction de la quantité d'eau. C'est entre 5 et 10g "tout court". Perso, je trouve ça tellement ignoble que j'applique la méthode de Zuludemente: je fous tout dans la bouche juste avant la séance et j'avale ça avec une gorgée d'eau. C'est un peu dégueulasse, mais j'ai pas à me traîner le vieux goût pendant toute la séance.

[sebastien4444]

Je relance rapidement le sujet pour un petit eclaircissement

Le glycogène musculaire est utilisé par les muscles durant un effort, afin de fournir rapidement du glucose aux muscles comme source d'énergie.

Si l'on ne fait pas d'effort, est-ce que les reserves de glycogène musculaire restent intact ?
Par exemple, si je reste toute la journée inactif (travail de bureau, journées canap/tv ...etc), est-ce que mes réserves de glyco musculaire seront les même à 10h du matin qu'à 18h ?

[karmmamma]

Tu veux dire sans manger ?

[Bastoun34]

J'imagine qu'il veut dire sans faire aucun effort. Je suppose qu'il doit y avoir une dépense "de base" des muscles qui doit entamer les réserves un minimum.

[karmmamma]

Vu que un kilo de muscle consomme autour de 60 Calories par jour au repos...

[sebastien4444]

Tu veux dire sans manger ?

Oui je voulais dire sans manger (je pratique l'IFL)

Je demandais ça parceque je m'entraine généralement le midi (à jeûn) et je vais être amené à m'entrainer quelques fois le soir, donc je me demandais si ça ferai une différence pour mes muscles (et donc si il était necessaire de leur fournir des glucides avant ce training du soir).

Au vu de vos réponses, je pense donc manger 1 ou 2 fruits en fin de journée

[GTex]

Si t'es en IF soit tu prends juste des bca avant, soit tu fais un petit repas style 500 calories un peu avant. Juste des fruits pas sur que ce soit le plus efficace. Je parle dans le cadre précis de l'IF avant que qui que ce soit me dise que si les fruits juste avant c'est le top

[sebastien4444]

Si t'es en IF soit tu prends juste des bcaa avant

C'est plus en terme de glucides que je me posais la question, par rapport aux réserves d'energie qui serai disponible dans mes muscle en fin de journée et si ça risquait d'en pâtir sur ma séance.

Sinon, peut-être qu'un BCAA/Malto que je commence à prendre 10/15mn avant ma séance + pendant ma séance peut faire l'affaire ?

[karmmamma]

Tu n'as qu'à tester

en sèche, il me faut très peu de glucides avant ma séance, mais c'est en sèche, donc tout dépend de ton objectif.

tu peux prendre des fruits 2 heures avant ou abricots secs une heure avant (car plus riche en glucose que fructose, et le fructose arrivera pile après la séance en prime).

BCAA idem, c'est bien, mais tu ne fais que limiter la casse car pas de bon repas avant (3 heures avant)

[grobar]

Oui ton glycogène musculaire sera un peu entamé mais c'est négligeable, par contre l'hépatique sera pas mal épuisé... Regarde comment tu réagis mais si tu as des coups de pompes lors de tes séance, manges deux fruits une heure avant ta séance et prend du dextrose pendant si ça ne s'arrange pas. Aussi, tu peux t'entrainer une semaine à jeun, et la suivante en ayant manger un encas afin de comparer tes sensations lors de l'entrainement.

@karmmamma: le muscle au repos utilise le glucose sanguin et non pas le glycogène musculaire. De plus le 60kcal/kg/h est très simpliste/contesté...

[karmmamma]

Oui, je sais bien que c'est le glucose sanguin, mais s'il ne mange pas, il n'y aura pas de glucose sanguin justement

C'est en effet plutôt 12 Calories par jour par kilo de muscle, merci ! (les organes, cerveau, foie et cie, consomment l'essentiel et tous les muscles 20 à 25% du total).

[GTex]

Personnelement j'ai tester à une époque en IF et même avec l'entraînement en fin de journée j'avais bien la pêche! je prenais juste bcaa (de mémoire) et je blindais sur le repas d'après.
Test et dis nous

[sebastien4444]

en sèche, il me faut très peu de glucides avant ma séance, mais c'est en sèche, donc tout dépend de ton objectif.

Je suis en sèche et je tourne en moyenne à 200g de glucides jour (provenant que des fruits/légumes, sauf jour de cheat ).

Bon alors au final, n'ayant pas pu anticiper le coup vendredi, je me suis entraîner à jeun à 21h (donc plus de 20h après mon dernier repas) et je n'ai pas spécialement eu de problème de coup de pompe

Par contre, ça a réduit ma fenêtre de feeding (retour chez moi à 22h40 alors que d'habitude je mange entre 19h et minuit), du coup j'ai pas réussi à atteindre mes kcals journalier

Du coup, même si pas de coup de pompe, je vais intégrer quelques fruits à 19h30 : ça restera des glucides intégrés à mon plan sans casser mon IF et au final ça ne peut être que bénéfique pour ma séance je pense.

Merci de vos conseils

[GTex]

ok sa roule, bonne continuation

[sebastien4444]

ok sa roule, bonne continuation

Thanks !
De même