[Topic unique] IF Leangains

[Guyv]

Je me laisserai bien tenté par ce protocole.
Je reviens d'une AD d'1 semaine 1/2... pourquoi ai-je abandonné l'AD ? Marre de manger des oeufs au matin + fromage... marre d'être fatigué comme c'est pas possible jusqu'à 12-13h, quand c'est pas speed au taff ça va mais quand ça l'est, c'est la misère. -.-
J'ai aussi lu (forum T-nation par des personnes ayant fait plusieurs fois l'AD, donc assez expérimentés)) que si le corps ne passe pas en cétose dans les 12 jours, il faut faire le rebond quand même et recommencer, ça peut durer 1 mois ou 2... et ça coûte cher à force mine de rien de manger toute cette viande pour combler les 2800 kcals.

Là pour l'instant je remange normalement et je vais me baser sur le chononutrition, ma copine a commencé un peu et a déjà perdu ~~1 kg en 1 semaine 1/2.

Pourquoi ce protocole m'intéresse ? Parce que je n'aime pas manger 36 repas par jour, la preuve le week-end ou quand j'suis en vacs, je dors facile 10h, je me lève à 12h je prends mon petit déj, je remange un petit truc à vers 16-17h, et dernier repas à 21h.

1/ Ma question principale est... quels sont les symptômes désagréables que l'on subit au début du protocole ? Le temps que le corps d'habitue, parce que j'en ai chié avec l'AD, entre le petit mal de crâne, le fait d'être crevé toute la matinée (les 2 premiers jours j'ai cru que j'allais faire un malaise...) et le soir (on tombe comme une masse...), la constipation (déjà que niveau intestin j'suis pas gâté...) et la mauvaise haleine, quant on bosse dans les ressources humaines c'est pas évident.

Il m'arrivait de sauter le petit déj à l'univ, parce que j'avais pas le temps ou la flemme, de ce que je me souviens j'avais un peu mal à la tête et surtout fortement la dalle avec l'estomac qui grogne, mais sans plus.

2/ Autre question, quand je mange pas mal de glucide ça me donne envie de dormir au midi (je l'ai fortement remarqué car en AD justement je n'avais pas du tout ce problème), donc si on fait son premier et gros repas à 12-13h, on a quelle tronche après ? Si c'est pour pioncer à moitié au taff ça va pas le faire du tout !

Mon entrainement ce sera plutôt vers 17-18h, donc gros repas à la suite, et un petit vers 20-21h suivant si je mange à 12h ou 13h, j'suis pas encore décidé.

[Guyv]

Avoir faim c'est pas la mort, parfois je ne mangeais pas au midi au lycée parce que pas le temps et trop de monde, avoir froid bah... j'ai tout le temps chaud donc ça devrait compenser. :p

Mais du coup le mal de tête serait dû à un simple manque d'eau ?
Parce que j'ai lu que ça peut être d'origine céphalée à cause des repas pris en dehors des heures régulières, mais en même temps c'est le but de l'IF dans un premier temps et si l'eau arrange le mal de tête... enfin y a un truc qui cloche.

[Guyv]

1 mois pour tester ok, mais pas 1 mois à avoir un mal de tête... si ça passe pas en 1 semaine voir grand maximum 2, je lâche l'affaire. J'en ai pas mal chié avec l'AD et l'état dans lequel j'étais au début, déjà je ne pensais pas tenir 1 semaine.

Enfin on verra bien.

[Auror]

mais non, moi, j'ai eu un "léger" mal de tete pendant 2 ou 3 jours seulement

Et c'est vrai qu'il faut bcp boire, ça donne très soif de jeuner en fait !

[Guyv]

Ok alors je commencerai la semaine prochaine, je me laisse une semaine à manger normalement le temps de me remettre de l'AD et de recommencer la muscu.

Heu une autre question, comment calculer sa DEJ ? Je sais que mon métabolisme basal est à 1700-1800 suivant 2 formules, mais la DEJ je ne sais pas comment.
Je fais 1m71 / 78 kgs et mon objectif serait 65-68 kgs sec.

EDIT : d'après une formule trouvée sur un topic sur ce forum, ce serait mon MB x1.4 vu que j'suis sédentaire, soit entre 2380 et 2520, ou sur un site avec un calculateur 2668 calories.
En AD j'étais entre 2700 et 2800, mais les américains calculent bizarrement, c'est ( notre poids x2 ) x18, je sais pas si ça colle.

[Denix]

Bon, je crois que la lecture de ce topic découvert sur Facebook m'a décidé à essayer.
Je suis en prise de masse et plutôt endomorphe de nature (même si ça ne veut rien dire). Je fais très attention à ma nutrition mais en PdM, je prends tout de même pas mal de gras dans le ventre.
Alors je crois que je vais essayer ce protocole quelques semaines pour voir. Même si mes contraintes de vie de famille et de boulot font que je ne peux pas m’entraîner à jeun

Avez-vous une idée, en moyenne, du temps nécessaire pour commencer à obtenir des résultats visibles, que je sentes si ça marche pour moi et s'il vaut mieux revenir à un schéma classique ?

[ultra_vegeta]

Un article de Flex qui rejoint l'IF sur certains points, sur d'autres un peu moins

http://content.yudu.com/A1uspe/FRFL0812 ... ces/91.htm

[Guyv]

Après lecture de l'article il est dit que le jeûne est intéressant pour mieux brûler les graisses et garder ses muscles, par contre il ne faut, selon leur étude, pas dépasser 12 à 14h de jeûne, sans quoi la voie mTor qui régie la croissance des tissues est inhibée, donc dégradation musculaire.

[Harvester]

C'est un raccourci très rapide, et surtout faux. Si mTOR est inhibé, ça ne provoque pas de dégradation musculaire. mTOR contrôle une partie de la synthèse protéique. Absence de synthèse, c'est différent de dégradation !

[Gally]

Vu que l' IF est relativement contraignent avec une vie dite "normale" (enfin je trouve) je pensez plutôt tester dans le futur le protocole voisin, le eat-stop-eat.
Qu' en pensez vous?
Yen a t' il qui l' on déjà tester?

Sinon article sir l' IF le moins prochain dans M&F

[Guyv]

C'est un raccourci très rapide, et surtout faux. Si mTOR est inhibé, ça ne provoque pas de dégradation musculaire. mTOR contrôle une partie de la synthèse protéique. Absence de synthèse, c'est différent de dégradation !

J'ai oublié de préciser pour le jeûne pendant l'entraînement, enfin c'est ce que j'ai compris de l'article, il est même dit que mTor est fermée (dû à l'entrainement ?), les processus cataboliques détruisent la masse musculaire de qualité. (cf "toute chose utile a ses limites").

Donc, encore un raccourci rapide mais si on ne s'entraine pas pendant le jeûne, logiquement on ne risque pas de dégradation même si le jeûne dure 16/18/20h ?

Je te laisse me corriger harvester, s'il y a lieu. ^^'

[| pr0faz |]

On peut toujours s'entraîner même après 15-16h de jeun si on prend des BCAA en pré, l'adrénaline s'en portera pas plus mal d'ailleurs, d'où de bonnes perfs.

[Harvester]

J'ai oublié de préciser pour le jeûne pendant l'entraînement, enfin c'est ce que j'ai compris de l'article, il est même dit que mTor est fermée (dû à l'entrainement ?), les processus cataboliques détruisent la masse musculaire de qualité. (cf "toute chose utile a ses limites").

Donc, encore un raccourci rapide mais si on ne s'entraine pas pendant le jeûne, logiquement on ne risque pas de dégradation même si le jeûne dure 16/18/20h ?

Je te laisse me corriger harvester, s'il y a lieu. ^^'

Tu as mal compris, mais ce n'est pas de ton fait, c'est simplement parce que l'article est faux (ou trop simpliste, je ne sais pas, je n'arrive pas vraiment à voir sur quoi se base l'auteur pour affirmer ça.)

Tu as un topic sur mTOR et AMPK ici: ampk-mtor-le-ciseau-energetique-magique-t97038.html

J'attire ton attention sur cette image:



sur laquelle on voit bien que l'entrainement seul de musculation permet de stimuler mTOR. S'entraîner à jeun (course ou muscu) permet aussi de stimuler un peu plus AMPK, ce qui peut prêter à confusion, puisque les deux pathways sont en quelque sorte opposée... C'est de là que vient l'erreur du journaliste je pense, puisque AMPK possède plusieurs isoformes, et l'isoforme activée par l'entraînement est l'isoforme alpha2 qui elle ne n'entrave pas l'activation de mTOR... La nature est bien faite quand même

[Guyv]

Je sais pas si c'est mon premier jour d'IF et le fait que je sois à jeûne depuis 21h hier mais là je commence à avoir mal au crâne à te lire !

Bon plus sérieusement, j'ai du mal à comprendre, par ton étude ça dit l'inverse de ce que dit l'article, je serai plus porté à croire l'étude que l'article, et en même temps si l'article était vrai, ceux qui font une prise de masse en s'entrainement à jeûne n'y arriveraient pas... logiquement...

D'ailleurs tu dis que certains aliments inhibent ou non la voix mTor, une liste des ces aliments ? Ça pourrait être intéressant je pense.

[mathew blue]

Bonjour à tous,
je pratique l'if depuis quelques jours, le deuxième jour j'ai eu mal au crane toute la journée, mais depuis tout va bien. Quelques sensations de faim, mais la mon corps à l'air d'avoir pris le rythme.

Niveau muscu, je fais du lafay, et sur ma séance d'hier, j'avais plus de force et d'endurance ( je sais pas si c'est du à l'if ).
Je me suis basé 2000cal avec 2400 jour on et 1600 jour off
Voila pour ma petite expérience.

Merci pour ce topic, long, mais très enrichissant, super débats et bien argumentés!

[Harvester]

Bon plus sérieusement, j'ai du mal à comprendre, par ton étude ça dit l'inverse de ce que dit l'article, je serai plus porté à croire l'étude que l'article, et en même temps si l'article était vrai, ceux qui font une prise de masse en s'entrainement à jeûne n'y arriveraient pas... logiquement...

D'ailleurs tu dis que certains aliments inhibent ou non la voix mTor, une liste des ces aliments ? Ça pourrait être intéressant je pense.

Le jeûne en lui même inhibe mTOR, mais plus généralement tout ce qui promeut la voie AMPK:

AMPK promoters:

Adiponectin (Yamauchi. 2002; Handy. 2010; Iwabu. 2010)
Alpha lipoic acid (Lee. 2005; Wang. 2010; Packer. 2011)
Artemisia sacrorum Ledeb (Yuan. 2010)
Aspirin (Sung. 2011)
Astragalus (Zhou. 2009)
Berberine (Ma. 2011)
Brain-derived neurotrophic factor (Matthews. 2009)
Caffeine (Jensen. 2007; Spirydopulos. 2008; Egava. 2009)
Capsaicin (Kim. 2010)
Catechins / green tea (Huang. 2009; Murase. 2009; Reiter. 2010)
Chromium (Wang. 2009)
Ciliary neurotrophic factor (CNTF) (Watt. 2006)
Cinnamon (Huang. 2011)
Conjugated Linolic Acid (CLA) (HSU. 2011)
Coptidis Rhizoma (CR), the dried rhizomes of Asian herbs (Egawa. 2011)
Cordiceps sinensis (Wong. 2010)
Creatine (Ceddia. 2004)
Curcumin (Kim. 2010)
DHA (Jing. 2011)
Ecklonia Cava (Kim. 2010)
Garlic (Lee. 2011)
Ginseng (Juang. 2010)
Glucosamine (Kong. 2009)
Grape seed extract (Meeprom. 2011)
Hibiscus sabdariffa extract (Yang. 2010)
Interleukin-6 (Kelly. 2009)
Kidney bean extract (Lee. 2009)
Malva verticallata seeds (Jeong. 2011)
Metformin (Zhou. 2001; Freyer. 2002; Ohira. 2009)
Mulberry extract (Tsuduki. 2009)
Nicotine (Cheng. 2007)
Prostaglandin E2 (Zhu. 2011)
Pu-erh tea (Way. 2009)
Quercitin (Jung. 2010)
Raishi Mushroom (Lane. 2011)
Resveratrol (Fullerton. 2010; Lin. 2010; Breen. 2008)
Tiozolidinediones (diabetes meds. like rosiglitazone) (Freyer. 2002; LeBrasseur. 2005; Yang. 2011)
Vanadium (Hwang. 2011)

J'ai mis en gras les composés facilement trouvables en supplémentation, et qu'il serait utile de prendre durant le jeûne, répartis sur 2/3 prises, pour accentuer l'activation de l'AMPK.

On peut ensuite imaginer plusieurs façons de breaker le jeûne: entraînement à jeun, et ensuite un shake de whey avec de la leucine (mTOR à blinde), et un gros repas (85-90%) des calories de la journées juste derrière.

Une bonne application de ce protocole serait.. la Warrior Diet ! On en a déjà parlé sur ce forum, mais bien menée, c'est un très bon outil de recomposition corporelle

[Guyv]

Ok merci je vais voir ça, je pense prendre de la caféïne, déjà ça devrait coûter le moins cher.

La WD... moue... déjà là pour mon repas du midi j'ai un peu forcé et mangé pas loin de 1000 kcal (au lieu de 720 = 40%), tout en ayant jeûné presque 17h et j'ai eu du mal à finir, donc faire un gros repas le soir, j'suis pas fan, surtout que je gonfle facilement du bidon...

[| pr0faz |]

Mais alors, la prise de BCAA en pré ne servirait à pas grand chose au final ?

[Harvester]

Si, a garder un volume plus important sur la fin du training.

Après c'est personnel, pour ma part ça ne me fait rien (en fait depuis que je suis passé à une diète high fat, je n'ai plus de baisse de régime en cours de training), mais pour ceux à qui ça apporte (et là il faut tester), le stimulus induit par un meilleur training compensera très largement...

[| pr0faz |]

En fait je demande surtout ça car je compte m'entraîner après 14-15h de jeun. Si je peux éviter d'acheter des BCAA j'le ferais volontier, d'autant qu'en post je compte prendre Whey + Leucine en attaquant un bon repas 30mn après.

[Guyv]

Bon j'aurais besoin d'éclaircissement parce que là je commence à m'embrouiller...

D'après un site j'ai un métabolisme basal de 1845 cal/j, une DEJ de 2214 cal/j (i-diététique)
Un autre site, avec l'estimation selon la formule de Harris & Benedict, homme : E = 66,5 + (13,8 x m) + (5 x h) - (6,8 x a), j'ai 1719 cal/j... faut croire lequel déjà ? Parce que ça fait un peu plus de 100 cal de diff.

Bon grosso modo, 29 ans, 171 cm, 77.9 kgs ( 78 kg... pesé dimanche matin à jeûne, avant vidange).

Et du coup me semble que c'est DEJ -20% les jours off et DEJ les jours ON si on est dans l'optique de perdre du poids non ?
Parce que hier, jours OFF j'étais à 1850 cal environ (basé sur une DEJ à 2500), et j'ai eu du mal à tout manger, j'ai l'impression de manger plus que d'habitude, ou c'est le fait que c'est mangé en 8 heures au lieu de la journée complète.

[lawlunsk]

Harvester, je comprend pas le "A garder un volume plus important en fin de training"
J'hésite à prendre des BCAA en prétraining (5 ou 10g) car j'ai peur que ca bloque AMPK alors ca serait parfait que le curseur soit opérationnel pendant le training..
Mais je suis confronté, par manque de connaissance, à savoir si ca gène véritablement la prise de masse de ne pas en prendre. (Niveau energie pendant le training, j'ai un mental d'acier qui m'aide).
Je sais pas si je suis très compréhensible..

[Guyv]

@Guyv: Ça dépend également si tu manges plus sainement. C'est plus difficile atteindre un nombre de calorie X avec de la nourriture saine qu'avec des chips et du chocolat! Le fait aussi que tu manges sur 8h à la place de 16h va faire une différence.

Généralement que je veux ajouter des cals rapidement tout en augmentant mes lipides => huile d'olive ou vinaigrette, ou amande, c'est sain, sinon j'ajuste les proportions.
Je mets du chocolat les jours ON avant la muscu, mais 30 gr, c'est pas grand chose, et c'est du 70% pas du lait, noisette ou je sais pas quoi.

Le reste de mon alimentation c'est steak / oeuf / knacki (bon là j'avoue c'est pas super, mais ça complète si besoin) / dinde / poulet, ensuite légume haricot vert (de la ferme) / ratatouille (en boite pour l'instant, pas le temps de me faire ma marmite pour la semaine avec le taff) / concombre / tomate / courgette / chou fleur /salade etc.

Pour ta dej ça reste une suggestion. Après tu verras après une semaine si ça va pas assez vite ou trop vite et tu ajustes.

Ok mais il doit bien y avoir une vraie formule ou un moyen assez fiable pour le calculer non ?
Parce que je fais un petit tour sur les carnets et j'en ai trouvé un où le pratiquant fait 1m75 / 76 kg (avant la sèche) et il se calcule un métabo basal de 1376... comment il fait pour avoir 400 kcal de métabo en moins que moi qui suis plus petit et quasi même poids ? Et il a bien réussi sa sèche, il a perdu une 10aine de kgs en 7 mois (les mensus n'ont que peu baissées).

Ou encore un autre carnet, 31 ans / 1m71 (ma taille et quasi mon âge) => 1225 kcal de MB, soit 500 kcal de moins que moi !

[Guyv]

Si je prends le site les calories j'suis à 2159 en dépense journalière, sinon j'ai recalculé mon MB avec plusieurs sites et formule, je tombe à chaque fois à 1700-1800 kcals.

Mais du coup si je veux maigrir, faut bien que je descende mes calories sans être en dessous du MB non ?

[Guyv]

Faut que tu sois en dessous de ta dépense journalière et non de ton métabolisme basale

Oui donc c'est bien ce que je dis, faut que je sois en dessous de ma dépense journalière sans être en dessous de mon MB. ^^'
En jour OFF faut que je sois au dessus de 1800 kcal... ça va être tendu, je sens que je ne vais pas perdre car ça me parait quand même beaucoup à manger, enfin on verra le temps que je m'habitue à manger sur les 8 heures ce que je mangeais sur toute la journée de 7h30 à 21-22h. *.*

Même si tu as un métabolisme basal de 1500, si tu dépenses 1000 dans ta journée il faut que tu les comptes!

Oh wait... what ?!
Je ne vois pas où tu veux en venir là, enfin... 1500 + 1000 soit 2500 pour la maintenance soir en dessous de 2500 si je veux perdre, right ?

Je ne comprends toujours pas d'où les 2 pratiquants tirent leur calcul de MB qui est bien en dessous du mien alors qu'ils devraient être au même niveau voir au-dessus.

[Harvester]

Harvester, je comprend pas le "A garder un volume plus important en fin de training"
J'hésite à prendre des BCAA en prétraining (5 ou 10g) car j'ai peur que ca bloque AMPK alors ca serait parfait que le curseur soit opérationnel pendant le training..
Mais je suis confronté, par manque de connaissance, à savoir si ca gène véritablement la prise de masse de ne pas en prendre. (Niveau energie pendant le training, j'ai un mental d'acier qui m'aide).
Je sais pas si je suis très compréhensible..

Ta journée est répartie comment actuellement ?

[lawlunsk]

7h -> Café + Vit C + Vit D 5000UI (si l'huile d'olive dans la capsule ne rompt pas le jeûne)
7h-18h -> Jeûne avec thé vert+ eau avec 8g de Bicarbonate de Potassium

18h -> Training (Full body en lourd en circuit) (donc à jeûn? ou 5g BCAA?)

19h -> 25g Whey + 10g Leucine + 2g créapure + (5g BCAA?) (ou rien? cf ton post sur mtor/ampk)

20h/21h -> Oeufs/Viandes/poissons/Légumes verts à foison/ un peu de riz complet
+ Supplémentation en O3/2g créapure/2 caps Life Force multiple

23h -> 25g de Total Protein (MyProt) + 10g d'amandes + magnésium + 1g créapure
23h10 -> Reprise du jeûne

Pour un jour ON. Pour un jour OFF tu prend pas en compte les pâtes et shake de Whey mais plus de viandes/poissons.

[Dimitry]

Prends ta vit D au cours d'un repas avec lipides, c'est une vitamine
liposoluble.

[Harvester]

Prends ta vit D au cours d'un repas avec lipides, c'est une vitamine
liposoluble.

Il y de l'huile d'olive dans la capsule, c'est suffisant

18h -> Training (Full body en lourd en circuit) (donc à jeûn? ou 5g BCAA?)

Tu as donc déjà 11h de jeûne dans les pattes. Il va donc falloir que tu testes. Si tes perfs te conviennent à jeun, essaye à jeun, sinon, si les BCAA t'aident vraiment, prends les BCAA. Il vaut mieux faire des gros entraînements et ne pas se soucier du reste que l'inverse

19h -> 25g Whey + 10g Leucine + 2g créapure + (5g BCAA?) (ou rien? cf ton post sur mtor/ampk)

Il vaut mieux blinder en post si ton objectif c'est la prise de muscles Et même en restant à jeun en post, on fait quand même du muscle: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485

Et si tu ne prends pas les BCAA avant, ils seront très bien dans le shake de post

[Guyv]

J'avais mal lu ta phrase;)

Arrête de te fier aux autres et regardons ton cas:
Selon 0/-20%
DEJ: 2159
Jour ON: 2159->Beaucoup de Glucide
Jour OFF: 1727-> Beaucoup de Lipide

C'est pas des quantités énormes. Normalement tu y arrives assez rapidement. Tu manges ça en deux repas et une collation aisément.

Je sais pas combien de calories tu mangeais par jour c'est dur de t'aider car tu as pas de carnet donc soit que tu calculais mal les calories que tu mangeais avant, soit que tu t'alimentais pas bien ou que tu mangeais des aliments qui ne sont pas "sain". Car trouver que 1725 c'est beaucoup à manger je comprends pas trop.

Disons qu'avant je me faisais un petit mixe de 100 gr flocon + 1 banane + 1 kiwi + 200 ml lait d'amande + 200 ml jus multifruit au matin, à midi viande + pâte + légume, une collation à 16h genre 20 gr chocolat + 3-4 tartines complètes avec de la purée d'amande et le soir viande (ou poisson pané) + légume, et il m'arrivait aussi d'avoir faim vers 0h (quand j'étais en période vacances/chômages) donc je m'enfilais ce qui me passait sous la main, généralement des tartines de pains complets que je faisais griller avec de la purée d'amande par exemple, ou un truc plus consistant, parfois je me cuisais une assiette de pâte, bon j'avoue c'était pas bien et vu ce que je mangeais sur toute la journée je devais être à 3000 kcal je pense, mais du matin jusqu'à tard le soir.

Les 2200 kcals d'hier je les ai avalé tranquillement, j'ai même hésité à me resservir au repas du soir après la muscu, mais j'ai attendu 5 mins, voir si j'avais encore vraiment faim et c'est passé, là ça fait presque 14h de jeûne et je n'ai pas faim.
3 jours d'IF, pas de mal de crâne, une grosse dalle lundi à 11h mais depuis mon corps s'est habitué.

Je vais donc continuer la semaine à 1800 OFF et 2200 ON, voir si je perds ou pas, et je testerai samedi matin ou dimanche une séance muscu à jeûne vers 11h30, comme ça dès que je rentre vers 13h je commence à manger.

Je commencerai un carnet la semaine prochaine, vu que j'aurais fini mon intérim, donc "vacances".

Question HS : Savez-vous me dire pourquoi mon ventre est constamment "gonflé" ?
J'ai l'impression que si je ne rentre pas légèrement le ventre (assez léger pour ne rien contracter et pouvoir tenir toute la journée), il n'y a pas de "liens" qui le tiennent et pouf on dirait que j'suis enceinte, pour rappel 1m71 / 78 kg.

[Guyv]

Ok c'est bien ce qui me semblait, plus qu'à essayer l'exercice au sol ou à 4 pattes, merci.

[| pr0faz |]

Pour ceux qui suivent l'IF, c'est pas évident de prendre ses vitamines, d’autant qu'il faut éviter les prises autour de l'entraînement. Dans ce cas, lorsque le 1er repas se fait à 15h (repas post-taining), comment faire pour prendre ses vitamines ?

J'parle surtout pour la vitamine C à raison de 4 prises/jour (500mgx4)

[Dimitry]

Les vitamines Hydrosolubles tu peux les prendre à jeun

Dans ton cas on dirait que tu t'entraînes à jeun et ouvre le bal à 15h,
tu reprends le jeûne logiquement à 22h avec ton dernier repas donc
tu peux les prendre la.

[| pr0faz |]

Oui, je sais bien pour les vitamines hydrosolubles, mais concernant la vitamine C y a des théories qui semblent indiquer qu'en post-training, c'est une bonne chose, malgré son action pro oxydante à ce moment-là...

[Guyv]

Oui, je sais bien pour les vitamines hydrosolubles, mais concernant la vitamine C y a des théories qui semblent indiquer qu'en post-training, c'est une bonne chose, malgré son action pro oxydante à ce moment-là...

En théorie, sauf que la théorie et la pratique sont parfois très différentes... donc faut limite attendre plusieurs études complètes, et encore c'est même pas sûr qu'on en ait.

[Dimitry]

Bah dans ce cas la je ne vois pas ou est le problème non
plus: si tu adhères à cette théorie tu prends ta C en post-training
aussi.

D'une manière générale ce sont les anti-ox qu'on évite de prendre
autour du training il me semble, car ils deviendraient pro-ox.

J'en ai trop lu sur l'évolution que pour ne pas penser que si ce
phénomène se produit à ce moment-là, c'est qu'il y a un bénéfice,
mais je ne sais pas lequel.

Maintenant ce ne veut pas dire que ca ne reste pas plus interessant
de prendre ses anti-ox loin du training.

On s'éloigne de l'IF mais si quelqu'un en sait plus qu'il se manifeste

[| pr0faz |]

J'adhère pas vraiment à cette théorie, c'est pour ça que j'pose la question. Disons que, si on doit éviter les antioxydants 1h autour du training (avant et après), alors ça va, mais si y faut compter 3h, c'est plus compliqué.

Je compte m'entraîner à jeun, mais avant ça j'ai déjà 1L de thé vert (+stévia) dans le ventre ^^

[Harvester]

D'une manière générale ce sont les anti-ox qu'on évite de prendre
autour du training il me semble, car ils deviendraient pro-ox.

Ce n'est pas la raison

La raison, c'est que l'effort physique induit la production de ROS (les radicaux libres) et que ces derniers sont nécessaires à l'adaptation musculaire (faire grossir le muscle). Partant de là, ce n'est pas vraiment une bonne chose de les neutraliser (à ce moment précis, s'entend).

Cependant, comme les données sont un peu contradictoires (ça tient surtout au design des études...), je préfère ne pas recommander d'antixoydants à ce moment.

D'un autre côté, je ne pense pas non plus que ça fasse perdre tant de muscle que ça (peut être sur le long/très long terme).

Après, c'est sûr que 3 heures c'est sans doute long, disons que si il n'y a pas d'antioxydants dans votre sahke de pré et de post, ça devrait aller

[| pr0faz |]

Pas d'antioxydants dans le shake de pré et post, mais vitamine B, C, D, E pour le premier repas qui est aussi le repas post-training 30mn après le shake...

[Dimitry]

Merci Harvester

Profaz ton dernier repas est 8h après ton entraînement, pourquoi
tu prends pas le plus gros à ce moment-la ?

[| pr0faz |]

Oui Dimitry, c'est l'intention que j'avais, ce qui m'embête c'est ma prise répétitive de la vitamine C (4x500mg). Je pense faire une 1ère prise 1-2h avant l'entraînement, une seconde 2h après l'entraînement (si entraînement de 14 à 15h), troisième prise 2h après et encore 2h après pour la dernière prise. Et pendant le dernier repas (19-20h), là je prends tout le reste.

[Pump_My_Body]

Bon je vais me lancer de l'IF, évidement j'ai quelques questions de noob, désolé si elle on été déjà posées.

Quid de la charge glycémique ? Avec 3 repas en prise de masse c'est impossible de faire attention a la CG (ici, Harvester répond en partie a cette question glucides-le-soir-faut-il-les-limiter-t99906-36.html ) (en bas de la page) Mais dans ce cas pourquoi être strict avec l'Ig, puisque on vas quoi qu'il arrive faire "pété" notre glycémie, pour limiter la "casse" ?

Dextrose a la poubelle ? Si il faut jeûner, on peut pas prendre de dex' pendant le training.
Même en appliquant le protocole "3- 1 repas en pré-training" ?

Si je peut pas prendre de dex pendant, est-ce que je peut la placer en post-training, juste dans un souci d’augmenter plus facilement les glucides que je doit ingérer dans le repas ?

De manière générale, Les glucides et le total caloriques est plus élevé les jours de training. Les jours de repos, les glucides sont plus bas, et les lipides plus élevés. Les protéines sont hautes tous les jours.

Dans quelle proportion ?

edit' mauvais lien

[Pump_My_Body]

Non, en appliquant le protocole "3- 1 repas en pré-training" on romps le jeûne avec le repas de 12/13h, donc je me demander si en appliquant ce protocole là on pouvais consommer de la dex pendant le training vus qu'on est en phase de feeding, on a déjà rompus le jeûne (si j'ai bien compris)

Et si c'était pas le cas, si je pouvais la placer en post sans trop de dégât.

@vision

C'est ce que préconise Le protocole IFL en première page.

[Pump_My_Body]

ok, merci de ta rep'

[Guyv]

Je me triture la tête à savoir quelles sont les bonnes proportions lors d'une sèche en IF...

Je m'explique, IF sèche donc -20/0, prot en jour OFF 1.5 gr/kg, en ON 2 gr/kg, mais quid des glucs et lips ?

Sur ton calculateur Patlafauche ils proposent plusieurs ratios, mais concrètement lequel est le plus adapté ?
Ça changera quoi de manger 50/50 en gluc/lip par rapport à celui qui mange en 10/90 - 90/10 (gluc/lip OFF - gluc/lip ON) ?

C'est sur ça que je bloque et du coup je ne sais pas comment organiser ma diète, au niveau des prots pas de souci mais le reste... misère. x)

[lordV]

l'idéal a condition de ne pas avoir a être très haut en kcal, perso 3000 kcal et plus avec un ratio de 75% de glucides (a IG faible) c'est quasi impossible a avaler.

a moduler donc selon ses besoins, mais le principe jour On haut en glucide/bas en lipides et jour off bas en glucides/haut en lipides reste effectivement interessant.

[Guyv]

Là pour l'instant (le temps que j'affine mon plan alimentaire), j'suis à 1881 kcal en jour ON, soit avec mon ratio, 221 gr de gluc / 40 gr lip, et le soir j'suis sensé avaler 200 gr de pâtes crues... je peux pas, comme je le dis sur mon carnet, avec 3 oeufs + 100 gr légumes + 100 gr de pâtes j'suis blindé et mon estomac n'en peut plus, donc rajouter 100 gr de pâtes... hardcore. x)

Est-ce que je peux séparer et mettre 100 gr au midi ? Il me semblait avoir lu qu'il fallait mettre le max de glucide après l'entrainement, donc là ce serait contraire, corrigez-moi parce que j'en ai tellement lu sur différentes diètes que j'suis en train de m'embrouiller je crois.

Pour les protéines en ON ou en OFF rapproche toi de la même valeur 2gr/kg (dans le calculateur prends 1gr/lbs) tu vas arriver à peu près ok.

Exact je viens de m'apercevoir d'une erreur de ma part, j'avais zappé qu'1 lbs = 2 kg, donc je mettais 1.5 lbs... en fait je partais sur beaucoup trop de prot du fait de l'oubli de la conversion... *pas taper*

Du coup en partant sur mes données : 171 cm / 79.5 / 29 ans / 108 taille / 36.4 BF je me retrouve, avec un ratio en ON à 75/25, à 160 prot / 257 gluc / 38 lip, ce qui correspond à peu près à ce que j'ai (sauf qu'il me manque 120 kcal) soit 156 prot / 221 gluc / 40 lip, je dois revoir un peu le plan, enfin faut déjà que je me mettre d'accord sur mon MB et ma DEJ...

[Kibito]

Salut les gars,

J'essaye l'IF LeanGains depuis 4 jours sur protocole 16h/8h.

+20% de Kcal les jours d'entraînement, -20% les jours OFF.
C'est la recette prise de masse (si je ne me trompe pas).

Je respecte l'apport majoritaire de Kcal en glucides les jours ON, et en lipides pour les jours OFF (amandes, graines de lin, et huiles biologiques).

Conseil :

Pour mesurer vos progrès avec l'IF, pesez-vous sur une balance à impédencemètre à un jour et une heure fixe dans la semaine. Par exemple le lundi, à jeun, à poil, après pipi-popo.

Vous saurez quel pourcentage de masse grasse vous avez perdu, et quelle quantité de masse musculaire vous avez pris en 7 jours.

Mon retour :

J'ai beaucoup transpiré les 2 premières nuits, un peu moins la 3ème. Apparemment, c'est bon signe

S'entraîner le ventre quasi-vide (500 kcal 2h avant) était assez dur au début. Et les maxi-repas étaient très durs à digérer aussi. Mais ça va de mieux en mieux.

Question :

Pour une question de simplicité, j'aimerai prendre un complément vitaminique qui regroupe tout ce dont on a besoin pour la musculation, et idéalement l'IF LeanGains.

Que prenez-vous comme compléments alimentaires ? Et à quel moment ?

Personnellement, je pense à prendre de l'Alpha-Men de Myprotein :
http://www.myprotein.com/fr/products/alpha_men

Mais je ne m'y connais pas assez pour savoir s'il y a tout ce qu'il faut dedans, et si l'équilibre des vitamines et minéraux est correct. A en lire les commentaires, ce n'est pas le cas.

Merci pour votre aide les gars

[tuoa]

+20% de Kcal les jours d'entraînement, -20% les jours OFF.
C'est la recette prise de masse (si je ne me trompe pas).

Pour prendre de la masse, il faut un surplus calorique, hors avec -20%OFF/+20%ON ça ne doit pas être le cas.

En PDM, il faut minimum OFF=DEJ/ON=+20%

[Guyv]

Bon après 2 semaines d'IF, je n'ai pas eu de mal à m'y mettre, sauf le premier jour où j'ai chopé une pu*** de dalle à 11h, mais sinon aucun mal de crâne. Au contraire le matin je me sens mieux, pas à moitié endormi, mais plus alerte, plus réactif et pas crevé.

L'inconvénient pour l'instant c'est d'avaler ce qu'il faut au repas après la muscu, 200 gr de pâtes c'est lourd... faut que je m'y habitue.

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Pour le poids et mensus, je peux pas trop dire, je ne me suis pas pesé la première semaine, ni pris de mensus, je n'ai fais ça que la semaine dernière, je n'ai pas perdu de poids sur la balance mais -1.8 cms de tour de taille (de 108 à 106.2 ce matin), pour les autres mensus je verrai ce soir, pas eu le temps.

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Concernant la muscu et les perfs, bon il faut dire que je fais de la muscu que depuis 2 ans, je rentre dans la 3ème année, la première j'ai été assez attentif, la 2ème année avec mes horaires de formation + stage, à vrai dire je n'ai rien suivi et j'ai même loupé pas mal de séance.

En gros :
1ère année : DC 4*12*40 kgs / Presse inclinée : 4*12*80 kgs
2ème année : DC 4*12*30 kgs / Presse inclinée :... heu quasiment pas fait
Je ne compte pas les autres exos du dos où j'étais au poids de 30 kgs, je ne force pas trop là dessus.

Ça fait 2 semaines que j'ai repris la muscu, doucement avec 2 entraînements par semaine (comme les 2 premières années), cette semaine j'ai fais 3 entraînements et bizarrement mes perfs ont été au-delà de ce que j'ai fais sur 2 ans... à savoir 100 kgs à la presse sans trouver ça lourd et sans courbatures (je vais tenter 110 voir 120 cette semaine), DC 4*12*40 sans galérer (après 1*8*30 échauffement + 1*12*35) et 1*10*50 pour tester.

Je ne sais pas si c'est grâce à l'IF ou le fait que je m'entraîne plus (3 trainings au lieu de 2) et mange mieux (plus de prots au bon moment etc., diète suivie), que les perfs augmentent donc je vais voir ça d'ici plusieurs semaines, mais pour l'instant ça semble positif.

[mathew blue]

Y a t'il des coureurs ici?

J'entends dire que je fais de l'if, je fais ma muscu les jours on et certains jours off je fais de la course à pied à jeun ( je sais, c'est un peu contradictoire avec l'if, car je cours plus de 45 min ).

Donc qu'est il conseillé de faire?

Prendre des bcaa ou de la whey avant la séance comme indiqué pour la muscu?
Se faire un bon plat de féculent la veille?

S'il y a des pratiquants ou non, avec des conseils, je suis preneur!
Bonne soirée

[Auror]

Salut Mathew

En IF depuis décembre 2011, j'ai continué de pratiquer la CAP / randonnée/ ski de fond , en général le matin (en we), sans souci particulier. Quelques fois je romps le jeune un peu + tot (genre vers 11 h au lieu de 13h) si l'effort se prolonge au delà de 2-3 h, mais j'ai déjà testé au delà, sans avoir d'inconvénient majeur.

Donc une CAP de 45 min- 1h, pas de souci pour moi, si tu es déjà habitué de l'effort, bien sur.

[paquos]

Bonjour à tous,


D'un point de vue de la santé, est ce qu'on peut faire un jeune intermittent sans mettre en place le cyclage des macronutriments ? Je veux dire si je m'alimente comme préconisé dans le livre jaune Lafay en mettant en place une plage horaire pour l'alimentation, je garde le même avantage que l'IF leangain ou pas du tout..

[mathew blue]

Merci pour vos réponses!
Ce matin j'ai couru 45 min en endurance pure, et le ressenti était super.
J'en suis à trois semaine d'if, et j'ai plus de peche dans mes séances, et finalement la course à pied passe bien, et avec de bons ressentis.

Meme si je fais pas mal d'écart, je perd du ventre et gagne en mensus

[D-Will8]

Salut à tous les IFeurs.

Donc j'ai décidé après avoir étudié la question de me lancer dans l'IF (si c'est possible dans mon cas).
J'ai donc beaucoup de questions à vous poser

D'abord il faut que je signal que j'ai 15 ans, jeûner pourrait poser problème pour moi ? Je vais voir ma nutritionniste ces vacances (2 semaines), je lui demanderai juste pour voir sa réaction même si je pense déjà la connaître .
Donc déjà j'hésite entre le jeûne de 16h/8h et celui de 20h/4h, mais j'aimerai vraiment beaucoup mélanger les 2, est-ce possible ? J'ai crû comprendre que ce n'était pas préférable car il faut habituer son corps à des horaires réguliers pour ne pas avoir faim, mais si ce n'est que cela, j'ai déjà des horaires de repas déréglés donc ça ne me pose pas de problème, il y a d'autres soucis à faire ça ?
J'aimerai quand même nettement mieux faire 20h/4h la semaine et 16h/8h le weekend.

Aussi je vois souvent pour quelqu'un qui fait 16h de jeûne 8h feeding dire : je prend 3 repas :
- un à 12h (casser le jeûne)
- un à 16h
- un 20h/21h (exemple donné par berkhan lui-même.)
de 20h à 12h00 ok il y a 16h00 mais si on prend son repas à 20h00 on l'aura fini un peu moins d'une heure après, donc ça sera moins de 16h00 en fait.
Donc ma question est : faut il compter l'heure à laquelle on commence le repas ou celle ou on le fini ?

Autres questions, je compte m'entraîner à jeun 1 à 2 fois par semaine (sur mes 3 entrainements), cependant je n'ai aucun supplément alimentaire type BCAA ou Whey, je pourrai avoir de la whey dans quelques moi, mais pour les BCAA impossible, ça pourrait poser problème ? (car Berkhan dit que s'entraîner à jeun serait nocif si on ne prenait pas d'acides aminés, mais il ne développe pas du tout.
Faut il que je privilégie l'entraînement en ayant mangé avant ou l'entraînement à jeun si je suis en prise de masse ?
Aussi je me préoccupe beaucoup de mon équilibre acido-basique. Et les jours où je ferai 1 seul repas (avec environ 120 g de prot donc) je devrais me taper 1kg de légume à chaque fois ou bien 300-500 g suffisent ?

Du coup j'avais tellement de questions à poser que j'en ai oublié (quel boulet ), j'éditerai si elles me reviennent à l'esprit

ps : il n'y a pas un site sur l'IF en français ? je comprend à peu près le sien mais ça me demande beaucoup d'efforts pour comprendre, enfin certains mots scientifiques en anglais que je ne comprend pas aussi... (qui a dit feignant ? ) Ou bien genre un livre ou autre ?

Merci d'avance de m'éclairer sur tout ça

[paquos]

Il est vrai que le site est assez compliqué à lire.. Je trouve qu'une notice explicative de l'IF calculator aurait été un plus. Notamment au sujet de la répartition des macronutriments : quelle est la stratégie la plus efficace parmi celles proposées par l'outil : 75% G et 25% lipides ou 50-50 %et encore il y en a d'autres. J'ai parcouru plusieurs forums en trouvant un peu toutes les réponses possibles : j'en ai déduit que plusieurs pratiquants ont adapté la répartition à leur style de vie et leurs possibilités.
Je ne sais pas du coup si il y a une stratégie plus efficace pour les résultats que ce soit en BR, en sèche ou prise de masse.
Si quelqu'un a des infos, je prends et je le remercie d'avance

[Guyv]

Bon 2 questions.

1/ Je veux mettre ma copine à l'IF, elle a 10 kilos à perdre environ, le souci est qu'elle est à l'arrêt depuis presque 2 mois à cause de son dos (6 vertèbres de replacées, et le bas du dos un peu bancal d'après la radio de la semaine dernière), donc aucun effort si possible pendant encore longtemps.

Calcul : 151 cms, 56 kgs, 90 cms de taille, 28 ans.
D'après l'if calculator : BF = 48.9%, MB = 988, DEJ = 1186 kcal, jour OFF 950 kcal, jour ON 1186 kcal.

Mon problème c'est au niveau de l'alimentation, je fais comment ?
Je vais devoir la mettre constamment en jour OFF, donc au point de vue répartition ce sera à -20/-20 ?
Pour les macronutriments j'alterne aussi même si pas de jour ON ?

J'ai pas envie de la mettre trop bas niveau glucide comme j'avais testé en anabolic diet, mais pas trop haut non plus, et je ne sais pas si manger le même niveau de glucide tous les jours est bon ou pas.

- - - - -

2/ Mathew blue et moi avons commencé l'IF quasiment en même temps, nous avons remarqué la même chose, le poids ne varie presque pas, par contre on perd du bidon, on gagne un peu dans les autres mensus, on a plus de pêche et de meilleures perfs lors des trainings.

Ma question est simple, je suppose qu'on construit du muscle plus rapidement que l'on perd de gras, donc le poids ne varie pas ou très peu (muscle plus lourd etc.), mais au bout d'un moment on va stagner et le poids va bien finir par descendre, dans combien de temps environ ?

Je doute qu'on puisse indéfiniment prendre du muscle tout en perdant du gras (sauf si sèche propre, et encore...), surtout en période de régime, ça m'étonne déjà que ça le fasse, sûrement parce que c'est le début, donc construction facile du muscle.

[D-Will8]

Personne ne pourrait répondre à au moins une de mes questions ?

Paquos
Notamment au sujet de la répartition des macronutriments : quelle est la stratégie la plus efficace parmi celles proposées par l'outil : 75% G et 25% lipides ou 50-50 %et encore il y en a d'autres. J'ai parcouru plusieurs forums en trouvant un peu toutes les réponses possibles : j'en ai déduit que plusieurs pratiquants ont adapté la répartition à leur style de vie et leurs possibilités.
Je ne sais pas du coup si il y a une stratégie plus efficace pour les résultats que ce soit en BR, en sèche ou prise de masse.
Si quelqu'un a des infos, je prends et je le remercie d'avance

+1

[paquos]

Bonsoir,

Patlafauche : ça répond partiellement à mes questions mais je reste dans l'approximatif. Ça parait bête mais je cherche simplement à obtenir des infos sur une méthode pour pouvoir l'appliquer.. Je n'ai pas l'impression que la répartition se fait à l'aveugle pour moi, manger beaucoup de glucides et peu de lipides ne m'aide pas suffisamment ou alors il faudrait préciser en pourcentage.

[D-Will8]

Si je suis les pourcentages de Lord, c'est juste irréaliste, plus de 250g de lipides en off, plus de 560g de glucides en ON, je trouve que switché d'un jour à l'autre entre ces proportions, c'est... pas le mieux, enfin si tu peux me le prouver je prends

Sinon tu aurais une réponse à une de mes question ? (je sais je suis lourd )

[Auror]

j'en ai déduit que plusieurs pratiquants ont adapté la répartition à leur style de vie et leurs possibilités.

voilà, tu as en partie la réponse!
il faut tester plusieurs possibilités et voir ce qui marche le mieux

Au départ, quand j'avais fait l'IF, j'étais haute en glucides les jours ON (et aussi en cal: +20%) meme si c'était l'inverse en jours OFF. Comme j'ai pris du poids (mon but était de sécher), j'ai corrigé le tir et diminué les glucides notamment, et à partir de là, j'ai trouvé mon optimum.

On apprend en expérimentant soi meme, en partant bien sur d'une base.

[D-Will8]

Merci beaucoup, je comprend mieux, effectivement 60/40 serait plus adapté pour moi je trouve

Effectivement 500g sur une prise de masse classique oui, mais étalé sur la journée ça change la donne quand même

Sinon je ne sais pas si Berkhan en parle sur son site (je ne crois pas d'après mes recherches) mais savez vous si l'IF est possible à 15 ans ? (dans des proportions 16/8, donc en enlevant le petit déjeuner.)

[Guyv]

Effectivement 500g sur une prise de masse classique oui, mais étalé sur la journée ça change la donne quand même

C'est ce que j'allais dire.
Je prends mon exemple, les jours ON je mange un peu de glucide (< 30 gr) avant le training et le reste (~~ 130-150 gr) après, sauf que avaler 200 gr de pâtes complètes c'est beaucoup, j'y suis parvenu ce soir, première fois en 3 semaines d'IF, je n'en pouvais plus, et pourtant ça ne fait "QUE" 134 gr de glucide, donc les 500...

Après il y a peut-être des sources de glucides qui bourrent moins l'estomac, mais je ne suis pas penché sur la question, j'essai déjà de mettre de la sauce tomate (pour avoir un meilleur gout aux pâtes et grappiller quelques glucides), sinon il me reste le pain, 5 tranches de pain complet (ou blanc) harris (oui bon c'est de l'industriel m'enfin ^^') ça fait pas loin de 70 gr de gluc me semble, et ça se mange assez facilement (du moins pour le blanc).

[tuoa]

Les grosses quantités de glucides en jour ON ont 2 fonctions majeures (à mon avis) :

- Apporter un maximum d'energie aux muscles en phase anabolique (les glucides sont les nutriments les plus rapidement assimilés).
- Faire un carb-load régulier (les jours OFF pauvres en glucides font baisser les taux de glycogènes.

Si on veut faire l'IF sans faire de sport, alors il faut se considérer en jour OFF constamment. Il n'y a pas de phase anabolique propice a l'absorption d'une grande quantité de glucides.
Par contre le carb load est necessaire (reconstituer le stock de glycogène et aussi reconstituer le moral)

Donc si je devais conseiller un plan IF a une personne qui ne fait pas de sport, je conseillerais une diète basse en glucides (pas plus de 150g/jour) avec une recharge une fois par semaine (une journée glucides ++)
En plus de ça bien calculer le total calorique hebdomadaire pour être en déficit calorique (pour une personne de 50kg, on peut aller jusqu'à 3000Kcal de deficit hebdomadaire).

Faire un peu de sport tous les jours est quand meme un plus (30 min de marche rapide a jeun tous les jours c'est déjà très bien)

[D-Will8]

Merci beaucoup Pat, d'après les sites/forums américains que j'ai consulté il n'y a pas de problèmes non plus
Une pdm à +20% on et maintenance en off, niveau prise de muscle "pure" (je sais qu'il y a toujours un peu de gras), ce sera moins bénéfique que +20/-20, dans ce cas faire +10/0 ne serait pas mieux peut être ?

Merci bien en tout cas

Ps : Je pense que vous avez testé en 16h/8h et en 20h/4h, lequel des deux avez vous préférés, au niveau ressenti pour l'entraînement etc... (je sais que ça varie en fonction des gens, mais c'est juste pour me faire une idée )

[D-Will8]

Ok, je vais commencer sur du +20/0 alors

Je te conseille de commencer sur du 16h/8h, aller progressivement dans ton régime (ne pas passer de 1500 calories à 3000 calories d'un coup

Yes, je vais partir sur 16/8 pour débuter, je les garderai tous les week-ends dans tous les cas (pour la vie sociale comme tu dis, repas avec ma famille le midi). Pour les calories, tu parles de passer de 1500 max à 3000 sur UN repas j'imagine ?

Bonne chance!

Merci beaucoup

J'aurais juste quelques questions pour ne pas faire d'erreurs, tu m'a déjà consacré beaucoup de temps, t'es pas obligé d'y répondre maintenant ^^ (c/c de la page précédente)

Donc déjà comme dis plus haut j'hésite entre le jeûne de 16h/8h et celui de 20h/4h (pour l'instant je pars sur celui de 16/8 comme conseillé), mais j'aimerais vraiment beaucoup mélanger les 2, est-ce possible ? J'ai crû comprendre que ce n'était pas préférable car il faut habituer son corps à des horaires réguliers pour ne pas avoir faim, mais si ce n'est que cela, j'ai déjà des horaires de repas déréglés donc ça ne me pose pas de problème (enfin je verrai de toute façon si problèmes il y a), il y a d'autres soucis à faire ça ?
Par exemple faire le 16/8 tous les jours sauf le mardi, et le vendredi (1 semaine sur 2 vendredi), c'est pas grave ?

Je compte m'entraîner à jeun 1 à 2 fois par semaine (sur mes 3 entraînements), cependant je n'ai aucun supplément alimentaire type BCAA ou Whey, je pourrai avoir de la whey dans quelques moi, mais pour les BCAA impossible, ça pourrait poser problème ? (car Berkhan dit que s'entraîner à jeun serait nocif si on ne prenait pas d'acides aminés, mais il ne développe pas du tout, et d'après le post sur le ciseau énergetique (par harvester), il n'y aurait aucun problèmes, qui croire ? )
Faut il que je privilégie l'entraînement en ayant mangé avant ou l'entraînement à jeun si je suis en prise de masse ?

Aussi je me préoccupe beaucoup de mon équilibre acido-basique. Et les jours où je ferai 1 seul repas (avec environ 120 g de prot donc) je devrais me taper 1kg de légume à chaque fois ou bien 300-500 g suffisent ?

Merci d'avance de m'éclaircir, gloire à l'If

[D-Will8]

Merci pour les infos

Pour ce qui est de passer de 1500 a 3000 calories je voulais plutôt dire que je sais pas combien tu manges en ce moment. Si ta DEJ est supposé être à 2500 par exemple et qu'en ce moment tu manges 1500, commence à monter à ta DEJ avant de commencer le +20/0 . Si c'est pas clair redis-le moi.

Je pense avoir compris, là actuellement je pense (je n'ai jamais vraiment pesé les aliments, j'estime juste) être à plus de 3000 calories par jour déjà, donc de ce côté là ça va.

Pour le fait de ne pas avoir els mêmes heures de jeune c'est effectivement conseillé d'être régulier et d'avoir els mêmes heures mais je te retourne la question, pourquoi veux-tu absolument jeuner 20h et avoir une fenetre de feeding de 4h?

Il y a pas mal de raisons^^, déjà le temps de midi gagné pour d'autres activités (je peux m'avancer énormément dans mon travail, et n'avoir presque rien à faire le soir, moment où je préfère me reposer, décontracter ), ne pas avoir à se soucier de la nourriture de la journée, je peux être efficace. Je n'aurai également pas le fameux coup de pompe dû à la digestion du gros repas l'aprem, qui me gène souvent maintenant (inconforts digestifs, ballonnements...)
Aussi parce que j'ai un gros appétit, et faire un gros repas le soir, me ferrai kiffer , surtout au repas du soir, le plus convivial, agréable ... pour moi.
Bref en gros pas à se soucier de la bouffe de la journée, mais j'aimerai le faire surtout les jours où je n'ai que 40 min pour manger, ça me laisse très peu de temps, surtout si je dois manger +1000 calories, impossible avec le temps de digestion etc... pour moi là pas le choix du 16/8 ou 20/4 (mais ça reste 1 à 2 jour par semaine, ça va donc)

Pour l'entrainement à jeun ça pose pas de problème si tu manges ton gros repas après. Les BCAA sont utile lorsque tu t'entraines exemple le matin et tu casses le jeûne le midi. (Tu prends x gr par heure de mémoire).

Parfait, info très utile merci, je ne le savais pas (je comptais m'entrainer parfois le matin à jeûn et faire le prochain repas le soir seulement.)

Pour l'équilibre acido basique il y a les légumes, les fruits et d'autres suppléments. Le mieux serait que tu mesures avec des trucs acheter en pharmacie.

Actuellement je pense que je dois être bas, car je mange + d'1kg de légumes par jour + 2 fruits mini.
Mais justement si je dois faire un repas à 3000 calories, si je dois manger 1kg de légumes ça va bien me remplir le ventre avec les fibres, donc chaud d'avaler le reste... Donc je voudrais savoir si par exemple 300g ou 500g de légume +1 fruit suffisent pour l'équilibre acido-basique à 2gr de prot/kg.
Les suppléments (bicarbonates de potassium) sont ils utiles et rentables d'après toi ?

Merci beaucoup !

[Guyv]

Les grosses quantités de glucides en jour ON ont 2 fonctions majeures (à mon avis) :

- Apporter un maximum d'energie aux muscles en phase anabolique (les glucides sont les nutriments les plus rapidement assimilés).
- Faire un carb-load régulier (les jours OFF pauvres en glucides font baisser les taux de glycogènes.

Oui je pense la même chose.

Si on veut faire l'IF sans faire de sport, alors il faut se considérer en jour OFF constamment. Il n'y a pas de phase anabolique propice a l'absorption d'une grande quantité de glucides.
Par contre le carb load est necessaire (reconstituer le stock de glycogène et aussi reconstituer le moral)

Donc si je devais conseiller un plan IF a une personne qui ne fait pas de sport, je conseillerais une diète basse en glucides (pas plus de 150g/jour) avec une recharge une fois par semaine (une journée glucides ++)
En plus de ça bien calculer le total calorique hebdomadaire pour être en déficit calorique (pour une personne de 50kg, on peut aller jusqu'à 3000Kcal de deficit hebdomadaire).

Faire un peu de sport tous les jours est quand meme un plus (30 min de marche rapide a jeun tous les jours c'est déjà très bien)

3000 kcal de déficit hebdo, soit 428 par jour, sur une DEJ à 1186 => manger pour 758 kcal, moue, ça fait léger quand même je trouve.
Je vais déjà ranger le grille pain et ne plus la laisser manger de pain parce que depuis 2 semaines ma copine mangeait pas loin de 10 tartines grillées + beurre par jour, et elle a pris plus d'1 kilo forcément...

Pour le sport, vu son mal de dos, je vais plutôt lui faire faire 15 à 30 mins de vélo à jeûne, car marcher lui donne mal justement au bout d'un moment.

Merci du conseil.

N'essayez pas du jour au lendemain de prendre 500gr de glucides en un repas! La progression est la clé dans tout ça.

En 8h vous avez environ 2 repas et deux collations. La majorité des calories doivent être mangé autour de l'entrainement. Adapté tout ça graduellement et vous allez y arrivez.

Je me doute bien qu'on ne va pas passer direct à 500 gr de glucides, à moins de vouloir vomir.

Autour ou après l'entraînement ?
Perso j'en prends un petit peu 1h avant dans un shake (2 bananes + 200 ml de lait d'amande + 30 gr de whey) et le reste 1h-1h30 après l'entraînement, soit, par exemple ce soir, 200 gr de pâtes complètes + 4 tartines complètes ~~ 180 gr de glucides en une fois, donc grosso modo je pense que les jours ON je suis à 200 gr de glucides environ, faut que je mettes à jour mon carnet sur le plan alimentaire.

[Galahaad]

PFiouuuuuu la vache je vien de me farcir les 46 page et serieusement j'ai pas decrocher ! (vous etes impressionnant ) franchement sa me semble etre la meilleur solution pour moi t'en niveau horaire que pratique .

et je pense pas etre le seul dans ce cas la , a mon avis ,une synthese serait bonne a faire et a placer en debut de ce merveilleux topic (sincerement c'est passionnant )

[tuoa]

@Guyv: tu es sûr de la DEJ pour ta copine? Mes calculs me donnent plutôt 1450kcal en sédentaire. Et puis le déficit de 3000kcal c'est un déficit maximum possible pour optimiser la perte de graisse.
Si ça semble trop hardcore, on peu manger plus, mais forcément on perds moins vite.

Galahaad: super si le topic te plaît le but c'est justement de partager les expériences et les bonnes pratiques.
Pour ce qui est de résumer, la traduction de première page en dit déjà pas mal.
Pour le calcul des macros, c;est moins facile de donner des préconisations: Berkhan n'a jamais sorti de livre et les infos qu'ils donnent sont sujettes à interpétation. En plus tout le mond ene réagit pas de la même façon au diètes. certains préfèrent charger à mort les glucides, d'autres ont de meilleurs résultats en mangeant plus de lipides.

Par contre je vais mettre en première page un lien vers le calculateur IF. Il est très bien fait complet et permet de simuler tous les objectifs.
On peu également suivre les préconisations par défaut.
Si vous avez d'autres suggestions pour la page 1, faites le moi savoir.


A+

[Galahaad]

petite question concernant le calculateur IF , il faut inscrire sont poids réel ou le poid desirer ?

[tuoa]

Tu mets ton poids réel sur la première page.
Ensuite tu peux définir combien tu veux perdre sur l'onglet "goal".

[Guyv]

@Guyv: tu es sûr de la DEJ pour ta copine? Mes calculs me donnent plutôt 1450kcal en sédentaire. Et puis le déficit de 3000kcal c'est un déficit maximum possible pour optimiser la perte de graisse.
Si ça semble trop hardcore, on peu manger plus, mais forcément on perds moins vite.

151 cm - 56 kgs - 90 taille - 28 ans
Résultats : MB = 1021 / DEJ = 1225 / BF 46.2%

T'as bien coché le calcul du BF ? Parce que sans cocher je tombe aussi à 1445 (~~ 1450), je sais pas si cocher cette case induit en erreur ou non.

[Galahaad]

Yo guyv je trouve pareil que toi pour ta copine mais en fait sa vien du calculator ,c'est a dire dans l'onglet basic info donc le deuxieme ,si tu coche dans basic metabolic rate "miflin st jeor formula" ou pas avec les autres formule sa varie enormement !

[Guyv]

Ouep, mais du coup c'est quelle formule ? Mifflin ou Katch ?
Quand je demande le calcul du BF il me met direct sur Mifflin, il doit bien y avoir une raison.

[Galahaad]

je pense aussi mais bon , sa serais bien d'avoir l'avis d'autres personne , quelle formule est la plus adaptée alors la aucune idee .

Je me pose une question quand meme , par exemple moi j'obtient du 2300 en calorie en ON quelle pourrait etre le style de menu le plus adapté et facile a faire pour de tel quantité de calorie sachant que je suis en 20/4 de feeding , si je prend deux menu lafay et que je les aditionne sa pourrait marcher ?

[Guyv]

Faut voir quelle répartition p/g/l tu fais déjà, parce que si tu prends un repas riche en gluc après le training comme il faut le faire, en 20/4 tu vas devoir manger beaucoup, si t'es un gros mangeur ça va, si t'es comme moi qui galère avec 200 gr de pâtes crues sur un repas, tu devras tabler sur 300 gr de pâtes crues je dirai même, ça fait 3 grosses assiettes de pâtes, have fun.

[Galahaad]

re guyv bein le calculator me table sur:


Jour OFF

169 gr de proteine
147 gr de glucide
65 gr de lipide

Jour ON

213 glucide
95 lipide
169 proteine

Je trouve sa enorme mais bon question d'habitude , puis tkt une fois j'ai manger 1kg entier de pates en un repas (parie a la con ) tu pense que l'estomac ne se retrecie pas trop avec un jeune aussi long ? surtout que j'aimerais arriver a pouvoir prendre le tout en un seul repas juste apres le training .

Ou meme sinon je co* je vien de penser a sa quand je taf je fini a 22h30 donc je suis chez moi a 23h ensuite si j''ai preparer a lavance je peut faire un repas pres training m'entrainer et taper un gros repas nan ?

[Guyv]

Les lipides ça va vite, surtout avec de l'huile d'olive ça monte très vite.

213 gr de gluc oui c'est beaucoup, rien que 200 gr de pâtes c'est 134 gr, après tu peux compléter avec des fruits par exemple, ou du pain.

[Galahaad]

ok merci et pour les prot tu me conseil quoi ? parce que sa fait sacrement de poulet ou de steack (petite prescision je prend pas whey jaime pas sa )