Compléments et suppléments alimentaires : le grand résumé

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Taurine

La taurine est un dérivé d’acide aminé soufré semi-essentiel. Le corps est capable d’en produire, mais certains chercheurs estiment que cette production doit être complétée par l’alimentation. Elle se trouve dans les produits carnés et le poisson.
Elle est présente dans tout le corps où elle a un effet anti-oxydant; elle est particulièrement concentrée dans les muscles, les yeux et le cerveau. Elle joue le rôle de neurotransmetteur inhibiteur dans le système nerveux central, au même titre que le GABA et la glycine.


Utilité:

- Neurologie: réduire l’anxiété, favoriser la détente.
- Sport: réduire les courbatures, accélérer la récupération.
- Santé générale: effet positif sur la santé cardiovasculaire et visuelle.


Posologie:

- Pour le sport, 1 grammes trois fois par jour ou 3 à 6 grammes dans un shaker pendant l’entrainement.

- Santé générale et neurologie: 500 mg à 2 grammes répartis sur la journée. Possibilité d’en prendre avant de dormir pour favoriser l’endormissement chez les personnes anxieuses et stressées.


Précautions d'emploi

- Complément sûr au regard des données actuelles de la science. Une étude a estimée la dose qu’il est possible de prendre à vie, sans effets secondaires, à 3 grammes.


Notes:

- La taurine est absorbée par le même transporteur que la beta-alanine. De ce fait il faut éviter l’ingestion simultanée, qui diminue drastiquement l’assimilation des deux composés.

- La taurine est réputée stimulante alors qu’aucune étude n’a jamais confirmé cette allégation. On sait qu’elle active les voies neurologiques GABAergiques et glycinergiques qui sont toute d'elles inhibitrices (d’où l’effet anxiolitique).

- De la même manière, la taurine est réputée dangereuse pour le coeur (allégation qui vient du fait que le taux sanguin de taurine augmente en cas de défaillance cardiaque). Les données actuelles montre qu’elle pourrait au contraire améliorer la santé cardiaque en diminuant la pression artérielle et en réduisant la formation d'athéromes.

- Une supplémentation en taurine peut être extrêmement intéressante pour les diabétiques. Plusieurs études ont montré qu’elle pouvait dans une certaine mesure protéger les articulations et les yeux des effets délétères de la glycation. Elle pourrait également réduire la résistance à l’insuline.

- La taurine semble capable de réduire l’incidence des crampes.

- La taurine est indispensable à la formation des acides biliaires. De ce fait elle pourrait faciliter la digestion.

- Les besoins en taurine pourraient être augmentés chez les fumeurs. Dans cette même population, la supplémentation en taurine pourrait réduire la pression artérielle et améliorer la circulation sanguine.

- Un effet synergique existerait avec le magnésium pour l’effet anxiolytique et avec les BCAA pour la récupération musculaire.

- La taurine étant peu présente dans le régime végétarien et végétalien, la supplémentation serait d'autant plus efficace. De petites doses de l'ordre de 500 mg par jour sont conseillées par certains auteurs pour leur effet bénéfique sur la santé.

- La taurine a peu de goût et peu d'odeur.


Produits conseillés:

- Taurine en poudre nutrimuscle (existe aussi en gélules).

- Taurine en poudre MyProtein

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Caséine

UTILITÉ :

PRODUIT CONSEILLE :

POSOLOGIE :
A prendre le matin et le soir

BUDGET :

NOTES :

LIENS :

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HMB

UTILITÉ :

PRODUIT CONSEILLE :

POSOLOGIE :
Post entrainement, soir

BUDGET :

NOTES :

LIENS :

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Magnésium

Le magnésium est un ion majoritairement intra cellulaire qui participe à de nombreuses réactions enzymatiques dans l’organisme, notamment celles de division cellulaire et de production d’énergie. Il agit également au niveau du cerveau et du muscle où il module l’influx nerveux.
Il semblerait que une grande partie de la population soit carencée. La majorité des effets positifs du magnésium s’explique par la correction de cette carence. Les AJR sont de 6 mg par kg de poids de corps.


Utilité:

- Santé générale: réduire la pression artérielle, réduire la résistance à l’insuline, améliorer la santé osseuse, réduire légèrement les symptômes de la dépression, de l’anxiété et de certains troubles neurologiques, augmenter la qualité du sommeil.
- Sport: améliorer les capacité aérobie et l’oxygénation musculaire pendant l'effort.

Posologie:

- Dose légère: 100 mg.

- Dose classique: 200 à 400 mg.

- Doses élevée: égale ou supérieur aux AJR.


Précautions d'emploi

- Pris dans des doses raisonnables le magnésium est un complément sûr.

- Effet laxatif et troubles intestinaux variables selon les individus et le sel de magnésium utilisé (voir notes).


Notes:

- Le magnésium est un ion qui est toujours couplé à une autre molécule avec lequel il forme un sel. Une même quantité de sel de magnesium apporte une quantité variable de magnesium selon le sel. Il est nécessaire de savoir quel est le pourcentage de magnésium du sel que vous utilisez. En règle générale, la teneur en magnésium des compléments alimentaire est exprimée en magnésium élément.

- L’absorption du magnesium diffère selon le sel utilisé. Les mieux tolérés sont le glycérophosphate de magnésium, les chélates d’acides aminés (diglycinate, thréonate, aspartate), le gluconate de magnésium, le pidolate de magnésium et le citrate de magnésium (30% de biodisponibilité).
Les moins tolérés sont l’oxide de magnésium (10% de biodisponibilité), le lactate et le chlorure de magnesium.
Les glycérophsophate et le glycinate sont à privilégier, le citrate possédant un bon rapport qualité prix et ayant en plus un effet basifiant.

- La molécule qui est couplée au magnésium est généralement absorbée et peut posséder des propriétés en soi: c’est le cas du citrate qui est basifiant, le chlorure est acidifiant, le glycérophospate est une source de phosphore, les chélates d’acides aminés apportent des acides aminés (4,5g d’aspartate pour 400mg de magnésium)…

- Le magnésium est souvent associé à de la vitamine b6 dans les compléments en vue d’augmenter sa la biodisponibilité de ce premier. Cette association est plus anecdotique que pertinente, cependant certaines études suggèrent une synergie pour traiter les troubles neurologiques.

- L’association de la taurine au magnésium pourrait augmenter l’effet calmant de ce dernier. Une synergie au niveau des effets cardio-vasculaires existerait entre les deux composants.

- A moins d’être sévèrement carencé, l’effet prophylactique du magnésium sur les crampes semble faible voir inexistant. L'effet de la taurine est quand à lui bien présent.

- La supplémentation en magnésium n’est pas utile si votre diète en comporte beaucoup. Le sarrasin, les oléagineux, le chocolat et les légumineuses en sont très riches.

- Le ZMA n'apporte rien de plus que l'effet de chaque composant pris séparément.


Produits conseillés:

- Glycérophosphate et glycine de magnésium avec taurine de Nutixeal: 84 mg de magnésium élément et 67 mg de taurine par gélule.

- Glycérophosphate de magnésium en poudre de Nutrixeal: 120 mg de magnésium par gramme.

- Glycinate de magnésium de Source Naturals chez Iherb: 100 mg de magnésium par gélule.

- Metarelax de Metagenics, magnesium glycérophosphate, vitamine b6, taurine, vitamine b9 naturelle et vitamine b12: 100 mg de magnésium par comprimé ainsi que 150 mg de taurine, 2 mg de b6, 100 microgramme de b9 et 1,5 microgramme de b12 par comprimé.

- Citrate de magnésium en poudre de MyProtein: 152 mg de magnésium par gramme.

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Chondroïtine

UTILITÉ :

PRODUIT CONSEILLE :

POSOLOGIE :

BUDGET :

NOTES :

LIENS :

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Weight gainer

Le terme « weight gainer » est le nom générique donné aux préparations hypercaloriques et hyperprotéinées destinées à faire prendre du poids. Elles sont généralement composées en majorité de glucides et de protéines en poudre ainsi que quelques ajouts comme des vitamines, des minéraux ou des produits tels que la créatine.
Un programme alimentaire bien pensé ne nécessite pas d’ajout de gainer. Lorsqu’il est de qualité (et c’est extrêmement rare, c’est pour cela qu’il est recommandé de faire le sien), il peut être utile pour des raisons pratiques (gain de temps, facilitée à avaler).

Dans tout les cas, il est nécessaire d'avoir créer un plan alimentaire! De l'aide ici: A lire avant de poster en section nutrition.


Utilité:

- Ajouter des calories dans un plan alimentaire dans le but de prendre du poids.


Posologie:

- Adapter la dose en fonction de son objectif de calories et de macro nutriments. Se référer à: A lire avant de poster en section nutrition.

Exemple de composition idéale “fait maison“:

A base de flocons en poudre, de protéine en poudre et d’oléagineux: 60g de flocons d’avoine, d'orge ou de sarrasin en poudre; 20g de concentré de whey, et/ou de caséine micellaire et/ou de protéine d’oeuf; 20g d’oléagineux tel que amandes ou noisettes broyés; de l’eau pour rendre le tout liquide.

Composition: 410 kcal, 40g glucides, 15g de lipides et 25g de protéines.

A base de fruits, de fromage blanc et d’oléagineux: 2 bananes; 250g de fromage blanc à 0% de matière grasse; 20g d’oléagineux tel que amandes ou noisette broyés; de l’eau pour rendre le tout liquide.

Composition: 410 kcal, 60g de glucides, 10g de lipides et 20g de protéines.

Précautions d'emploi:

- En excès, il peut être responsable d’une prise de poids trop rapide, donc majoritairement de gras. Encore une fois, il est nécessaire de déterminer la posologie qui vous conviendra. Ne pas se fier aux recommandations des vendeurs.

- Certains produits sont très mauvais.


Notes:

- Il est largement recommandé pour des raisons de qualité et de prix de faire son propre gainer.

- Si vous optez pour un gainer prêt à l'emploi, veuillez à ce qu'il continuent en majorité des céréales en poudre et des protéines de qualité.

- Un bon gainer contient des glucides à bas IG. Le dextrose, la maltodextrine, le vitargo sont à bannir. On peut utiliser des fruits ou des flocons de céréales en poudre.

- Inclure des oléagineux dans son gainer réduit l’IG, apporte des acides gras de qualité ainsi que des vitamines et des minéraux.

- Il existe de nombreuses recettes de gainer. On peut également opter pour des barres faites maison. Pour les recettes se référer à:



Produits conseillés:

Pour vos recettes:

- Avoine en poudre instantanée de MyProtein

- Avoine en poudre biologique de NutriMuscle.

- Sarrasin en poudre biologique de NutriMuscle

- Orge en poudre biologique de NutriMuscle

- Se référer à la partie sur les protéines en poudre pour les produits correspondants.

[fred 750]

j'ai appris des choses...

[pierre_fit]

Salut je m'appelle Pierre et je suis coach au canada et je viens m'informer sur ce site

[Safsup]

Hello

Merci pour ce super post ! Justement je cherchais des informations sur les compléments alimentaires, et là je suis servi !

Vraiment un beau topic bien complet avec toutes les informations. Merci

[SatinRose]

Je voulais demander ce que vous en pensez du spiruline?

Dans mon programme de prise de masse et d'avoir plus de formes: je combine la musculation, notamment les exercices fessiers avec le gainage pour un ventre plat. J'ai donc pris du spiruline en guise de complément alimentaire depuis deux mois mais mon poids ne bouge pas. En ce moment, je pèse 53 kg et mon objectif est d'atteindre 60 kg.

A noter que je suis en période d'allaitement donc que me conseillez-vous? La spiruline est compatible avec la maternité donc c'est pour ça que je l'ai choisis mais je crains qu'elle ne soit efficace.

[pierre176]

garde tes sous et mange plutôt des produits frais pour ton petit

[Jacobfit]

Vitamine D₃

La vitamine D est une vitamine impliquée...

Certes cet article est intéressant. Malheureusement, les produits conseillés manquent d'objectivité.
En effet pour l'exemple vous citez des produits tels que Dplant ou Iherb.
Pourtant, il existe bien d'autres produits plus qualitatifs comme par exemple les huiles végétales (issus de lichen ou autres ET bio (huile de colza par exemple) de Unae, Ybela ou encore

[Ghost974]

Bonjour, merci pour ces conseils,

Est ce que les produits mentionnés sont toujours d'actualité ou d'autres marques sont apparu sur le marché, notamment au niveau multivitamines et oméga 3 ?

Merci

[Camaris]

Salut.

Pour les Omega 3 il faut plutôt s'orienter vers ceux qui portent le Label "Epax" (Nutripure et Nutrimuscle les commercialises).

Je ne connais pas les multivitamines suggérés, mais pour moi sont dans le haut du panier :

- Le multivitamine de chez Nutripure
- Nexgen Pro de chez Reflex Nutrition
- Nu3

[Ghost974]

Bonjour merci pour les infos,

Pour le multivitamine, le médecin m'a prescrit berocca mais c'est pas ouf

[Camaris]

Le seul multi' correct en pharmacie, c'est Bion

[Ghost974]

Bonjour, c'est ce qu'a me conseiller aussi un ami, le bion énergie ou défense ?

[Camaris]

Défense.

Energie c'est correct pour quelqu'un qui ne fait pas de sport/muscu, défense c'est plus opti' pour nous (le zinc par exemple y est mieux dosé).

[Ghost974]

Salut, merci

[Ghost974]

Bonjour à tous,

J'ai des soucis articulaires depuis quelques temps qui ont tendance à disparaître au fur et à mesure de mes séances en full body, l'hiver approche et j'ai souvent des douleurs à ce niveau, un ami m'avait conseillé super flex 3, auriez vous des conseils à ce niveau, merci