Compléments et suppléments alimentaires : le grand résumé

Une question sur un supplément ? Comment le prendre ?

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Compléments et suppléments alimentaires : le grand résumé

Message par Archablade » 21 mai 2012, 13:48

Avant propos

Les suppléments sont extrêmement populaires dans le monde de la musculation. La vente de ces compléments alimentaires est très lucrative et de ce fait toutes sortes de produits inondent le marché: booster de testostérone, fat burner, vitamines, protéines, accélérateur de récupération ect.. Popularisés par des sportifs souvent dopés, mis en scène par un marketing élaborés, les suppléments promettent souvent monts et merveilles.
Nombreux sont les pratiquants qui, enthousiasmés par les promesses des vendeurs de supplément, y voient une condition sin qua non pour progresser.

La réalité est bien différente.

La musculation est un sport de patience. De nombreuses semaines de pratique seront nécessaires pour voir les premiers résultats. Des années sont souvent nécessaires pour atteindre le but que la personne s’est fixée. Parfois, trompés par les images de sportifs dopés, l’objectif n’est simplement pas atteignable.

Les suppléments alimentaires doivent être vu pour ce qu’ils sont: des ajouts à une alimentation réfléchie et dont l’essence est auto suffisante. Ils ne sont jamais indispensables.
Leur impact sur la progression, bien que réel, est souvent minime.


Les seules choses qui permettent de fair le tri entre l’effet placebo, le marketing a outrance et l’efficacité réelle sont les études cliniques bien menées.

Le but de ce topic est de présenter brièvement les compléments alimentaires populaires d’après les données de la science et l’expérience des pratiquants du forum. Cela dit, n’oubliez pas que ce guide est écrit par des personnes humaines qui ne détiennent pas la vérité absolue. D’autres guides sont disponibles, en format papier ou sur internet.

Important: la partie « utilité » présente les allégations pour lesquelles les suppléments ont une base scientifique. Si un effet n’y figure pas c’est qu’il n’a apriori pas été prouvé. La présentation est faite comme si le produit était destiné à une personne sans pathologie particulière.

Gardez en tête que la majorité de ces effets seront faibles (certains sont quand même très efficaces), et que l’interêt santé est d’éviter des problème sur le long terme.

Voici dès à présent une liste des suppléments les plus utiles, dont l'efficacité n’est plus à prouver et qui peuvent être pris à long terme sans problèmes: vitamine D3, créatine et omégas 3 à longues chaînes (si vous mangez peu de poissons gras).


Un sujet de discussion est ouvert ICI, de façon à faire progresser le sujet principal en récoltant les informations et en débattant.

Sommaire des compléments et suppléments :

BCAA
Bicarbonate de Potassium
Caféine
Caséine
Chondroïtine
Créatine
Dextrose
Glucosamine
Glutamine
HMB
Magnesium
Maltodextrine
Mélatonine
Multivitamines
Oméga 3
PQQ:la pyrroloquinoline quinone
Prébiotiques
Probiotiques
Taurine
Vitamine C
Vitamine B
Vitamine D3
Zinc
Weight Gainer
Whey

Site d'information

Nutranews
LaNutrition.fr
Passeport Santé

Site d'achats
Compléments santé
iherb
Vitacost
Supersmart
Nutrigest
Betterlife
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Re: Compléments et suppléments alimentaire : le grand résumé

Message par Archablade » 21 mai 2012, 13:50

Multivitamines

UTILITÉ :
L’intérêt du multivitaminé est d'avoir une base de vitamines autours duquel on peut articuler la prise d'autres compléments.

Il est difficile à l'heure actuelle de respecter les AJR de vitamines et minéraux (Les AJR sont d'ailleurs largement sous estimés pour la plupart, et ces doses recommandées sont bien souvent insuffisantes pour profiter pleinement des bienfaits des micronutriments). C'est pourquoi, il peut être intéressant d'utiliser un complément multivitamines bien formulé (car on trouve tout et n'importe quoi, que ce soit en pharmacie ou même sur internet).

PRODUITS CONSEILLES :
Life Force Multiple, 120 Tablettes (sans Fer) iHerb
Life Force Multiple, 120 Tablettes (sans Fer) Vitacost
Version 180 Tablettes iHerb
180 Tablettes Vitacost
Thorne Research, PAS de CUIVRE, PAS de FER, iHerb
Life Extension Mix, PAS de CUIVRE, PAS de FER 490 tablettes iHerb

Il faut faire très attention à éviter les molécules pro-oxydantes !! Notamment le Fer (combiné à la Vitamine C, c'est très mauvais!!), il y a également le Cuivre (qui est présent dans le LFM... mais il est difficile de trouver des produits aussi complet que celui-ci sans Cuivre, donc c'est à vous de voir)

POSOLOGIE :
LFM : 2 tablettes par jour à prendre lors des repas (matin+midi ou matin+soir)
Thorne Research : 3 à 6 capsules par jour à répartir lors des repas.
Life Extension Mix : 14 tablettes par jour.

BUDGET :
env. 20€ pour 2 mois pour le LFM
env. 25€/mois pour le Thorne Research
env. 60€/mois pour le Life Extension Mix

NOTES :
- Le Life Force Multiple reste le meilleur compromis (rapport qualité/prix). Le Life Extension Mix est apparemment le mieux formulé, mais également assez cher.
- Pourquoi de telles doses de vitamines du groupe B dans le Life Force Multiple?
- Selon l'alimentation, les doses prescrites peuvent varier, une diète riche permet d'avoir moins de besoins en vitamines alors qu'une sèche demandera d'être comblée avec plus de vitamines.
Dernière modification par Archablade le 23 août 2012, 18:54, modifié 6 fois.
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Re: Compléments et suppléments alimentaires : le grand résum

Message par Archablade » 21 mai 2012, 14:06

Vitamine D₃

La vitamine D est une vitamine impliquée dans de nombreuses fonctions corporelles. Elle a notamment un rôle majeur dans le système osseux, musculaire et immunitaire.
Une petite partie se trouve dans l’alimentation mais la majorité est synthétisée lors de l’exposition au soleil. La vitamine D est la vitamine dont les populations manquent le plus et ceci explique les nombreux bénéfices qu’apportent une supplémentation.
De la vitamine D₃ bien dosée est surement le supplément le plus utile.


Cliquez ici pour accéder au sujet de référence sur le forum. Vous y trouverez plus d'informations.


Utilité:

- Santé général: réduire l’incidence de nombreux cancers, stimuler l’immunité contre les agents pathogènes et réguler l’immunité en cas d’allergie et de maladie auto-immune, améliorer la santé cardiovasculaire, améliorer la santé osseuse, réduire les symptômes de la dépression et de l’insomnie, réduire l’inflammation de manière globale, combattre la grippe, réduire le risque de chute chez les personnes âgées, réduire la mortalité toutes causes confondues.

- Sport: accélérer la prise de force, le gain de masse maigre.

Tous les effets consultables en cliquant ici (anglais - association Vitamine D Council).


Posologie:

- Le but est d’atteindre le taux sanguin de 50 ng/mL. 50 à 80 ng/mL est optimal.

- La dose qui permet généralement d’atteindre ce taux est de 66 UI par kilo de poids de corps.


Précautions d'emploi

- L'apport maximal tolérable serait de 10.000 UI par jour.

- Une hypervitamose (300.000 UI en très peu de temps) peut être très dangereuse. C’est cependant le fait d’une erreur de dosage, presque volontaire vu le conditionnement des suppléments.


Notes:

- En théorie, l’exposition au soleil permet de synthétiser toute la vitamine D nécessaire. 20 minutes d’exposition, bras et visage dégagés, vers 13h, trois fois par semaine suffiraient. Or en pratique, le rayonnement solaire varie selon la saison, et l’emplacement géographique et la capacité à produire de la vitamine D dépend de la couleur de la peau.

- Les personnes vivants dans le nord de la France sont presque toutes carencées. La supplémentation est quasiment indispensable de novembre à avril.
Des carences ne sont pas rare plus au Sud où le bronzage freine la production de vitamine D.

- Adapter le dosage en fonction de l'évolution du poids

- Une prise de sang est la seule garante du bon dosage de votre vitamine D₃. Tester son taux après un mois de supplémentation, idéalement vers novembre.

- Avec une bonne alimentation, un supplément de vitamine D₃ se suffit à lui même. Dans la majeur partie des cas un multivitamine n’est pas nécessaire. En cas de régime, coupler les deux peut être judicieux.

- Il existe plusieurs formes de vitamines D. La D₃ est optimale, la D₂ est à éviter au maximum (ne fuyez pas pour autant les aliments qui en contiennent). La vitamine D activée ne doit être prise que sur avis d’un médecin. Elle n’est pas adaptée à la supplémentation.

- Rôle sur l'immunité innée: la vitamine D permet à notre organisme de produire des AMP (Antimicrobial peptides), qui sont des composants majeurs de notre immunité innée. Ces gardiens s'attaquent à tout (virus, bactéries, champignons, …) en détruisant leurs membranes ou en modifiant leur métabolisme. Ils sont notamment impliqués dans le combat contre la tuberculose ou la grippe.

- En tant qu'hormone stéroïdienne, la vitamine D agit sur la synthèse protéique ainsi que sur la production d'hormones (testostérone notamment).

- Une carence en zinc ou en magnesium peut diminuer l'efficacité de la supplémentation.

- De fortes doses de vitamine A peuvent diminuer l’effet de la vitamine D.

- La vitamine D₃ peut être produite à partir de laine ou à partir de lichen (convient aux végétaliens).

- En été, si vous vous exposez plus au soleil, il est possible de baisser le dosage de vitamine D. Une solution classique est de prendre son suppléments uniquement les jours où l'on s'expose peu. Certaines personnes préfèrent prendre le supplément uniquement de novembre à avril.

- La vitamine D est liposoluble. Si vous la prenez en gélule (contenant de la poudre) prenez la au cours d'un repas contenant des graisses. Privilégiez les formes huileuse et softgels qui peuvent être prises à tout moments.

- Eviter les mega-doses type ampoule Uvedose. Une supplémentation quotidiennes à des doses physiologiques est largement plus efficace.


Produits conseillés:

- En pharmacie: ZymaD 10.000UI/mL en flacon. 300 UI par goutte. Coute moins de 3€ pour une excellente qualité. Ne confondez pas avec le ZymaD duo qui contient du fluor!
Parmacie en ligne GDD. Attention, c'est un médicament.

- Vitamine D3 healthy origins, 5000UI par softgel, sur Iherb.

- Vitamine D3 D.Plantes en flacon, 400UI par goutte. Convient aux végétaliens.
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Re: Compléments et suppléments alimentaires : le grand résum

Message par Archablade » 21 mai 2012, 14:16

Oméga 3 à longues chaînes

Les omégas 3 à longues chaines sont des acides gras que on retrouve abondamment dans les poissons gras. Il en existe de nombreuses sortes, cependant les études se concentrent en général sur deux types principaux: l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque).


Utilité:

- Santé générale: diminuer les triglycérides sanguins, réduire légèrement la pression artérielle, diminuer l’inflammation, améliorer légèrement le rapport HDL/LDL, améliorer la protection des yeux, améliorer la santé cardio-vasculaire, prévenir les déficits cognitifs et visuels des personnes âgées… L’amélioration du rapport oméga 3 / omega 6 est responsable d’une grande partie des effets bénéfiques d’une supplémentation en oméga 3.

- Neurologie: diminuer la gravité des épisodes dépressifs majeurs, combattre l’anxiété.

- Sport: améliorer légèrement les performances sportives en stimulant l’hypertrophie musculaire, prévenir les blessures en réduisant l’inflammation, accélérer la perte de gras.


Posologie:

- Dose légère: 1g d’EPA et DHA, équivalent à 3g d’huile de poisson.

- Dose classique: 3g d’EPA et DHA soit environ 9g d’huile de poisson.

- Forte dose: entre 3 et 8g d’EPA et DHA. L’effet sur la croissance musculaire serait augmenté, cependant peu d'études n'ont étudié de tels dosages.

Le ratio conseillé entre EPA et DHA est de 2:1 (effet anti-inflammatoire maximal).

Précautions d'emploi

- Complément sûr, de nombreux effets bénéfiques pour peu/pas d'effets délétères.

- Les mauvaises sources d’omégas 3 peuvent être contaminées aux métaux lourds, notamment au mercure. Pour éviter cela il faut choisir un bon fournisseur et privilégier l’huile issue de petits poisson tels que les anchois, le maquerau ou les sardines.

- Troubles digestifs si pris en trop grande quantité, à jeun ou avec un repas très riche en graisse.

- De fortes doses pourraient avoir un effet pro-oxydant. Cet effet apparaîtrait à de fortes doses mais ne semble pas très significatif selon les données actuelles.

- La supplémentation en oméga 3 pourrait diminuer la capacité de coagulation. Au regard des données actuelles, cet effet n'est pas problématique pour des doses allant au moins jusqu'à 5g d'EPA et de DHA.


Notes:

- La supériorité de la forme naturelle triglycéride sur la forme semi-synthétique ethyl-ester n’est pas démontrée. La grande majorité des études ont été réalisées avec la forme ethyl-ester. Seule une minorité de vendeurs propose la forme triglycéride.

- Il existe des sources alternatives d'oméga 3 à longues chaînes: l'huile de krill et l'huile de certaines algues: ces sources sont riches en DHA et plus pauvres en EPA. Les effets sont globalement les mêmes; le prix de revient est largement plus élevé que les sources classiques pour le moment.

- Les personnes qui consomment beaucoup de poissons gras et qui ont un apport normal en acides gras oméga 6 n'ont pas besoin de se supplémenter. Les poissons à privilégier sont entre autres le maquereau, les sardines, les anchois, le hareng, le saumon sauvage.

- Conserver au réfrigérateur.


Liens d’achat:

- Oméga 3 liquides MyProtein: 30% d'omega 3, 825 mg d'EPA et 550 mg de DHA pour 5 mL.

- Oméga 3 liquides NewFoods sur Iherb: 740 mg d'EPA et 475 mg de DHA pour 5 mL

- Oméga 3 liquides Carlson sur Iherb, 800mg d'EPA et 500mg de DHA pour 5 mL.

- Oméga 3 gélules Nutrimuscle sous forme triglycérides, 760 mg d'EPA et 380 mg de DHA pour 2 gélules.

- Oméga 3 liquides ATP Labs au Canada: 1680 mg d'EPA et 830 mg de DHA pour 5 mL
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Re: Compléments et suppléments alimentaires : le grand résum

Message par Archablade » 21 mai 2012, 14:26

Vitamine C

UTILITÉ :
- Renforce le système immunitaire
- Anti-oxydant
- Participe à de nombreux processus dans l'organisme.

PRODUIT CONSEILLE :
http://www.iherb.com/Rexall-Sundown-Nat ... lets/41121
http://www.iherb.com/Now-Foods-C-1000-w ... ablets/468
http://www.iherb.com/Now-Foods-C-500-Wi ... ablets/478
http://www.iherb.com/Sundown-Naturals-H ... lets/32833
http://www.iherb.com/Thorne-Research-Vi ... Caps/18436

POSOLOGIE :
Conseillé : 2000mg par jour. Si possible avec des bioflavonoides pour améliorer l’absorption.
Soit 4 x 500mg réparti dans la journée.

BUDGET :

NOTES :
- Éviter de la prendre autours du training car elle aurait alors un effet pro-oxydant.
- Il est possible de prendre plus de 2g par jour, la vitamine C n'étant pas toxique.
- Il faut diviser les prises car à partir de 500mg en une seule prise le taux d'absorption diminue.
- Selon les sensibilités de chacun, la vitamine C peut provoquer des diarrhées si la dose est trop importante en une fois.
- La vitamine C n'est pas un stimulant énergétique et il ne perturbe pas le sommeil. Ce sont 2 idées reçus.

LIENS :
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Re: Compléments et suppléments alimentaires : le grand résum

Message par Archablade » 21 mai 2012, 14:39

Zinc

Le zinc est un oligo-élément essentiel dont les principales sources sont la viande, le poisson et les les légumineuses. Comme le magnésium, il intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques d'où rôles très varié dans l’organisme. Il est souvent connu pour son implication dans les système immunitaire et hormonal. Bien que la carence soit généralement rare, les sportifs de haut niveau, les végétariens et les personnes qui transpirent beaucoup y sont plus sujets. Les AJR sont estimés à 10 mg.


Utilité:

- Santé générale: normaliser le taux de testostérone en cas de carence en zinc, réduire la gravité de l’acné et du psoriasis, réduire la durée et l’incidence du rhume.


Posologie:

- Dose classique: 15 mg de zinc élément par jour.

- En cas de rhume: 45 mg de zinc élément par jour sous forme de sulfate de zinc ou de gluconate de zinc, à répartir en 3 prises.


Précautions d'emploi

- La dose maximale tolérable sur le long terme est fixée à 40 mg.

- En supplémentation à long terme, des doses quotidiennes de plus de 100 mg ont étés associés à une incidence accrue de certains cancers.

- Lorsqu’il est donné sous forme de sirop et à des doses supérieurs à 30 mg, le zinc peut provoquer des nausées et une diminution temporaire du sens du goût.


Notes:

- Le zinc est essentiel au fonctionnement de nombreuses métaloprotéines. Ces protéines remplissent des rôles très variés dans l’organisme comme la défense contre le stress oxydatif et les radiations UV, la lutte contre les agents pathogènes, la division cellulaire, le métabolisme énergétique ect.. Les récepteurs aux hormones stéroïdiennes sont notamment des protéines liées au zinc.
Cet omniprésence explique les effets positifs d’un apport adéquat en zinc et le cas échéant d’une supplémentation.

- Les multivitamines contiennent fréquemment du zinc, attention de ne pas prendre double dose en prenant du zinc en parallèle.

- En cas de problème de peau, le zinc est considéré comme un médicament. Consultez un dermatologue qui déterminera la posologie idéale. Dans ce cas, la prescription donne lieu à un remboursement pour certains médicaments contenant du zinc. La posologie classique en auto supplémentation est de 30 mg en une prise le matin.

- Le zinc se prend quotidiennement et sur le long terme. Consommer davantage d’aliments qui en contiennent est un alternative à la supplémentation.

- La prise concomitante de calcium ou de magnesium peut réduire l’absorption du zinc. Les doses de magnesium étant rarement très importantes sa co-ingestion pose moins de problème qu’avec les aliments riches en calcium.

- L’acide phytique présent dans les céréales complètes et les légumineuse réduit l’absorption du zinc. Eviter de consommer un supplément de zinc à proximité de repas contenant ces aliments.

- Le zinc est souvent accusé de créer des carences en cuivre. En pratique ceci ne s’observe qu’avec de très fortes doses de zinc. Il n’y a donc pas lieu de s’inquiéter avec la dose classique.

- En cas de rhume, commencer la supplémentation dans les 24h suivant l’apparition des premiers symptômes.

- Le zinc semble efficace pour les dépressions résistantes aux traitements classiques. Si vous envisagez une supplémentation, parlez en à votre thérapeute.

- Comme le magnesium, le zinc est disponibles sous plusieurs formes pour la supplémentation. Ces formes contiennent plus ou moins de zinc et c’est pour cela que on exprime les doses sous forme de zinc élément (càd le poids sans compter les molécules qui y sont attachés).

- Le gluconate de zinc est la forme la plus courante, la plus étudiée et une des plus efficaces. Le sulfate de zinc, le citrate de zinc et les formes chélatées à l’histidine, la glycine ou la méthionine sont de bonnes alternatives.

- Le ZMA-ZMB et affiliés n’apportent rien de plus que l’action des constituants isolés. La présence de magnésium à des doses importantes pourrait réduire l'absorption du zinc.


Produits conseillés:

Gluconate de zinc de Carslon Labs sur Iherb. 15mg

Glycinate de zinc de Nutrixeal. 15 mg par gélule.

Citrate de zinc MyProtein. 15mg par gélule.
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Re: Compléments et suppléments alimentaires : le grand résum

Message par Archablade » 21 mai 2012, 14:44

Vitamine B

UTILITÉ :

PRODUIT CONSEILLE :

POSOLOGIE :
A répartir sur la journée.

BUDGET :

NOTES :

LIENS :
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Message par Archablade » 21 mai 2012, 14:45

Bicarbonate de potassium

UTILITÉ :

PRODUIT CONSEILLE :
http://www.laboratoire-obst.com/bicarbo ... -1-kg.html

POSOLOGIE :

BUDGET :

NOTES :

LIENS :
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Re: Compléments et suppléments alimentaires : le grand résum

Message par Archablade » 21 mai 2012, 14:46

Probiotiques

UTILITÉ :

PRODUIT CONSEILLE :
Probiotiques (stabilisés, pas besoin de mettre au frais):
http://www.iherb.com/Now-Foods-Gr8-Doph ... caps/40261

POSOLOGIE :

BUDGET :

NOTES :

LIENS :
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Re: Compléments et suppléments alimentaires : le grand résum

Message par Archablade » 21 mai 2012, 14:47

Prébiotiques

UTILITÉ :

PRODUIT CONSEILLE :

POSOLOGIE :

BUDGET :

NOTES :

LIENS :
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Re: Compléments et suppléments alimentaires : le grand résum

Message par Archablade » 21 mai 2012, 14:48

Glucosamine

La glucosamine est un dérivé glucidique très présent dans la synovie, le liquide qui protège les articulations de la friction. Elle est généralement utilisée pour améliorer la santé articulaire (réduire la douleur et prévenir les altérations du cartilage).
Malgré que les utilisateurs en soient généralement satisfaits, les données cliniques reportent une faible efficacité en utilisation à long terme et une inefficacité à court terme.



Utilité:

- Santé articulaire: soulager les douleurs articulaires, accélérer la guérison des lésions articulaires.


Posologie:

- Dose classique: 1,5 g de sulfate de glucosamine par jour, pris en 3 portions de 500 mg.

- Dose élevée: généralement jusqu’à 3 g de sulfate de glucosamine. Les bénéfices pourraient être augmentés.


Précautions d'emploi

- Complément globalement sûr.

- Provoque rarement des troubles de la digestion.

- Eviter la glucosamine lorsque on est traité par warfarine.

- La glucosamine est souvent isolée de carapaces de crustacés, ce qui pose problème en cas d’allergies.


Notes:

- Bien que très débattue, les données actuelles montrent que le sulfate glucosamine possède un faible effet sur le long terme. L’effet sera à peine perceptible mais il sera le bienvenu en cas de problèmes articulaires importants.

- L’effet majeur est la réduction de la douleur. Après 6 mois de supplémentation l’effet serait similaire à du paracétamol en cas d’arthrose.

- L’utilité de la glucosamine pour accélérer la récupération des blessures est moins documenté que l’effet anti douleur. Cependant à la vue des données l’effet, bien que présent, serait minime.

- La supplémentation doit s’envisager à long terme. Les premiers bénéfices devraient apparaitre après 4 mois de supplémentation et l’effet sera maximal à 6 mois.

- Le chlorhydrate de glucosamine est inefficace. Il faut privilégier les sels de sulfate de glucosamine. Le sulfate de glucosamine base est la seconde option.

- Le groupement sulphate pourrait expliquer en partie l’efficacité de cette forme de glucosamine.

- Bien que chimiquement proche, la N-acétylglucosamine n’a pas les mêmes effets que la glucosamine et ne devrait pas être considérée comme telle. Elle est largement moins étudiée que la glucosamine.

- L’association à la chondroïtine est plus anecdotique que scientifiquement validée. Seule la glucosamine semble efficace dans cette association. Comme certains utilisateurs semble l’apprécier, on peut choisir d’en ajouter mais ce n’est pas du tout indispensable.

- L’effet de la glucosamine peut être légèrement augmentée en association avec du methylsulfonylmethane (MSM) ou/et des oméga 3 à longue chaînes.

- Peut être avantageusement couplé à d'autres suppléments recommandés en cas de douleurs articulaires: vitamine D₃ et K₂, vitamine C, omégas 3 à longues chaînes, glycine, hydrolysât de collagène, curcumine et S-adénosylméthionine (SAM-e).


Produits conseillés:

Sel potassique de sulftate de glucosamine en gélule de 750mg, Now Foods trouvable sur Iherb.

Sel potassique de sulftate de glucosamine en gélule de 1 g, MyProtein

Sulfate de glucosamine en poudre de BulkPowders.
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Re: Compléments et suppléments alimentaires : le grand résum

Message par Archablade » 21 mai 2012, 14:50

Mélatonine

UTILITÉ :

PRODUIT CONSEILLE :

POSOLOGIE :
1mg, 30 minutes avant le coucher.

BUDGET :

NOTES :

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Re: Compléments et suppléments alimentaires : le grand résum

Message par Archablade » 21 mai 2012, 14:55

PQQ:la pyrroloquinoline quinone

UTILITÉ :

PRODUIT CONSEILLE :
http://www.iherb.com/Life-Extension-PQQ ... Caps/25980

POSOLOGIE :

BUDGET :

NOTES :

LIENS :
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Re: Compléments et suppléments alimentaires : le grand résum

Message par Archablade » 21 mai 2012, 16:02

Whey

UTILITÉ :

PRODUIT CONSEILLE :

POSOLOGIE :
30 à 50 gr (0.5g-0.7g par kilos de poids de corps)
Autours de l’entrainement : 30 minutes avant et/ou juste après.

BUDGET :

NOTES :

LIENS :
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Re: Compléments et suppléments alimentaires : le grand résum

Message par Archablade » 21 mai 2012, 16:02

BCAA

Le terme BCAA est l’abréviation de Branched Chain Amino Acids c’est à dire acides aminés à chaîne ramifiée en français. Ils incluent la L-leucine, la L-isoleucine et la L-valine. Bien que chaque acide aminé a des propriétés uniques, nous décrirons les effets d’un mélange de ces trois molécules, consommé aux alentours d’un effort physique (les effets individuels de chaque acide aminé étant minoré dans ce contexte).
Les BCAA ont comme particularité d’être d’une part très présents dans les protéines musculaires, et d’autre part d’être très facilement oxydés pour produire de l’énergie. On comprend ainsi pourquoi les protéines musculaires peuvent être dégradés lors d’un effort intense. Apporter des BCAA à ce moment permettrait de réduire ce catabolisme lié à l’effort.


Utilité:

- Neurologie: réduire la sédation et la fatigue nerveuse liée à l’effort.
- Sport: limiter le catabolisme musculaire lié à l’exercice, limiter le catabolisme musculaire lié au jeun, réduire les douleurs musculaires liées à l’exercice (dont les courbatures), réduire la fatigue liée à l’effort, promouvoir légèrement la perte de gras durant l’effort.

Posologie:

- Dose classique: 10 g mélangés à de l’eau, consommés légèrement avant et pendant un effort anaérobie.

Précautions d'emploi

- Complément alimentaire sûr.

- Des doses élevées (de l’orde de 35g) peuvent augmenter la concentration sanguine d’ammoniac.

- Les acides aminés ont le même impact que les protéines sur l'équilibre acide base. L'apport de BCAA doit être intégré dans une diète bien construite, comportant des fruits et des légumes.

Notes:

- Le ratio entre les différents acides aminés peut varier selon le produit. Il est exprimé comme cici: L-leucine:L-isoleucine:L-Valine. Traditionnellement de 2:1:1, certaines versions propose davantage de L-leucine du fait de son rôle dans l'anabolisme musculaire. Comme les BCAA sont théoriquement oxydés durant l'effort (voir plus bas), le bénéfice n'est pas certain et il n'est pas actuellement pas
formellement démontré.
On privilégiera le 2:1:1 et le 4:1:1; pour les versions comportant plus de L-leucine, se référer à l'article dédié. On rajoute parfois plus de L-isoleucine (2:2:1 ou autre) mais là encore le bénéfice n'est pas clairement établi.

- Le goût des BCAA est très prononcé, les personnes sensibles choisiront une version aromatisée.

- Chaque acide aminé à des propriété uniques pris séparément: la L-leucine augmente notamment l’anabolisme musculaire, la L-isoleucine améliore entre autres la captation de glucose par les muscles. Cependant durant l’effort, ces acides aminés seront dégradés pour produire de l’énergie et ils n’auront pas les effets qu’ils ont en temps normal.

- Les BCAA sont en compétition avec le précurseur de la sérotonine pour franchir la barrière hémato-encéphalique et atteindre le cerveau. L’élévation du taux de sérotonine dans le cerveau, qui serait responsable de la sédation déclenchée lors d’un effort, pourrait être diminué lors d’une prise de BCAA et la fatigue mentale serait ainsi retardée.

- Les BCAA seraient synergiques avec le D-glucose et la taurine lors de l’effort.

- Un hydrolysât de protéine agit globalement de la même manière qu’un supplément de BCAA.

- L’apport de BCAA est moins pertinent si on a une diète riche en protéines, si on a consommé des protéines avant l’effort ou si l’effort est court et peu intense.

- Les bénéfices des BCAA sont moins présents lors d’un effort aérobie.

- Les bénéfices des BCAA sont plus importants si on les utilise avant un effort en étant à jeun.

- Les BCAA se mélangent difficilement à l'eau. Il est souvent nécessaire de préparer son mélange un peu avant de le consommer, et il est indispensable de bien secouer son shaker. Certains produits ajoutent de la lécithine pour augmenter leur solubilité (iBCAA de MyProtein par exemple).

- Les BCAA étaient autrefois produits à partir de poils, de cheveux ou de plumes. Dorénavant, la méthode de production par fermentation bactérienne est largement plus répandue pour des raisons financières et pour éviter les problèmes sanitaires. La L-leucine reste majoritairement produite à partir de plumes.

Se référer à l’article sur la L-leucine et la L-isoleucine pour leurs effets particuliers.

Produits conseillés:

- BCAA 4:1:1 de Nutrimuscle

- BCAA 2:1:1 de MyProtein
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Re: Compléments et suppléments alimentaires : le grand résum

Message par Archablade » 21 mai 2012, 16:03

Dextrose

UTILITÉ :

PRODUIT CONSEILLE :

POSOLOGIE :
50 à 75 grammes par litre d'eau (solution isotonique)
Pendant le training

BUDGET :

NOTES :

LIENS :
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Re: Compléments et suppléments alimentaires : le grand résum

Message par Archablade » 21 mai 2012, 16:04

Maltodextrine

UTILITÉ :

PRODUIT CONSEILLE :

POSOLOGIE :

BUDGET :

NOTES :

LIENS :
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Re: Compléments et suppléments alimentaires : le grand résum

Message par Archablade » 21 mai 2012, 16:05

Créatine

UTILITÉ :

PRODUIT CONSEILLE :
http://www.iherb.com/Jarrow-Formulas-Cr ... -325-g/222
http://www.myprotein.com/fr/products/creapure
http://www.myprotein.com/fr/products/cr ... nohydratee
http://www.myprotein.com/fr/products/mo ... -comprimes

POSOLOGIE :
3 à 5g par jour
Étaler les prises sur la journée.
Possibilité d'en prendre en Pre et Post entrainement (+/- 45min)

BUDGET :

NOTES :

LIENS :
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Re: Compléments et suppléments alimentaires : le grand résum

Message par Archablade » 21 mai 2012, 16:05

Taurine

La taurine est un dérivé d’acide aminé soufré semi-essentiel. Le corps est capable d’en produire, mais certains chercheurs estiment que cette production doit être complétée par l’alimentation. Elle se trouve dans les produits carnés et le poisson.
Elle est présente dans tout le corps où elle a un effet anti-oxydant; elle est particulièrement concentrée dans les muscles, les yeux et le cerveau. Elle joue le rôle de neurotransmetteur inhibiteur dans le système nerveux central, au même titre que le GABA et la glycine.



Utilité:

- Neurologie: réduire l’anxiété, favoriser la détente.
- Sport: réduire les courbatures, accélérer la récupération.
- Santé générale: effet positif sur la santé cardiovasculaire et visuelle.


Posologie:

- Pour le sport, 1 grammes trois fois par jour ou 3 à 6 grammes dans un shaker pendant l’entrainement.

- Santé générale et neurologie: 500 mg à 2 grammes répartis sur la journée. Possibilité d’en prendre avant de dormir pour favoriser l’endormissement chez les personnes anxieuses et stressées.


Précautions d'emploi

- Complément sûr au regard des données actuelles de la science. Une étude a estimée la dose qu’il est possible de prendre à vie, sans effets secondaires, à 3 grammes.


Notes:

- La taurine est absorbée par le même transporteur que la beta-alanine. De ce fait il faut éviter l’ingestion simultanée, qui diminue drastiquement l’assimilation des deux composés.

- La taurine est réputée stimulante alors qu’aucune étude n’a jamais confirmé cette allégation. On sait qu’elle active les voies neurologiques GABAergiques et glycinergiques qui sont toute d'elles inhibitrices (d’où l’effet anxiolitique).

- De la même manière, la taurine est réputée dangereuse pour le coeur (allégation qui vient du fait que le taux sanguin de taurine augmente en cas de défaillance cardiaque). Les données actuelles montre qu’elle pourrait au contraire améliorer la santé cardiaque en diminuant la pression artérielle et en réduisant la formation d'athéromes.

- Une supplémentation en taurine peut être extrêmement intéressante pour les diabétiques. Plusieurs études ont montré qu’elle pouvait dans une certaine mesure protéger les articulations et les yeux des effets délétères de la glycation. Elle pourrait également réduire la résistance à l’insuline.

- La taurine semble capable de réduire l’incidence des crampes.

- La taurine est indispensable à la formation des acides biliaires. De ce fait elle pourrait faciliter la digestion.

- Les besoins en taurine pourraient être augmentés chez les fumeurs. Dans cette même population, la supplémentation en taurine pourrait réduire la pression artérielle et améliorer la circulation sanguine.

- Un effet synergique existerait avec le magnésium pour l’effet anxiolytique et avec les BCAA pour la récupération musculaire.

- La taurine étant peu présente dans le régime végétarien et végétalien, la supplémentation serait d'autant plus efficace. De petites doses de l'ordre de 500 mg par jour sont conseillées par certains auteurs pour leur effet bénéfique sur la santé.

- La taurine a peu de goût et peu d'odeur.


Produits conseillés:

- Taurine en poudre nutrimuscle (existe aussi en gélules).

- Taurine en poudre MyProtein
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Re: Compléments et suppléments alimentaires : le grand résum

Message par Archablade » 21 mai 2012, 16:06

Caséine

UTILITÉ :

PRODUIT CONSEILLE :

POSOLOGIE :
A prendre le matin et le soir

BUDGET :

NOTES :

LIENS :
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Re: Compléments et suppléments alimentaires : le grand résum

Message par Archablade » 21 mai 2012, 16:07

HMB

UTILITÉ :

PRODUIT CONSEILLE :

POSOLOGIE :
Post entrainement, soir

BUDGET :

NOTES :

LIENS :
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Re: Compléments et suppléments alimentaires : le grand résum

Message par Archablade » 22 mai 2012, 14:21

Magnésium

Le magnésium est un ion majoritairement intra cellulaire qui participe à de nombreuses réactions enzymatiques dans l’organisme, notamment celles de division cellulaire et de production d’énergie. Il agit également au niveau du cerveau et du muscle où il module l’influx nerveux.
Il semblerait que une grande partie de la population soit carencée. La majorité des effets positifs du magnésium s’explique par la correction de cette carence. Les AJR sont de 6 mg par kg de poids de corps.


Utilité:

- Santé générale: réduire la pression artérielle, réduire la résistance à l’insuline, améliorer la santé osseuse, réduire légèrement les symptômes de la dépression, de l’anxiété et de certains troubles neurologiques, augmenter la qualité du sommeil.
- Sport: améliorer les capacité aérobie et l’oxygénation musculaire pendant l'effort.

Posologie:

- Dose légère: 100 mg.

- Dose classique: 200 à 400 mg.

- Doses élevée: égale ou supérieur aux AJR.


Précautions d'emploi

- Pris dans des doses raisonnables le magnésium est un complément sûr.

- Effet laxatif et troubles intestinaux variables selon les individus et le sel de magnésium utilisé (voir notes).


Notes:

- Le magnésium est un ion qui est toujours couplé à une autre molécule avec lequel il forme un sel. Une même quantité de sel de magnesium apporte une quantité variable de magnesium selon le sel. Il est nécessaire de savoir quel est le pourcentage de magnésium du sel que vous utilisez. En règle générale, la teneur en magnésium des compléments alimentaire est exprimée en magnésium élément.

- L’absorption du magnesium diffère selon le sel utilisé. Les mieux tolérés sont le glycérophosphate de magnésium, les chélates d’acides aminés (diglycinate, thréonate, aspartate), le gluconate de magnésium, le pidolate de magnésium et le citrate de magnésium (30% de biodisponibilité).
Les moins tolérés sont l’oxide de magnésium (10% de biodisponibilité), le lactate et le chlorure de magnesium.
Les glycérophsophate et le glycinate sont à privilégier, le citrate possédant un bon rapport qualité prix et ayant en plus un effet basifiant.

- La molécule qui est couplée au magnésium est généralement absorbée et peut posséder des propriétés en soi: c’est le cas du citrate qui est basifiant, le chlorure est acidifiant, le glycérophospate est une source de phosphore, les chélates d’acides aminés apportent des acides aminés (4,5g d’aspartate pour 400mg de magnésium)…

- Le magnésium est souvent associé à de la vitamine b6 dans les compléments en vue d’augmenter sa la biodisponibilité de ce premier. Cette association est plus anecdotique que pertinente, cependant certaines études suggèrent une synergie pour traiter les troubles neurologiques.

- L’association de la taurine au magnésium pourrait augmenter l’effet calmant de ce dernier. Une synergie au niveau des effets cardio-vasculaires existerait entre les deux composants.

- A moins d’être sévèrement carencé, l’effet prophylactique du magnésium sur les crampes semble faible voir inexistant. L'effet de la taurine est quand à lui bien présent.

- La supplémentation en magnésium n’est pas utile si votre diète en comporte beaucoup. Le sarrasin, les oléagineux, le chocolat et les légumineuses en sont très riches.

- Le ZMA n'apporte rien de plus que l'effet de chaque composant pris séparément.


Produits conseillés:

- Glycérophosphate et glycine de magnésium avec taurine de Nutixeal: 84 mg de magnésium élément et 67 mg de taurine par gélule.

- Glycérophosphate de magnésium en poudre de Nutrixeal: 120 mg de magnésium par gramme.

- Glycinate de magnésium de Source Naturals chez Iherb: 100 mg de magnésium par gélule.

- Metarelax de Metagenics, magnesium glycérophosphate, vitamine b6, taurine, vitamine b9 naturelle et vitamine b12: 100 mg de magnésium par comprimé ainsi que 150 mg de taurine, 2 mg de b6, 100 microgramme de b9 et 1,5 microgramme de b12 par comprimé.

- Citrate de magnésium en poudre de MyProtein: 152 mg de magnésium par gramme.
Dernière modification par Archablade le 25 mai 2015, 17:22, modifié 5 fois.
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Re: Compléments et suppléments alimentaires : le grand résum

Message par Archablade » 10 mai 2015, 15:49

Chondroïtine

UTILITÉ :

PRODUIT CONSEILLE :

POSOLOGIE :

BUDGET :

NOTES :

LIENS :
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Re: Compléments et suppléments alimentaires : le grand résum

Message par Archablade » 25 mai 2015, 17:26

Weight gainer

Le terme « weight gainer » est le nom générique donné aux préparations hypercaloriques et hyperprotéinées destinées à faire prendre du poids. Elles sont généralement composées en majorité de glucides et de protéines en poudre ainsi que quelques ajouts comme des vitamines, des minéraux ou des produits tels que la créatine.
Un programme alimentaire bien pensé ne nécessite pas d’ajout de gainer. Lorsqu’il est de qualité (et c’est extrêmement rare, c’est pour cela qu’il est recommandé de faire le sien), il peut être utile pour des raisons pratiques (gain de temps, facilitée à avaler).


Dans tout les cas, il est nécessaire d'avoir créer un plan alimentaire! De l'aide ici: A lire avant de poster en section nutrition.


Utilité:

- Ajouter des calories dans un plan alimentaire dans le but de prendre du poids.


Posologie:

- Adapter la dose en fonction de son objectif de calories et de macro nutriments. Se référer à: A lire avant de poster en section nutrition.

Exemple de composition idéale “fait maison“:

A base de flocons en poudre, de protéine en poudre et d’oléagineux: 60g de flocons d’avoine, d'orge ou de sarrasin en poudre; 20g de concentré de whey, et/ou de caséine micellaire et/ou de protéine d’oeuf; 20g d’oléagineux tel que amandes ou noisettes broyés; de l’eau pour rendre le tout liquide.

Composition: 410 kcal, 40g glucides, 15g de lipides et 25g de protéines.

A base de fruits, de fromage blanc et d’oléagineux: 2 bananes; 250g de fromage blanc à 0% de matière grasse; 20g d’oléagineux tel que amandes ou noisette broyés; de l’eau pour rendre le tout liquide.

Composition: 410 kcal, 60g de glucides, 10g de lipides et 20g de protéines.

Précautions d'emploi:

- En excès, il peut être responsable d’une prise de poids trop rapide, donc majoritairement de gras. Encore une fois, il est nécessaire de déterminer la posologie qui vous conviendra. Ne pas se fier aux recommandations des vendeurs.

- Certains produits sont très mauvais.


Notes:

- Il est largement recommandé pour des raisons de qualité et de prix de faire son propre gainer.

- Si vous optez pour un gainer prêt à l'emploi, veuillez à ce qu'il continuent en majorité des céréales en poudre et des protéines de qualité.

- Un bon gainer contient des glucides à bas IG. Le dextrose, la maltodextrine, le vitargo sont à bannir. On peut utiliser des fruits ou des flocons de céréales en poudre.

- Inclure des oléagineux dans son gainer réduit l’IG, apporte des acides gras de qualité ainsi que des vitamines et des minéraux.

- Il existe de nombreuses recettes de gainer. On peut également opter pour des barres faites maison. Pour les recettes se référer à:



Produits conseillés:

Pour vos recettes:

- Avoine en poudre instantanée de MyProtein

- Avoine en poudre biologique de NutriMuscle.

- Sarrasin en poudre biologique de NutriMuscle

- Orge en poudre biologique de NutriMuscle

- Se référer à la partie sur les protéines en poudre pour les produits correspondants.
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fred 750
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Re: Compléments et suppléments alimentaires : le grand résum

Message par fred 750 » 08 nov. 2017, 18:34

icon10 j'ai appris des choses...
mon carnet: carnet-de-fred-t151789.html
mon insta: f_12.b
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pierre_fit
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Re: Compléments et suppléments alimentaires : le grand résumé

Message par pierre_fit » 12 juin 2018, 02:55

Salut je m'appelle Pierre et je suis coach au canada et je viens m'informer sur ce site :)
Dernière modification par pierre_fit le 13 juin 2018, 17:59, modifié 1 fois.
icon10 BEAUCOUP DE PERSONNES N'ONT PAS LE TEMPS D'ALLER EN SALLE DE SPORT
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stephenv
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Re: Compléments et suppléments alimentaires : le grand résumé

Message par stephenv » 12 juin 2018, 07:58

Je viens poster une fois de plus ce que je pense des compléments et plus précisément des protéines, en espérant que celui ci ne soit pas supprimé
Voler des articles sur un autre site, les poster ici en "contenu dupliqué" néfaste pour le forum, tout cela pour mettre une signature vers un site de vente d'ebook... :?
Ce n'est pas le message qui va être effacé, c'est carrément ton compte qui va être supprimé...

Article et auteur d'origine : http://votrespecialistesante.com/demyst ... en-poudre/
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