J'écris ce topic afin de faire le point sur cette diète sur laquelle je me suis penché en l'ayant découverte en faisant des recherches sur la Kéto.
A propos de Lyle Mac Donald:
Physiologiste américain, il s'est beaucoup intéressé aux rouages des mécanismes de la perte de graisse et de la prise de muscle. Il est lui-même un athlète de sports de force et de patinage de vitesse. Il est l'auteur de nombreux livres traitant de diètes surtout pour perdre du poids.
Quels objectifs et à qui cette diète s'adresse-t-elle?
Cette diète s'adresse aux personnes ayant un bodyfat moyen (de 10 à 15% pour les hommes, 30% pour les femmes) et qui souhaitent le réduire à un seul chiffre, et ce, sans fonte musculaire (en théorie, car difficile à mesurer...).
Principe et modes de fonctionnement:
Cette diète se fait sous forme de cycle de 6 à 8 semaines avec une coupure de 1 à 2 semaine. Attention la coupure ne signifie pas semaine de relâche!
Le principe est le suivant :
- en favorisant la perte de graisse, on n'est pas dans les conditions appropriées à une prise de muscle ;
- en favorisant la prise de muscle, on ne peut pas efficacement perdre sa graisse.
On va donc chercher à cycler les 2 périodes en vu de répondre à cette double problématique en jouant sur la régulation hormonale. En effet:
Lorsque l'on se nourrit en dessous de ses besoins :l'insuline baisse
la testostérone baisse
la GH hausse
l'IGF-1 baisse
les hormones thyroïdiennes baisse
les catécholamines augmentent
le cortisol augmente
la leptine baisse
Quand on se nourrit plus que ses besoins :l'insuline augmente
la testostérone augmente ou se stabilise
la GH augmente
l' IGF-1 augmente
les hormones thyroïdiennes haussent
les catécholamines baisse
le cortisol baisse
la leptine hausse
On va donc alterner des périodes de catabolisme efficace pour la perte de masse graisseuse et des périodes d'anabolisme où on va synthétiser le muscle perdu.
Le protocole alimentaire:
Lundi: pauvre en glucides et très faible en calories:
50% de sa maintenance en calorie sans descendre en dessous de 1200 calories
2g/kg de protéines
20% voire moins de glucides, les versions extrêmes de cette diète prennent comme mesure les 30g de glucides d'une Kéto.
lipides: le reste pour compléter le total calorique.
En raison du faible apport calorique, il est recommandé 3 repas et 1 collation.
LA PARTIE DES SUPPLÉMENTS SERA DÉVELOPPÉE ULTÉRIEUREMENT MAIS ILS SONT INDISPENSABLES!!
Mardi: Idem
Mercredi: Idem
selon Mc Donald, ce jour est le plus dur à supporter à cause de la faim et de la fatigue.
Jeudi:
jusqu'à 16h: prendre 75% des apports de la journée de lundi avec le même type de répartition des apports (on est donc à 75% de la moitié de sa maintenance).
après l'entrainement (supposé en fin d'aprèm donc après 16h), on démarre une recharge glucidique et ce pour 30h.
En post training on commence donc la recharge avec de 12 à 16g/kg de glucides, 2g/kg de protéines (attention ces valeurs sont à atteindre sur tout le rebond soit les 30h (jeudi soir et vendredi), pas que sur le post training!!!) et les lipides doivent être insaturés (environ 50g) qui améliorent la qualité de la recharge par une meilleure surcompensation des réserves de glycogène.
Cet apport se fait en 2 à 3 repas avec des glucides à IG élevés pour commencer.
Vendredi: Jour de recharge totale:
même type d'apport que jeudi soir:
12 à 16g/kg de glucides
2g/kg de prot
15% du total calorique sous forme de lipides (majoritairement insaturés)
en gros 7-8 repas avec 100-150g de glucides toutes les 3h
Samedi:
Manger à son niveau de maintenance ou 10 % en dessous.
hydrates de carbone : 4-5 g/kg de masse maigre
protéines : 2,2 g/kg de masse maigre
lipides : 40 à 50 g, insaturés !!!
Dimanche:
Manger à son niveau de maintenance, ou 10 % en dessous.
Hydrates de carbone : 2-3 g/kg
Protéines : 2,2 g/kg
Lipides : le reste
Et les trainings?
Lyle Mc Donald recommence de faire des fullbody. Les entrainements se répartissent comme tels:
lundi & mardi: trainings à haut volume en fullbody: 4 séries de 15 reps à 60% du 1RM; ces trainings doivent servir à vider le glycogène du corps. Un cardio important (fractionné) ou des sports type sports de combat, rugby semblent possibles pour un des 2 jours.
mercredi: repos ou cardio, suivant l'envie et la quantité de graisse à perdre (et le niveau de forme physique)
jeudi: plus lourd que les autres jours: 1 à 2 séries de 8-12 reps à 70 à 85% du 1RM, le but est de permettre une grosse réponse anabolique avec le rebond.
Vendredi: la digestion
samedi: 3 à 10 séries de 3-6 reps aux charges les plus élevées possibles, le but étant de profiter du rebond glucidique.
dimanche: repos ou cardio
Les suppléments:
Les mêmes que pour une kéto pour les mêmes raisons:
oméga 3 (huile de poisson et compagnie)
vitamines et minéraux
Variantes:
-on peut décaler les jours par comodité mais il faut respecter leur espacement et leur positionnement.
-on peut faire se protocole en PDM qui permettrait de limiter le gras pour cela: lundi/mardi: 75 à 90% de la maintenance; mercredi/jeudi avant rebond: maintenance; samedi/dimanche: maintenance+10%
Conclusion:
Cette diète semble bien convenir à ceux qui l'ont testé mais elle semble dure à mettre en place, c'est ce qui me fais hésité avec une Kéto plus basique type CKD ou TKD. cette diète est particulière.
des remarques ou questions?
Pour plus d'info: http://www.bodyrecomposition.com.
