HELP sèche femme/4 semaines

[ZaZouille]

Bonjour,

J'ai décidé de commencer une sèche lundi, et ce pour 4 semaines.
Mon objectif est vraiment de perdre cette masse grasse qui fait que je ne suis pas dessinée.
Un ami qui se destine au métier de coach et qui fait du bodybuilding en compétition doit me faire un programme alimentaire et sportif. En attendant j'aimerais avoir vos conseils.

23 ans
1,67m
52kg dont 12>14 MG (selon ma Body balance TEFAL, pas fiable puisqu'elle varie)

J'ai une carte au Moving Club et une carte de piscine.

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JE SUIS TRÈS MOTIVÉE POUR SÉCHER RAPIDEMENT et pourquoi pas durablement.

Il y a deux ans, j'ai essayé un fat burner du nom de Lipo6x (Nutrex) durant plus de 2 mois qui a incroyablement bien marché sur moi. Je dévorais tout et n'importe quoi sans prendre un gramme et je faisais 1h15 de cardio + abdos + bas du corps ou haut du corps / 3 fois par semaines. MAIS je faisais 47kg pour 9kg de MG (tjs selon ma balance Tefal) et je ne pétais pas la forme. J'aimerais à nouveau obtenir de bons résultats, mais peut-être de façon plus saine (bien que je ne dise pas non à un éventuel fat burner... Lipo6 black hers me tente...). J'ai aussi essayé "DUKAN" pendant 2 mois, bref j'ai fait la phase 1 (que protéines, pas de matières grasses) pendant 2 mois (oui je sais c'est mal) car je ne faisais plus de sport et je ne voulais pas grossir, ça a très bien marché: 45kg, assez sèche mais trop maigrichonne. Maintenant je n'ai plus de problème avec mon alimentation, je mange sainement. J'ai pour habitude de consommer très peu de féculents, au pire complets et jamais de sucre (à part celui des fruits).

Pour ce qui est du sport je ne fais (hélas) jamais de course à pied car j'ai toujours des brûlures à l'intérieur des cuisses, aux fesses et au bas du dos... Je ne sais pas pourquoi et mon médecin non plus. Sinon j'adore le Body Pump, mon club en propose tous les jours sauf le mardi et le dimanche.

Comme je suis très cambrée et vu que j'ai de la graisse sur le bas ventre JE N'ARRIVE PAS A AVOIR LE VENTRE PLAT. C'est là mon plus gros complexe, et ce pourquoi je voudrais sécher (pis j'ai quand même des réserves dans les fesses et les cuisses aussi hein ^^)

Mes modèles? Laura de LauraBEFIT, Natalia Melo Moreira, Larissa Reis (godess) <3 !

AVEZ-VOUS DES CONSEILS? Un plan alimentaire et de sport sur 4 semaines à me proposer?!

[ZaZouille]

Voilà ce que mon ami m'a dit de faire:

Programme alimentaire :
3 repas par jour (petit déjeuner, déjeuner et dîner)
2 collations entre les repas

Petit déjeuner :
Flocons d'avoines - 50gr
Lait - 100 à 150 ml
1 fruit (banane, pomme, orange, ...)
Fromage blanc 0% - 100 à 150gr

Collation (2H30-3H après le déjeuner)
Protéine en poudre - 1 dose (env. 30g)
Lait ou eau - 150 ml

Déjeuner (au moins 2H après la collation) :
Crudités - 50g (salade, carottes, tomates, comcombres, ...)
Légumes - 100g (haricots verts, purée de céleri, brocoli, ...)
Viandes - poisson - oeufs - 200g (dinde, poulet, steack haché 5%, thon, colin, si oeufs mettre 3 blancs et 1 jaune)

+ Fromage blanc - 100g si tu as encore faim

Collation (2H30-3H après le déjeuner)
Protéine en poudre - 1 dose (env. 30g)
Lait ou eau - 150 ml

Dîner (au moins 2H après la collation) :
Viandes - poisson - oeufs - 200g (dinde, poulet, steack haché 5%, thon, colin, si oeufs mettre 3 blancs et 1 jaune)
Légumes - 100g (haricots verts, purée de céleri, brocoli, ...)

+ Fromage blanc - 100g 15-20 min avant de te coucher (si tu as encore faim)


Eau : boire 2L d'eau minimum car avec la supplémentation en protéine tes reins vont être plus sollicité que la normale.
Légumes - viandes - crudités : par jour tu as droit à 2 c.c. d'huile d'olive à toi de les répartir comme tu le sens, AUCUNE SAUCE
Sel : pas de sel (ou le minimum)

[zozoro]

Ton programme est vraimment trés bien juste un truc pour l' huile d'olive tu n'y a pas droit, tu est obligé de les prendre c'est des bonne graisse .

Bonne chance pour ta seche

[kushieda]

Évite juste la banane, c'est un fruit à IG assez haut

Sinon, bonne chance pour ta sèche

[ZaZouille]

Ok, merci pour vos conseils!

Pour l'huile, c'est forcement de l'huile d'olive ou je peux varier (4 huiles, huile de noix etc.) ?

Sinon mon ami vient de me dire de prendre plutôt de la Whey 80 que de la Caséine. Je suis étonnée, je pensais que la Caséine était plus adaptée à mon cas.
Qu'en pensez-vous?

[kushieda]

La caséine et la whey c'est plus ou moins la même chose, sauf que la whey est beaucoup plus rapide à être absorbé par ton organisme

[As2piK]

Hello!

Quelles raisons il a avancé pour la whey80 au lieu de la Caséine ? Moi aussi j'aurais pensé plutôt Caséine donc demande-lui

Le plan manque de lipides vraiment. Pour zozoro: 2 c-à-c d'huile d'olive par jour c'est vraiment pas grand chose, donc moi je les laisserais. Après tu dois rajouter des lipides (1-1.5g/kg), rajoute des oléagineux (amandes, noisettes, noix,...).

J'ai lu aussi : "si oeufs mettre 3 blancs et 1 jaune" pourquoi? Le jaune d'oeuf n'augmente pas le cholestérol c'est une idée fausse. Donc mets les 3 oeufs entiers, d'autant plus qu'il y a des bons lipides dans le jaune d'oeuf

[zozoro]

Ta mal lut mon message asdepik je lui est jamais dit de les enlevés

[As2piK]

Ah oui, j'avais lu "tu n'y a pas droit..." désolé

En plus je pense que 2 c-à-c c'est vraiment pas assez, mais bon...

[zozoro]

Si c'est asser, mais tu as raison il manque des bonnes graisse mias yen a pas que dans l'huile d'olive

[As2piK]

Tu crois? Je sais pas, peut-être t'as raison, moi j'aurais dit environ 20g (2 cuillères à soupe) et puis noisettes, amandes etc..

[zozoro]

Ouais tu as raison il faudrai rajouté des noix, amande etc au moment des colations

[ROSS07]

si tu veux perdre rapidement, tu te mets en etat de Cetose est tres efficace (à limite dans le temps a cause des carences) mais assez dur a tenir.

Apres 4 semaines, je trouve que c'est un peu juste pour atteindre ton objectif avec ton niveau de depart.

[ZaZouille]

Merci pour vos réponses!

J'attaque dès ce matin, je posterai des photos dans 4 semaines.

[ZaZouille]

Heu j'ai un p'tit souci...

Comment est-ce que je fais pour caser ma séance d'entrainement sachant que je dois manger toutes les 3h? ^^

Par exemple ce matin j'ai p'tit-déjeuné à 9h30, collation à 12h, déjeuner à 15h, collation à 18h et dîner à 21h... Je crois bien qu'il ne faut pas s'entraîner après manger. Donc quand est-ce que je vais au Moving ou à la piscine??

Je pensais à 16h, pour faire 1h30 d’entrainement (30min muscu et 1h cardio). Qu'en dîtes vous?

Moi qui mange toutes les 7h d'habitude je suis perturbée là...

[THEGHOST]

il te suffit de decaler legerement tes repas, rien de bien mechant!
ou allege ton repas que tu prends avant ta seance pour ne pas etre trop lourde et augmente tes autres repas.

[ZaZouille]

Mon job d’Été a été décalé de 3 semaines. Je commence le taf lundi... donc pas moyen de tenir la sèche prévue. Je ferai tout de même attention à mon alimentation durant ces 3 semaines car depuis lundi j'ai bien suivie mon programme, je suis dans une bonne dynamique.

Je reprendrais donc ma sèche le lundi 27 juin...

[ROSS07]

tu peux essayer l'IF ça te simplifia la vie (1 gros repas, voir 2 et c'est tout)

[ZaZouille]

L'IF? Je ne connais pas, tu m'expliques?!

[ROSS07]

C'est le principe du jeune intermittent (de 16h à 20h de jeune/jour), il y a un article trés complet à cette adresse :

http://www.all-musculation.com/forum/in ... owforum=33

[ZaZouille]

Ok merci! J'y ai jeté un coup d’œil tout à l'heure. Ça pourrait être pas ma! pour moi.

Je bosserai d'équipe, donc une semaine de 13h à 21h (pause dîner de 18h30 à 19h30) et l'autre semaine de 5h à 13h (levée à 3h).

Le principe est toujours le même je suppose: max de protéines + légumes et pas de féculents, sucres, graisses?

[ROSS07]

Le principe est toujours le même je suppose: max de protéines + légumes et pas de féculents, sucres, graisses?

Non, si tu supprimes féculent et sucre ça devient un regime CETOSE aprés tu peux faire IF CETOSE trés efficace mais trés dur physiquement (j'ai fais 3 cycles et j'ai arrêté trop contraignant)

Pour l'IF, tu prends de tout, c'est le moment qui est important, pas le produit.

Et dans tous les cas, la graisse est indispensable, ne pas en prendre serait une grave erreur.

[Athéna]

J'ai établi à peu près le même régime que toi (afin de perdre 3 à 4kg et continuer la course à pieds) cependant d'après tout ce que j'ai pu lire il ne faut pas supprimer les féculents le midi (ex: 50g de pâtes complètes, quinoa, boulgour... => aliments à indice glycémique bas). En gros, pâtes+légumes+viande le midi et légumes et protéines le soir. Par ailleurs, il faut ajouter des oléagineux en collation ou le midi (ex : vinaigrette moutarde + huile de noix avec les crudités).