Bonjour
Comme vu dans le titre, je possède au moins 30 kilos de graisse en trop. ( 1m70 pour 97 kilos, 20 ans )
Cet excès de poids me nuisant dans la vie quotidienne, j'ai décidé de m'en débarrasser. Mais ayant peu de connaissance, des conseils seraient les bienvenus.
Mon plan alimentaire :
Matin :
50 g de pain complet
3 dattes
un verre de lait battu ( lait ribot )
1 cuillère à café de miel
un peu de poisson ( environ 100 - 130g )
Midi :
un sandwich thon - tomates - salade - carottes - pain complet
( faisant des études, un repas complet est assez compliqué a emporter, mais si vraiment mon sandwich me créera des difficultés dans la perte de poids et dans la répartition nutritionnelle, je changerai )
Soir :
200g de légumes
150g de viande blanches ou de poisson
Mon programme sportif:
Lundi - Samedi
Matin :
2x25 pompes, abdos, abdos croisés, dips
30 min de vélo/ 30 min de vélo elliptique
Soir :
1h de musculation/ 1h de rameur
Dimanche :
Matin : 2h de course à pied/ vélo / natation ( dépend de la météo )
Devrais je prendre des complements, style whey ou caséine?
Voilà. S'il y a des trucs a changer, dites le moi.
Objectif : - 30 kilos
Modérateur : modération
C'est pas mal. Je ne ss pas expert non plus, mais tu sembles bien repartir ta dose de proteines sur tes repas. La seule chose que je peux te conseiller c'est eventuellement de manger un peu de glucides complets le soir car tu fais ta séance de muscu le soir (environ 60gr de riz complet ou de pates completes) donc c'est bien d'avoir un poil d'énergie.
Surtt ne cherche pas a perdre du poids trop vite. Sinon tu vas te fatiguer, devenir irritable et tu risques de sacrifier ta masse musculaire plus que ton gras.
Surtt ne cherche pas a perdre du poids trop vite. Sinon tu vas te fatiguer, devenir irritable et tu risques de sacrifier ta masse musculaire plus que ton gras.
-
saadmarkhy
- Messages : 7
- Enregistré le : 19 sept. 2010, 13:51
- Localisation : Val d'Oise
Salut,
Donc en gros ils faut pivilégier les légumineuses comme source de glucides le soir.
Extrait du tutoriel "création d'un plan alimentaire de sèche avec muscu".SOIR :
Glucides: Quantité très faible à faible (10-20g)
Sources: provenant des légumes
Salade, poivrons, tomates, (pomme-de-terre), haricots, choux…
Donc en gros ils faut pivilégier les légumineuses comme source de glucides le soir.
Pense peut-être à prendre un jour de repos dans ta semaine, car même si tu es pressé de perdre ton surpoids, tu risques de t'épuiser physiquement et la motivation pourrait chuter.
Une telle perte de poids doit à mon avis s'envisager sur une période assez longue, donc ménage tes efforts pour ne pas te décourager trop vite !
Ajoute quelques séances d'étirements pour une meilleure récupération et ne pas trop t'enraidir par la pratique de la muscu. Tu auras de plus une meilleure perception de ton corps et tu en retireras un certain bien-être.
Bon courage !
Une telle perte de poids doit à mon avis s'envisager sur une période assez longue, donc ménage tes efforts pour ne pas te décourager trop vite !
Ajoute quelques séances d'étirements pour une meilleure récupération et ne pas trop t'enraidir par la pratique de la muscu. Tu auras de plus une meilleure perception de ton corps et tu en retireras un certain bien-être.
Bon courage !
Et auriez vous un conseil concernant le repas de midi?
Quelles sont les viandes a privilégié?
Remplacer le poisson du matin par 2 blancs d'oeufs peut il être une bonne chose?
Comment organiser mon plan alimentaire au niveau des proportions glucides-lipides-protéines au cours de la journée?
Pour le sport, j'ai un examen en éducation physique en janvier. Comment baisser mon programme de sport sans pour autant me nuire pour l'examen.
Cela comportera des pompes, abdos, traction, et divers exercices sur barre fixe et barre parallèles.
Et auriez vous des exercices a me proposer pour m'aider à ce niveau?
Merci et désolé pour le nombre de question ^^
Quelles sont les viandes a privilégié?
Remplacer le poisson du matin par 2 blancs d'oeufs peut il être une bonne chose?
Comment organiser mon plan alimentaire au niveau des proportions glucides-lipides-protéines au cours de la journée?
Pour le sport, j'ai un examen en éducation physique en janvier. Comment baisser mon programme de sport sans pour autant me nuire pour l'examen.
Cela comportera des pompes, abdos, traction, et divers exercices sur barre fixe et barre parallèles.
Et auriez vous des exercices a me proposer pour m'aider à ce niveau?
Merci et désolé pour le nombre de question ^^
salut
perso j'ai a peu pret les memes mensurations que toi : 1m75 pour 95kg et je pratique lafay en salle de muscu ce qui me permet de faire cardio plus muscu en meme temps surtout en ce moment.
Ca ce fait tu va commencer avec des petites quantite de rep mais ca progressera et en plus ca augmentera ton metabolisme de base donc aidera a la perte. et pour revenir au fait de faire muscu et cardio en meme temps comme le dit olivier dans le livre tu peux si tu as beaucoup de poids a perdre.
bon courage je suivrais ton evolution
perso j'ai a peu pret les memes mensurations que toi : 1m75 pour 95kg et je pratique lafay en salle de muscu ce qui me permet de faire cardio plus muscu en meme temps surtout en ce moment.
Ca ce fait tu va commencer avec des petites quantite de rep mais ca progressera et en plus ca augmentera ton metabolisme de base donc aidera a la perte. et pour revenir au fait de faire muscu et cardio en meme temps comme le dit olivier dans le livre tu peux si tu as beaucoup de poids a perdre.
bon courage je suivrais ton evolution
bonjour,
concernant ta repartition elle me parait pas mal mais je suis
pas expert en nutrition.
concernant mon plan de nutrition je suis un regime hyperproteine un peu adapté : proteines matin midi et proteine plus legumes le soir. je faisait un pur hyperproteine normal mais le transit etait deconnant donc quelque legumes pour reguler ca.
cote de ca 5 sceances de sport de 2heures par semaines. 3 lafay + cardio et 2 sceances de cardio le tous arrose de minimum de trois litres de flotte.
a plus
concernant ta repartition elle me parait pas mal mais je suis
pas expert en nutrition.
concernant mon plan de nutrition je suis un regime hyperproteine un peu adapté : proteines matin midi et proteine plus legumes le soir. je faisait un pur hyperproteine normal mais le transit etait deconnant donc quelque legumes pour reguler ca.
cote de ca 5 sceances de sport de 2heures par semaines. 3 lafay + cardio et 2 sceances de cardio le tous arrose de minimum de trois litres de flotte.
a plus
J'ai essayé de me faire un plan alimentaire en essayant de tout calculer. Si il manque quelque chose, ou que quelque chose devrait être enlevé ou remplacer, les conseils sont les bienvenus
Total théorique : 2000kcal
30% de protéines - 600kcal - 150g
55% de glucides - 1100kcal - 275g
15% de lipides - 300kcal - 33g
Matin:
- 2 blancs d'oeufs
- 100g fromage blanc
- 100g pain complet
- pomme ( 50g )
- 200g lait battu
Total 620 kcal 34,6 g protéines 78,1 g glucides 8,4g lipides
Midi :
- 150g pain complet
- 50g blanc poulet
- tomate ( 50g )
- laitue ( 50g )
- carotte rapée ( 50g )
Total 631 kcal 34,8g protéines 92,5g glucides 11,9g lipides
Collation :
- 100g fromage blanc 46 kcal 8 g protéines 3,5 g glucides 0g lipides
Soir :
- cabillaud (200g)
- huile de colza
- légumes
- lait battu ( 200g)
Total 296 kcal 35 g protéines 9,6g glucides 12,8g lipides
Total quotidien 1593kcal 112,4g protéines 183,9g glucides 32,1g lipides
Par rapport à la "théorie", il me manque environ 400 kcal, mais n'ayant pas compter les légumes ( très variant), je pense avoir le compte.
Je n'ai pas non plus le compte en protéines, mais en rajoutant un shake de whey par jour, je pense avoir le compte également.
Pour les glucides, l'ajout des légumes fera le compte selon moi.
Et pour les lipides, j'y suis presque ^^.
Pour le cabillaud, si je le change par, certains jours, un poisson gras, j'enleverai l'huile de colza.
Je pense également rajouter un deuxième, voire un troisième fruit durant le journée, car sinon, c'est peu.
Alors, ca tient la route?
Total théorique : 2000kcal
30% de protéines - 600kcal - 150g
55% de glucides - 1100kcal - 275g
15% de lipides - 300kcal - 33g
Matin:
- 2 blancs d'oeufs
- 100g fromage blanc
- 100g pain complet
- pomme ( 50g )
- 200g lait battu
Total 620 kcal 34,6 g protéines 78,1 g glucides 8,4g lipides
Midi :
- 150g pain complet
- 50g blanc poulet
- tomate ( 50g )
- laitue ( 50g )
- carotte rapée ( 50g )
Total 631 kcal 34,8g protéines 92,5g glucides 11,9g lipides
Collation :
- 100g fromage blanc 46 kcal 8 g protéines 3,5 g glucides 0g lipides
Soir :
- cabillaud (200g)
- huile de colza
- légumes
- lait battu ( 200g)
Total 296 kcal 35 g protéines 9,6g glucides 12,8g lipides
Total quotidien 1593kcal 112,4g protéines 183,9g glucides 32,1g lipides
Par rapport à la "théorie", il me manque environ 400 kcal, mais n'ayant pas compter les légumes ( très variant), je pense avoir le compte.
Je n'ai pas non plus le compte en protéines, mais en rajoutant un shake de whey par jour, je pense avoir le compte également.
Pour les glucides, l'ajout des légumes fera le compte selon moi.
Et pour les lipides, j'y suis presque ^^.
Pour le cabillaud, si je le change par, certains jours, un poisson gras, j'enleverai l'huile de colza.
Je pense également rajouter un deuxième, voire un troisième fruit durant le journée, car sinon, c'est peu.
Alors, ca tient la route?
Il n'Y a pas enormement de glucide dans les légumes.
Ajoute encore des légumes et de l'huile le midi
Tu es beaucoup trop faible en lipide. Ajoutes des oleagineux lors d'une collation
Les légumes contiennent très peu de calories. C'est pas avec une laitue et une tomate que tu arrives à 400calories
Dans l'idée c'Est
1,5 - 2g de proteine/kg
1 - 1,5g de lipide/kg
le reste en glucide
Ensuite, tu fais varier les glucides pour augmenter ou baisser ( dansx ton cas ) tes calories
Ajoute encore des légumes et de l'huile le midi
Tu es beaucoup trop faible en lipide. Ajoutes des oleagineux lors d'une collation
Les légumes contiennent très peu de calories. C'est pas avec une laitue et une tomate que tu arrives à 400calories
Dans l'idée c'Est
1,5 - 2g de proteine/kg
1 - 1,5g de lipide/kg
le reste en glucide
Ensuite, tu fais varier les glucides pour augmenter ou baisser ( dansx ton cas ) tes calories