Régime sèche + programme muscu pour gendarme

Alicia · Message par **Alicia** » 13 sept. 2010, 20:19

Bonsoir,

Mon copain a 25 ans et mesure 1m84 pour 83,5kg.
Il aimerait perdre du poids mais surtout se muscler et voudrais donc entamer un régime sèche.

Il s'est inscrit dans une salle de muscu et il va courir de temps en temps une petite demi heure.

Seulement voilà, il aurait aimé avoir des conseils pour son programme au niveau du sport (comment répartir son temps entre cardio et muscu, quoi bosser en priorité...) et pour son programme alimentaire sachant qu'il y a quelques petites contraintes.

Comme il est gendarme il a une activité très variée : des journées assis au bureau ou debout toute la journée/interventions etc.
Avec tout ça, les jours où il est de patrouille de nuit, il est libre l'aprem et en profite pour faire une sieste, donc il faudrait une modification pour ces jours là.

Il est du genre à manger deux fois dans la journée et n'a pas trop de possibilités pour les différentes collations (je le vois mal s'amener en patrouille ou au bureau avec des oeufs durs...). Dans ce cas, peut-il prendre des barres protéinées ? Si oui lesquelles lui conseillez-vous ?

Il est du genre à perdre vite et à vite prendre en muscles alors il faudrait aussi quelques conseils pour qu'il se stabilise VRAIMENT parce qu'il fait le yoyo en ce moment (entre manger comme moi et comme il veut).

Merci pour vos conseils !! ^^
J'espère qu'il va tenir ses objectifs cette fois, sinon 2 mois après il aura tout repris et il va encore se plaindre -__- !

Alicia · Message par **Alicia** » 16 sept. 2010, 08:29

UP
Y'a quelqu'un ?

Cut · Message par **Cut** » 16 sept. 2010, 09:38

Salut,

Il faudrait qu'il alterne cardio et muscu
genre 3 ou 4 séances de muscu et 2 ou 3 séances de cardio avec une bonne alimentation c'est surtout la dessus que sa joue.

Il peux s’entraîner combien de fois dans la semaine?

Alicia · Message par **Alicia** » 16 sept. 2010, 09:59

C'est variable, ça dépend de son temps libre. Si vraiment il se fait violence il peut y aller 3 fois dans la semaine (oui parce que se taper la muscu après la journée de boulot c'est pas toujours folichon... ). Est-ce suffisant selon toi ?
Tu peux détailler pour le cardio : quels genre d'exercices, durée etc ?

Pour l'alimentation je l'ai envoyé voir le post-it pour le régime sèche.
Comme il ne peut pas apporter jambon de dinde/oeufs durs pour ses collations, je lui ai conseillé de prendre des barres hyperprotéinée mais je ne sais pas bien ce que valent celle qu'on trouve en grandes surfaces. Peux-tu m'aiguiller sur ce point ?

Cut · Message par **Cut** » 16 sept. 2010, 11:12

Oui 3 fois c'est faisable tu as un programme ici tout prêt en full body: tutoriel-de-creation-de-programme-muscu ... 20753.html

Sinon en split 3 jours sa pourrait donner:
Lundi: Pecs-Biceps
Mercredi: Jambes-Epaules
Vendredi: Dos-Triceps

Cardio: n'importe quel sport: natation, course à pied, vélo, corde à sauter...

Si il a pas de temps pour faire du cardio, il peux faire 15/20 mins après la séance.

Les barres j'en prends juste, je commence donc je peux pas trop dire je prends des weider low carb a 40% de prots.

Clauvis · Message par **Clauvis** » 16 sept. 2010, 11:15

Il ne peut pas prendre un shaker au taff avec des flocons d'avoines+whey+noix/amandes ?

Alicia · Message par **Alicia** » 16 sept. 2010, 11:34

Je le vois mal préparer son shaker en patrouille... des amandes oui pourquoi pas, des flocons d'avoine plus compliqué. Du coup tout mélangé ça nous donne : une barre !

(oui bon lyophilisé et conditionné hein)
Pas possible ? ^^

Clauvis · Message par **Clauvis** » 16 sept. 2010, 12:48

Préparer un shake en patrouille ... il ne peut pas le faire en avance ?

Tu prends :

-whey
-avoine mixé
-noix mixées

Tu met le tout dans un shake de 400ml (qui rentre facilement dans une sacoche ou une boite à gants ... ou même dans une poche de pantalon).

Au dernier moment, tu ne fait qu'ajouter de l'eau et roulez ...

Perso, je trouve ca encore plus pratique qu'une barre. Et au niveau de la qualité du produit, il n'y a carrément pas photo ...

Alicia · Message par **Alicia** » 16 sept. 2010, 12:58

Ça marche je lui proposerai !
Parce que franchement, les gammes Gerlinea et autres je suis pas du tout convaincue.

En cardio tu lui conseilles quoi niveau durée ? (il va courir volontiers)

Après, niveau musculature, il complexe beaucoup sur ses jambes/mollets "maigres".
Tu as des techniques pour développer ces muscles ?
(je sais bien qu'on est pas tous fait pareil mais disons que les miens font le double des siens et c'est pas du gras en majorité).

Même question pour les bras : le mieux/le plus efficace ?

Clauvis · Message par **Clauvis** » 16 sept. 2010, 13:07

Franchement je trouve que c'est la meilleure solution. Au pire, un petit sandwich au pain complet+dinde+noix dans du papier alu ... ca prend un poil plus de place et c'est un peu plus long à manger ...

Pour le cardio, ce n'est pas indispensable pour perdre du gras, la maitrise de l'alimentation est plus efficace. ^^

En revanche, si courir est un plaisir pour lui, rien ne l'empêche d'aller faire un petit footing, mais pas tous les jours (2-3 fois par semaine, de 30 min à 1h) et pas les jours de muscu.

Pour ce qui est du programme, je ne peux pas t'aider car je ne lève pas de fonte. Mais on pourra surement t'aider dans la partie entrainement.