Programme sèche : 1m73 64kg (étudiant)

Shynoka · Message par **Shynoka** » 18 mai 2010, 00:02

Bonjour à tous ,

Suite à la lecture de cette section du forum, je me suis dit qu'un bon programme de sèche serait un atout (cela fait 3 semaines que je suis en sèche mais avec une alimentation peu adaptée).

Je fais 30min de vélo + ab-dos et gainage le matin à jeun, et 3 séance de 2h de musculation en salle par semaine.

Mais j'ai gardé une "couche" de graisse sur le ventre et les cotés.

Pour le moment ma sèche m'a permis de faire apparaître les deux abdos du haut ^^, mais la je stagne et j'ai malheureusement perdu en volume musculaire

.

Voila mon programme et ses contraintes (vie étudiante oblige) :

Matin :
-Un fruit
-Lait + pétales d'avoine (quantité ?)
-Un yaourt nature

Midi :
-Légume
-Viande ou poisson
-Un yaourt nature
Le problème du midi est que je mange dans un restaurant universitaire et que je ne peux pas avoir de pâtes ou riz complet, et les "rations" de légume sont vraiment limite (dans les 150g je pense).

Collation de 16h :
-Deux fruits (en général des pommes)

Soir :
-Légumes en quantité

-Viande (bœuf 5% de MG)

J'ai quelques questions supplémentaire :

-Les quaker oats pétales ( http://www.quaker.fr/products?id=1 ) sont ils bon ? (je parle au niveau nutrition)

-J'ai conscience qu'il me faudrait des protéines à la collation de 16h mais je me vois mal apporter mes blancs de dinde dans mon sac

, y a t-il un produit équivalent et plus simple à transporter ?

Merci par avance pour votre aide et vos conseils

Clauvis · Message par **Clauvis** » 18 mai 2010, 08:01

Matin :
-retire le yaourt
-ajoute 2 oeufs entiers

Midi :
-> Pourquoi ne pas te faire ta bouffe dans un tupperware ?
-légumes verts 200-300g
-viande maigre ou poisson (fais gaffe au poisson avec la chaleur)
-féculents complets
-huile olive/colza (10g) ou noix/amandes (15g)
-> Ni yaourt, ni fruit

Gouter :
-une seule pomme
-2 tranches de dinde
-quelques noix ou amandes (10-20g)

Soir :
-évite la viande rouge
-ajoute 10g d'huile olive/colza

=> Pour les flocons d'avoine, prends ca : http://www.quaker.fr/products?cid=1

=> Pour ta collation de 16h : qu'est-ce qui te dérange de prendre des tranches de dinde, poulet ou jambon dégraissé (tu les trouve sous vide en grande surface). Sinon, tu peux prendre de la whey

Shynoka · Message par **Shynoka** » 18 mai 2010, 10:40

Merci pour ton aide

, au niveau du matin est ce que je peux remplacer les oeufs par du fromage blanc 0% (donc enlever le lait ?) et ajouter des noix ou amandes ? Et pour le midi existe t'il des féculents complet autre que les pâtes et le riz ?

Clauvis · Message par **Clauvis** » 18 mai 2010, 10:51

Bien sur le matin tu peux prendre 250g de fromage blanc avec 20g d'amandes ou noix pour remplacer les oeufs (en retirant le lait)

Pour les féculents complets, tu as le choix :

-Riz brun, basmati, pates complètes (à la farine de blé, épeautre, sarrasin, kamut, ...)
-Graines style Quinoa
-Céréales type Epeautre, Orge, Sarrasin, etc ...

Shynoka · Message par **Shynoka** » 18 mai 2010, 15:08

Une autre question au niveau des féculents complet :
la lentille en fait-elle partie ? J'ai lu qu'elle était une bonne source de glucide complexe et de protéines végétales.

Donc si je résume le programme :

-Matin :
Un fruit
250g de fromage blanc 0%
20g d'amandes ou de noix
40g de flocons d'avoine

-Midi :
100g de viande maigre ou poisson
200-300g de légumes
80g de féculents complet (les 80g correspondent au poids sec ?)
10g de noix ou amandes

-Collation de 16h :
Un fruit
Protéines (blanc de poulet ou whey à voir)

-Soir :
200-300g de légumes
100g de viande maigre
10g d'huile d'olive

Pour ce qui est de l'alimentation avant/après séance de musculation en salle, y a t-il des impératifs (aliments à éviter ou pas) ?
Et est ce que tout les fruits sont bon lors d'une sèche ?

Clauvis · Message par **Clauvis** » 18 mai 2010, 15:22

Ne prends pas de fruit avec les repas principaux (et surtout pas autour de l'entrainement). Avec un le matin et un l'aprem ca suffit largement.

Pour l'entrainement, je te conseillerai de prendre des glucides a IG élevé pendant et de la whey après

Les lentilles sont effectivement un bon aliment

Shynoka · Message par **Shynoka** » 18 mai 2010, 16:53

Quand tu dis "surtout pas autour des entrainements" c'est environ 1h avant/après ou plus ?

Une autre question vis à vis des Quaker oats : j'ai déjà testé les flocons d'avoine et j'aime pas vraiment ça (trop sec), les pétales d'avoine nature de la même marque sont vraiment déconseillé ?

En tout cas merci pour ton aide

Clauvis · Message par **Clauvis** » 18 mai 2010, 17:03

Il faut mettre de l'eau ou du lait avec des flocons d'avoine ... sinon c'est sur que c'est comme du carton ... v__v

Tes céréales ne conviennent pas car il y a du sucre ajouté. Si tu n'aimes pas les flocons d'avoine, prends du muesli bio sans sucre ajouté.

Pour les fruits, tu peux en prendre un le matin a ton petit déjeuner, mais autour de l'entrainement (+/- 1h avant/après) c'est inutile. Et pas en même temps que les repas principaux.

Shynoka · Message par **Shynoka** » 19 mai 2010, 21:19

Bon je suis aller en course tout à l'heure histoire d'être prêt à commencer le nouveau programme, mais au niveau du muesli je n'ai trouvé que celui ci : http://www.jordans.fr/nos-produits-cere ... -bio.phtml
Normal tout ces fruits sec et compagnie ?
Je dois retirer les 20g d'amandes le matin du coup ?

Et au niveau de la whey, je compte prendre celle la: http://www.lesproteines.com/optimum-nut ... n,1388.php

Au niveau des blanc de poulet, normal qu'il y est 2% de matière grasse ?

Merci encore pour ton aide

Shynoka · Message par **Shynoka** » 20 mai 2010, 19:28

Une autre question en ce qui concerne le fromage blanc : peut-t-on en remplacer une partie par un yaourt aux fruits 0% ?

Clauvis · Message par **Clauvis** » 20 mai 2010, 19:35

Non ...

Fromage blanc = protéines
Yaourt = glucides

Shynoka · Message par **Shynoka** » 31 mai 2010, 10:43

Je viens de recevoir ma whey 100%, au niveau des quantités je dois rester à la même dose (32g) par prise les jours sans entrainement et avant/après séance ?

Clauvis · Message par **Clauvis** » 31 mai 2010, 11:15

Avant ta séance, tu peux prendre 10-20g de whey. Après ta séance, 0.5g/kg sont largement suffisant.

Les jours de repos, si tu utilises de la whey pour atteindre ton quota de protéine journalier (+/- 2g/kg), adaptes les quantités en fonction de tes autres apports en protéine de la journée.

koeckys · Message par **koeckys** » 31 mai 2010, 12:05

quand meme je felicite les gens qui font se genre de programme
rien cas voir les programme j'ai faim
si je fais sa comme programme dans deux jours je fais une chute de tension loll

et je suppose qu'avec tout ca , vous buver une bonne eau loll ( j'arrive pas a supprimer le coca ) dommega pour moi que j'airrive pas a faire se genre de programme

dite moi aussi , faire un programme comme sa a un cout de combient ?sa coute plus cher ?

chapeau les mecs

Clauvis · Message par **Clauvis** » 31 mai 2010, 16:18

Un programme alimentaire saint est composé de féculents complets (plus cher que les aliments raffinés), de poissons/viandes maigres, de légumes. Ca doit devenir une hygiène de vie et non une corvée, sinon ce n'est pas la peine d'espérer pouvoir le tenir !

Concernant le cout, cela me revient personnellement environ à 150€ de nourriture par mois.

Ca peut paraitre un peu cher (quoi que); mais je pense que ça en vaut vraiment la peine tant sur le plan santé que sportif, ainsi que sur la composition physique.

Martial10 · Message par **Martial10** » 31 mai 2010, 17:42

Ca fait 5 euros par jour, c'est pas cher pour moi

(ca fait 1euro par repas en comptant les collations)

Shynoka · Message par **Shynoka** » 31 mai 2010, 21:36

Le programme de sèche n'a vraiment pas été un problème à assimiler et à appliquer en ce qui me concerne, je trouve ça assez facile ^^.

Par contre je viens de voir qu'en calculant mes apports de protéines journaliers que je ne suis qu'à environ 105g/jour (alors que je devrais être à 126g si j'ai bien compris) :

Matin :
Environ 30g en combinant les 250g de FB 0%, 50g de muesli et 20g d'amande (pour le fruit c'est vraiment très faible)

Midi :
Environ 25g avec les 100g de viande ou poisson

16h : 24g avec la dose de whey 100%

Soir : Environ 25g avec les 100g de blanc de dinde/poulet

Ou est-ce que je pourrais rajouter ces protéines manquante ?

Merci

Shynoka · Message par **Shynoka** » 01 juin 2010, 11:31

Je viens de faire mon plan de sèche, à part les légumes qui varient, le reste est sensiblement exact.

Le voici :

Pour ce qui est des apports de protéines, la dose à l'air bonne.

Par contre je me retrouve avec à peine 1500 calories, un peu trop bas non ?

waterwolf · Message par **waterwolf** » 01 juin 2010, 12:44

augmentent les AGE surtout

Shynoka · Message par **Shynoka** » 01 juin 2010, 14:42

Et qu'est-ce que les AGE ?

Merci

Martial10 · Message par **Martial10** » 01 juin 2010, 15:06

http://fr.wikipedia.org/wiki/Acide_gras_essentiel

Shynoka · Message par **Shynoka** » 01 juin 2010, 15:19

Il faudrait donc que j'ajoute de l'huile d'olive/colza le midi et des amandes à la collation de 16h ?

Martial10 · Message par **Martial10** » 01 juin 2010, 15:22

Très bonne idée

Essai d'etre entre 1 et 1,5g/PDC/jour de lipides

Shynoka · Message par **Shynoka** » 02 juin 2010, 21:40

Je viens de refaire mon programme alimentaire en augmentant la part des lipides :

Est-ce que consommer autant d'amandes n'est pas néfaste pour la bonne répartition des lipides (mono-saturés, poly-saturés, etc..) ?

Shynoka · Message par **Shynoka** » 07 juin 2010, 17:49

Bonjour à tous,

A partir de combien de semaine de sèche doit-on commencer à baisser le nombre de calories journalières ?

Est-ce uniquement obligatoire si on constate une stagnation de la perte de masse graisseuse ?

Merci

Clauvis · Message par **Clauvis** » 07 juin 2010, 17:52

Est-ce uniquement obligatoire si on constate une stagnation de la perte de masse graisseuse ?

Oui

Autorise toi un repas jocker tous les 4-5 jours pour relancer ton métabolisme. Ne descend pas en dessous de 2200-2000Kcal.

Shynoka · Message par **Shynoka** » 07 juin 2010, 19:39

Comme tu peux le voir sur le tableau un peu plus au dessus, je suis seulement à 1800 calories journalières, est-ce trop bas ?

Clauvis · Message par **Clauvis** » 07 juin 2010, 19:41

Je trouve que c'est bas en effet...

Shynoka · Message par **Shynoka** » 07 juin 2010, 19:53

Ok par contre je ne vois pas ou rajouter au niveau des repas pour augmenter les calories journalières, et surtout quel aliment....

Peut être une collation à 10h ou le soir avant de se coucher ?

Clauvis · Message par **Clauvis** » 07 juin 2010, 19:56

Tu peux déjà ajouter une collation avant le coucher comme 30g de caséine + 20-30g d'amandes/noix

Tu peux aussi ajouter un peu de muesli au petit déjeuner.

Par contre, pour le repas du soir, remplace tes petits poids par des légumes verts (ce ne sont pas des légumes...).

Shynoka · Message par **Shynoka** » 15 juin 2010, 09:31

Bonjour , petite question concernant l'alimentation autour de l'entrainement, je m'explique :

En ce moment je vais à la salle vers 16h15, je ne peux donc pas prendre ma collation de l'après midi (pomme + whey + amandes) en même temps, je garde tout d'abord la whey pour l'après entrainement, mais que faire pour la pomme et les amandes ? Les prendre un peu plus d'une heure avant ? (mais du coup un peu trop rapprocher déjeuner et collation

) Ou alors ne pas les prendre ?

Merci d'avance pour votre aide

Clauvis · Message par **Clauvis** » 15 juin 2010, 10:09

Au pire, ne prend pas ta collation et contente toi d'un peu de whey avant ton entrainement et de maltodextrine pendant ton entrainement.

Shynoka · Message par **Shynoka** » 18 juin 2010, 22:59

Bonsoir,

J'ai vu sur plusieurs autre topic que l'on conseille de manger un repas avec glucide complexe après l'entrainement, en quoi est-ce important et est-ce que cela à un intérêt si l'on prend de la whey après l'entrainement ?

En ce moment mes entrainements ce terminent environ à 18h, donc pour le repas du soir je devrais ajouter des glucides complexe ? (je pensais que l'on devait éviter les glucides pour le repas du soir)

Merci

gibnon · Message par **gibnon** » 18 juin 2010, 23:43

Les glucides après l'entrainement permettent de recharger les batteries même le soir. Dans ces cas la, supprime les glucides du midi

Shynoka · Message par **Shynoka** » 23 juin 2010, 20:03

Bonsoir, petite question qui peut paraître anecdotique mais la tomate étant un fruit, faut-il les éviter dans les repas principaux ?

Ou possède t-elle des qualités nutritives différentes des fruits classique ?

Merci

Shynoka · Message par **Shynoka** » 25 juil. 2010, 20:23

Bonsoir à tous,

Voilà quelques temps que j'ai commencé ma sèche mais cela fait environ 3 semaines (dont une semaine de vacance dans le sud ou j'ai fait quelques écarts mais dans l'ensemble respecté mon plan alimentaire), et malheureusement je stagne à environ 61,5kg

Est-ce que mon corps refuse de descendre plus bas ?
J'ai pourtant réduit les apports de glucides au strict minimum (50g de müesli le matin et 40g de pâte complète le midi).

Le seul écart que je pourrais faire, c'est les fruits le matin, j'ai tendance à combiner une grosse pomme ou banane (150-200gr) et un autre fruit (kiwi ou brugnon en ce moment). La stagnation pourrait-elle venir de là ?

Merci

Shynoka · Message par **Shynoka** » 28 juil. 2010, 11:16

Shynoka · Message par **Shynoka** » 29 juil. 2010, 13:42

Phiphoulefou · Message par **Phiphoulefou** » 29 juil. 2010, 15:27

Peut être ton entraînement (?)

gibnon · Message par **gibnon** » 29 juil. 2010, 15:52

Tu dois faire de vrai repas joker autre que rajouter un fruit.
Une fois par semaine, il faut te faire plaisir avec du style une bonne grosse pizza.

Bucephales · Message par **Bucephales** » 31 juil. 2010, 17:03

Salutations , je fait les même mensuration que toi (1m76 65kg ) et je pense faire ton programme qui me semble très bien dés lundi .

J aurais voulue savoir tes horaires d entrainement , surtout au niveau du matin ou une journée type merci

Shynoka · Message par **Shynoka** » 31 juil. 2010, 17:29

Salut

,

-Jour avec entrainement (mixe fonte + lafay) :
Matin : Abdos + gainage (au réveil, donc vers 8h30-9h)
Après-midi : Entrainement vers 15h (séance d'une heure environ)

-Jour sans entrainement :
Matin : Hiit (séquence de 30min) + abdos + gainage (toujours au réveil)
Après-midi : rien

Si tu as d'autres questions n'hésite pas

Bucephales · Message par **Bucephales** » 31 juil. 2010, 17:56

Et pour tes repas ?

J ai vue que tu a enlever le velo de ton planing ,
Tu en faisait a jeun a ton début dés ton levé ?

Clauvis · Message par **Clauvis** » 31 juil. 2010, 17:59

Le cardio n'est pas nécessaire en prise de masse comme en sèche, surtout à jeun (fonte musculaire supérieure à la fonte graisseuse) et l'entrainement des abdos tous les jours peut être contre-productif.

Shynoka · Message par **Shynoka** » 31 juil. 2010, 18:10

Au niveau des repas, les journées avec entrainement j'enlève les glucides le midi et je mange du pain complet + amandes environ 30min après ma séance (une dose de whey juste après la séance).

Sinon je mange mon petit déjeuné après les exos le matin, le vélo est toujours présent ( Hiit = vélo), après comme le conseil clauvis c'est peut être inutile

Pour les abdos j'alterne les exos pour ceux du haut et du bas

Shynoka · Message par **Shynoka** » 10 août 2010, 19:05

Bonjour à tous,

A la lecture de certains topics de discussion du forum je me demande si ma collation post-training est bonne, sachant que je prends : whey juste après l'entrainement (qui ce finit vers 16h) et pain complet + amandes environ 30 min après.

Mais je viens de lire dans une autre section du forum qu'il est plutôt conseillé de prendre des glucides avant et uniquement des protéines après...

Merci de m'éclairer sur ce petit questionnement

Shynoka · Message par **Shynoka** » 13 août 2010, 16:30

gibnon · Message par **gibnon** » 13 août 2010, 17:13

L''ideal est d'avoir un repas environ 1h30 avant avec des glucides
PEndant l'entrainement, tu peux consommer des glucides avec un haut IG comme de la malto.
En post training, tu prends ton shake de whey ( si tu en prends ) et environ 45min après, tu manges

Dans ton cas, si tu t'entraines vers 14h30, je ferais
12h30> dejeuner
14h30> entrainement
16h>whey
16h30/45>collation ( pour recharger les batteries.

Je penses que c'Est pas mal. A voir si d'autres ne sont pas d'accord. Je ne suis pas très fort pour les horaires

Shynoka · Message par **Shynoka** » 13 août 2010, 17:33

Tout d'abord merci de ta réponse

Donc déjeuner avec glucides complexes (pâte au blé complet, quinoa...) et en collation également des glucides complexes ?

Je me demande si les amandes en collation ne sont pas une erreur vu que les lipides retardent l'assimilation des protéines... Mais la whey est assimilée au bout de 20min non ?

gibnon · Message par **gibnon** » 13 août 2010, 17:48

POur le dejeuner, ok pour les glucides complexe + proteine bien sur.

En collation, il te faut aussi des glucides comme du pain complet par exemple. Les lipides ne devrait pas être un pb vu que ta whey est prise 45min avant.
Attends quand même un autre avis car je ne suis vraiment pas sûr. J'arrive plus a reflechir. Vivement le week-end

R · Message par R » 13 août 2010, 17:58

1m73 64kg

Y'a vraiment personne qui a tilté ? Y'a pas comme un problème ? Tu veux sécher quoi en fait ? C'est quoi ton poids idéal ? 45kg pour 1m73 ?

gibnon · Message par **gibnon** » 13 août 2010, 18:00

C'Est vrai que tu risques d'avoir la peau sur les os

Shynoka · Message par **Shynoka** » 13 août 2010, 18:39

Faut pas trop se focaliser sur le poids non plus...

J'avais du gras à perdre et j'ai presque fini de le perdre

(reste une légère couche en bas centralisée sur les abdos, je pense pas arrivé à la perdre avant la fin de ma sèche mais bon

)

La je suis descendu à environ 61.5kg, et quand je vois Clauvis qui était descendu à 56kg pour 1m69...

Des photos sont à venir, vous pourrez juger par vous-même de mon état

Merci pour ton aide gibnon en tout cas

Clauvis · Message par **Clauvis** » 13 août 2010, 18:47

La je suis descendu à environ 61.5kg, et quand je vois Clauvis qui était descendu à 56kg pour 1m69...

Sauf que ce n'était pas dans le but d'une sèche, j'avais perdu 10kg en quelques mois pour des raisons que je préfère garder pour moi (on n'est pas sur my-life.com ici lol).

Je ne pratiquais pas la muscu à l'époque et je menais un mode de vie que je ne souhaite à personne.

Je te déconseille vraiment de descendre plus en poids ... si tu n'es pas assez musclé pour le moment, ca viendra par la suite, mais continuer de sécher risquerait d'être contre-productif.

Shynoka · Message par **Shynoka** » 13 août 2010, 19:46

Ma sèche se terminera à la fin août, puis en septembre reprise de la musculation en salle (fermée pour rénovation en ce moment), je passerai dans une phase de prise de masse (j'aurai besoin de conseils à ce moment la

)

De toute façon je ne cherche plus vraiment à descendre en poids, je stagne depuis 2 semaines environ, je pense que je manque de masse musculaire pour pouvoir perdre convenablement le reste de ma "graisse", faut se faire une raison, le six packs c'est pas pour toute suite !! ^^

yam57 · Message par **yam57** » 14 août 2010, 12:39

je n'ai pas lu tous les posts, mais faut arrêter ce que tu fais. sécher c'est quand on a pris une bonne masse musculaire avec un peu de graisse. mais vu ton poids et ta taille, il ne faut pas faire de sèche au risque d'une grosse perte musculaire. manges correctement, entraine toi bien et c'est tout.