Reprise après un long arret

[Gally]

Bonjour,

voila j' étais pas mal sur le forum y a quelques années de ça puis les accidents et les aléas de la vie m'on éloignée de la sphère muscu.

Déjà moi, quasi 40 ans, 1'84 pour 110kg, donc pas mal de BF en trop.
Je planifie tout pour reprendre sur de bonne bases et qui dis bonne base dis forcément diète.
Boulot sédentaire qui aide pas mais on fera avec, sur ce voici ce que je planifie:

Petit déjeuner:

Flocons d'avoine (60.00 g) - 223.08 kcal
Lait d'amande (120.00 g) - 69.12 kcal
Jus multifruits, pur jus, multivitaminé (200.00 g) - 96.6 kcal
2 Oeuf au plat, entier (80.00 g) - 148.24 kcal
Total: 527Kcal

Déjeuner
Haricots verts (ou autre légumes) (200.00 g)51 kcal
Poulet (130.00 g) - 247 kcal
Riz blanc, cuit (130.00 g) - 169 kcal
Huile d'olive (4.50 g)/1cueillere a café - 39.83 kcal
Total: 507 Kcal

Pré workout
Maltodextrine 40g 152kcal
BCAA 4:1:1 5g
Total: 152kcal

Post workout
Whey 30g, 121kcal
Créatine 3g
total: 121Kcal

Diner
Haricots verts (ou autre légumes) (200.00 g)51 kcal
Poulet (130.00 g) - 247 kcal
Riz blanc, cuit (180.00 g) - 234 kcal
Huile d'olive (4.50 g)/1cueillere a café - 39.83 kcal
Total: 572 Kcal

Collation du soir
Fromage blanc, nature, 0% M.G (200.00 g) - 95.6 kcal
Chocolat noir, 85% de cacao (20.00 g) - 119.8 kcal
Total de la journée: 2100 Kcal

A savoir que les jours off, le péri workout sera remplacer par une collation identique a celle du soir, avec des temps en temps du chocolat (20g) a 85%.

Merci d'avoir lu le pavé

[yam57]

salut, sur quelles bases as tu établit cette diete ? . il faut commencer par faire le bilan de ce que tu manges actuellement. à partir de là, tu peux diminuer les calories de 10%

[Gally]

Je me suis baser sur des aliments que je sais que j'aime bien, que je supporte bien et sur d'anciennes diètes.
Vu que actuellement c'est plus proche du n'importe quoi qu'autre chose autant repartir a plat quitte a ajuster plus tard

[Yohann003]

Tu tournes à combien de calories actuellement car 1900 c est pas beaucoup

[Gally]

Je tourne a je sais pas, facile 2500/2800 a vu de pif, je me nourris un peu n'importe comment, après 1900 c'est une base, avec un taf sédentaire ça me semble bien pour "fondre" si après je vois que je tiens pas je pourrais toujours ajuster +100 voir +200 Kcal

[Yohann003]

Pour fondre tu vas fondre mais le résultat à long terme …

[yam57]

tu es en train de te faire un régime trop strict par rapport à ce que tu mangeais avant. c'est ce qu'il ne faut surtout pas faire. il faut juste diminuer légèrement les calories.

[Gally]

tu es en train de te faire un régime trop strict par rapport à ce que tu mangeais avant. c'est ce qu'il ne faut surtout pas faire. il faut juste diminuer légèrement les calories.

Ok j' ai rajouter un peu d'huile d'olive sur les repas, toujours bien d'avoir de la bonne graisse, et un peu de chocolat noir le soir, ce qui me fait 200Kcal de plus pour un total de 2100Kcal

[yam57]

il faut calculer ta maintenance réelle. ce régime va durer combien de temps ?

[Gally]

il faut calculer ta maintenance réelle. ce régime va durer combien de temps ?

Pas de date précise va être surtout par rapport a la balance et aux mensurations, mais je dirais facile un bon 6 mois

[yam57]

et après tu feras quoi ? les régimes programmés et stricts font toujours reprendre du poids après. c'est pour cette raison que je te dis de calculer ta maintenance.

[Gally]

et après tu feras quoi ? les régimes programmés et stricts font toujours reprendre du poids après. c'est pour cette raison que je te dis de calculer ta maintenance.

Faudra déjà voir ou j'en suis a l' instant T, voir si il faut rester un peu en hypo, passer en maintenance, ma maintenance actuelle sera pas la même qu'une maintenance après 6 ou 8 mois de sport ou j'aurais grandement changé mon ratio BF/LM

[Yohann003]

Justement c est à cet instant T actuel qu il faut trouver ta maintenance et de la agir
Il faut une base de travail
Tu t y prends mal. La solution n est pas la famine pour perdre muscle et gras et tout reprendre une fois que tu reprendras une alimentation normal.
Trouve ta maintenance actuelle puis un vrai et bon programme de muscu
commence à bosser et de la tu pourras modifier tes apports suivant les résultats obtenus

[Gally]

Ma maintenance je l'ai un peu près elle tourne dans les 2400kcal, je pense pas que tombé a 2100kcal sois s'affamer, après je peu toujours ajuster, pas paracerque un jour j'ai manger un poil plus que je vais considérer cela comme un drame.
Ce que je voulais dire c'est que ma maintenance d'aujourd'hui sera certainement pas ma maintenance de dans 6 mois ou de dans 2 ans

[Yohann003]

Évidemment qu elle va évoluer mais il faut un point de départ.
Perso je resterai à 2400 avec une alimentation saine et je bosserai aux entraînements de muscu voir comment évolue poids et tour de taille sur une 15e de jour

[Gally]

Évidemment qu elle va évoluer mais il faut un point de départ.
Perso je resterai à 2400 avec une alimentation saine et je bosserai aux entraînements de muscu voir comment évolue poids et tour de taille sur une 15e de jour

Je peu faire ça aussi, prendre la diète que j'ai postée, ajouter 300kcal (ce qui est pas bien dur) dans la journée et voir ce que ça donne sur 15 à 21 jours.

[Yohann003]

Ce serait l idéal pour bien démarrer tout ces changements

[Gally]

Après quelques refontes voila la base


i m in gif

En rajoutant la malto qui ne ce trouve pas dans le calculateur on est a 2400kcal, il faut aussi prendre en compte que ce calculateur ne permet pas de faire de multiple collations donc j'ai tout placer dans la même

Et voila les macro qu'il me sort ça me semble pas trop mal malgré l'apport en prot un poil haut


i m in gif

[yam57]

2400 réels ou estimé avec un calculateur ? car 2400 à 110kgs ça me parait peu.

[Yohann003]

Clairement c est toujours trop bas
le choix des aliments est moyen
Pas assez de fruits et légumes
Pas assez de lipides
Il faut privilégier une alimentation variée

[yam57]

et un calculateur qui donne la valeur des féculents cuit est forcement faux.

[Gally]

et un calculateur qui donne la valeur des féculents cuit est forcement faux.

Après je sais qu'un calculateur c'est de l' approximatif, ça donne une base

Clairement c est toujours trop bas
le choix des aliments est moyen
Pas assez de fruits et légumes
Pas assez de lipides
Il faut privilégier une alimentation variée

En vrai me connaissant ça va déjà être un défi de manger tout ça, rajouter encore me parait compliquer, je peu a la limite rajouter un fruit dans la soirée mais pas beaucoup plus, et mine de rien on est a 400g de légumes + 1 jus de fruit c'est déjà pas mal il me semble

[Yohann003]

Si tu le dis.

[Gally]

Si tu le dis.

je peu me rajouté a la limite un mini repas entre le diner et la collation du soir, un truc simple , genre un peu de riz et de fruit

[Yohann003]

Honnêtement tu peux largement avoir tes 2400 calories sur uniquement 3 repas sans pour autant qu’ils soient d un gros volume
Éventuellement avec une collation mais 2400 c est vraiment pas compliqué.
Donne moi tes aliments préférés (protéine glucide et lipide) et je vais te montrer qu on peut faire une diète à 2400

[Gally]

Honnêtement tu peux largement avoir tes 2400 calories sur uniquement 3 repas sans pour autant qu’ils soient d un gros volume
Éventuellement avec une collation mais 2400 c est vraiment pas compliqué.
Donne moi tes aliments préférés (protéine glucide et lipide) et je vais te montrer qu on peut faire une diète à 2400

Je suis même pas chiant, viande et poissons j'aime tout, les glucides pareil, lipide plutôt neutre pour les huiles (tournesol, olive), les oléagineux tous.
Ce que j'aime pas:
la salade
les endives
Les choux, plutôt je les digèrent mal

[Yohann003]

C est noté.

[yam57]

il faut arrêter tous ces calculs approximatifs. si tu veux perdre de poids en graisse pas pas en muscle, il faut juste manger un peu moins que ce que tu manges actuellement. 10% de moins pour commencer. pas de régime éphémère. perso j'ai perdu 20K en diminuant juste en diminuant le pain et en remplaçant presque tous les féculents par des légumes. je l'ai fait sur 4 ans et je continue cette alimentation sans privation.

[pixel27]

Je suis même pas chiant, viande et poissons j'aime tout, les glucides pareil, lipide plutôt neutre pour les huiles (tournesol, olive), les oléagineux tous.
Ce que j'aime pas:
la salade
les endives
Les choux, plutôt je les digèrent mal

je compatis je deteste les endives aussi ainsi que les choux de Bruxelles