Bonjour ! Je publie sur le forum car je commence un peu à désespérer et j’avoue être à cours d’idées ayant déjà explorer beaucoup de pistes.
Je suis donc une femme de 28 ans, je pèse 77kg pour 1m60. Depuis l’âge d’environs 5 ans j’ai eu des problèmes de surpoids inexplicable, j’ai été assez mal suivi durant ma jeunesse donc je n’ai fais prendre que du poids jusqu’au collège.
Vers 14 ans j’ai voulus perdre du poids, je n’y connaissais bien évidement rien en nutrition, j’ai essayé de manger moins ce qui n’a pas fonctionné, mais couplé à cela j’ai commencer à courir ce qui m’as fais perdre 10 kg
Pendant des années je me suis stabilisée à 65kg, j’ai essayé de reperdre du poids mais je n’y arrivais pas. De mes 20 ans à mes 25 ans grosse reprise de poids je suis montée à 86 kg. Durant toute ses années j’ai essayé de perdre du poids, mais rien n’y faisais soit il n’y avais pas de résultat soit je n’arrivais pas à tenir.
En 2020 j’ai décider de vraiment apprendre sur la nutrition car je voyais que je ne fonctionnais pas comme tout le monde. J’en est assez vite déduis que j’étais très sensible aux aliments à indice glycémique haut (je ne fais pas de diabète du tout). J’ai donc entamé une diet avec uniquement des aliments à IG bas, je faisais du sport à la maison 5 fois par semaine et j’ai pu perdre 15kg.
Cependant j’ai commencé à stagné j’ai d’abord pensé que j’avais beaucoup trop réduit mes calories (ce qui était le cas ) et fait une reverse diet. Mais cela n’as pas marché, j’ai recommencé avec avec la même diet, j’ai modifier mon entraînement en faisant 1 mois avec des séances de cardio intensive)aucun résultats. J’ai essayé de reprendre mes anciennes séances idem…
J’ai décider de donner ça chance à la salle car je déteste le cardio, cela va faire aujourd’hui 3 mois que j’y vais, 5 fois par semaine avec deux jours de repos consécutifs. Je fais de la muscu uniquement. Niveau alimentation je ne fais quasiment pas de cheat day. J’ai repris une diet avec des aliments à ig bas. Je mange 2000 kcal ( j’avais commencé à 1600 il y 3 mois) à raison de 125g de protéines.
Et aucun résultat, ni les mensurations ni la balance ne bougent. Je vois un peu que je me suis musclé au niveau des triceps mais c’est tout. Je ne sais donc pas si je dois m’inquiéter et aller voir un médecin ou si d’autres pistes sont à explorer…
Désolé pour le roman et merci à ceux qui auront pris le temps de lire.
3 mois de salle et aucune perte de gras
Modérateur : moderation
Re: 3 mois de salle et aucune perte de gras
Salut
Connais tu ta maintenance calorique ?
Quel est ton programme de muscu ?
C est quoi une journée type aliments calories prot glucides lipides
Connais tu ta maintenance calorique ?
Quel est ton programme de muscu ?
C est quoi une journée type aliments calories prot glucides lipides
Re: 3 mois de salle et aucune perte de gras
Ma maintenance ce situe au alentour de 2400 kcal, peu être un peu moins car il y a des périodes ou mise à pars aller à la salle je ne fais rien. Mais dans l’ensemble je marche pas mal
Concernant mon programme :
Jambes 2x par semaines
Hip thrust 4/3x8
Deadlift 3x8
Squat à le barre 3x8
Hip abduction 4x8
Leg press 4x8
Good morning 3x8 ( en ce moment je ne le fait plus)
Leg curl 4x8
Dos :
Back extension
Tirage poulie basse
Traction
Tirage poulie unilatérale
Tirage à le barre en supination
4x8 pour tout
Bras :
Curl bicep
Tricep extension
Spider hammer curl
Dips
Skull crusher
4x8
Pecs/épaules/abdos:
Pec fly
Chest press
4x8
Gainage sur le coter
4x 30sc
Après je connais pas les noms
Je suis allonger, je prends un petit poids, le bras en l’air et j’amène le bras derrière
Et l’autre j’ai une barre et je met mes bras en arrière
Voilà avant en début de séance je faisait 10mn de rameur, maintenant j’essaie de faire 25 mn de tapis en fin de séance
Niveau alimentation :
Donc 125g de protéines et le reste en glucides ou lipides. Je ne fais pas vraiment de différence pour glucides et lipides car en lisant j’ai vu à plusieurs reprise que ça n’avais pas de réel impact plus ou moins d’un des deux. Je me tourne cependant plus naturellement sur les lipides
Plant type :
2 petites suisses
1 morceaux de fromage
Banane
Beurre de cacahuète
2 tartines kiri, pain de seigle, plan de poulet
2 œufs
Pancakes protéine a la farine d’avoine
Un féculent ( pâtes de pois, quinoa, riz noir etc)
Des légumes
Et une source de protéine végé ou animale
Si il manque je prends un shaker de protéine et je fais aussi souvent des quiche
Je fais et calcule mon menu sur la semaine pour être sûr de rentrée correctement dans mes macro.
Re: 3 mois de salle et aucune perte de gras
salut, tu manges tout ça sur un seul repas ? concernant le programme, il ne convient pas du tout. trop de petits exercices inutiles et trop d'exercices par muscle. fais un full body 3fois par semaine en te concentrant sur les exercices de poussée, de tirage dos et de jambes. les autres jours tu peux faire du cardio. et ajouter un shaker de proteine n'est pas la bonne solution pour perdre.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: 3 mois de salle et aucune perte de gras
Peux tu me détailler une journée type avec Aliments cal et macro nutriments sur chaque repas
Exemple
Petit dej
Repas midi
Collation si y a
Repas du soir
Etc
C’est ta maintenance estimée ou vérifiée après plusieurs semaines ?
Exemple
Petit dej
Repas midi
Collation si y a
Repas du soir
Etc
C’est ta maintenance estimée ou vérifiée après plusieurs semaines ?
Re: 3 mois de salle et aucune perte de gras
Bonjour, non absolument pas, sur la journée. Concernant le programme je ne suis pas sûr de bien avoir compris. Tu me préconise un programme push, pull, leg en me concentrant d'avantage sur le dos et les jambes. C'est bien ça ?yam57 a écrit : ↑19 août 2023, 11:32 salut, tu manges tout ça sur un seul repas ? concernant le programme, il ne convient pas du tout. trop de petits exercices inutiles et trop d'exercices par muscle. fais un full body 3fois par semaine en te concentrant sur les exercices de poussée, de tirage dos et de jambes. les autres jours tu peux faire du cardio. et ajouter un shaker de protéines n'est pas la bonne solution pour perdre.
Pour les protéines le problème est que je ne suis pas une grosse mangeuse si je mange intuitivement je tourne autour des 1200 Kcal, et en plus de ça je ne consomme pas beaucoup de viande donc parfois je n'arrive pas a compléter mon apport en protéine .
Petit déjeuner :
Jambon de poulet x2 76kcal - G1 - L3 - P11
Kiri x2 124 kcal - G1 - L12 - P4
Pain de seigle 130 kcal - G24 - L2 - P4
Oeufs 140 kcal - G2 - L10 - P12
TOTAL 470 - G28 - L27 - P31
Déjeuner :
Salade de Quinoa ( feta, concombre, tomate) 359 kcal - G42 - L19 - P17
1 part de quiche 255 kcal - G14 - L19 - P7
TOTAL 614 G56 - L38 - P24
Dîner :
Blanc de Poulet 100 kcal- G1 - L2 - P21
Pâtes de pois chiche 127 kcal - G18 - L2 - P7
Fromage frais 3.3% de mg x2 100 kcal
TOTAL 327 kcal - G19 - L12 - P39
Sncaks ( que je prends sur toute la journée):
Banane 105kcal - G27 - L0 - P1
Beurre de cacahuète 184 kcal - G4 - L14 - P8
Pancakes 207 G19 - L6 - P16
Chaussée au Moines 92 kcal - G0 - L8 - P8
TOTAL 588 kcal - G50 - L28 - P31
J'essaie à tout cela j'essaie de toujours ajouter des légumes mais j'avoue ne pas me faire des platrées
Pour la maintenance c'est estimée, j'ai commencer la salle et a faire attention a mon alimentation en mai avec 1600 kcal 2 semaines après je suis passé à 1800, 3 semaine après je suis passé a 2000 kcal et aujourd'hui cela fait 2 mois que je suis à 2000 et aucune différences depuis.
Re: 3 mois de salle et aucune perte de gras
Salut
Yam57 te conseille un full body
C est un type de programme que tu reproduis 3 fois par semaine et qui entraîne à chaque fois tout le corps en se concentrant sur des exercices polyarticulaires
Jambes dos pectoraux
Exemple squat rowing développé couché
Regarde le programme sur le site pour avoir une idée
Entre ces jours tu peux faire du cardio également
Cote nutrition
Passe en full body reste à 2000 et suis ton poids et tour de taille plusieurs semaines
Ça va être la base de départ
Essaie de redescendre à 1 g par poids de corps de lipides tu y es peut être plus sensible que d autre
Jette un œil également à l indice glycémique IG des glucides
J ai été également en surpoids (106kg pour 176) et je suis sensible aux glucides a IG élevé
Les fruits et légumes sont important pour le côté basifiant et t apporte pas mal de choses intéressantes
Yam57 te conseille un full body
C est un type de programme que tu reproduis 3 fois par semaine et qui entraîne à chaque fois tout le corps en se concentrant sur des exercices polyarticulaires
Jambes dos pectoraux
Exemple squat rowing développé couché
Regarde le programme sur le site pour avoir une idée
Entre ces jours tu peux faire du cardio également
Cote nutrition
Passe en full body reste à 2000 et suis ton poids et tour de taille plusieurs semaines
Ça va être la base de départ
Essaie de redescendre à 1 g par poids de corps de lipides tu y es peut être plus sensible que d autre
Jette un œil également à l indice glycémique IG des glucides
J ai été également en surpoids (106kg pour 176) et je suis sensible aux glucides a IG élevé
Les fruits et légumes sont important pour le côté basifiant et t apporte pas mal de choses intéressantes
Re: 3 mois de salle et aucune perte de gras
Bonjour, un bilan hormonal pourrait être intéressant à réaliser. Un déséquilibre hormonal pourrait expliquer ces prises de poids rapides malgré de l'activité.