Cela fait un moment que je me renseigne via ce site pour essayer de prendre les bonnes décision sur ma nouvelle pratique de la musculation. J'ai toujours été sportif depuis tout jeune (tennis, natation, badminton ...) à raison de plusieurs fois par semaine mais la musculation est un domaine inconnu pour moi. Je pense en revanche avoir les bases en nutrition.
Aujourd'hui j'ai donc 28 ans et je me suis lancé en octobre 2018. Concernant le programme j'ai vu le coach de ma salle dans un premier temps (c'était gratuit, j'en ai profité) qui m'a donné un programme à base de 3 entrainements par semaine en split. J'ai trouvé ça compliqué pour commencer car cela faisait beaucoup de mouvements à apprendre / effectuer correctement. Je suis donc venu sur ce site et j'ai décidé de prendre le programme débutant full body et de le faire 3 fois par semaines:
- Développé couché : 4*12
- Tractions : 4*10
- Développé haltères : 4*12
- Curl barre (à la poulie): 4*10 (facultatif dans le programme)
- Extension poulie haute: 4*12 (facultatif dans le programme)
- presse à cuisses: 4*12
- Crunch au sol : 4*20 + Planche 3*1 minute
J'ai volontairement évité les squats et les lombaires car j'ai une hyperlordose et cela me semblait contre-indiqué (vrai? )
- Octobre 2018 à janvier 2019: 1m80 pour 76Kg
Ma semaine se décomposait de la façon suivante: Musculation dimanche, mardi, jeudi
Badminton mercredi, vendredi
Mon objectif étant de ne pas prendre de poids et n'y d'en perdre j'ai fixé mon apport calorique à 2800Kcal qui me semble être ma DEJ.
- 28 janvier à fin avril:
Je décide de partir sur une "prise de masse" sur 3 mois. Pour cette période et mes obligations professionnelles étant importantes j'ai décidé de limiter (voir carrement supprimer sur plusieurs semaines) le badminton. J'ai donc juste gardé la musculation les dimanche, mardi et jeudi en gardant toujours le même programme puisque les résultats me semblaient convenables.
Sur cette période j'ai augmenté progressivement les apports pour arriver à 3200 - 3300Kcal. J'ai décidé de ne pas me peser (de toute façon ma balance était cassée) et de le faire "au miroir".
Je me suis finalement pesé fin avril pour atteindre 82.2Kg soit une prise de 6Kg sur 3 mois.
- Actuellement:
Au bout de ces premiers mois voici mes progressions sur les exercices:
- Développé couché: 35Kg ––> 70Kg
- Tractions: au début j'utilisais la plateforme pour soulager le poids avec 14Kg. Je ne l'utilise plus;
- Développé haltères: 9Kg ––> 16Kg
- Curl Barre: 17.5Kg ––> 25Kg
- Extension poulie haute: 12.5Kg ––> 20Kg;
- presse à cuisses: 100Kg ––> 140Kg
D'un point de vue alimentaire je suis repassé à 2800Kcal et j'ai repris le badminton, la pesée au bout d'une semaine indiquait toujours 82.2Kg.
Au final je suis plutôt satisfait des résultats sportifs mais aussi physiquement. Cependant je ne sais pas trop sur quoi enchainer? Du point de vue nutrition je pensais partir sur une sèche de mai jusqu'à fin juillet mais je ne veux pas faire n'importe quoi pour ne pas perdre tous les acquis de ces dernières semaines.
D'un point de vue sportif je sens que je commence à stagner sur les exercices réalisés. Est-ce le moment de passer sur la routine full-body avancé proposée par le site ? Est-ce compatible avec une sèche ?
https://www.musculaction.com/programme-m ... l-body.htm
C'est pourquoi j'ai besoin de vos lumières
Merci d'avance pour les conseils que vous pourrez me donner !
