Aide niveau Alimentation

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Nura
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Message par Nura » 20 mars 2019, 11:51

Bonjour à tous et merci à ceux qui participeront à la discussion, :)

J'aimerais avoir votre avis sur plusieurs question.

J'ai actuellement 24 ans, mesure 176cm et ai commencé le sport (musculation chez soi + vélo d'appartement ou course) depuis début octobre 2018.
Je pesais 125.6 kg , à ce jour je suis descendu à 97.5 (pour le moment je vise 90 kg possiblement moins plus tard). j'utilise une balance connecté à impédance. (Je sais que ce n'est pas le plus fiable, mais ça donne une ordre d'idée à mon avis.)

Exemple : La balance m'indique 97.50 kg pour un IMC de 31.5, un taux de graisse corporelle de 19.5% et 78.50kg poids hors masse grasse

Je ne mange pas le matin (je ne supporte pas depuis toujours) et mange équilibré avec des aliments choisis parmis toute une farandole d'aliments dit "bon" pour la musculation et sèche. ( Patate douce, dinde, légumes, oléagineux,fromage blanc 0%, œufs, poisson, fruits etc...).
Le soir c'est souvent poisson et légumes, oeufs et légumes ou une autre source de protéine et légumes
Je tiens à préciser que je ne prends et ne veux pas prendre de compléments alimentaire si c'est possible. (protéine y compris, je préfère manger même si ca doit prendre plus de temps :p)

En ce qui concerne mon training je fais du full body 4x par semaine :( Lundi, Mardi, Jeudi, Vendredi).

Généralement je marche entre 3 et 6 km par jour, ensuite je fais ma musculation ( pour le moment avec des haltères de 12kg) :

10 minute d'échauffement

42 minutes de musculation (2 round) :

Round 1 4 répétitions ( 45 secondes par exercices et 10 secondes de récupération entre chaque exercices) 1minutes de récupération entre chaque séries:

Curl Haltères (10 de chaque bras)
Kick Back (10 de chaque bras)
Elevation (8 de chaque bras)
Rowing (10 de chaque bras)
Squat x 20
Développé Couché Pecs x15
Levée de Jambes Abdos (Poids de 5kg dans les bras, 15 répétitions)
Adbos obliques (15 répétitions de chaque côtés)

Round 2 2 répétition ( 30 seconde par exercices et 10 secondes de récupération entre chaque exercices) 30 secondes de récupération entre les séries.

Gainage dynamique 30s
Gainage dynamique droite 30s
Abdos 30s
Gainage dynamique gauche 30s
Pompes x15

Ensuite je fais 30 min de vélo de maison fractionné 2/3 :

60 répétition avec 20 secondes ou je pédale bien vite et 10 secondes de récupération.

Donc en comptant la marche entre 1h30 et 2h30 par jour de sport, cela 4x par semaine.

Maintenant j'ai plusieurs questions :

Pensez-vous qu'il est bon de continuer comme ça et vais-je pouvoir avoir des résultat ? (En terme esthétique et de puissance)

Niveau nourriture, peut-être avec-vous des astuces ?

Auriez-vous une idée pour améliorer l'entrainement ? (Sachant que je travail la journée je fais mon sport en rentrant, je n'ai donc pas le luxe de choisir le moment de la journée ou je le fais ainsi que sa durée)

Des conseils pour améliorer mes performances ?

Sachant que mon but est dans un premier temps une perte de gras avec non pas forcément une prise de muscle (même si ce serait préférable mais plutôt de limiter la perte de muscle) Quels conseils auriez-vous à me donner ?

Une remarque à faire sinon ?

Merci d'avance :) !
Bonne journée à tous

PS: ( J'ai précédemment posté ce message dans la partie musculation et ai eu des conseils, mon programme d'entrainement est actuellement entrain de changer, je le repost ici pour avoir des informations sur la nutrition plutôt)

Merci d'avance.
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sebastien4444
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Re: Aide niveau Alimentation

Message par sebastien4444 » 22 mars 2019, 10:17

Salut,

Concernant les aliments, tu as l'air d'avoir compris ceux qui étaient bons à consommer, donc rien à dire là-dessus icon10

Par contre, tu ne nous a rien dit de plus concernant ton plan alimentaire...
Quelle était ta DEJ ? Quelle est-elle à présent ? Combien de kcal consommes-tu par jour ? Quelle répartition (protéines, glucides, lipides) ?

Etant donnée que tu as perdu quasiment 30kg en 6 mois, je suppose que tu as dû crée un déficit calorique très important.
Quand on est en gros surpoids comme tu l'étais, ce n'est pas très grave de procéder ainsi... au début.
A présent il faudrait que tu t'organises pour ne pas avoir un déficit supérieur à 500kcal sans quoi ton métabolisme va se retrouver trop bas et tu ne seras plus en mesure de perdre du poids, même en mangeant très peu (pour plus de renseignement, "mode famine du corps" sur google).
Aussi, en ayant un déficit calorique raisonnable et en consommant suffisamment de protéines (+ activité musculaire), tu vas favoriser la perte de gras plutôt que de muscle.

Au final, il faut que tu sois conscient que ta perte de poids va se faire de plus en plus lentement et c'est tout à fait normal : il faut savoir être patient.
Les personnes qui cherchent à perdre beaucoup trop rapidement finissent bien souvent par reprendre une grande partie des kilos perdues icon5

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Re: Aide niveau Alimentation

Message par Nura » 25 mars 2019, 11:59

Tout d'abord merci de ta réponse et de l'aide que tu pourras m'apporter ! icon10 icon10

Euh pour être honnête je ne sais pas du tout, je n'ai pas spécialement fait attention à la répartition (glucides lipides proteines)

PS: je viens de faire une simulation avec un simulateur de calories le calcul de ma dej serait d'environ 3509 Kcal

La quantité de nourriture au niveaux de mes journées est régulièrement la même je fais :

Matin / rien
vers 9h thé ou café

Je mange vers 13h pour le midi :
200g de légumes
100g de viande
150g de féculents
1 fruit.

pour 16H
1 fruit

Ensuite je fais ma marche + sport

Entre 19h30 et 20h30 le diner :
200g de légumes
100g de viande
1 portion de fromage
100g de fromage blanc
25g de fruit sec
1 fruit si j'ai encore faim.

Je cuisine avec un peu d'huile d'olive ou de colza et beaucoup d'épices (poivre curry paprika menthe)

Niveau nourriture il me semble que c'est à peu près les seules informations que j'ai
Je bois de l'eau, café et thé vert. (eau pétillante aussi)

J'ai tenu un graphique de l'évolution de la perte de poids, si jamais tu veux le voir préviens moi.
Ps : Je suis pas le plus préssé du monde, je préfère prendre du temps et maigrir à un rythme correct et ne pas avoir la peau qui "pendouille". Mais au départ, il fallait que je perde rapidement, rien que d'un point de vue santé. :oops:
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sebastien4444
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Re: Aide niveau Alimentation

Message par sebastien4444 » 25 mars 2019, 16:32

Comme je le supposais, tu ne manges pas suffisamment.
Je te laisses le soin de calculer ce que représente une journée de ta diète en terme de kcals, mais à vu d'oeil, tu ne dépasses pas les 1500 kcals, ce qui correspond en gros à la diète d'une femme moyennement active :roll:

Aussi, tu ne manges aucune source de lipides ce qui n'est pas bon pour la santé et empêche d'arriver à un total calorique raisonnable.

Comme je te l'ai dit précédemment, il va falloir que tu améliores tout ça si tu ne veux pas te mettre à stagner et reprendre du poids dès que tu voudras manger comme une personne "normale".

Du coup, un peu de lecture :wink:

viewtopic.php?f=19&t=118510

+ les 2 liens de sujets du forum qui se trouvent dans ma signature
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Re: Aide niveau Alimentation

Message par Nura » 26 mars 2019, 11:52

Salut ! Merci d'avoir suivi mon sujet et de continuer à me répondre !

D'après ma balance ma déj tournerais autour de 2100 Kcal ( Métabolisme de base) ( Je sais c'est pas super fiable vu que ca prend pas en compte le sport ect...) et d'après certains sites pour calculer les besoin journaliers je serais autour des 3500Kcal

Le problème c'est que je n'ai même pas spécialement faim, les jours de sport avec la diète actuelle c'est plaisant comme ça, je sais qu'en théorie je devrais manger plus, mais est-ce que c'est forcément nécessaire ? ( Je ne sais pas je demande ^^ peut être le métabolisme joue un rôle ou je sais pas, je me renseigne un peu à droite ou à gauche)

Niveau nourriture c'est vrai que maintenant que j'ai commencé à faire mon sport ect, j'ai peur de trop manger et de ne plus avoir de résultats. Sachant que je ne fais pas non plus 15H de sport par semaine, est ce que cela ne risque pas d'être contre productif ?
En source de lipides j'ai quand même de l'huile d'olives, de temps en temps du beurre de cacahuètes et aussi tout les jours des fruits secs. Ca compte non ?

D'un autre côté trop peu manger va comme tu l'a cité plus haut amener à un état de "famine" du corps.

Désolé si mes questions/pensées peuvent paraître idiotes, mais on est là pour s'informer non ? :) :) :) :)
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Re: Aide niveau Alimentation

Message par Prestige » 27 mars 2019, 21:11

Faut pas avoir peur de trop manger, c'est simple pour perdre du poids et de la graisse faut MANGER!
Dans ton cas, je partirai sur 2900 calories minimum pour commencer, puis tu diminues tes glucides au fil du temps.

Si tu manges pas assez ton corps ne peut pas éliminer de la graisse, déjà car il n'aura pas assez d'énergie pour le faire, il utilisera son énergie pour ses fonctions vitales.
Tu manges pas assez, ton corps se bloque, il stock un max de calories.
Puis au pire si tu perds du poids, ça sera du muscles, donc tu garderas ton gras, et ça sera degueulasse!
Tu dis ne pas avoir faim, normal t'es pas habitué à bien manger :)
Repars de 0, créer un vrai plan alimentaire digne de ce nom et reviens vers nous
Reculer pour prendre de l’élan, pour pouvoir mieux sauter ; mais à trop reculer on finit par ne plus sauter.
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sebastien4444
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Re: Aide niveau Alimentation

Message par sebastien4444 » 29 mars 2019, 10:05

Je rejoins Prestige dans ses propos icon12

Je vais rentrer un peu dans le détail du "mode famine" pour que tu comprennes le soucis (que beaucoup de gens qui font des pertes de poids extrême ont du mal à comprendre).

Le corps humain est bien fait car il sait s'adapter aux situations auxquelles il fait face...
Disons que ta DEJ est de 3500kcal. Du jour au lendemain, tu te met à consommer 1500kcal.
Dans un premier temps, ton corps va aller chercher où il peut pour combler ce déficit : ça passera d'abord par tes réserves de glycogène musculaire (d'où un effet de "dégonflement" dans les premiers jours : non ce n'est pas 2kg de graisse qui viennent d'être éliminées en 3 jours :lol: ), puis il se mettra à puiser dans ta graisse ET ton muscle.
Mais au bout d'un moment à lui donner si peu d'énergie, il va s'adapter et se mettre à en consommer moins en ralentissant le métabolisme : ta DEJ va a lors tendre à se rapprocher de ces 1500kcal :roll:
Le problème à présent, c'est que lorsque ta DEJ était de 3500kcal, il était facile de créer un déficit pour perdre du poids car il y avait de la marge ; mais pour créer un déficit à 1500kcal, à part ne quasiment plus rien manger ça devient compliqué.
Et je n'aborde pas les risques de problèmes de santé, blessures, déficience hormonal ...etc. liés à une diète trop restrictive icon6
Alors oui, c'est chiant que le corps fonctionne ainsi tu me diras, mais c'est un peu grâce à ça qu'on est là aujourd'hui ; sans quoi à la préhistoire, l'Homme se serait éteint à la moindre période de famine :mrgreen:

Donc ok ça n'a pas l'air logique comme ça mais il va falloir que tu manges plus si tu veux perdre plus.
Il va aussi falloir que tu te mettes un minimum à calculer les kcals que tu manges, pour avoir une idée d'où tu en es et où tu vas. Si tu as peur de reprendre un peu de poids, remontes tes calories peu à peu (+300kcal/semaine) et lorsque tu arrives à 3000kcal, tu te stabilise un peu et tu te remets à créer un déficit en retirant des glucides comme l'a dit Prestige.

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Re: Aide niveau Alimentation

Message par Nura » 31 mars 2019, 12:11

Salut, merci pour vos commentaires !

Je vais donc calculer plus en détail ce que je mange et augmenter les calories (je vais me renseigner sur les programmes dans la partie nutrition au dessus).
Je reviendrai vers vous soyez en sûr !
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Re: Aide niveau Alimentation

Message par Nura » 02 avr. 2019, 09:24

Salut,

J'ai fais un peu de recherche et vous en pensez quoi ? (La partie sans compléments)
Les portions ne sont-elles pas trop grosses ? Et depuis L'OMS à recadré les jus de fruit dans les sodas, du coup ?

Merci d'avance les gars :) !

http://www.musculaction.com/repas-seche ... tm#h80sans
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Re: Aide niveau Alimentation

Message par Vato » 02 avr. 2019, 11:51

Jus de fruits à base de concentré peut-être, non ?
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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Re: Aide niveau Alimentation

Message par Nura » 02 avr. 2019, 12:56

De ce que j'ai compris même les 100% pur jus en font partie :( :( :(

D'après mes calculs je devrais être à environ (P 36, G 49, L 14)
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Re: Aide niveau Alimentation

Message par sebastien4444 » 03 avr. 2019, 09:31

D'après mes calculs je devrais être à environ (P 36, G 49, L 14)
Et vu que tu as lu les sujets des liens que je t'ai donné, tu sais ce que tu dois rectifier du coup.
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Re: Aide niveau Alimentation

Message par Prestige » 03 avr. 2019, 11:27

(P 36, G 49, L 14) par jour ??? :oops: même pas 500 calories
Reculer pour prendre de l’élan, pour pouvoir mieux sauter ; mais à trop reculer on finit par ne plus sauter.
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Re: Aide niveau Alimentation

Message par yam57 » 03 avr. 2019, 12:21

c'est des pourcentages, je suppose.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Aide niveau Alimentation

Message par Nura » 03 avr. 2019, 13:07

J'ai bien lu les liens donné précédemment, mais je ne sais pas comment choisir les modifications.

Oui, c'est les pourcentage, là je reproduis le programme de sèche 90kg sans complément d'un de mes précédents collentaire
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