Sèche pour homme 95kg Sportif

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AZERTY69
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Sèche pour homme 95kg Sportif

Message par AZERTY69 » 06 janv. 2019, 15:18

Bonjour tout le monde :D
Je voudrais de l'aide , je souhaiterais faire une sèche mais je ne sais pas comment m'y prendre niveau alimentation ,
J'aimerais avoir des repas avec le bon nombre de calories pour un homme sportif de 95kg , j'ai cherché sur des forums mais je n'ai pas trouvé , help please 😄
PS: si vous avez des astuces aussi 😉
Pour info je suis vers 16% de masse grasse
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Prestige
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Re: Sèche pour homme 95kg Sportif

Message par Prestige » 27 mars 2019, 21:19

yo,

Petit rappel de base:

Avant de commencer une sèche tu dois connaitre ta DEJ (= dépense énergétique journalière). A partir de la, pour perdre du poids tu doit prendre t'as DEJ puis retirer 300 calories à celle ci : DEJ-300
Si tu as une DEJ à 3000 calories, tu devrais élaborer un plan alimentaire à 2700 calories pour commencer.

Par ou commencer?

Ton corps à besoin de:

2gr de protéine /kg de poids de corps
1-1.5gr de lipide /kg de poids de corps
Le reste en glucide pour arrivé au quota de calories nécessaire dans la journée

Il faut savoir que;
1gr de protéine = 4 calories
1gr de glucide = 4 calories
1gr de lpide = 9 calories

C'est quoi les lipides?
Ce sont les bonnes graisses comme les huile végétale, les jaune d'oeufs, les poissons gras, les oléagineux...

Les Glucides?
Les glucides à privilégié durant une sèche se sont les glucides à index glycémique bas/moyen ( voir tableau montignac ), comme les pâte complète, le riz basmati, les fruits les flocons d'avoine ...

Les légumes doivent être présente midi et soir à raison de 200 à 400gr/ repas.

Maintenant, pour perdre du gras ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire.
Donc dès que tu vois que pendant 2 semaines tu ne perds plus de poids ou ton tour de taille ne diminue pas ( le tour de taille est plus significatif que le poids affiché sur la balance, en effet si tu es débutant tu vas perdre de la graisse tout en construisant du muscle donc ton poids ne baisse pas forcément) tu réduis 200 calories de ton plan alimentaire venant des glucides, soit 50 gr de glucide !

Il est aussi important de boire beaucoup d'eau plus tu avances dans ta sèche plus il faut boire, pour évacuer l'eau sous cutanée, pour les toxines etc...
Reculer pour prendre de l’élan, pour pouvoir mieux sauter ; mais à trop reculer on finit par ne plus sauter.
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