Bonjour,
Après 4 ans de musculation, je voudrais essayer de compter mes macros pour voir si ça fait vraiment une différence en terme de progression. Je mesure 176 cm, je pèse 78kg avec environ 15% de BF et je vais commencer à compter mes macros dans le cadre d'une petite sèche.
Différents calculateurs sur Internet ont défini mon métabolisme de base à 1790 cal. (j'ai fait les moyennes de 6 calculateurs) et ma maintenance avec l'entraînement à 2815 cal. Pour la sèche, il est indiqué que je devrais consommer 2486 cal.
Je suis principalement endormorphe et mes recherches me conseillent de répartir mes macros comme ceci :
Glucides : 40%
Lipides : 30%
Protéines : 30%
Sachant que :
1g de prot. = 4 cal.
1g de glucide = 4 cal.
1g de lipide = 9 cal.
Pour 2486 cal. : On parle donc de :
994 cal. de glucides (249g)
746 cal. de lipides (83g)
746 cal. de protéines (186g)
L'apport en lipides me semblent adapté puisqu'en sèche, il est recommandé environ (mais pas moins de) 1g de lipide par kg de poids de corps (je pèse 78kg et mon apport sera de 83g de lipides, ça me semble adapté).
Par contre, je trouve que les protéines (186g) sont exagérées.
À 78kg, ça fait 2,4g de prot. par kg de poids de corps.
J'ai toujours entendu qu'un pratiquant de musculation devait consommer entre 1,5 et 2 g/kg de poids de corps.
Si je diminue mes prot., alors je devrais augmenter mes glucides ou mes lipides pour arriver à 2486 cal.
Pourra-t-on encore parler de sèche, sachant que je suis déjà à 40% de glucides? Les monter à 50% de mon alimentation ne me semble pas très "sèche", d'autant plus que je suis sensible aux glucides.
Ou devrais-je diminuer mes prot. et compenser en augmentant mes lipides? Sans toucher au niveau de glucides?
Si je diminue mes glucides, alors je devrais augmenter mes prot. et alors là je risque d'être à 3g de prot. / kg de poids de corps. Ça ne fait plus aucun sens par rapport à ce que j'ai toujours lu.
Que pensez-vous de cette répartition? Êtes-vous déjà passés par ce dilemme? Au plaisir de vous lire!
Macro en sèche - Problème de math
Modérateur : modération
Re: Macro en sèche - Problème de math
Salut!
En fait se sera surtout ton total calorique qui va jouer sur la sèche
La macro la plus importante étant une quantité de prot suffisante disons entre 1,8 et 2g par kg
Après tu as la quantité minimale de lipide disons entre 0,8 et 1g par kg
Pour le reste tu ajuste en fonction de ta dej
Disons que tu es à 2500kg
2g de Prot 160g*4 =640kc 1g de lipide 80*9 =720 kc soit 1360kc tu complétés avec les glucides 2500-1360 donc 1140kc de G soit 285 g
En fait se sera surtout ton total calorique qui va jouer sur la sèche
La macro la plus importante étant une quantité de prot suffisante disons entre 1,8 et 2g par kg
Après tu as la quantité minimale de lipide disons entre 0,8 et 1g par kg
Pour le reste tu ajuste en fonction de ta dej
Disons que tu es à 2500kg
2g de Prot 160g*4 =640kc 1g de lipide 80*9 =720 kc soit 1360kc tu complétés avec les glucides 2500-1360 donc 1140kc de G soit 285 g
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
Mon carnet | chaine youtube
TeamTroll©
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Re: Macro en sèche - Problème de math
Cool, merci pour ta réponse rapide.
Je vais donc diminuer les prot. à 2g / kg et compenser avec des glucides supplémentaires. Au début, ça me fera une bonne réserve d'énergie pour l'entraînement. Puis semaine après semaine, j'utiliserais uniquement mes glucides comme variable d'ajustement (baisse régulière), jusqu'à ce que je sois satisfait du résultat esthétique (ou que je constate vraiment un gros manque d'énergie et un début de régression à l'entraînement).
Je vais donc diminuer les prot. à 2g / kg et compenser avec des glucides supplémentaires. Au début, ça me fera une bonne réserve d'énergie pour l'entraînement. Puis semaine après semaine, j'utiliserais uniquement mes glucides comme variable d'ajustement (baisse régulière), jusqu'à ce que je sois satisfait du résultat esthétique (ou que je constate vraiment un gros manque d'énergie et un début de régression à l'entraînement).
Re: Macro en sèche - Problème de math
tu devrais commencer par vérifier ta DEJ, donc manger 2800 Kcal et voir comment ton poids évolue (ou pas) sur 10 jours mini.
Re: Macro en sèche - Problème de math
Oui, c'est une bonne idée. Ça va jeter de bonnes bases.