Carnet de nutrition - Sèche (Avis)

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alexangevin
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Carnet de nutrition - Sèche (Avis)

Message par alexangevin » 03 juin 2018, 10:22

Bonjour,

Merci d'avance à ceux qui prendront le temps de lire ce pavé et d'y répondre.

Je commence ma sèche après 1 an et demi de prise de masse +/- propre. Je mesure 1.87, je partais de 65kg je suis aujourd'hui à 89kg pour un bodyfat aux alentours 14/16% je pense. Je veux donc commencer une veritable sèche mais je ne veux pas me planter et vraiment maximiser ma diète pour éviter toute erreur grossière.

Mon maintient calorique se situe autour de 3200 calories/jours et je vise donc pour le début entre 2900 et 3000 calories pour débuter.

Ma journée se divise comme tel :

Petit dèj: (7h30)

3 oeuf au plat
50g de flocons d'avoine
1 fruit ou une compote de pomme
1/2 tranche de pain complet
Total : Glucides 75g Lipides 20g protéines 26g = 600 calories

Collation (10h)

1/4 pancakes comme tel + 1 pomme verte :

50g de flocons d'avoines
30g de whey XNATIVE
1 banane
2 oeuf

Total = G : 24g L : 4g P : 10.5g = 174 calories

Midi

Je mange au self de mon lieu donc peu de choix sur la nourriture mais souvent ca se décompose comme tel:

1 oeuf dur
120g de poisson ou boeuf 5%
100g de riz cuit
150g de légumes
70/80g de fromage blanc 0%
1 kiwi
Total : G : 47g L : 8g P : 33g = 417 calories (en moyenne)

Collation (16h30/17h ==> entrainement a 18h)

3/4 du pancake vu plus haut

Total =G: 37g L: 12g P: 31g = 382 Calories

Intra Workout

20g de Maltodextrine

G : 21,3g = 87 Calories

Post Workout

Xnative : 30g

Total = G: 2,2g L:1,8g P: 23,3g = 118 Calories


Repas du soir

C'est un moyenne que je poste car je n'ai pas réellement toujours le choix du repas le soir chez moi même si cela reste souvent constant :

Riz cuit : 100 g
Légumes : 150g
Poisson ou viande blanche : 150g
Fromage blanc 0% : 100g
Orange

Total : G: 52g L:9g P:39g = 446 calories

Total journée : GLucides = 258g Lipides =54g Protéines = 162g ==> Calories = 2200

Je trouve ce total faible et je suis à l'écoute de conseil que ce soit en nutrition / compléments utile afin d'avoirune meilleure macro, car je trouve ce total faible malgré que je mange quasiment tout le temps. Je ne sais pas ou et comment rajouter des calories UTILES dans ce plan alimentaire.
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VirgileAffinAlim
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Re: Carnet de nutrition - Sèche (Avis)

Message par VirgileAffinAlim » 03 juin 2018, 22:45

Salut Alexangevin :)

Sacré prise de poids en 1 an et demi + 24kg :O

je crois bien qu'il y a une erreur 258g de lipides ;)

Je trouve en effet que de diminuer de presque 30% ton apport calorique ca fait bcp !
Je te conseillerais de commencer plutôt par 300 à 500 kcal !

Ensuite je trouve que ton apport en protéines est trop faible, je recommande en général entre 1.6g et 2g de proteines par Kg de poids de corps !
Si je peux me permettre d'ajuster tes macro je te conseille donc :
150g à 170g de proteines par jour ! 600 à 680kcal
75 à 85g de Lipides par jour ! 675 à 765kcal

Ce qui fait un total déja de 1275kcal à 1445kcal juste pour tes apports en Lipides et Proteines
Pour les glucides c'est le reste pour atteindre tes 3200 Kcal de maintenance donc environ 1800 Kcal de Glucides!
Ce qui revient à 420g de Glucides par jour, ce qui est élévé ! Si tu ne peux pas manger autant tu peux augmenter tes lipides !

Donc si on retire 300 à 500Kcal cela revient à consommer 75g à 125g de Glucides en moins
Du coup La répartition des macros revient à 150 à 170g de proteines, 75 à 85g de lipides et en glucides on arrive autour des 300g ! Ce qui reste confortable pour démarrer un régime !

Car si tu n'as encore jamais fait de régime, tu vas vite sentir la différence entre 2200 Kcal et 3200Kcal

Ce que je te conseille également par la suite c'est de faire des jours de réapprovisionnement !
je m'explique :

Lundi : 2700
Mardi : 2700
Mercredi : 3200
Jeudi : 2700
Vendredi : 2700
Samedi : 3200
Dimanche : 2700

Tu peux intégrer des que tu commences ou atteindre quelques semaines !
Ces jours ou tu manges à maintenance te permet de manger un peu plus et de faire un mini pause avec ton régime !
Car durant ces journées tu apportes à ton corps le total calorique necessaire pour sa bonne marche :)

Après tu peus soit poser ta diète sur papier, ou utiliser l'application MyFitnessPal pour suivre tes calories et tes macros :)
J'espere avoir répondu à quelques une de tes questions :)

Belle semaine
J'aide les hommes et les femmes à perdre 15 à 30kg en 12 semaines
Coaching intensif :)
https://affinalim.com/ss/
alexdu4962
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Re: Carnet de nutrition - Sèche (Avis)

Message par alexdu4962 » 04 juin 2018, 13:19

Merci beaucoup pour ta réponse
Tu as du mal lire 258 c'est les glucides
Merci pour tes conseils en tout cas :) je vais rajouter des amandes pour monter mes macro
alexdu4962
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Re: Carnet de nutrition - Sèche (Avis)

Message par alexdu4962 » 04 juin 2018, 20:08

Au passage conseille tu certains compliment au vu de la diète pour une bonne sèche? Merci beaucoup pour le temps que tu as passé dessus, je vais monter les glucides ça m'aidera largement à tenir pour le début !
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