Perte de poids - Du mal à avoir les bonnes macros

[Beewap]

Bonjour,

Alors comme je l'indique dans le titre, j'essaie de perdre du poids.

Les infos utiles :
1m81 - 86.4kg - 35 ans
Depuis janvier je vais à la salle 2x par semaines et plus dernièrement je suis à 3x par semaine.
Je fais principalement des séances de types superset (2 exercices enchainés avec petite pause).
Metabolisme basal : 1925 environ (d'après les différents calculs/formules que j ai pu faire, je tourne proche des 2000
DEJ : alors là, j'ai déjà des questions. J'ai fais le calcul avec la formule que l'on retrouve partout en multipliant par 1.375 et là j'arrive à 2648.
J'ai également tester le calculateur que l'on retrouve ici : https://www.musculaction.com/calculer-sa-dej.htm et j'obtiens comme résultat 3361 sur les jours de sports (et environ 2950 les jours de non sport).
Cela fait une différence relativement importante entre les deux calculs et j'ai un peu du mal à savoir sur lequel je dois me baser.
En terme de calories que je consomme, je tourne à proche des 2000 et globalement je perds du poid mais pas beaucoup non plus et je peux prendre 1kg un jour et le perdre 3 jours plus tard. Je tourne toujours aux alentours des 87kg.

ici je vais essayer d'être plus rigoureux au niveau des aliments que je mange pour bien les noter (pas toujours évident quand il s'agit de sandwichs) mais le sujet principal de mon post c'est surtout à propos des macros.

Pour une perte de poids j'ai surtout vu qu'il faut viser les 2.2 à 2.5 max de gr de prot par poids de corps (soit dans mon cas, entre 190 et 216 gr de protéine). 1 gr de lipide par poids de corps (donc 86.4 actuellement) et compléter le reste par des glucides pour atteindre le montant calorique.
Mon problème ; je n'arrive pas à atteindre 190 gr de protéine.

Si je prends mon menu habituel, en ajoutant un shake de whey après le sport et une barre protéinée j'arrive à 157gr de protéine. Et sans ces 2 produits protéinées je vais tourner vers les 110-125 gr.

Mon menu habituel ressemble à cela :
Matin : 160gr de fromage blanc avec 45gr de granola crunch
Midi : 200 gr de poulet - 50gr (crues) de pates grecques - poivrons (150 gr) - un oeuf - j'ajoute un peu de fromage gouda 35 gr (ou, un sandwich )
Soir : viande 180-200gr (cela peut être un steak haché, filet de poulet, viande rouge ou blanche) - légumes 200-300 gr
Snacks : 1-2 fruits sur la journée quand j'en ai l'opportunité
Avant je crignottais encore bien l'un ou l'autre biscuit (donc que du mauvais sucre) mais j'essaie de m'en passer le plus possible.
Maintenant je vais ajouter un shake de whey après le sport (donc 3x par semaine) et une barre protéinée avant le sport aussi.

Avez-vous des choses à conseiller/proposer ?

Merci d'avance

[Muscle Plus 4000]

Salut !

Je vais essayer de faire dans l'ordre.

Concernant ta dépense calorique les formules te donnent une estimation. Statistiquement c'est valide, mais ça ne veut pas dire que pour toi c'est exactement ça. Le mieux c'est de trouver toi même combien tu dépenses de manière empirique. Et je te rejoins sur le calculateur que tu as link, pour moi aussi le résultat était insensé et très éloigné de la réalité.
Si tu perds du poids à 2000 restes à 2000. Si tu veux perdre un peu plus tu peux diminuer mais aller trop bas sera contre productif. Perdre 500-600 grammes par semaine c'est bien.
Le poids varie beaucoup d'un jour à l'autre, c'est normal. Y a des facteurs qui changent d'un jour à l'autre. Le but c'est de savoir si tu perds de gras en regardant ton tour de taille par exemple, en comparant avec des photos d'avant (dans les mêmes conditions) et en regardant l’évolution moyenne sur une semaine / 10 jours de ton poids en te pesant tous les jours. T'as quelques mois de pratique, c'est fortement probable que tu prennes du muscle en même temps et que cela impacte la perte de poids que tu voudrais voir sur la balance.

J'ai jamais essayé les barres protéinées mais de ce que j'ai entendu, c'est pas un truc à ajouter dans sa diète. Tu peux t'en servir pour dépanner quand t'as pas de shaker sous la main par exemple mais pas comme un aliment de tous les jours.

Pour ce qui est des prot c'est pas facile en effet. Tu peux essayer de consommer plus d'oeufs (bio) ou ajouter des lentilles ou autres légumes qui en contiennent. Tu peux aller voir des carnets de nutrition pour te donner des idees ou alors les menus plans de seche dispo sur le site: https://www.musculaction.com/repas-seche-musculation.htm