Avis macro pour déterminer besoin du maintien avant sèche

[Rayleigh9]

Bonjour,

J'ai 29 ans, environ 73kg pour 1m74 avec 22-23% de fat .
Je souhaite réaliser un sèche (surtout au niveau du ventre) pour cela je souhaite déterminer de façon précise mon besoin énergétiques journalier (BEJ) de maintien avant de partir sur la sèche.
Le calculateur (http://www.les-calories.com/besoins.html) me donnent environ : 2450kcal.

Je sollicite votre aide pour déterminer les bonnes macro (prot., lipide, glucide) de répartition pour déterminer mon besoin calorique de maintien exacte sur les prochaines semaines avec des ajustements au niveau des calories.

Voici les différentes répartitions que j'ai pu déterminer :
Méthode 1:
Protéine entre 2 - 2.5 par kg les prot, lipides 1g/poids du corps et glucides pour le reste
Protéine : 168g, 672kcal, 27%
Lipides 73g, 657kcal, 27%
Glucides 280g, 1121kcal, 46%

Méthode 2:
Méthode Macro : 40p/40g/20l
Protéine : 245g, 980kcal, 40%
Lipides 54g, 980kcal, 20%
Glucides 245g, 980kcal, 40%

Méthode 3:
Méthode Macro : 40p/30g/30l
Protéine : 245g, 980kcal, 40%
Lipides 82g, 735kcal, 30%
Glucides 184g, 735kcal, 30%

Merci de m'indiquer svp sur quel répartition, je dois réaliser mon plan alimentaire pour trouver mon maintien.

[sebastien4444]

Méthode 1, tout en sachant que tu n'as pas besoin d'être ultra strict sur la répartition lipides/glucides ; rien ne t’empêche d'ajouter des lipides (1.5g/kg par exemple) au détriment des glucides : tu peux faire en fonction de ta préférence, ton ressenti etc...

[Rayleigh9]

Ok, merci pour ton retour.
1. Est-ce que vous trouvez le taux de glucides trop élevé et lipides bas?
2. En partant sur un taux de lipides à 1,5g celui-ci compose la plus grande partie de la diète (40%) voir ci-dessous. Je comptais essayer sur 1.25g. Qu'est ce que vous en pensez ?
J'ai toujours un blocage pour élevé les lipides que j'associe à tord avec la prise de gras..

3. Autre question important, je pense devoir réduire le total calorique pour trouver le besoin en maintien. Est-ce que je baisse uniquement les glucides ou les lipides aussi (voir prot.)?

Protéine entre 2 - 2.5 par kg les prot, lipides 1,5g/poids du corps:
Protéine : 168g, 672kcal, 27%
Lipides 110g, 657kcal, 40%
Glucides 198g, 1121kcal, 32%

Protéine entre 2 - 2.5 par kg les prot, lipides 1,25g/poids du corps:
Protéine : 168g, 672kcal, 27%
Lipides 91g, 821kcal, 34%
Glucides 239g, 957kcal, 39%

[Rayleigh9]

Merci pour ton retour.
Ok je vais partir sur cette base en prenant en compte vos deux remarques:
Protéine 2g, lipides 1,5g et reste en glucides :
Protéine : 146g, 584kcal, 24%
Lipides 110g, 986kcal, 40%
Glucides 220g, 881kcal, 36%

Je pense devoir réduire ou augmenter le total calorique pour trouver le besoin en maintien.
1.Est-ce que je baisse uniquement les glucides ou les lipides aussi (voir prot.)?
2.Jusqu'à quel quantité je peux faire varier la quantité de glucides (et/ou lipides) ?

Merci d'avance pour votre aide.

[Rayleigh9]

Merci pour ton retour.

Voici mon plan alimentaire pour trouver mon besoin de maintenance suivant vos retours.
Si l'entrainement a lieu le soir, alors la partie Snaks sera pris avant entrainement avec le dîner après l'entrainement.
Si l'entrainement a lieu le matin, alors la partie Snaks sera pris comme collation (l'après-midi).

Avant de se coucher : je prends du Fromage blanc 0% avec une pomme.

Merci de répondre aux questions suivantes:
1. Qu'est ce que vous pensez de ce plan ? Est-il équilibré ?

2. Est-ce qu'il n'y a pas trop de sucre dans ce plan ?

3. Est-ce qu'il faut éviter le soja ? notamment le lait de soja et le yaourt de soja

4. Après avoir fait ce plan, je me rend compte que je mange beaucoup moins actuellement (environ 1600-1800 kcal)... Est-ce que c'est juste de partir à 2450 kcal (calcul théorique) ?

Merci d'avance pour votre aide.

[Qyers]

Je suis curieux de voir comment tu manges 40g d’huile d’olive dans ton petit dej (dans l’absolu et en plus avec ces ingrédients).

[Rayleigh9]

Merci pour vos retours.

J'ai revu le plan alimentaire suite à vos remarques.

Merci d'avance pour votre aide aux questions ci-dessous :

1. J'ai remplacé le soja : lait de soja par lait d'amande sans sucre et yaourt de soja par fromage blanc 0% (au dessert du diner).Quel autres produit laitier avec de bonnes macros je peux utiliser à la place du lait de soja ? j'ai cru comprendre que le lactose n'était pas top pour le ventre.

2. J'avais ajouté le citron, car j'ai cru qu'il a beaucoup de bienfaits. Est-ce qu'il faut l'enlever ?

3. Pour le moment, j'ai encore des restes de "Iso whey zero biothech". Je l'avais acheté, car les macros sont facilement contrôlables (peu de glucides et lipides). S'il le faut, par quel produit je dois le remplacer (de bonne qualité)? ou sinon, je mange la pomme à un autre moment ?

4. Actuellement, je mange beaucoup moins de calories, mais je ne maigris pas. Je prends du gras au niveau du ventre et je ne consomme presque aucun lipide. Je cuisine uniquement à la vapeur ou au four sans huile et je consomme quelques (10) amandes) par jour.
Macro actuelle : lip :14,97, glucides: 183,59, fibre:45,4, sucre:53,77, protéine :156,77 et calorie: 1524
Future macro : lip :110, glucides: 234, fibre:31,4, sucre:50, protéine :145 et calorie: 2450
Je pense que c'est pour ça que mon organisme est bloqué depuis assez longtemps. Qu'est ce que vous en pensez ?

5. Oui, j'ai eu beaucoup de mal à augmenter les lipides.. Je n'en consomme pratiquement pas actuellement. Je comptais boire directement de l'huile d'olive et prendre des amandes, mais ça va être assez difficile dans la vie courante. Est-ce que vous auriez d'autres aliments qui augmente quasiment que les lipides (qui n'augmentent pas la graisse abdominale) ? avocats? Merci de proposer plusieurs exemples.

[Rayleigh9]

Merci beaucoup pour tes réponses.

Ok, je vais augmenter progressivement les calories après avoir bien planifier la diète.

Quelques vérifications avant de finaliser mon plan alimentaire :

1.Est-ce qu'il existe des moments particulier pour la consommation de fruits (fructose) ? Peux-on prendre un fruit le soir en plus du matin ou c'est déconseiller ?

2. A quel moment utilise-t-on la whey à cause du pic insuline, car je l'utilise après l'entrainement et en collation l'après midi les jours de repos ? (c'est surtout pour savoir s'il est nécessaire d'en racheter vu que je vais réaliser une sèche par la suite)

3. (en collation après-midi ou repas post-entrainement), est-ce que je doit consommer autre chose avec les protéines après l'entrainement ?

4. Peux-on consommer des poissons en conserve ? Si oui, lesquels thon naturel, saumon naturel, maquereaux nature, sardines nature ?

5. Est-ce que c'est vrai qu'il vaut mieux consommer le blanc de poulet préparer soi même plutôt que les tranches vendu dans le commerce type https://www.auchandirect.fr/produits/119787

merci d'avance pour votre aide.

[Kaii]

Quand je vous dis qu'ils se prennent trop ... beaucoup trop la tête c'est pourquoi ca tien jamais longtemps.
Mais je te le souhaite pas

[Rayleigh9]

Merci pour vos retour.
J'ai commencé à augmenter progressivement les calories de mes repas.

J'ai trouvé différentes valeurs pour le filet de poulet sur différents sites allant du simple au double.
Quelle sont les macros que vous utilisez pour 100g Cru de filet de poulet ?
Et les macros pour 100g cuit au four de filet de poulet ?

Merci d'avance.

[Qyers]

On pèse tout cru en théorie. Car suivant la cuisson le poids final (et donc les macros) varie.

Les filets de poulet cru (pas le faux jambon) c’est 23g de prot/100g.

[Rayleigh9]

Ok merci
Donc si on prendre les macro suivant : 100g cru de filet de poulet : 23g protéine, 0g glucides, 1.20g lipide = 110 kcal.

Si je cuisine sans huile le filet de poulet au four ou casserole dans de l’eau.
Est-ce que je ne tient pas trop compte des variations de macros du à la cuisson au final dans mon total journalier? (Ça a me servira à évaluer les macros des autres ingrédients)

Merci d’avance.

[Qyers]

bah si tu met 100g de poulet cru au four, a la sortie tu auras toujours les mêmes macro totaux, mais ton poulet fera plus que 70 ou 80g.

[Rayleigh9]

Je suis actuellement en phase d'augmentation calorique lente (environ 1750kcal actuellement[04/05] +100kcal par jour) -> 2450 (11/05).
Voici le menu final que je vais implémenter pour trouver ma maintenance suite à vos retours.
C'est un menu avec 5 repas : 3 repas complet et deux collation (matin et soir).
Collation matin : pomme et amande
Collation soir après diner : Fromage blanc et amande

Merci pour vos retours.