Je n’arrive pas à perdre

[Qyers]

A ce moment là tu peux faire un half.
Ou faire un ppl avec une séance le mercredi soir et à midi et autre jours.

[jean1994]

Bonjour,

je vous re-contacte pour faire un suivi de 'seche', vous partager mes experiences et j'ai quelques questions pour la suite.


Il y a 6/7 mois je pesais 117kg pour 1m80/24 ans. J'etais vraiment dans un état de dépression, je me sentais très très mal dans ma peau,
je mangeais très mal et faisais pas enormément de sport.
Cela faisait très longtemps que je voulais perdre du poids mais je ne l'ai jamais fait très serieusement. Je ne controlais même pas mon poids,
J'avais peur de voir le chiffre sur la balance.


Il y a environ 4 mois et demi, j'ai commencé une 'seche' ou plutôt un ré-équilibre alimentaire.
J'ai un plan alimentaire très détaillé, je note tout ce que je mange (calories/glucides/lipides/acides gras saturés/Proteines/sel).
Je me suis mis serieusement à la musculation avec un peu de cardio. En moyenne je fais 10/12h de sport par semaine.
Je prends également des compléments alimentaires: multivitamines/oméga 3

Depuis mon poids affiche 103.6kg, j'ai même réussi à prendre pas mal de muscle. Je suis d'ailleurs assez étonné, je pensais pas pouvoir prendre du muscle
en étant en deficit calorique. Effectiement le progressive overload se fait très doucement mais je progresse de semaine en semaine...

Je me sens en pleine pleine forme, je mange bcp mieux. Je suis vraiment heureux et je sens que cette fois-ci c'est la bonne.

En ce moment voici mes macros/jour:

Calories 2800
Glucides 270/300
Lipides 100
Acides Gras Saturés 24/26
Proteines 170/180
Sel 6

Voici ma target de tous les jours.

Tout d'abord qu'en pensez vous?
J'essaie de faire en sorte de perdre entre 3 et 4 kilos par mois pendant encore 2/3 mois
Puis je compte baisser à 2kg par mois.

Il y a un petit truc qui me gêne, en ce moment (à 103.6 kg en faisant 2 séances de sport dans la journée) ma maintenance est aux alentours de 3000 calories

Je trouve cela relativement faible, surtout vis à vis de mon activité physique et de mon surpoids.
En utilisant les formules de calculs je trouve toujours bien plus, du genre 3400, 3600...

Du coup en ce moment je vise 2800 calories par jour. En debut de seche (117kg) je visais 3000 calories par jour...

Qu'en pensez vous de cette maintenance? Je la trouve tout de même assez faible.
J'ai bien peur de devoir passer à 2300 calories par jour quand je serais à 90 kg par exemple...


Autres questions, j'ai vru voir que idéalement on devrait avoir 5g de sel par jour et 24g d'acides gras saturés par jour.
Mais cela ne devrait pas dépendre de son poids et du coup sa maintenance?
Quelqu'un qui doit manger 1400 calories et une autre 3000 ne consommera sans doute pas autant de sel et acides gras saturés?
Et la difference entre un sportif et un sédentaire?

Pour les proteines 170/180 vous semble bon?


Quel poids devrais-je viser? mon but serait de continuer à 'secher' jusqu'à atteindre au moins 16/17% de body fat


Merci d'avance pour vos réponses
Cordialement

[Clamos]

Enorme progression !

Bien joue, on sent la motivation. Continue comme ca

[Qyers]

c'est bien, les macros sont corrects.
Te prends pas trop la tête sur le seul et les acides gras saturé (évite juste les trans), tel que tu fais c'est bien.

Pour la maintenant a 3000 ca va encore franchement, en general les gens qui arrivent ici après avoir perdu 15 kg sont plutôt a 2000
Reste a 2800 tant que tu perds, et tu verras quand ca coince.

A un moment tu pourras faire une pause, pour essayer de remonter un peu les kcal tranquillement et pas flinguer ton métabolisme.
A 90 Kg par exemple.

[jean1994]

Merci bcp pour vos messages!
ça me motive

je vous tiens au courant par ici !!

[jean1994]

Hello,

nouvelle question, mon plus gros soucis c'est ma graisse au niveau du ventre et plus particulièrement au niveau des poignées d'amour...
J'ai vraiment pas envie d'avoir de peau qui pend à la fin de ma 'transformation'...
Je sais que soit disant on ne peut pas bruler de graisse localement, mais en tout cas au niveau des epaules, bras, pecs, le fait de prendre du muscle à ce niveaux là donne une impression de faire bruler la graisser à ce niveau là...
Ou en tout cas le developpement musculaire affine ma forme à ce niveau là.

Pour ce qui est du ventre, poignés d'amour, je ne vois pas trop ce que je peux faire pour muscler cette zone afin de soit perdre plus de gras à ce niveau là ou au moins remplir plus le possible excès de peau que je pourrais avoir une fois le gras perdu...

Pour eviter à tout prix l'excès de peau je peux faire quoi? juste perdre du gras de manière lente et progressive?

Merci d'avance

[Qyers]

bah oué

Comme tu le dis, sur les épaules tu peux prendre de la masse musculaire, donc remplir le vide laissé par le gras.
Et puis meme sans perdre de gras, le gain de muscle donne un aspect plus rond et donc moins gras.

Sur le ventre il y a pas de muscle qui puisse prendre du volume.
Les abdos, le dentelé, ca reste assez plat ... Et faut être sacrément sec pour les voir.

Donc oui, hormis y aller doucement ...

[jean1994]

Merci beaucoup pour vos messages ! ça me motive énormément !
Je me suis jamais autant senti en forme et je trouve ça pas mal de pouvoir augmenter mes perfs et ma masse musculaire tout en séchant ! Je commence à bien mieux m'y connaitre niveau nutrition et ma diet n'est pas trop restrictive pour moi, je n'ai pas l'impression de souffrir encore...
Je viens de passer developpé couché haltère pour les pecs à 26kg. Il y a 3/4 mois j'étais à 18kg ^^

Je vous tient au courant ici

[jean1994]

Bonjour à tous,
est-il intéressant d'ajouter 1 ou 2 cuillères à soupe d'huile de Colza ou huile de lin dans mon alimentation en seche?
Je sais que cela peut avoir pas mal de bienfaits et que les bonnes graisses ne font pas grossir, mais ces bienfaits valent ils les 90-180 calories en plus en période de seche?
C'est surement bête comme question mais ces calories je doit bien les prendre en compte dans mes apports de la journée pour ne pas dépasser les 2800 calories?

Merci d'avance

[Qyers]

bah oui c'est a prendre en compte dans ton total.

les bonnes graisses ne font pas grossir

Si, ou maigrir, ca dépend tjr que de ton total calorique.

Cela étant, oui il faut de bon lipides.

[jean1994]

Ok merci.
Je pense ne pas en prendre du coup.
J'ai déjà pas mal de bonnes lipides et manger 180 calories en deux cuillère d'huile au mauvais gout ne m’intéresse pas trop...
ça pourrait être pas mal intéressant à prendre pour une prise de masse

[lediet]

Il y a un petit truc qui me gêne, en ce moment (à 103.6 kg en faisant 2 séances de sport dans la journée) ma maintenance est aux alentours de 3000 calories

Je trouve cela relativement faible, surtout vis à vis de mon activité physique et de mon surpoids.
En utilisant les formules de calculs je trouve toujours bien plus, du genre 3400, 3600...

C'est normal, quand tu utilises une formule, il faut indiquer un poids proche de ton poids de forme, car les graisses sont presque inertes métaboliquement. La seule dépense significative qu'elles induisent est due au poids qu'elles imposent au reste du corps, donc il ne faut pas en tenir compte dans les calculs.
De manière générale les formules ne sont pas adaptées aux personnes en surpoids.
Enfin sache qu'un ancien obèse aura toujours un MB inférieur de quelques centaines de calories à une personne qui ne l'a jamais été, et d'après les études sur la question ce n'est pas modulable, même plusieurs années après la perte de poids.

[jean1994]

Merci pour ta réponse.

Selon mon experience, à environ 98 kilos en faisant 2 séances de sport dans la journée (environ 600 cals perdus on peut dire), je suis aux alentours de 3000 cal pour maintenir (en ce moment je vise 2700 cals pour perdre du gras).
J'aimerais avoir vos avis sur cette maintenance.
A priori cela voudrait dire que sans sport, ma maintenance serait de environ 2400 cal...
cela vous parait être un métabolisme faible?

Sachant que mon boulot consiste à être assis derrière un ordi 7/8h par jour.

Merci d'avance

[jean1994]

Bonjour à tous,

Je vous fait un petit update de ma situation !
Cela va faire 230 jours (presque 8 mois) que je suis mes macros, cherche à créer un léger déficit calorique et à me défoncer à la salle de sport.
J'en ai énormément appris et je me sens en super forme.

Pour 1m80, 24ans:

J'ai débuté à environ 116.5kg.
Je suis aujourd'hui à 97.8kg.
Je pense avoir pris pas mal de muscle également.

Je vois tous les jours mon corps se transformer et cela me plait de plus en plus.
Je commence à être de plus en plus confiant !

Niveau musculation je commence à bcp stagner, mais cela me parait normal. Je n'ai pas arreté de progresser ces 7 derniers mois tout en étant en deficit calorique.
Un moment donné je vais bien devoir arreter de prendre du muscle.


Voici mes macros en ce moment en moyenne:
cal glucide lipide graisses saturées proteine sel
2700 200-300 90-100 24 170-200 5-6

Le chemin est loin d'être terminé.
Même si je me sens et me trouve bcp mieux en ce moment, j'ai quand même toujours un bon taux de gras.
Surtout au niveau du ventre/poignées d'amours...

Je continue ma transformation. Je chercher à éventuellement atteindre les 10/12% de fat.
à titre indicatif.

Du coup je pense que à 85kg je commence à être déja pas trop mal.
Et je pense que mon poids ultime devrait être vers les 75-77kg...

à suivre ...

[yam57]

diminue un peu les protéines.

[jean1994]

Salut, puis-je avoir des details?

je cherche, si possible, à continuer à prendre du muscle.
Du coup je pensais que entre 170g et 200g c'était pas mal...

Pour 1m80, 24 ans, 97.8kg il me faudrait environ cb du coup?

Merci

[Westeros]

J'en profite pour te poser une question Jean. Progresses tu toujours en perf malgré la perte de poids ou arrives tu a une stagnation?

[jean1994]

Hello,

j'aime bien ta question car c'est un fait qui m'a bcp surpris...

Depuis le debut de ma 'seche', ou un peu dire Body Composition. Je n'ai fait que de progresser niveau perfs/muscle sur tous les niveaux. Certes assez lentement, mais le progrès est tjrs là après 8 mois en deficit calorique. Comme je l'ai dis, je commence à pas mal stagner donc je pense que le progrès va s'attenuir...

Pour te donner un exemple voici (de manière approximative) quelques perfs avant seche / maintenant :

4x10 (1min30 de repos):
Developpé haltère pec: 15kg ––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––> 28kg
Developpé incliné pec: 30kg ––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-> 52.5kg
Developpé militaire epaule: 12kg ––––––––––––––––––––––––––––––––––––-> 24kg
Squat: 40kg (LOL) ––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––> 55kg (toujours LOL)
Presse: 210kg (en comptant 50kg pour poids presse) ––––––––––––––> 240kg
Soulevé de terre: 40kg ––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––> 110kg
Curl biceps barre EZ pupitre: 28kg ––––––––––––––––––––––––––––––––––––> 33kg
Elevation laterales epaules: 6kg suivi de 4kg ––––––––––––––––––––––-> 10kg suivi de 8kg

Selon moi, voici les raisons:

- j'étais bien bien fat avant de commencer (apparement ça peut aider, plus d'energie ? ...)
- j'étais quand même bien débutant, pas ultra sportif non plus au debut (suffit de voir mes premières perfs)
- cela fait bientôt 8 mois que je fais entre 8 et 15h de sport par semaine (sauf 2 semaines de congés été et 2 semaines de congés noël)
- je fait principalement de la musculation (sur les 8, 15h j'en faisais pas plus de 2h de cardio par semaine)
- je me défonce pas mal à la salle, je cherche toujours à utiliser un poids avec lequel je vais en chier énormément pour faire 4x10. Et peu après le 4x10 validé, next
- assez bonnes macros tout au long de ma seche (lipides: 100g, Proteines: 170-200g) avec bcp plus de fruits/legumes que je n'ai jamais mangé avant
- Complements alimentaires mulitvitamine/vitamine C et Oméga 3


Voila

je suis super content d'avoir pu progresser ainsi. La prise de muscle aide énormément pour avoir un physique non déplaisant et éviter au maximum la peau qui pend...

[jean1994]

Rebonjour à tous,

J'ai une nouvelle question.
Cela fait entre 8 et 10 mois que je fais entre 9 et 15h de sport par semaine (dont au moins 8/9h de musculation).
Ce programme fait que je me couche assez tard, donc je ne dors pas assez pendant la semaine.
Je me sens assez fatigué, mais je sens que je suis largement capable de tenir ce rythme encore plusieurs mois, voire même jusqu'à mon but final...
Très honnêtement, je sens même que mes performances sexuels commencent à faiblir. (J'ai vu quelques sujets liés à la musculation intenses depuis un bout de temps qui pourrait avoir des effets sur la qualité de l'éréction).

Mais effectivement peut être je devrais baisser le rythme.
Selon vous combien de séances seraient idéales?

Il ne faut pas oublier que je me sens encore capable de construire du muscle tout en perdant du gras. Je ne sais pas si je vais pouvoir continuer à construire du muscle si je fait moins de séances (et du coup en mangeant moins).

Selon moi voici le pour et le contre concernant la diminution du nombre de séance (disons passer de 9/15h à environ 6h par semaine par ex):

POUR
- Moins de fatigues, plus de sommeil
- Plus de temps pour faire autre chose
- Pas de surentraînement (je ne suis pas super au point sur les effets du surentraînement mais c'est évident que ça doit être bénéfique)
- Meilleurs performances sexuels

CONTRE
- Je cherche à prendre du muscle tout en perdant du gras ––> je veux éviter au maximum d'avoir la peau qui pend et j'aimerais aussi prendre du muscle. Si je diminue les séances, je sens que la progression sera bcp bcp plus faible, que peut être je ne vais plus du tout prendre du muscle et que du coup cela va donner un peu plus un effet de peu qui pend que si je continuais à faire autant de sport
- métabolisme: niveau 'seche' j'en ai encore pour un petit moment, donc je ne veux pas flinguer mon métabolisme. Si je diminue largement mes séances, je vais devoir manger bcp moins. Un jour où je m’entraînait 2 fois et je mangeais 2700 cals sera transformé en un jour où je ne m’entraîne pas et je mange 2000 cals... Avec me perte de poids, je vais devoir manger de moins en moins et cela pendant encore 6-9 mois...
- faim: j'adore manger, le fait de diminuer le nombre de séances me fera moins manger. Je risque de moins bien contrôler mes macros et être plus frustré qu'avant de ne pas pouvoir me permettre quelques petits ecarts
- moins envie de manger mon poulet sec poivrons et de controler mes proteines si je me dis que de toute façon je ne me suis pas entrainé ojd...


Qu'en pensez vous?

Merci d'avance

[Qyers]

La muscu en 4h par semaine c’est plié hein ...

Allez, 6h max

[jean1994]

Rebonjour à tous.
Je vous sollicite car l'été approche et je suis en train de me poser des questions concernant la suite de ma sèche.
Je suis actuellement à 97kg.

J'ai d'ailleurs utilisé une balance smart qui donne ces resultats (je sais que ce n'est pas forcément fiable mais c'est un indicateur):

97kg
body fat: 30%
Muscle: 64.7kg

Etant donné que j'aimerais être le plus en forme possible pour cet été et que pendant ces 2 mois d'été, cela sera plus compliqué de continuer à perdre du gras (bcp de choses se passent, les congés, les sorties...).

Du coup je suis en train de me poser la question concernant mes objectifs de perte de gras durant les 4 prochains mois.

Serait-ce envisageable de me donner à fond et faire une ligne droite pendant les 4 mois avant l'été en espérant perdre 4kg par mois (c'est à dire 16kg d'ici fin juin, même si en pratique je sens que ça serait plutôt 3kg par semaine, du coup 12kg). Puis faire une maintenance (tout en continuant la musculation mais à un rythme plus faible, peut être 4/5h par semaine) pendant les 2 mois d'été.

Sinon je peux continuer à rester sur du 2kg par mois, et cet été soit je continue les 2kg par mois soit je fait maintenance également.

Qu'en pensez-vous?

Les 4kg par mois pendant 4 mois est-ce vraiment bpc trop rapide? surtout par rapport à l'exces de peau qui risque de ne pas s'habituer? ou si la période de maintenance de 2 mois peut aider?

J'espère avoir vos retours/avis sur la question.

Merci d'avance

[jean1994]

UP ?

[Qyers]

Plus tu perds vite maintenant, plus tu vas reprendre cet été (et dépasser ton ancien poids).
Donc reste raisonnable : qui va piano va sano .