aide menu seche

[onurb]

Bonjour a tous,

J'ai 37 ans et je pèse 103 kg et ma balance me dit 23% mg mais pas très fiable ,je suis conducteur de tram donc j'ai pas une activité de fou ... je pratique la musculation au poids de corps 3 a 4 fois par semaine et voici le menu que je me suis fait qu'en pensez vous ?


Petit déjeuner - 7H :
- 70 grammes de flocon d'avoine
- 300 grammes de fromage blanc 0%
- un fruit
- 1 gramme de créatine

Collation -10h:
- 4 oeufs

Déjeuner - 13H :
- 100gr de viande
- 120gr de féculents
- légumes (hors légumineuses) à volonté
- une cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 gramme de créatine

Collation - 16H :
- 150gr de blanc de poulet ou whey
- 30gr d'amandes
- un fruit

Avant l'entraînement :
- 5 grammes de BCAA

Durant l'entrainement - 17H :
- 50 grammes de glucides rapides
- 10 grammes de BCAA

Immédiatement après l'entraînement - 18H30 :
- 50 grammes de Whey
- 5 grammes de BCAA
- 1 gramme de créatine

Diner - 20H :
- 100gr de viande
- 120gr de féculents
- légumes (hors légumineuses) à volonté
- une cuillère à soupe d'huile de colza
- 1 gramme de créatine

Collation (avant de dormir) - 23H :
- 200gr de fromage blanc
- 1 gramme de créatine


Merci de votre aide
Bruno

[Akiy]

Hey,

Ta diete semble plutôt bien équilibré (bon fraudrait virer la whey par contre) mais avant de construire n'importe qu'elle diete il faut commencer par calculer et tester ta DEJ > a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html . Sinon en fait, une diete n'a aucune "valeur"
Lis le lien, c'est super important Il faut déterminer tes macro aussi, sinon tu avances à l'aveuglette...

[onurb]

Bonjour a tous,

j'ai calculer mon dej qui est de 2600 pour perdre du poids

2x103=206 proteines (206x4=824)
1,3x103=133,9 lipides (134x9=1206)

2600-2030=570:4=142,5g glucides

7:00
fromage blanc 0% 300g
avoine 60g
amandes 30g

10:00
4 oeufs

13:00
viandes 150g
riz 100g
haricot vert 200g
amandes 30g

pendant l'entrainement : bcaa 10g

après l'entrainement : whey 30g + creatine 5g

20:00
viandes 150g
riz 60g
haricot vert 200g
amandes 30g

22:00
fromage blanc 0% 250g

qu'en pensez vous ?
hésitez pas a corriger svp

bonne journée

[onurb]

un peu trop de proteines ,vire le fromage blanc avant de dormir, comme je te l ai dit.
Tu as des proteines au diner ,ça suffit amplement.
perso j inverserais le riz (60 gr le midi et 100 le soir )
mais la première chose à faire est de vérifier que ta DEJ est bien à 2600 kcal par jour sur 10-15 jours
APRES tu pourras baisser les glucides de 50 gr)

Merci de ta réponse,

Pour les riz ca depend de heure de mon entrainement ? si matin 100g a midi et si après midi 100g le soir c'est ca ?
Le fromage blanc je prend note.
Et les 50g c'est bien reparti sur une semaine ?

[onurb]

Oui , il faut reconstituer le glycogène après la séance.
Si ta DEJ est à 2600 kcal, tu baisses à 2400 par jour. ( 200 kcal= 50 gr de glucides)

En faite mes calculs donne 2769 en maintien, 2935 prise de masse, 2603 sèche
C'est noté pour les 50g quand il n'y a plus de perte de poids
les jours sans training j'enlève le pré et post workout mais je les remplace ou pas ?