AVIS sur mon plan amincissant

[Sim62]

Bonjour à tous,

Je me présente, Simon 29 ans.
Je bosse dans l'informatique, généralement je passe un peu plus de 10h/ jour derrière un écran.

Mes spécificités:

Taille : 1m77
Poids actuel : 82 KG
Poids de départ : 85 KG
DEJ : 2440 kcal / jour (vérifié sur une 1 semaine)
Type d'activité : Cardio training en endurance fondamentale (75% de FCMax)
Donc : Vélo elliptique + tapis roulant (alternance de course à pied aux environ de 6,5-7km/h et marche rapide)
Durée totale : 80 minutes
Fréquence : 1 jour / 2
Je réintroduis doucement la musculation principalement haut du corps, bras et épaules à raison de 10 rep pour 8 séries.

Enfin je possède un métabolisme dit "bas" de ce que j'ai pu constater.

Programme depuis 1 mois environ.

Ma journée type :

Petit déjeuner :
2 œufs brouillés
1 à 2 tranche de jambon (industriel )
1 fruit (bio)
1 café sans sucre/sans lait

OU

2 tranches pain complets (bio)
20 gr de purée d'amande (bio)
1 fruit (bio)
1 café sans sucre/sans lait

OU

100 gr Fromage bio 0%
50 gr flocon d'avoine
1 fruits (bio)
1 café sans sucre/sans lait


J'essaye de varier assez souvent afin de pas être dégoûté.
Déjà que j'ai beaucoup de mal à manger le matin

Déjeuner :
150 gr de quinoa nature / ou boulgour / ou semoule / ou riz complet (thai/basmati/ ou pâte complète) le tout en bio et cuit à la vapeur la plupart du temps.
250 gr de légume (bio) (cuit à l'eau ou à la vapeur)
150 gr de viande blanche (poulet / dinde) / ou thon / viande rouge 1x/sem
15 gr d'huile de noix / ou noisette / ou olive / ou sésame (je m'en sert pour cuire ma viande) ou agrémenter des salades.

Pour le déjeuner, j'essaye en général d'approcher 25% de glucide, 25% de protéine, 50% de légumes

Collation : 1 poignée d'amande de temps en temps.

Diner :

250 gr d'épinard (ou tout autre légume vert)
125 gr yaourt nature (bio)

Hydratation : 2L d'eau par jour

Niveau macro en moyenne ça donne :

45% glucide
30 % lipide
25 % protéine

Ca donne environ 1800 kcal/jour soit un déficit de 600 kcal.



A savoir, que je "choc" un peu mon corps, car j'ai repris le sport.
J'arrête le sucre raffiné, je ne choisi que des produits contenant au plus 1/5 du produit fini.
J'ai remplacé le sel par les épices.
J'ai remplacé le sucre (gâteaux indus, céréales indus, crème dessert, etc ) par des fruits frais.
Et je me suis mis en même temps à manger "bio"
Enfin j'ai complètement arrêter la cigarette pour me mettre à 100% au vapotage.

Niveau objectif :

Perdre mon énorme bouée, gros amas graisseux localisé quasiment que sur le vente.
Récupérer de l'énergie
Changer de mode de vie.

Qu'en pensez vous ?

[Qyers]

Hello

De bonnes résolutions

-600kcal c'est trop :
Tu vas forcément perdre beaucoup de muscle en plus du gras
Tu risques de passer en mode famine
-300kcal c'est suffisant, donc mange au moins 2100 par jour.
Ça donne quoi ta repartition en macro la ?

Pour la muscu :
Pas de raison de pas faire le bas.
8 séries c'est par muscle ou en tout ?
Si c'est par muscle c'est trop.
En général on fait 3-4 séries par muscle (dans un full body qui est ce que tu as de mieux à faire)

[Loïc - Street]

Salut,

Comme il a été dit précédemment 600 kcal en moins d'un coup c'est bien trop.

Commence par moins, puis progressivement tu diminueras, sinon tu risques de perdre trop vite et du muscle avec dans l'aventure

Tu as trop peu de protéines, tu es à combien là en gramme par kilo de poids de corps ?
Au régime, tu dois tourner aux alentours de 2 g par kg.

[Sim62]

Bonsoir,

Merci pour vos réponses.

Je dois revoir mon plan alimentaire, ces derniers jours, je tourne à 1400 kcal max / jour, impossible d'ingurgiter plus.
Sans éprouver de fatigue, et en réalisant bien mes exos. (sans triche)

Concernant le manque de protéine, souhaitant éviter la supplémentation.
Comment je peux tourner à +/- : 160 gr / jour ?

J'ai introduis la musculation, dans mon training.

Mon parcours :

Pour la musculation en vue de perte de poids, on m'a conseillé 5 séries de 15 répétitions.

Lundi : les jambes / fessiers - Squat - presse à cuisse - leg curl - leg extension
Mardi : Cardio - course à pied
Mercredi : Bras / Pectoraux - développé couché - pull over - butterfly - dip (assisté )
Jeudi : Cardio - vélo elliptique
Vendredi : Le dos / abdos - tirage horizontal - tirage vertical (pec) - tirage vertical (nuque) - tirage serré à la poulie
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

Ce programme m'a été conseillé par un coach à la salle où je vais.
Ça fait à peu près deux semaines, que je tourne dessus.
Je suis à votre écoute.

Sim

[Akiy]

Si tu ne veux pas mettre ta santé en danger, oui tu dois absolument manger + de kcals, non mais 1400 ... Où va t-on
Si tu continue comme ça oui au début c'est sûr tu vas perdre du poids : de la flotte et surtout du muscle. Puis ensuite, bonjour le bloquage du métabolisme = tu ne perdras jamais le gras dont tu veux te débarrasser.
Monte à au moins 2000kcals comme on te l'a déjà conseillé.

Pour le prog, idem c'est un peu la cata... Un coach ? Mais où est ce qu'ils vont les chercher ceux là...
Pour perdre du poids, c'est dans la diète que ça se joue et non avec des séries de 15 ou quoi... L'entraînement est le même, perte de poids ou pas.

Pars sur 3/4 série de 6-10 rep voire 8-12rep pour construire du muscle (ce qui t'aidera grandement pour ta perte de poids/gras).
Et puis bah, évidemment là, cycle bcp trop long. Débutant ? Fullbody direct. Tu n'as jamais pratiqué ce sport, le programme n'est absolument pas adapté.

Et pour augmenter ton apport en prot'... mange + de viande/poissons/prot' végétales et le tour est joué.

[Sim62]

Je savais que j'allais me faire gronder, mais faut y passer.
De ce que j'ai lu de divers poste sur le forum, je le sentais bien pas adapté le programme, mais je préfère le lire par quelqu'un d'expérience, que faire ma tête de mule.

Bon je retourne sur du full body, dès demain et j'y reste; F*ck le coach


Concernant ma diète, j'ai eu un moment à vide cette dernière quinzaine, d'où la faim qui diminue.
Je vais retourner de ce pas à 2Kkcals.


Je reviendrais vous poster mon programme activités + diète.

Bon dimanche à tous, je m'en vais courir un peu

Sim

[VirgileAffinAlim]

Salut Simon, je suis d'accord avec les autres membres, c'est vrai que 600Kcal c'est un peu trop!

Je ne trouve pas ton métabolisme spécialement bas, ce que je veux dire c'est que à 2440 tu perdais du poids ou tu te maintenais ?

Ce que je t'encourage à faire pdt ton régime, c'est de prendre un ou deux jours de refeed par semaine.


C'est à dire que tu as ton déficit calorique

Et par exemple le samedi et le dimanche tu reviens a maintenance calorique, de facon à ne plus perdre de poids et à ne plus prendre de poids !

Ca va te permettre de retrouver un regain d'énergie, de reprendre un peu de poil de la bête et te préparer pour ta nouvelle semaine !

Après rien ne t'empeche de prendre ces jours le mercredi et le samedi par ex !

Ces jours refeed permettent de faire un pas en arriere pour meux sauter par la suite !! maintenant il s'agit d'avoir des jours ou on peut souffler

QU'en dis tu ?

[Loïc - Street]

Si tu ne veux pas mettre ta santé en danger, oui tu dois absolument manger + de kcals, non mais 1400 ... Où va t-on

Des fois je crois rêver (1400...)

[Sim62]

Bonjour Virgile,

A 2400 kcal / jour, je maintiens mon poids.

Je vais étudier cette question de re-feed à mettre en place à court / moyen terme.

Actuellement je mange pour environ 2000 kcal/jour.
Soit un déficit de 400 kcal / jour.

Je ne fais pas de distinction entre jour ON (muscu) et off.

Merci pour vos contributions.

PS : Concernant mon métabolisme "bas" j'en suis venu à cette conclusion, quand je vois avec quelle facilité, j'arrive à produire du gras, dès que je fais un écart.

Sim

[Sim62]

Bonjour à tous,

Une vingtaine de jours se sont écoulés depuis mon dernier post.

Je vous donne donc le schéma macronutriments mis en place durant cette vingtaine de jours, qui me réussit pas trop mal.

Protéine: 146 gr par jour.
Provenance : FB 0%, fruits à coque (amandes/noisette/noix de cajou), céréales,jambon bio dégraissé,filet de poulets, thon au naturel et sardine en boite principalement.

Glucide: 146gr par jour.
Provenance : riz complet, céréales complètes (je suis devenu adepte des muesli bio 5cérales ou montagnard), pâte complètes.

Lipide : 86gr par jour.
Provenance : fruits à coque, huile pression à froid (lin,colza,noisette,noix,sésame) fromages de temps en temps ou lait,graine de lin/sésame, oeufs mollets (je suis fan!)

Je complémente par des légumes verts non pris en compte + 3 fruits par jours (principalement des pommes)

Pour un total hebdomadaire de 1940 kcal par jour.

A noter, j'ai arrêter le sport une semaine, je me suis fait opérer de ma myopie jeudi dernier.
J'y retourne dès ce soir.

Je continu un schéma basé sur 3 à 4 séances par semaines, en laissant toujours un jour off.

Pratique full-body, basé sur un échauffement sur appareil cardio d'une durée de 10 à 15 minutes.
Durée avec étirement des séance de muscu : 1h

Généralement :

2 séries à 12/15 répétitions barre à vide ou poids légers pour les machines.
4 séries à 10/12 répétitions avec les poids de travail.

4 à 5 exercices différents par séance.
+ grainage côté / planche à chaque séance.
+ banc à lombaire à chaque séance.


Pesée ce dimanche : 80,5KG.

Sim

[Loïc - Street]

Ouaip, pas mal du tout, et tu continues à perdre du poids du coup ?

[Sim62]

Bonjour à tous,

J'ai constaté une perte de poids pendant ma semaine d'arrêt.
Mais sinon, c'est trop frais (je pense) pour y voir quelques chose, car je prends du muscle, du coup la balance ne rend pas justice. J'ai une balance toute conne qui fait juste fonction balance

Mais à entendre mes proches et amis, je m'affine.

[Akiy]

Bon nickel tout ça
Oui, fie toi + au visuel/mensurations, c'est bcp plus parlant qu'un poids sur une balance.

[Loïc - Street]

Bravo !

Continue sur cette lancée alors et ne te laisse pas démotiver.
Il y a toujours des solutions pour continuer de progresser

[Sim62]

Bonjour à tous,

Petit retour, 15 jours après mon dernier message.
Je continu sur un plan alimentaire basé à 1940 kcal/jour.
Sauf que juste pour la balance, je ne perds plus je stagne à 80 - 80,5 kg depuis trois semaines.

Je pense que je vais devoir recalculer ma DEJ sur une dizaine de jour, car j'ai l'impression de bosser avec des chiffres faussés.

Concernant l'entrainement, ces derniers jours j'ai franchi un "cap" j'augmente le level sur plusieurs exercices, poids / difficulté.

Sinon à côté de ça tout roule.

Bonne journée à tous.

[Qyers]

Le problème c'est que le temps que tu as passé très bas (1800-1400 Kcal) a certainement ralenti ton métabolisme.

Ton poids est stable a 2000Kcal OK, mais il serait sans doute également stable à 2300, 2400, voir 2500 ou 2600.
La tu peux encore baisser de 100 ou 200 Kcal mais après tu vas êtres TRES (trop) bas.

2400 de DEJ pour 80Kg avec trois séances par semaine c'est pas grand chose déjà.

[Loïc - Street]

Non, tu n'as pas a recalculer ta DEJ, tu dois diminuer tes glucides de 50 g surtout pour continuer à perdre du poids

[Qyers]

Et tomber a 1750 kcal par jour pour un homme de 80kg qui n’en est qu’à 3 mois de régime ?
Ça me paraît pas être une solution « santé ».

[Loïc - Street]

Il prend encore trop de glucides, il doit être à 150 g si mes souvenirs sont bons.

Sinon il faut augmenter l'intensité du cardio.

[Sim62]

Bonjour à tous,

En effet je tourne à 149 gr / jour de glucide.

Mes stats macro sont :

149gr de glucide /jour
149gr de protéine /jour
88 gr de lipide /jour

Si je descend mes glucides, je peux/dois augmenter les protides ?

Pour le cardio, c'est vrai j'en fait moins, depuis 1 gros mois.


En général je fais une séance de cardio toutes les 3 séances de musculation, et j'ai arrêté de m'échauffer au cardio avant les séances de muscu.

Sim

[Sim62]

Salut à tous,

Bon je suis pas retourné à la salle depuis la date de mon précédent message.

Etant prestataire de service (informatique), je suis affecté chez un client loin de mon domicile, et j'y passe beaucoup de temps. (14 heures par jours (avec les trajets))
Mais, j'y marche environ 10 km /jour.

Point positif confirmé depuis quatre jours, ma perte de poids est repartie à la hausse, je pèse 78kg à l'heure actuelle.

Il me tarde de retourner tout de même à salle !

La suite dans quinze jours.

Sim

[Sim62]

Salut à tous,

Durant le mois dernier, j'ai réduis un peu les glucides.
100 gr / jour.

Concernant les séances de sport, par manque de temps j'ai réduis à 2x par semaine, programme FB.

Poids sur la balance : 75,5KG (même si c'est pas important, ça fait plaisir)

Niveau silhouette, je me suis bien affiné.

Dès que le boulot se calmera un peu je pourrais revenir à ma fréquence d'entrainement de croisière.

A dans un mois =)

Sim