Continuer ou arrêter ma sèche ?

[Antoine72]

Bonjour à tous, je viens de terminer mon premier moi de sèche, jai globalement réussi à mis tenir.
Je mesure 1m85 pour 77kg. Je me demande si j'ai suffisamment sèché ou si je dois continuer..

Voici ma diète :

** Petit-déjeuner **
- 1 oeuf
- 50 g de jambon
- 20 g de fromage à pâte dure
- 50 g de pain complet
- 1 fruit

** Collation 1 **
- 50 g de thon
- 35 g de fruits secs
- 5 g de noix/amandes

** Déjeuner **
- 100 g de blanc de poulet
- 200 g de légumes crus ou de crudités
- 40 g de riz basmati
- 3 cuillères à café d'huile d'olive

** Collation ** (2h avant l'effort)
- 40 g de pain complet
- 50 g de jambon
- 1 fruit
- 10 g de noix/amandes

** Dîner ** (Dans l'heure qui suit l'effort)
- 100 g de viande rouge ou de poisson gras
- 80 g de pâtes ou de semoule
- 200 g de légumes cuits
- 2 cuillères à café d'huile de colza

** Collation au coucher **
- 150 g de fromage blanc 0%
- 20 g Amande/noix

Qu'en pensez-vous ?

Merci pour votre aide

[sebastien4444]

Euh, bah ça c'est un peu à ton appréciation j'ai envie de te dire...
Si tu te trouves suffisamment musclé et que tu veux être encore plus tracé, tu peux continuer encore un peu. Mais si tu as le projet de prendre plus de muscle, tu ferai mieux d'arrêter là.

Tu peux aller faire un tour sur ce topic qui est un peu similaire au tiens.

[Antoine72]

Merci pour ta réponse!

Effectivement je souhaite prendre de la masse musculaire, c'est pour cela que je me suis posé la question de continue ou Non.

J'ai lu pas mal de truc qui disent d'augmenter progressivement les calories après une sèche. Je pense donc augmenter de 200 calories à partir de la semaine prochaine. Qu'en penses-tu ? Je suis actuellement à 2250 calories par jour. Je vais augmenter jusqu'à atteindre mon apport pour me maintenir, environ 2900 calories.

Mon problème est aussi que tout le mois de juillet je vais travailler dans une colo et je ne pourrais pas faire de muscu, je ferais essentiellement du foot...

Je pense donc commencer la prise de masse en septembre et donc me maintenir pendant juillet et août, qu'en penses tu ?

Encore merci pour ton aide

[Akiy]

Hey,

Effectivement je souhaite prendre de la masse musculaire, c'est pour cela que je me suis posé la question de continue ou Non.

La réponse est clairement non alors A la limite, tu peux rester à maintenance. Cela fait combien de temps que tu pratiques la musculation ?

Qu'en penses-tu ? Je suis actuellement à 2250 calories par jour. Je vais augmenter jusqu'à atteindre mon apport pour me maintenir, environ 2900 calories.

En effet, il faut le faire très progressivement, par palier de +200kcals et augmenter seulement si ton poids stagne sur plusieurs semaines.
2900kcals est donc ta DEJ ? Tu as bien vérifié qu'avec ce total calorique ton poids reste constant ?

Je pense donc commencer la prise de masse en septembre et donc me maintenir pendant juillet et août, qu'en penses tu ?

Aucun soucis, la maintenance est, selon moi, le meilleur compromis perte de gras/prise de muscle

[Antoine72]

La réponse est clairement non alors A la limite, tu peux rester à maintenance. Cela fait combien de temps que tu pratiques la musculation ?[/code]

Ok merci. J'ai commencé au lycée, j'avais acheté un banc pour chez moi. Je vais à la salle depuis septembre 2 à 3 fois par semaine, ça dépend car je fais également du foot.

En effet, il faut le faire très progressivement, par palier de +200kcals et augmenter seulement si ton poids stagne sur plusieurs semaines.
2900kcals est donc ta DEJ ? Tu as bien vérifié qu'avec ce total calorique ton poids reste constant ?

Si j'ai bien compris je dois augmenter de +200kcals, et si mon poids ne bouge pas pendant par exemple 2 semaines, je peux augmenter de +200 kcals encore une fois ? jusqu'à ce que je commence à prendre du poids ?
2900 kcals c'est une estimation que j'ai fais avec des simulateurs, mais rien n'est sur non.

Aucun soucis, la maintenance est, selon moi, le meilleur compromis perte de gras/prise de muscle

Ok ça marche Du coup pour augmenter ma diete, penses-tu que je peux garder le même programme alimentaire en modifiant juste les quantité pour faire +200 kcals ? ou dois-je changer sachant que je ne fais plus de sèche ?

[Akiy]

Je vais à la salle depuis septembre 2 à 3 fois par semaine

Oui donc ça fais un an à tout casser... ^^ ce n'est pas terrible d'avoir commencé par une sèche (perte de poids plutôt d'ailleurs), car une perte de poids/sèche se fait plutôt une fois que l'on a une bonne base musculaire, en commençant, on pars plutôt sur une maintenance/prise de poids.
Tu as perdu/perds combien par semaine ?

2900 kcals c'est une estimation que j'ai fais avec des simulateurs, mais rien n'est sur non.

C'est par là qu'il aurait fallu commencer : connaître ta DEJ...

Si j'ai bien compris je dois augmenter de +200kcals, et si mon poids ne bouge pas pendant par exemple 2 semaines, je peux augmenter de +200 kcals encore une fois ? jusqu'à ce que je commence à prendre du poids ?

Oui voilà Et tant que tu prends du poids (+200/300g par semaine) tu ne touche à rien.

ou dois-je changer sachant que je ne fais plus de sèche ?

Tu dois simplement augmenter les glucides
Tu gardes les protéines à 2g environ et les lipides à 1g minimum

[Antoine72]

Oui donc ça fais un an à tout casser... ^^ ce n'est pas terrible d'avoir commencé par une sèche (perte de poids plutôt d'ailleurs), car une perte de poids/sèche se fait plutôt une fois que l'on a une bonne base musculaire, en commençant, on pars plutôt sur une maintenance/prise de poids.
Tu as perdu/perds combien par semaine ?

Après pendannt bien 4 ans je faisais régulièrement de la muscu chez moi mais c'était plus du maintien. J'ai fais une sèche car j'ai estimé que l'on ne voyais pas assez mes abdos, et j'avais enchainé plusieurs week-end pas très diététique... je faisais 79 kg au début de ma sèche.

Oui voilà Et tant que tu prends du poids (+200/300g par semaine) tu ne touche à rien.

Ok donc si j'ai bien compris, si je prend +200/300 kcals par semaine je reste au même apport kcal par jours mais si jamais je prend moins j'augmente de 200 et si jamais je prend plus je diminue de 200 kcals, c'est ça ?

Tu dois simplement augmenter les glucides
Tu gardes les protéines à 2g environ et les lipides à 1g minimum

ok donc pour les glucides c'est par exemple les pates, riz ou pain ?
donc pesant 77 kg je dois manger 154g de proteines, 77g de lipides et pour les glucides ?
et quand je serais à 78kg j'adapterais encore ?

[Pyriox]

Ok donc si j'ai bien compris, si je prend +200/300 kcals par semaine je reste au même apport kcal par jours mais si jamais je prend moins j'augmente de 200 et si jamais je prend plus je diminue de 200 kcals, c'est ça ?

Tu te fixes une diet que tu respectes sur une semaine. Si ton poids est stable tu augmentes cette diète de 200 calories. A la fin de cette semaine, tu regardes à nouveau ton poids et tu augmentes à nouveau si ton poids est à nouveau stable.
Si tu prends environ 200/300g, tu ne touches plus les calories et tu vérifies que ça se confirme sur la semaine d'après.

ok donc pour les glucides c'est par exemple les pates, riz ou pain ?
donc pesant 77 kg je dois manger 154g de proteines, 77g de lipides et pour les glucides ?
et quand je serais à 78kg j'adapterais encore ?

Oui, les féculents, les légumineuses (lentilles, haricots blancs/rouges, flageolets...), les fruits, par exemple.
Pour 77kg fixe toi à peu près 140g de protéines (1.80*poids de corps, c'est suffisant) et minimum 77g de (bons) lipides. Tu peux monter jusqu'à 90-100g par jour.
Et le reste tu complètes avec des glucides.

[Antoine72]

OK merci pour t'es précisions !

Oui, les féculents, les légumineuses (lentilles, haricots blancs/rouges, flageolets...), les fruits, par exemple.
Pour 77kg fixe toi à peu près 140g de protéines (1.80*poids de corps, c'est suffisant) et minimum 77g de (bons) lipides. Tu peux monter jusqu'à 90-100g par jour.
Et le reste tu complètes avec des glucides.

Ok je vais pouvoir me faire un bon programme nutritionnel avec toutes t'es infos
Dernière question, dois-je manger la même choses les jours ou je ne fais pas de sport ?

[Akiy]

Oui, tu ne changes rien enfin tu peux à la limite baisser un peu les glucides et contrebalancer en montant les lipides.
Mais si tu ne changes rien, il n'y a aucun soucis.

[Antoine72]

Ok merci

Que pensez-vous de ce programme alimentaire ? (pour rappel je fais 77kg)


Petit DEJ
fruit 1
flocon d'avoine 70g
fromage blanc 70g
pain complet 60g
œuf 1

Collation
fruit sec 50g
amande 12g
noix 5g

Déjeuné
blanc de poulet 120g
riz 55g
crudité 250g
huile olive 2cac
fruit 1

Goûter
fruit 1
pain complet 42g
gruyère 20g

Diner
colza 1 cac
féculent 80g
légume cuit 240g
viandes soir 100g


Avant de dodo
fromage blanc 140g
amande 15g
noix 15g

prot : 143,11
lipides : 77,42
glucides : 343,7026667
kcal : 2451,07

Je suis à la limite pour les lipides est-ce gênant ?

[Akiy]

prot : 143,11
lipides : 77,42
glucides : 343,7026667

Les macros sont bon
Oui, un peu juste pour les lipides, mais tu as bien 1g/kilos de PDC donc ça passe quand même.

Concernant les aliments en soit, les aliments sont bons aussi

[Antoine72]

Ok merci pour les conseils

[Alexjansen]

Dernière question, dois-je manger la même choses les jours ou je ne fais pas de sport ?

Tu peux baisser de 200/300 kcal les jours OFF.