Mode famine comment s'en sortir ?

[Mélina62]

Bonjour ,

Je m'appelle Mélina j'ai 28 ans .
Depuis toujours j'enchaîne les régimes je perd je reprend....
A mon deusieme enfant (il a 13 mois) j'ai de nouveaux entammé un régime pour perde 20 kilos ,le soucis c'est que mon corp et tellement habituer a des régimes drastique que je suis a 1000 calorie a peine par jour c'est dernier mois je grossie sans forcement manger plus. En me renseignant par ci par la j'ai appris que le corp se m'était en mode "famine" quand on rester trop longtemps en dessous de son métabolisme de base (qui es de 1530) pour moi d'après les calcules. J'ai très peur d'augmenter mes calorie et de grossir alors qu'au final je c'est que je n'ai pas d'autre solution mais je voudrez faire sa bien avec les bon aliments prendre les bonne portions de proteine glucide.... Par jours.Ma question es comment savoir de combien de protéine et tout avons nous besoin par jour ? A combien de calorie dois je monté pour que mon corp se sente bien pour maigrir comme il faut ? Je ne cherche pas a perde 1 ou 2 kilos par semaine je c'est que ce n'est pas bon. Je fait 30 minutes de vélo elliptique par jour 6j/7 quelque abdo et squat.

Pour info je mesure 1m64 pour 76 kg

Merci de m'avoir lu j'attend vos réponse.

[sebastien4444]

Salut Melina,

Pour les protéines, tu dois consommer à peu près 1.5g/kg de ton poids.
Donc 1.5 x 76 = 110g (et 1g de protéines = 4kcal, cela fait donc 110g x 4kcal = 440kcal de protéines)

Pour les lipides, tu dois consommer à peu près 1.2g/kg de ton poids.
Donc 1.2 x 76 = 90g (et 1g de lipides = 9kcal, cela fait donc 90g x 9kcal = 810kcal de lipides)

Ca, ce sont les valeurs que tu es censé adopter dans ta diète, et ensuite on est censé compléter avec des glucides pour atteindre le total calorique visé.
Le problème là, c'est que 440kcal de prot + 810kcal de lipides, ça dépasse déja tes apports actuels et ne laisse pas la place pour les glucides (qu'il faut consommer un minimum pour que le corps puisse produire de l'énergie).

Ce que je te conseille donc en attendant d'avoir retrouvé un métabolisme de base correct c'est de partir sur :
- 80g de protéines (= 320kcal)
- 40g de lipides (= 360 kcal)
- 100g de glucides (= 400kcal)
Ce qui donne un total de 1080kcal.

Tu fais ça pendant 1 semaines en prenant soin de consommer des aliments sains (en gros c'est bannir les aliments industriels), tu peux jeter un œil ici pour te donner une idée.
Ensuite tu augmentes de 10g de protéines et 10g de lipides par semaine (soit 130kcal) jusqu'à atteindre les objectifs que je t'ai donné au départ (110g de protéines et 90g de lipides).
En gros ça va donner :
Semaine 1 -> 80g prot / 40g lip
Semaine 2 -> 90g prot / 50g lip
Semaine 3 -> 100g prot / 60g lip
Semaine 4 -> 110g prot / 70g lip
Semaine 5 -> 110g prot / 80g lip
Semaine 6 -> 80g prot / 90g lip
A ce stade, en comptant les glucides qui n'auront pas bouger (100g), tu seras à des apports de 1650kcal/jour ce qui se rapprochera déja plus d'une DEJ normale.
Pendant ce process, ne te pèses pas sans arrêt ça risque de te faire psychoter et te démotiver...
Si tu dois prendre 1kg pendant cette phase, ce n'est pas grave, dis toi que c'est nécessaire à pouvoir repartir sur de bonnes bases et pouvoir ré-entamer une perte de gras sérieuse par la suite

[Mélina62]

Bonjour Sébastien .

Merci pour ta réponse si rapide et détaillé.
En prenant compte de se que tu ma dit j'ai essayer de me faire une journée type.
Et c'est bien plus dur que je l'aurais pensé de tout calculer les protéines lipides et glucides
Je voulez introduire des amandes car j'adore sa mais j'ai déjà mon quotas de fait.
Je te mais une photo de se que j'ai trouver n'hésite pas a me dire si je doit changer telle ou telle aliment.
Je pense réduire la quantité de pâtes non ? Pour réduire les glucides.
Par contre pourquoi je doit arriver a 1650 calories ? En dessous je suis encore en famine ? Et si je mange 1600 calories des maintenant que m'arrivera til ?
Compliquer tous sa. Je part en vacance demain pour 14 jours donc je compte me reprendre en main au 1er juillet.

Merci

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[sebastien4444]

1650 kcal c'est un premier objectif, pour sortir ton corps de ce fameux mode famine.
Par la suite, il faudra tâtonner autour de ces apports pour découvrir ta véritable DEJ et pouvoir entamer une perte de poids (le principe étant de consommer légèrement moins que sa DEJ).

Le risque si tu passes de 1000kcal à 1700 kcal d'un coup c'est justement de faire beaucoup de gras ; c'est tout le principe du mode famine : quand tu est trop bas en apports, ton métabolisme se met au ralenti pour palier à cela et tu te mets à consommer moins d'énergie , mais si tu lui refile beaucoup d'énergie d'un coup, il se dit "attention, c'est pas tous les jours la fête comme ça, je risque de me retrouver encore avec seulement 1000kcal donc ce serai pas mal que je fasse des réserves en prévision de cela" : et les réserves en question, il va les faire sous forme de graisse
En remontant peu à peu, tu évites de tomber dans ce processus.

Concernant ton menu, si tu as l'impression de te priver (d'avoir toujours faim en gros), je te suggères de remplacer les céréales (pâtes, riz, blé...etc) par des légumineuses (haricots rouges, pois chiches, pois...) : ils contiennent beaucoup moins de glucides et sont, pour ma part, plus rassasiants.

Les amandes tu pourras les introduire au fil des semaines pour faire remonter les lipides

Bon courage à toi et bonnes vacances

[Alexjansen]

Perso je suis plus partisan d'un éléctrochoc de métabolisme, remonte d'un coup tes apports à 1500/1600. Tant que tu n'y seras pas, tu ne feras que ramer inutilement. Et t'inquiète pas, avec une diète saine à 1500/1700 kcal tu prendras 0 gras.

[Mélina62]

Daccord merci

Comment calcule t'on notre DEJ ?

Je prend le temp de mes vacances pour faire mon menu sur 15 jours pour bien tout calculé ouille sa va men prendre du temp tous sa avez vous des astuces pour vite calculer ?

Et niveau sport ? Je fait 30 minutes de vélo elliptique sa équivaux a 3 kilomètre pour 300 calorie a peut de chose prêt je monte d'un crant la résistance toute les deux minutes .

Et les écarts ? Es qu'on a le droit a un petit repas plaisir par semaine ou non vaut mieux toute les deux semaines ?

Si j'arrive a avoir du réseaux en vacance je viendrez sinon je vous dit a dans 15 jours

[Mélina62]

Bonjour ,

me voila rentré de vacances c'était super trop court comme a chaque fois
Je ne cest pas se qui ma pris mais je me suis lacher en vacances je n'ai pas compter les calories et je n'ai fait attention a rien finalement je le paye sur la balance .... 3 kilos de pris en 15 jours autant dire que sa fait mal du coup je pense être monter a un grand nombre de calories par jour car j'ai manger de tout chips apéros glace cacahuète .... Rien de bon pour la ligne.

Du coup je suis un peu perdu je me fait un menu sur quel base de calories ?
Daccord pour le sport je mais sa en pause mais es que le gainage compte comme du sport aussi ?
Merci goulbigoulba pour le conseil sur les écarts c'est vrai que tu n'a pas tort mais rien ne me vient en tête comme idée de repas sein qui pourrais me faire plaisir tous les jours.
Des idée de sauces a faire maison ? Ou de bonnes épices a ajouter au plats ?

Merci je suis motivé cette fois si je ferrais sa comme il faut sans me dire que manger moin me ferra maigrir

[Mélina62]

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[MD87]

Bonjour Melina

Dans ton calcul de DEJ met plutôt le poids que tu souhaite atteindre. Calcul tes macros
Je pense que tu devrais te fixer un objectif de 10kg dans un premier temps ca te paraîtra moins compliqué à réaliser.

Tu peux faire des sauces avec du lait de coco, sauce soja non sucrée..
Toutes les épices sont bonnes donc vas y sans hésitation.
Remplace le sucre raffiné si tu peux par des fruits des oléagineux des fruits secs c'est ce que j'ai fait pour y arriver.
Après rien ne t empêche de te faire plaisir de temps en temps afin d éviter toute frustration.
Post un exemple de repas journalier on te conseillera sur les changements à y apporter.

Le gainage ca compte en effet surtout si tu le fait un dynamiq ca crame bien.

[Mélina62]

Merci md87

Voici deux calcules un pour 67 kg et un pour 57 kg
Ques que c'est le calcul de macros ?
Merci je vais aller m'acheter c'est sauce et différentes épices
Je n'ai pas encore fait de menu je suis occuper d'essayer de faire des menus varier et équilibré sur une semaine mais je ne c'est pas sur quel base de calories commencer mes menus comme j'ai grossis en vacances tout a changer.

[MD87]

Ques que c'est le calcul de macros ?

C'est ca :

Pour les protéines, tu dois consommer à peu près 1.5g/kg de ton poids.

Pour les lipides, tu dois consommer à peu près 1.2g/kg de ton poids.

Ca, ce sont les valeurs que tu es censé adopter dans ta diète, et ensuite on est censé compléter avec des glucides pour atteindre le total calorique visé.

recherche ta maintenance (nombre de calories journalières qui ne te font ni perdre ni prendre de poids) en tablant sur 1600.1700 cal par jour.

Te prends pas trop la tête avec les repas va au plus simple.
il va te falloir de la patience pour relancer ton métabolisme.

[Mélina62]

Bonjour ,

Voila j'ai passais mon dimanche matin a noter les aliments que j'aime a chercher leurs teneur en glucide proteine et lipides par contre je ne prend jamais les meme marques tous depend du magasin dans le quel je vais mais d'une marque a l'autre jai pu remarquer que sa varier un peu je doit en tenir compte ? Car tout recalculer a chaque fois euhh
J'ai plus qu'à établir un menu sur la semaine .
D'après vous combien de temps me faudra t'il pour relancer mon métabolisme ? Je suis patiente je me donne 1 an pour perdre mon poids. Je compte me pesé toute les 2 ou 3 semaines et prendre mes mensuration en même temps je fais beaucoup de rétention d'eau donc pour moi le sel .... Ne fait plus partie de mon alimentation si vous avez des astuces anti rétention d'eau je suis preneuse

Merci