Par quoi commencer? PHOTO!

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Pierro_77
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Par quoi commencer? PHOTO!

Message par Pierro_77 »

Bon voilà, je vais vous retracer toute ma petite histoire.

J'approche bientôt la quarantaine, 1m78 / 84 kg et j'ai décidé de me reprendre en main depuis Juillet 2016...

Jusqu'à mes 25 ans, j'avais tendance à être plutôt dans la norme on va dire, je tournais à l'époque à 73kg et je grossissais très peu même en mangeant n'importe comment. Ceci dit, j'ai toujours eu de bonnes cuisses et des fesses bien rebondies (au passage pas facile de trouver des pantalons qui ne serrent ni aux fesses, ni aux jambes sans devoir prendre 4 tailles au dessus... Vive la ceinture!!)

Depuis mes 25 ans, et l'entrée dans la vie active, la vie de famille, etc, je n'ai eu de cesse de grossir pour atteindre 90 kg en Juillet 2016.
Même si je pratiquais depuis 5 ans le badminton à raison de 3 fois par semaine, il faut dire que je ne faisais pas du tout attention à ma nutrition et mangeait n'importe comment. Du coup, petit à petit, j'ai atteint la barre des 90 kg...

J'ai donc décidé de m'imposer un régime sévère en juillet 2017:
  • - supprimant pain, pates, sucrerie
  • - supprimant le petit déjeuner sucré par un petit déjeuner salé (principalement oeufs ou blanc de dinde en tranche)
A cela, j'ai couplé des séances de musculation et de vélo et j'ai arrêté le badminton...
Au final, en octobre 2016, j'avais perdu 12 kg! je faisais alors 78 kg avec 17% de MG.

Mais l'idée même de pouvoir transformer mon corps par la musculation m'a incité à m'inscrire dans une salle de muscu... J'espère encore à mon age pouvoir obtenir un corps sec et musclé!
Depuis Octobre 2016, je vais donc à la salle en moyenne 4 fois par semaine.

Pour donner un repère, j'ai commencé à la salle avec un DC à 4 x 10 x 40kg
J'ai alors recommencé à reprendre une alimentation sans contrainte (si ce n'est le petit dej salé que j'ai conservé) et j'ai ajouté de la prise de whey après mes entrainements ainsi que des BCAA...

Aujourd'hui, j'ai repris du poids puisque j'arrive à 84 kg et pas que du muscle puisque je suis repassé à 21% de MG... (c'est ma balance de compet' qui me le dit mais ca se voit aussi...) icon13
En revanche, je suis passé à un DC de 4 x 10 x 80kg et un max à 110kg.

Niveau mensurations:
  • -Tour de poitrine: 108 cm
  • -Tour de ventre (nombril): 94 cm
  • -Tour de cuisse: 62 cm
  • -Tour de biceps: 37cm
2 photos:
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On voit bien le gras du ventre et les poignées d'amour! icon13

Du coup, voila ma question:
Quelle type de régime alimentaire dois-je avoir pour faire fondre ce gras tout en continuant ma progression en muscu?

Je m'apprête à suivre une diète céto mais j'ai peur que cela me bloque complètement voire me fasse régresser en muscu...
Au contraire, faut il que je commence une nutrition pour prise de masse donc légèrement hyper calorique?

Que me conseilleriez-vous au vu de ma morphologie et de mon historique?
Merci pour vos conseils avisés!!!
Modifié en dernier par Pierro_77 le 09 mai 2017, 15:12, modifié 2 fois.
Pierro_77
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Re: Par quoi commencer? PHOTO!

Message par Pierro_77 »

PaddyBerlin a écrit :salut,
tu connais ta maintenance (le nb de calories pour maintenir ton poids)?
Je n'en ai aucune idée et le protocole pour réussir à trouver cette valeur me parait compliqué à mettre en place (surtout long en fait...)
Si je mesure mon apport calorique et que je regarde mon poids au bout d'une semaine, si je perds du poids, je dois augmenter cet apport la semaine suivante puis refaire la mesure, etc, etc jusqu'à ce que je garde le même poids d'une semaine à l'autre... c'est ca?

Sinon par un calculateur, j'atteinds environ 2500kcal.
Pierro_77
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Re: Par quoi commencer? PHOTO!

Message par Pierro_77 »

PaddyBerlin a écrit :ben tu pars de 2500 kcal et il faut vérifier sur 10-15 jours.
sans ça ,tu partiras sur une base erronée.
Tu me confirmes donc que vu mon taux de graisse, mon passif et ma morpho, je dois partir sur une diète plutôt que sur une prise de masse?
Nairolf911
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Re: Par quoi commencer? PHOTO!

Message par Nairolf911 »

Je pense que oui, car si tu veux avoir des abdos et des pectoraux visibles et plus dessiner, il te faudra avoir pas beaucoup de tissus adipeux (graisse de la peau), pour faire ressortir tes muscles :)
Pierro_77
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Re: Par quoi commencer? PHOTO!

Message par Pierro_77 »

Bon après deux mois ou j'ai pas trop fait attention à ce que je mangeais, j'ai décidé de commencer une sèche.
Je m'entraine quasiment tous les jours pendant environ 1h30 avec au moins 2 jours de repos entre chaque groupe musculaire et mes mensurations/poids n'ont pas changé depuis mon premier post (83 kg, Poitrine 108, biceps 37, taille 94)...
En revanche, mes performances même si elles avancent moins vite, continuent de progresser... Je suis pour le moment à 114kg au 1RM DC
Dans un premier temps, j'essaye de voir à combien de calories je dois tourner par jour.
Les calculs me donnent un MB à environ 1800cal et compte tenu de mes entrainements réguliers, mon DEJ devrait être autour de 2900 cal.

Vu que je souhaite perdre de la graisse, je suis donc en train de me prévoir des menus quotidiens en conservant les proteines/lipides et en réduisant les glucides.
Le problème, c'est que bizarrement, j'ai du mal à atteindre les 2000 calories et quand je vois déjà tout ce qu'il y a, j'ai l'impression que je vais manger plus qu'avant ma sèche et que du coup je vais grossir!!!!
Un exemple de menu du jour (2000 calories, 181g prot, 160g glucides, 66g lipides):

Matin 7h (560 calories):
3 gros oeufs au plat
60g de flocons d'avoine avec 140ml de lait d'amande

Collation 10h (165 calories):
Whey Diet (27g prot, 3.2 lipides, 6.3g glucides)

Déjeuner 12h30 (529 calories)
2 tranches poulet roti
200g de brocolis
100g riz basmati cuit
Brownie protéiné

Collation 16h30 + post training 19h (278 calories)
30g amandes
Whey 25g

Diner 20h (466 calories):
200g de colin
100g de riz basmati
200g fromage blanc
30g miel

Qu'est ce qui cloche selon vous?
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Pyriox
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Re: Par quoi commencer? PHOTO!

Message par Pyriox »

Pas assez de calories au total.
Trop de whey (et de protéine ?), pas assez de lipides (il t'en faut une centaine de grammes par jour).
Jedsebti
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Re: Par quoi commencer? PHOTO!

Message par Jedsebti »

A mon humble avis juste en rajoutant de l'huile d'olive tu pourra rééquilibre ton alimentation ( manque de calories et de lipides).

A vérifier ! icon10
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angelomarseille
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Re: Par quoi commencer? PHOTO!

Message par angelomarseille »

Il faut augmenter un petit peu les lipides pour atteindre le nombre de calories qu'il faut car 1g de lipides = 9 kcal.
Pierro_77
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Re: Par quoi commencer? PHOTO!

Message par Pierro_77 »

J'ai effectivement rajouter un peu de lipides et ca m'aide à atteindre les 2000 calories...
1 semaine et demi, et 2kg de perdu....
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Loïc - Street
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Re: Par quoi commencer? PHOTO!

Message par Loïc - Street »

Ton apport en protéines est faible, surtout au repas du midi.. à moins que ça représente 150 g au moins.

Tu dois te peser une fois par semaine et voir si en mangeant de la sorte tu perds, si ce n'est pas le cas tu dois supprimer 40 g de glucides et voir la semaine d'après si tu as perdu.

Et ainsi de suite.

Après la qualité de tes aliments joue beaucoup. Si tu achètes du tout fait, des plats industriels, ça n'aide pas du tout.

Et surtout tu ne dois pas perdre plus de 600 g par semaine sinon tu vas perdre du muscle dans l'histoire en perdant trop vite.

Tu t'entraînes en HomeGym ou en salle ?
Modifié en dernier par Loïc - Street le 08 mars 2021, 12:25, modifié 1 fois.
Pierro_77
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Re: Par quoi commencer? PHOTO!

Message par Pierro_77 »

En fait, j'ai changé mon programme.
Je tourne à quasi 30g de protéines à chaque repas.
Tout ça pour un total de 2000 calories sur 6 repas avec en gros 180-200g de protéines, 65-90 g de lipides et 90-120g de glucides.
La présence de légumes en quantité, outre l'effet basifiant, me permet de ne pas avoir faim de la journée. Je dirais même que j'ai du mal à finir toutes mes assiettes!
On va voir ce que cela donne dans le temps!
Jedsebti
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Re: Par quoi commencer? PHOTO!

Message par Jedsebti »

Bonne continuation !

Tiens nous au courant de ton avancement.

La règle est simple :

-2,4g de prots/ kg
-1g de lipides/ kg

Le reste en glucides et tu diminue toutes les semaines, les glucides c'est la seule variable.

Perso moi je diminue de 10g par semaines. ( je trouve ce ratio adapté à ma diet)
Jedsebti
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Re: Par quoi commencer? PHOTO!

Message par Jedsebti »

????
Jedsebti
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Re: Par quoi commencer? PHOTO!

Message par Jedsebti »

Ces quantités là marchent très bien sur moi et elles se rapprochent de la norme, peut-être sue les proteines sont un peu hautes, mais en tout cas c'est en testant plusieurs dosages que j'ai réussi à obtenir ce ration qui me convient.

Je te l'accorde je n'aurais pas du dire que c'est une règle.
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