Fatmat - perte de poids et obésité

[Fatmat]

Salut à tous,
Je me présente Fatmat, 36 ans, en obésité modérée. Une prise de conscience il y a quelques mois par rapport au dégout de mon corps, l'image que je dégage à mon fils de 6 ans, m'a fait dire qu'il faut que j'arrête net toute ces conneries.
Ancien sportif, une blessure au genou (LCA) conjuguée à des gros problèmes perso m'ont éloigné complètement du sport depuis plus de 10 ans et rapproché de l'alcool et la (mal)bouffe. Multiples tentatives de régime (Dukon et compagnie...) m'ont fait plus enfler qu'autre chose.
Sauf que la STOP y'en a marre. Pour me mettre sous pression et objectif j'ai demandé à ma femme de me prendre en photo face / profil une fois par mois, 1ère photo hier.

Pour répondre à la trame de la charte:
Sujet (ou question): perte de poids

Objectif à long terme: 75kg , objectif: santé

Poids, taille et IMC: 1,70m, 92,5kg, IMC 31,83 en obésité modéré (putain que ça fait mal de voir ça).

DEJ (dépense énergétique journalière): 3000 d'après la calculette du site

Plan alimentaire correspondant à son objectif: je ne sais pas c'est pour ça que je suis là.

Pour info complémentaire je suis de type Endomorphe.
Mon objectif étant la perte de poids, je m'oriente plus vers le cardio dans un 1er temps (30min de vélo tous les matins du lundi au vendredi).

Par contre question alimentation je suis un peu perdu et j'aurais besoin de vos conseils surtout si certains d'entre vous sont passé par là aussi.
J'ai tendance à manger en grosses quantités. Peu le matin, moyen le midi, beaucoup le soir. Je sais que c'est merdique.

Tous vos conseils me seront précieux, merci d'avance.

[Ylena]

Bonjour !

Tout d'abord bravo pour ta motivation, on te sent motivé et c'est MAINTENANT que tu vas changer
J'étais aussi à 31 d'IMC, ça fait mal... Mais j'avais la chance d'avoir une bonne morphologie ainsi que le sport qui me faisait paraître plus mince, et si j'ai réussi toi aussi tu le peux

En premier lieu je t'invite à lire le sujet nutrition de Purex, il est très complet ! Il est en post-it dans la section nutrition. Ensuite tu pourras nous poster ta diète afin qu'on puisse la corriger.

[Guyv]

Salut à toi !

Multiples tentatives de régime (Dukon et compagnie...) m'ont fait plus enfler qu'autre chose.

Hé oue... là en ce moment ce sont les pseudos repas préparés qui font perdre x kgs en x mois, garantie satisfait ou remboursé pendant 2 semaines... Sauf que ce sont les premières semaines où tu perds le plus (de flotte) en remangeant à peu près correctement, merci le marketing de prendre les gens pour des cons !

Poids, taille et IMC: 1,70m, 92,5kg, IMC 31,83 en obésité modéré (putain que ça fait mal de voir ça).

Oh putain t'as fait pire que moi, j'suis monté à 88 kgs pour 1m71, c'était en juin 2014, là je fais 70.8 (après 2 tentatives de sèche + ou - raté, et la bonne cette année depuis juin), ça te motive ?

En dehors de l'aspect visuel du physique, il y a aussi le risque de diabète, AVC et marre d'être essoufflé après 10 marches !

DEJ (dépense énergétique journalière): 3000 d'après la calculette du site

Comme on a à peu près le même âge et la même taille, je te dirai plutôt vers 2000/2200 kcals, surtout si tu ne fais pas de sport, mais tkt on va trouver ta maintenance petit à petit.

Pour info complémentaire je suis de type Endomorphe.
Mon objectif étant la perte de poids, je m'oriente plus vers le cardio dans un 1er temps (30min de vélo tous les matins du lundi au vendredi).

Les morphotypes c'est de la connerie, seule ta génétique et ton métabolisme comptent.
Si tu veux perdre, mais avoir un physique "beau", oublie le cardio pour l'instant, vas à la muscu (ou fais du crosstraining / renforcement musculaire) et surtout, SURTOUT, mange correctement !

La bouffe c'est 70/80% (certains diront 90%) ce qui va modifier ton corps, on est ce qu'on mange.

T'as beau t'acharner sur le cardio, en faire 1 à 2h par jour, si tu manges mal, tu ne perdras pas le gras, mais du muscle oui, et du temps...
Pas besoin de soulever lourd, surtout si débutant, mais le fait de stimuler tes muscles va élever ton métabolisme pour plusieurs heures (alors que le cardio c'est sur le moment, sauf HIIT) et tu vas les conserver un maximum, là où le cardio va les cramer.

Il n'y a qu'à voir ce qui font des sports d'endurance à moyen/haut niveau, ils sont maigres, mais pas musclés.

Par contre question alimentation je suis un peu perdu et j'aurais besoin de vos conseils surtout si certains d'entre vous sont passé par là aussi.
J'ai tendance à manger en grosses quantités. Peu le matin, moyen le midi, beaucoup le soir. Je sais que c'est merdique.

Alors justement cela dépend de quand tu fais ta séance, enfin si tu te mets à la muscu bien sûr.
Mais dans l'idéal c'est 5 à 6 repas par jour, assez copieux le matin, moyen le midi et moyen/peu le soir (suivant l'heure de la séance).
La répartition des glucides sera en fonction de l'heure de la séance également, si tu le fais le matin tu n'auras pas de glucides le soir, or si tu finis vers 19h et que tu manges à 20h, là les glucides seront importants pour refaire les stocks de glycogènes.

Comme l'a dit Ylena, lis déjà le tuto pour faire ton plan, et reviens nous voir qu'on corrige tout ça.

[Fatmat]

Merci Ylena, Guyv pour vos réponses ça fait vraiment plaisir vos encouragements et ça me motive encore plus!

J'ai jeté un oeil au topic de Purex, très intéressant au passage.
Je sais très bien que la nutrition tient une grande part pour la prise de poids et je m'y colle.
Donc 2 objectifs pour ça: Manger d'un point de vue calories et quantité degressivement au cours de la journée et raréfier les féculent (surtout les pâtes que je mange en quantité et quasi tous les jours).

Donc pour moi la journée type donne:
Matin:
1 jus de citron ou pamplemousse
je file faire mon vélo,
4 oeufs brouillés et 2 tranches de jambon blanc,
1 barre de substitut de repas

Midi:
Salade verte avec 150-200 grs de poulet
Pain complet

4h:
1 barre de substitut de repas

Soir:
Re salade verte avec poulet 150-200 grs et pain complet.
Une claque sur la fesse et dodo.

Guy ta remarque sur la muscu me surprend: tu me conseilles pas de cardio et de la muscu à la place?
Pour l'exercice je pensais commencer doucement, mais plus tard une fois que j'aurais perdu disons 5-6kgs, par du gainage (j'ai acheté une roulette chez D4) et des pompes.
Par la suite je comptais m'investir sur du PDC, j'ai d'ailleurs acheté le bouquin Lafay faut que je le lise.

[Fatmat]

Donc pour point de départ, ci joint la photo de départ (putain que j'ai honte).
J'en posterais 1 / mois pour voir l'évolution, ça me servira de journal de bord.
Donc Aout 2016 / 92,5kgs / départ.

[Ylena]

Allez courage !
Tu es sûr d'avoir assez de Kcalories ? Ta diète me fait peur Ça m'a l'air vraiment faible en Kcalories :s
J'adore tes tatouages au passage !
Lafay c'est une bonne idée, c'est très progressif (apparemment) !

[El.Pistolero666]

Salut à toi, déjà bravo pour ta prise de conscience et ta motivation, maintenant reste plus qu'à passer à l'action!
Ylena et Guyv on dis la grande majorité de choses a savoir pour bien reussir !
Et je pense que tu as bien fais de venir ici avant de commencer ton changement, car beaucoup font des conneries et crament leurs métabolismes à manger 500kcal/jour...
Et tu sais tu n'as pas à avoir honte, beaucoup ici sont passer par la galère (moi le premier) avant de se reprendre en main !
Donc courage à toi, et ici tu trouvera toujours quelqu'un pour t'aider, t'inquiètes pas, mais après je pense sincèrement que , si tu fais bien les choses, dans 1an même sûrement avant tu n'auras plus honte de toi, et ira beaucoup mieux.

Et oui, tu as l'air vraiment bas en calories la, va falloir manger pour maigrir ahah!

[Fatmat]

Je ne mange pas assez alors?

De ce que j'ai calculé j'en serais à:
- 33% de masse grasse (une paille),
- TMB de 1700 kcal,
- DEJ de 2050 kcal,

Je fais quoi avec ces chiffres? Et la maintenance c'est quoi? (ne sautez pas sur vos chaises, bibi il débute).
Merci pour votre support,
peace,
Mat

[Guyv]

Je fais quoi avec ces chiffres? Et la maintenance c'est quoi? (ne sautez pas sur vos chaises, bibi il débute).

La maintenance c'est le total calorique que tu dois avaler pour garder un poids stable par rapport à ta dépense énergétique journalière.
En gros t'es sédentaire, tu fais 1m70 / 92.5 kgs, ton corps a besoin de 2050 kcals (par exemple) pour rester à 92.5 kgs.

Ton plan m'a l'air vachement léger :
- je ne vois pas de cuillère à soupe d'huile de colza ou olive pour les lipides, ou amande/noix pour apporter prot + lipide
- des glucides autre que du pain complet ? genre de fruits

Tu peux nous donner le total calorique et les macros total (prot / gluc / lip) de ton plan ?
Tu peux le faire sur http://www.les-calories.com/ faut juste s'inscrire.

[El.Pistolero666]

Essaye de viser les 2200kcal a mon avis.
Et vois si tu perds du poids, tu stagne ou tu en perds.
Et tu ne manges pas les bonnes choses.. les legumes et les bon lipides sont absents
Va faire un tour la dessus : tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html

Et la dessus surtout:
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Au début ca va te paraître incompréhensible mais c'est absolument nécessaire pour ton changement.

Créer toi un plan alimentaire a l'aide de ca, et essaye d'inclure des bon lipides (huile de noix, colza, amandes, noix, avocats, graine de lin moulues) a environ 1,2g par poids de corps, dans ton cas 110g, ainsi que des protéines a hauteur de 2g par poids de corps, dans ton cas 185g et complete le reste des calories avec des glucides de qualité (avoine, pâtes semi-completes ou completes, riz, fruit, legumes, lentilles etc..)
Et essaye également de consommer 2fruits et au moins 300-400g de legumes par jour, c'est vraiment important.

Si tu veux des idées de plan va voir ici (mais fais en un qui TE plait et que TU garderas longtemps, sans te frustrer):
carnet-de-nutrition-f31.html

Et pour des recettes:
post3208245.html#p3208245

Voilà, a ton tour et n'oublie pas que du chocolat noir, et même d'autre choses peuvent être bonnes aussi a inclure dans ton plan, mais tout ce qui est "substitut" de repas, bouffe industrielle etc, tu oublie.

[Fatmat]

Merci pour vos réponses ça me donne des pistes.
Je vais lire tout ça.
Je vous tient au courant de l'évolution plus tard.

[Fatmat]

Salut la bande,
Quelques news après 5 jours de diète. Déjà, -3kg sur la balance ça fait zizir même si je pense que c'est un peu trop rapide (hypo calories?).
Après lecture de vos liens j'incorpore de l'huile d'olive, des amandes / noix, légumes surgelés type PICARD ainsi que riz / pâtes.
Et naturellement toujours ma petite 1/2h de vélo matinale journalière.
Bon petit dej et repas midi, léger le soir. Le besoin de manger le 4h est venu tout seul je pense que c'est bon signe.
Pas de fatigue, au contraire la patate, plus de pêche, humeur meilleure et plus stable.
Pourvu ksa dure comme dirait l'autre.

Peace,

Mat

[Ylena]

Coucou !

C'est déjà bien que tu aies la pêche et que tu puisses manger au goûter ! Pour les 3 kg je ne sais pas, ça peut-être de la flotte et du glyco principalement. C'est vrai que ça fait beaucoup, mais vu ton surpoids ce n'est peut-être pas si étonnant.

Si tu continues de perdre, peut-être rajouter 100-200 Kcalories par palier. Mais le plus important est de regarder sur un plus long terme (15 jours minimum).

A voir ce que pense les autres !

[Guyv]

Même chose que Ylena, si tu perdais 3 kgs en 5 jours vers les 75 kgs, là par contre il y aurait de quoi s'alarmer et du coup modifier le plan, mais à + de 90 kgs, non, no stress.

T'as la pêche, bonne humeur et l'envie de manger, c'est bon signe et profite, en fin de sèche ce sera l'inverse.

[Fatmat]

Salut la bande!
Bon je viens de regarder un peu plus dans le détail ce que je mange depuis 2 semaines en moyenne ça donne ça.
Qu'est ce que vous en pensez, et merci d'avance de me corriger.
Sorry je n'arrive pas à rendre les images plus grandes.

2 types de petit dej que j'alterne 1 jour sur 2
Petit dej 1


Petit def 2


Midi:


Le 4h: Quelques noix ou amandes pour casser la faim du soir

Le soir:


Peace,

Mat

[Ylena]

C'est pas mal du tout si ça rentre dans tes macros ! Je sais pas comment tu fais pour manger tout ça, donne moi un peu d'appétit

Tu es rassasié même à 4h ?

[Guyv]

Heu me semble qu'on était parti pour 2200 kcals non ? Parce que là c'est plus 2800 / 3200.

J'ai un souci avec le petit déj 1, 250 gr FB 3.2% = 180 gr de prot ??? WTF ???
Ils indiquent 180 kcals, donc pas possible d'avoir 180 gr de prot car tu serais déjà à 720 kcals et non 180... y a une couille là.

Faudrait revoir le truc, par contre mets le plan complet, qu'on soit pas obligé de calculer le total, c'est chiant.

[Ylena]

J'avais pas vu ça Y a un problème ouais ! 250 gr de FB ne fait pas 250 gr de prot ou 250 Kcalories... Mais à vu de nez plutôt vers 13 gr de prot et 125 Kcalories...

[Fatmat]

Oui ça a surement bugué le FB. Du coup j'ai corrigé comme ça vous en dites quoi?
Proteines ça irait par contre trop de glucides et pas assez de lipides. Et je me retrouve seulement à 1900 ald 2200 kcal. Il manquerait des légumes à midi non?
Et petite question annexe pour les pâtes, les calories sont indiquées pour le produit sec ou cuit?
Merci encore pour votre support

[Guyv]

1m 70 / 92.5 kgs, donc t'es sensé avoir au moins 180 gr de prot + 95 gr de lipide, et tu es trop haut en glucides.
Pour les prots, soit à voir pour étaler sur plusieurs collation (10h / 16h / avant dodo).
Pour les lipides => faut péter l'huile 2 cuillères par repas dans tes légumes.
Pour les glucides, tu vas me supprimer illico cette confiture et les pâtes (sauf si complète ou semi-complète), voir éventuellement le pain complet (sauf si fait par un boulanger et encore), et mettre plus de fruits.

Les légumes t'es pas vraiment obligé de la compte, c'est un peu à volonté, au début, tu verras vraiment vers la fin pour les peser.

Pour les pâtes c'est indiqué cru, comme le riz.

[Fatmat]

ok cap'tain! je vois comment je peux corriger ça.

[horus101]

C'est clair que si tu peux remplacer les pâtes , pain et confiture alors ta sèche peut s'accélérer grandement Ca peut être remplacé par exemple par des légumes, oeufs, viandes, fruits modérés.

[Fatmat]

Salut à tous.
Bilan à un mois de reprise en main: 4 kilos de perdu et 4 cm de tour de ventre.
Je considère que c'est un bon résultat.
Des déplacement pro ainsi que des accidents (alcool / bon repas le we) n'ont pas trop pénalisé la perte de poids. J'ai conservé la 1/2h de vélo matinale
C'est la ou je me dit que cette diète est bonne comparé aux divers régimes, pas d'effet yoyo et si accident on ressert la ceinture dans la foulée et sa passe crème.
Je me suis repris en photo, pas d'effet flagrant mais c'est pas grave.
Niveau diète: Pain même complet définitivement écarté, féculents 2 à 3 fois par semaine max, beaucoup de salade avec huile d'olive, des amandes pour le 16h. Par contre j'ai gardé ma cuillère de confiture sur le fromage blanc le matin.
L'objectif pour le mois qui arrive sera de continuer ce que j'ai attaqué ni plus ni moins.
J'ai installé barre de traction et une station à dips dans mon garage mais je vais devoir attendre un peu à cause d'une vilaine blessure au doigt contracté au travail.

A bientôt,
Peace,
Mat

[antoni_7]

C'est cool tout ça !

Félicitations et continue comme ça

[Trail]

Par contre j'ai gardé ma cuillère de confiture sur le fromage blanc le matin.

Prochaine étapes, une cuillère de beurre de cacahuète !

TU tournes a combien de calorie ?
Poids?
Tu fais comme sport sur ta semaine ?

Sinon, continue comme cela, ne lache rien.
Comme tu la compris si tu as des "imprévu non gérable", tu peux dans un premier temps ne pas te rué vers des aliments pas top ( dans l'optique d'une diet propre pour perte de poids) mais favoriser des aliments équilibré. Tu trouves toujours du poisson dans les resto ainsi que des légumes.

[Fatmat]

Mon poids est passé de 92,5kg à 88kg.
Niveau calorie je n'ai pas fait le compte exact faut que je retourne sur calories.com.
Ca doit être assez faible je pense.
Pour le sport une 1/2h de vélo tous les jours de lundi à vendredi, je compte passer sur la méthode Lafay dès que mon doigt ira mieux, là j'ai une attelle donc chaud.

[Fatmat]

Le beurre de cacahuètes c'est quoi l'intérêt comparé à de la confiture? c'est super sucré aussi non?

[Trail]

Justement l’intérêt est la, ne plus avoir de sucre a IG haut ( de ta confiture).
Beurre de cacahuète c'est des cacahuètes est rien d'autre. Donc beaucoup de lipide, pas mal de prot et trés peut de glucide. C'est valable pour des beurre 100% que tu trouveras le plus souvent bio.

Aprés, tu peux en trouver du 98% ( les 2% restant c'est des émulsifiant pour la texture).

Ca donne environ au 100g
Lipide 55/60
Prot 30
Glucide 5/10
sel <0.1

[Fatmat]

Merci pour le conseil je testerais