Avis menu diète sèche

[Zantetsuken]

Bonjour,

Voilà, je viens de commencer ma première sèche en me basant sur un plan alimentaire trouvé sur internet (avec un apport de 2500kcal).
Les infos me concernant:
- Homme
- Age: 23 ans
- Taille: 1.83m
- Poids: 86kg
- IMC: 26
- IMG: 20%
- MB: 2000 kcal
- DEJ: 3230 kcal


Le menu que je suis est le suivant :

Petit-déjeuner

60 gr de flocons d’avoine avec 30cl de lait ½ écrémé
250 gr de fromage blanc 0%
1 compote sans sucre ajouté
3 blancs d’œufs dont 1 jaune

10 heures (Quand je me lève trop tard, je ne prend pas cet encas)

1 shake de 30gr de Protéines totales
1 fruit (pomme, banane, nectarine)

Déjeuner

1 assiette de crudités avec 1 cc de vinaigre
160 gr de jambon ou blanc de dinde ou blanc de poulet
200 gr de riz complet cuit
1 fruit

16 heures (Si je ne suis pas chez moi, souvent ce ne sont que les amandes, vu la chaleur je ne peux pas préparer le shake trop à l'avance)

1 poignée d’amandes
1 shake de proteines totales (30g) avec de l’eau

Diner

160 gr d’1 poisson maigre ou d’une viande maigre (< 5% de MG)
300 gr de légumes verts (brocolis, choux fleur, haricot vert…)
et en cas d’entrainement préalable 1 petite portion de glucides à index glycémique élevé (je le l'ai fait qu'une fois, en prenant 2 princes au chocolat)

Pour boire, j'ai environ 0.7L de thé vert que je finis avant 16h, sinon que de l'eau.

J'avais plusieurs questions sur ce que je peux modifier/ajouter:

- Deja, ce plan vous parait-il adapté ?

- Concernant le rajout de sel, il faut que j'essaye de le bannir totalement des repas ou je peux en mettre un peu ? (sans parler des épices: curry, ...)

- Pour la toute dernière partie avec les glucides à indice glycémique élevé, je trouvais ça bizarre, surtout le soir. Quand je regarde à quoi ce la correspond, je trouve par exemple tartine de Nutella, gaufres et ça me paraît bizarre, d'autant plus que par exemple sur ce tableau, les barres chocolatées se retrouvent dans les IG moyen...
J'avoue que cela me fait beaucoup de bien au moral, ca me fait un peu de changement, mais les glucides à IG elevé en fin de diner sont nécessaire ? Ca ne casse pas les efforts ?

- Pour la suite de la sèche, comme ce n'est que ma première semaine, que faudrait-il que je réduise petit à petit ?

Tableau des IG utilisé :
(http://www.lanutrition.fr/bien-comprend ... iques.html)

Merci d'avance !

[anto59]

salut
mets nous les macros totaux ainsi que le total calorique
ne jette pas tes jaunes, c'est du bon gras
à vu d'oeil tu es bas en kcal

[Zantetsuken]

Alors d'après un calcul fais sur un site (c'est la première fois que je fais ça) ça donnerait:
- Protéines: 172g = 688kcal
- Lipides: 76g = 684kcal
- Glucides: 242g = 968kcal
- Fibres: 28-38g = 160kcal
––> Total: 2500 kcal

Pour le détail du menu:

Petit-déjeuner

60 gr de flocons d’avoine: 213kcal - 6.6P - 4.8L - 36G - 5.4F
30cl de lait ½ écrémé: 150kcal - 9.9P - 6L - 14.4G - 0F
250 gr de fromage blanc 0%: 123kcal - 17.5P - 0L - 11.75G - 0F
1 compote sans sucre ajouté: 63kcal - 0.3P - 0.2L - 14G - 1.9F
3 blancs d’œufs: 66kcal - 15P - 0.3L - 1.2G - 0F
1 jaune d'oeuf: 52kcal - 2.4P - 4L - 0G - 0F
––> Total Petit dej: 667kcal - 51.7P - 15.3L - 77.35G - 7.3F


10 heures (Quand je me lève trop tard, je ne prend pas cet encas)

1 shake de 30gr de Protéines totales 111kcal - 24P - 1.15L - 1.3G - 0.2F
1 fruit (pomme, banane, nectarine) (si nectarine: 62kcal - 1.5P - 0.5L - 15G - 2F)
––> Total Encas 1: 173kcal - 25.5P 1.65L - 16.3G - 2.2F


Déjeuner

1 assiette de crudités avec 1 cc de vinaigre -Batavia): 25kcal - 1.5P - 0L - 4G - 0.4F
160 gr de jambon ou blanc de dinde ou blanc de poulet: 155kcal - 33P - 0.5L - 1.5G - 0F
200 gr de riz complet cuit: 213kcal - 4.2P - 1.5L - 45G - 1.5F
1 fruit (si nectarine: 62kcal - 1.5P - 0.5L - 15G - 2F)
––> Total Déjeuner: 455kcal - 40.2P - 2.5L - 65.5G - 3.9F


16 heures (Si je ne suis pas chez moi, souvent ce ne sont que les amandes, vu la chaleur je ne peux pas préparer le shake trop à l'avance)

1 poignée d’amandes: 315kcal - 10P - 27L - 8.5G - 7F
1 shake de proteines totales (30g) avec de l’eau: 111kcal - 24P - 1.15L - 1.3G - 0.2F
––> Total Encas 2: 426kcal - 34P - 28.15L - 9.8G - 7.2F


Diner

160 gr d’1 poisson maigre ou d’une viande maigre (< 5% de MG): 200kcal - 30P - 4L - 1G - 0F
300 gr de légumes verts (brocolis, choux fleur, haricot vert…): 120kcal - 7.5P - 0L - 21G - 10F
et en cas d’entrainement préalable 1 petite portion de glucides à index glycémique élevé (je le l'ai fait qu'une fois, en prenant 2 princes au chocolat)

––> Total Diner (hors Glucides à IG élevé): 320kcal - 37.5P - 4L - 22G - 10F

Pour boire, j'ai environ 0.7L de thé vert que je finis avant 16h, sinon que de l'eau.

TOTAL JOURNEE: 2041kcal - 188.9P - 51.6L - 190.95G - 30.6F

En regardant comme ça, je vois que je suis assez loin en dessous (même si j'ai enlevé l'éventuel fromage blanc et la whey de 22h, car je mange déja tard):
- Kcal = -460
- Protéines: +16g
- Lipides: - 25g
- Glucides: - 50g
- Fibres: OK

J'espère que çela sera assez précis pour que vous puissiez m'aider


PS: P = Protéines ; L = Lipides; G= Glucides; F = Fibres ––> Le tout en grammes bien sûr !

[Kaii]

Salut à toi ,

Commencer a -700 kcal ça fait trop , tu fume ta marge de perte et surtout tu risque de perdre du muscle . Il vaut mieux commencer a -200/-300 .
Sinon ta diète manque de bon lipides , et il y a trop de protéines.

[Zantetsuken]

Merci de ta réponse,

bha en fait techniquement je pense que c'est même plus bas que ça car j'estimais ma DEJ à 3200. Le site sur lequel j'ai trouvé ce menu le présentait comme étant à 2500kcal, mais entre la collation de 10H en moins et celle de 22h, mon calcul le fait tomber à 2041kcal réelles.
Donc non pas -700 mais -1150 à priori (même si je ne ressent presque jamais de sensation de faim).

Pour les rajout à faire, je peux garder les jaunes comme le conseillait "Antho59" pour gagner un peu de lipides mais pour la suite je ne sais pas quoi rajouter au augmenter en proportion... Une petite aide ?

[Kaii]

Tu veux aller trop vite . Fais un regime direct , proche du mode famine ...

[Zantetsuken]

Bha non justement c'est ce que je te dis, c'est pas "volontaire" j'ai pris ce programme sur internet, c'était censé être un programme à 2500, correspondant pour une sèche de quelqu'un qui a une DEJ d'environ 3000.
C'était au final une erreur, et je voudrais justement savoir ce que je peux rajouter et à quel moment pour le faire remonter un peu au niveau des calories (et rééquilibrer les lipides, glucides, ...) sans partir sur des mauvais trucs.

[Zantetsuken]

Personne n'a d'idées pour m'aider alors ?

[anto59]

montes tes lipides, tu as même pas 1g/kg
tu assaisonnes avec de l'huile de colza, noix ou lin
tu ne jettes plus tes jaunes
après tu montes un poil les glucides pour être à dej-200