Un peu désespérée - Sèche femme + musculation.

[Laura_Neels]

Bonjour tout le monde,
Bon, je suis un peu désespérée. Enfin le mot est un peu fort, je suis plus au stade de tristesse que l'on retrouve quand on fait tomber sa tartine côté confiture. Je vais vous la faire courte (autant que possible, j'ai fait des études de lettre après tout), il y a quelques mois je suis partie m'exiler en terre anglaise. Là bas, j'ai complètement rééquilibrée mon alimentation. Juste avant de partir j'ai vu le film "That sugar movie" qui m'a fait un choc et j'ai profité d'être loin de tout et de la bonne bière pour prendre du recul sur ma bouffe. Résultat, j'ai laissé tomber la plupart des produits transformés sucrés et j'ai appris à cuisiner les légumes pour que ce soit bon et plus doux qu'une enfance en seine et marne.

Au retour d'Angleterre, j'avais perdu tranquillement 5 kilos en 4 mois, juste en changeant mon alimentation. Aucun sport, je détestais ça depuis que mes finances ne me permettaient plus de faire du poney.

Je me suis pesée ce matin, j'ai pris 8 kilos dans les dents.

On respire par le nez, tout va bien.

Il faut aussi savoir qu'il y a deux mois, une amie m'a proposé de m'inscrire à la salle de sport. J'y allais en dilettante car on faisait beaucoup de cardio. J'aime pas des masses le cardio, je préfère faire de la lutte avec des poneys, douce période où j'avais les muscles pour retenir un cheval de 600 kilos qui a décidé qu'il allait me dégager de son dos.

Bref, j'ai fini par toucher à une machine, j'me suis rangée dans une boite à squat et j'ai kiffé. Bref, depuis un mois, je fais de la muscu très régulièrement à hauteur d'une heure et demi (avec les pauses) en me laissant deux/trois jours de repos par semaine. D'ailleurs, merci à ce forum, vous m'avez apporté de très précieux conseils.

Mais on y revient, je prends du poids. Je pense pas avoir pris quatre kilos de muscle en un mois, donc je dois faire de la merde dans mon alimentation. Et pourtant j'ai l'impression que je fais pas d'erreur.

Please help ?

Voici plus d'informations sur moi :
Age : 26 ans
Taille : 1m64
Poids : 68 kilos (O___O )
Poids de forme : 58 kilos
IMC : 24,61 (donc proche du surpoids)
DEJ : Votre dépense totale est de 2319 calories par jours.
Job : Ultra sédentaire, je suis assise toute la journée et je dois y aller en métro (même si je stoppe un arrêt avant pour marcher). Comme je bosse dans un studio de jeu vidéo et que j'emporte du travail à la maison, je joue environ 1h/2h par soir pour faire du report de bug donc assise aussi.

Je prépare tous mes repas une semaine à l'avance mais ils varient peu :

Petit déjeuner :
Omette deux oeufs
30g epinards
Une danette (c'est mon cadeau du matin)

11h
5/6 amandes

Déjeuner
Blanc de poulet - 100g
Patate douce ou Lentilles corail ou Pois chiche ou quinoa - 50g
Légumes : Je compte pas mais disons facile 300g

16h
5/6 amandes
Une pomme

Diner :
Dos de colin - 100 g
Quinoa - 50g
Légume : 500g (car je les picore tout au long de la soirée au lieu de céder aux belins de mes colocs)

Snack si muscu :
Avant muscu :
L-Carnitine 1 gélule
Après muscu :
Impact Whey Protein- 2 scoops
yahourt grec

Pour la musculation, je suis le lundi/mardi/jeudi/vendredi entrainement
Mercredi et week-end - repos

J'ai conscience qu'il doit y avoir des erreurs assez flagrantes mais je ne vois pas lesquelles. Peut-être que je ne mange pas assez. J'ai banni la plupart des sucres transformées (sauf la danette du matin, pour garder le peu de sanité qu'il me reste). Au niveau de l'appétit et de la forme, mon alimentation me va. Je n'ai jamais faim et j'arrive à me donner à 100% à la muscu (bon autant que mes petits bras me le permettent pour l'instant).

Voilà, merci d'avoir lu ce pavé. J'espère que vous pourrez m'aider. Je ne comprends pas pourquoi je continue de prendre du poids

[antoni_7]

Bonjour,

Je pense que tu as acquis une bonne base de connaissance et tu as l'air motivée (c'est le principal).

Pour ton alimentation, je pense que tu es effectivement trop basse. Faudrait que tu calcules un peu tout ça, mais faudrait que tu sois minimum à 1800-2000 calories si tes besoins sont de 2300 cal. Niveau protéines et lipides, ça à l'air bon. Mais niveau glucides, tu dois être juste.

Mettons ! tu as besoin de 1900 calories et on va prendre comme poids de référence 60kg.
Tu auras donc besoin d'environ 1.8*60= 100-110g de protéines par jour
1.3*60 = 80g de lipides par jour
Il devrait te rester environ 180-200g de glucides par jour pour atteindre ton quota. Et je pense que tu n'y es pas. Les glucides te permettent d'avoir de l’énergie. Pour brûler du gras, tu as besoin de glucides. C'est le total calorique de ta journée qui fait prendre du poids si tu es trop haute, pas seulement les glucides.

Bon, c'est sûr que les régimes miracles qui font perdre 3kilos en 2 jours, c'est évidemment tout le glycogène hépatique et musculaire que tu fais disparaître. Par conséquent, ça te mets à plat et te fais stocker dès que tu vas remanger normalement.

Après, faut choisir les bons glucides, mais ça tu as l'air au courant. Donc les fruits, les flocons d'avoine, les légumineuses, les céréales semi-complètes/complètes,... Mélangés à des fibres, des bons lipides et des protéines pour réduire encore l'incidence sur la glycémie.
Après, éviter tout IG haut ne te fera pas perdre plus de poids qu'une alimentation en comportant un peu. Par exemple, si tu finis ton repas avec une source de glucides à IG haut, ne va pas te créer un pic glycémique énorme au point de te donner faim 1 heure après ou te faire stocker à fond. Faut pas diaboliser à ce point. C'est seulement une indication sur les aliments à privilégier ou à réduire.

La réussite de ton régime se portera surtout sur le rapport calories ingérées/calories brulées. Il faut juste que tu en ingères 10-15% de moins que ce que tu brûles en veillant à avoir assez de protéines, de lipides et de glucides.

Courage et tiens-nous au courant

[Laura_Neels]

Merci beaucoup pour cette réponse, elle me motive beaucoup et prends le temps d'expliquer. J'imagine que mes questions doivent revenir souvent sur le forum.

Je viens de calculer un peu tout ça, je me disais que je devais être à 1500 calories, environ.

J'arrive à

Jour de musculation
1305 calories
93g de glucide
40g de lipide
136 g de protéine (avec la whey)

Jour sans
1048 calories !!!!
What
Glucide 86 g
Lipide 38g
Proteine 82g


Bon, il est temps que j'appelle l'armée pour leur faire économiser de la bouffe. Comment est-ce que j'arrive encore à fonctionner ? Comment je peux même être capable de travailler et de faire de la muscu sans être fatiguée ?
J'avais l'impression de manger super sain pourtant et j'ai pas eu l'impression d'avoir une baisse d'énergie.

Du coup je vais encore avoir besoin de conseils.
Encore une fois, ça va être l'argument - mais 1900 calories c'est pas trop ?
Je sais, c'est con. Mais j'ai passé toute ma vie à être élevée dans les magazines féminins qui me disent - le nouveau régime à 1200 calories, super santé ! Top.
Je sais que c'est con, mais le petit stress est bien ancré.

Là, je touche pas à mes proteines, elles me semble bien. Peut-être augmenter les épinards le matin pour faire le plein.
J'ai été faire un tour sur des sites recensant les bon glucides à faible IG, j'vais aller faire une opération course.

Mais du coup les questions :
- Comment réadapter mon alimentation pour que mon corps ne plante pas ? Passer de si peu de calories à celui de base risque de me faire décoller comme un ballon dans La-Haut non ?
- Au niveau de la prise des repas, je fais ma muscu entre 21h et 23h (créneau le plus dispo pour moi). Je prend ma whey avant ou après ? Ou whey avant et repas après ?
- Musculaction propose des régimes de sèche pour les femmes (https://www.musculaction.com/repas-seche ... tm#f60avec), le plus haut étant 1700 calories. 1900 c'est pas trop ?

Merci encore, vraiment.

[anto59]

salut
déjà commence par monter tes lipides, tu es largement en dessous de ce qui est recommandé
baisse un peu tes protéines, 1,8g/kg c'est largement suffisant

[antoni_7]

Effectivement, il va falloir que tu remontes doucement tes protéines et glucides.
Doucement, car le plus gros problème va être ton estomac. Multiplier par 2 tes rations d'un seul coup et tous les jours, tu vas te dégouter de la nourriture très rapidement.

Donc très progressivement (sur plusieurs semaines, voir sur 1-2-3 mois), tu remontes tranquillement pour atteindre tout d'abord 100-130g de glucides (le minimum recommandé pour subvenir aux besoins pour un sédentaire !), ensuite les lipides jusqu'à 60-80g, puis tu remontes les glucides jusqu'à trouver ton point d'équilibre en terme de calories. Veille à ne pas faire exploser les protéines, en restant entre 1.5 et 2g/kg, 1.8 étant optimal.

Avec l'augmentation des glucides, tu vas prendre un petit peu de poids sur la balance au début, mais ça ne sera pas du gras. C'est le glycogène hépatique et musculaire (réserve d’énergie très rapidement disponible contrairement à la masse grasse). Ces réserves sont très lourdes car 1g de glycogène est accompagné de 3-4g d'eau. Mais ce n'est pas du tout moche dans le miroir. Ca fait seulement des muscles plus pleins donc regonflés. Pour une femme, ça doit être vers les 2 kilos.
C'est d'ailleurs ces 2 kilos très variables qui sont très facile à perdre au début d'un régime beaucoup trop strict et qui sont repris très facilement dès qu'on remange un peu plus.
Cette phase est obligatoire pour remettre en route le métabolisme. Car c'est en quelque sorte l'étincelle qui allume la combustion de la chaudière. Si tu manques de glucides et de glycogène de réserve, ton organisme va être en légère hypoglycémie constamment et va finir par se mettre au ralenti. Ce qui fait que même en ne mangeant que 1000 calories par jour, tu ne perds pas de poids.

Tiens-nous au courant de ton évolution

[Alexjansen]

Salut,

Veille à ne pas faire exploser les protéines, en restant entre 1.5 et 2g/kg, 1.8 étant optimal.

Ca pose aucun problème d'être un peu au-dessus de 2g, et dans le doute des contradictions des études, c'est même préférable.

Donc très progressivement (sur plusieurs semaines, voir sur 1-2-3 mois), tu remontes tranquillement pour atteindre tout d'abord 100-130g de glucides (le minimum recommandé pour subvenir aux besoins pour un sédentaire !), ensuite les lipides jusqu'à 60-80g, puis tu remontes les glucides jusqu'à trouver ton point d'équilibre en terme de calories.

A mon sens ça sert à rien d'aller si lentement, c'est autant de temps perdu à patauger en mode famine. Je suis plutôt partisan d'un bon éléctrochoc de métabolisme en remontant d'un coup les apports. Tu peux passer cash à 1900 kcal si c'est ton objectif, t'inquiète tu risques sûrement pas de prendre du gras. Surtout que dans ton cas, tu manques clairement de lipides donc rien qu'en ajoutant de l'huile par exemple tu pourras booster ton apport calorique sans même le sentir (le gras n'est pas rassasiant).
Exemple: 3 cuillères à soupe d'huile d'olive font environ 30/35g de lipides, soit 300 kcal. Ensuite, tu montes un peu les glucides et le compte est bon.

Quant à la whey, prends là plutôt en pré-training ou intra-training, post-training ça sert à rien. (encore un mythe qu'il serait bon d'atomiser une bonne fois pour toutes)

[Laura_Neels]

Merci encore pour toutes ces réponses. L'explication sur le glycogène est super cool, je suis vraiment contente de savoir ca.

Alors du coup, j'ai installé une application de calories avec les macros disponibles. Je suis fixée environ 128g glucide, 118g proteine, 68 g lipide.

Concernant le nombre de calories par jour, j'ai été voir pas mal de calculs sur Internet, qui me place entre 1800 et 1900 calories par jour. Mais sur le site musculactioç, je vois que le plan de sèche pour une femme de mon poids correspond à une sèche de 1500 cals. Qu'est ce qui vous semble le mieux ?

Pour l'augmentation, hormis le shot de nourriture que je vais avoir ( qui ne me gêne pas, je me dis que si j'ai vraiment plus faim, j'arrête pour la journée et j'habitue mon estomac à manger plus).
Mais pour mon corps, qu'est ce qui est le plus cool ? Lentement ou bam food dans ta gueule ?

Merci encore !

[antoni_7]

Tu peux faire un mix des 2. Tu montes direct à 1600 calories, tu attends quelques jours que ton organisme s'habitue, puis tu montes ensuite plus lentement.
ça peut surement être un bon compromis.
Une fois que tu as trouvé les calories qui te font un poids constant sur au moins 1 ou 2 semaines, tu descends de 150 calories et tu observes ta masse grasse descendre tranquillement.

[Laura_Neels]

Merci encore pour tout ces conseils, je vais remonter mes calories. Je me dis que je pars en vacance à la fin de la semaine, c'est le moment de remonter les calories (en continuant de manger les aliments les plus sains possibles).

Je viendrais vous faire une petite update à la fin du mois d'août !

[Alexjansen]

Lentement ou bam food dans ta gueule ?

Bam food dans ta gueule.

[Deadpool27]

Putain j'ai ris

Une nana qui parle comme sa je kiff bordel de Q
Dommage t'aurais eu 5 ans de moins j'taurais bouffer tout crus




Bah quoi...pourquoi vous me regardez comme ça?

[Alexjansen]

Yuki tu te calmes et tu retournes regarder spartacus, c'est à moi qu'elle parle

[Guyv]

Voici plus d'informations sur moi :
Age : 26 ans
Taille : 1m64
Poids : 68 kilos (O___O )
Poids de forme : 58 kilos
IMC : 24,61 (donc proche du surpoids)
DEJ : Votre dépense totale est de 2319 calories par jours.
Job : Ultra sédentaire, je suis assise toute la journée et je dois y aller en métro (même si je stoppe un arrêt avant pour marcher). Comme je bosse dans un studio de jeu vidéo et que j'emporte du travail à la maison, je joue environ 1h/2h par soir pour faire du report de bug donc assise aussi.

Bon là j'ai un problème avec toi.
Ta DEJ de 2319 kcals par jour tu l'as sortie d'un calculateur je suppose ?
J'ai envie de te dire qu'elle est fausse, pourquoi ? Parce que 2300 c'est ma maintenance, sauf que je suis un mec de 1m71 / 73 kgs, qui fait 5 séances lourdes d'1h par semaine + 1 jour cardio (2h de bad), donc ce n'est pas possible.

Niveau job c'est pareil, assis toute la journée.

J'ai lu en travers mais il me semble qu'on te conseille de remonter à 1900 kcals, là ok, et reste comme ça pendant 2 semaines en étant le plus CLEAN possible, aucun écart, aucun raté dans la pesé des aliments.
Ensuite tu vois si ton poids monte, stagne ou descend, et tu auras déjà une meilleure idée de ta vraie maintenance.
Pour la remontée on te propose brutale ou lente, j'suis plutôt partisan du lent, mais j'avoue que c'est quelques jours perdus où tu restes dans un état de famine donc why not y aller cash, ce ne sera pas du gras dans tous les cas donc... C'est plus le côté dégoût, ballonnement ou vomissement qui peut arriver si tu remontes trop vite.

Après pour le reste je suis d'accord pour le 2 gr prot / pdc, 1 à 1.5 gr de lip / pdc et le reste en glucides pour arriver au total calorique, conseil : les fruits (bio) apportent majoritairement des glucides, donc pratique si tu n'as que ça à monter, et ils sont riches en fibres, vitamines et minéraux.

Quant à la whey, prends là plutôt en pré-training ou intra-training, post-training ça sert à rien. (encore un mythe qu'il serait bon d'atomiser une bonne fois pour toutes)

+1
Après la séance un bon fruit style banane est plus intéressant pour recharger le glycogène.
La whey peut être prise disons 45 mins - 1h après, mais mieux vaut manger solide.

[antoni_7]

ll mange trop de lipides le Yuki, ses hormones le travaillent.

[Laura_Neels]

Yop, re !

Merci pour vos conseils ! Concernant la reprise de nourriture, la vie a décidé pour moi. Je suis partie en vacances à Berlin, j'ai mangé relativement sain (légume, fruit, viande blanche et bon gras) en grosse quantité pour gérer la fatigue des 12kms mini qu'on faisait par jour.

Pesée par curiosité en rentrant, deux kilos de perdus (et pas de glycogène apparemment puisque je kill mes workouts depuis le retour, en mode qu'est ce que tu vas faire ? Tu vas rien faire). Bref, j'ai la forme !

Je compte scrupuleusement ma bouffe, effectivement, comme prévu je passe le cap du dégoût à environ 1700 calories ( j'essaye de manger des noix du brésil et de rajouter de l'huile d'olive bio pour passer au dessus du 1700). Du coup, bon, c'est mieux que mes 1000 calories d'avant mais encore un peu de progrès nécessaire. Je traîne dans Carrefour en lisant les étiquettes.


En passant, je voudrais remercier le beurre de cacahuète d'être si calorique, si plein de prot et si bon. J'en balance deux bonnes cuillères dans mon omelette du matin.

POUR LA DEJ > Mais ! C'est le site de calcul donné dans le topic "A lire" quand on arrive sur le forum ! Puisque c'est sur Internet, je pensais que c'était vrai. Du coup 1900 semble être le bon compromis. Cette semaine, je vais essayer de les atteindre et voir comment mon poids évolue en étant clean ! Pcq là, 1700, je sens que j'ai relancé mon métabolisme avec la marche intensive + nourriture saine par camion, mais je sais pas du tout à quel point je perds du poids.

QUESTION : on est d'accord que les légumes, ça pèse RIEN dans la balance calorique. Sauf que si je dois en manger 200gr à chaque repas, puis rajouter du riz complet, et une viande, j'explose et je fais un remake de doom. Vous gérez comment votre quantité de légumes ?

Merci encore !

[Guyv]

j'ai mangé relativement sain (légume, fruit, viande blanche et bon gras) en grosse quantité pour gérer la fatigue des 12kms mini qu'on faisait par jour.

Pesée par curiosité en rentrant, deux kilos de perdus (et pas de glycogène apparemment puisque je kill mes workouts depuis le retour, en mode qu'est ce que tu vas faire ? Tu vas rien faire). Bref, j'ai la forme !

Ce qui confirme bien que tu étais trop bas en calories, ton corps en mode famine qui ne tournait pas à 100% donc impossible de cramer du gras, et le cardio lent (les 12 kms) a permis de puiser dans ce gras sans trop toucher aux stocks de glycogènes qui ont pu être utilisés pour cramer le gras.
Si on le dit ce n'est pas parce qu'on l'a lu ailleurs comme ça, mais parce qu'on l'a nous même, pour la plupart je pense, expérimenté et on a fait la même erreur.

En passant, je voudrais remercier le beurre de cacahuète d'être si calorique, si plein de prot et si bon. J'en balance deux bonnes cuillères dans mon omelette du matin.

Ce n'est pas l'industriel de merde vendu en supermarché j'espère ? Mais du beurre de cacahuète et rien d'autre dans la composition ?

POUR LA DEJ > Mais ! C'est le site de calcul donné dans le topic "A lire" quand on arrive sur le forum ! Puisque c'est sur Internet, je pensais que c'était vrai. Du coup 1900 semble être le bon compromis. Cette semaine, je vais essayer de les atteindre et voir comment mon poids évolue en étant clean ! Pcq là, 1700, je sens que j'ai relancé mon métabolisme avec la marche intensive + nourriture saine par camion, mais je sais pas du tout à quel point je perds du poids.

C'est une base théorique pour démarrer, mais le mieux reste de trouver ta DEJ toi-même avec une méthode empirique mais qui fonctionne.
Les calculateurs m'indiquent 2800 de DEJ, or elle est entre 2200 et 2300... 500 kcals de trop soit l'équivalent d'une prise de masse...
C'est avant tout ton métabolisme (lent, moyen, rapide) qui détermine ta DEJ et ça le calculateur ne le sait pas.

QUESTION : on est d'accord que les légumes, ça pèse RIEN dans la balance calorique. Sauf que si je dois en manger 200gr à chaque repas, puis rajouter du riz complet, et une viande, j'explose et je fais un remake de doom. Vous gérez comment votre quantité de légumes ?

Tu galères peut-être à manger autant car tu étais habituée à manger peu.

Perso en période de maintien j'avale mes 50 gr de glucides (pâte / riz ) et 300-400 gr de légumes à côté, en mangeant doucement et en mâchant bien, généralement après une grosse séance je peux te dire que tout est avalé sans problème tellement j'ai les crocs.
Le reste des glucides je les mets au matin et pendant les collations sous forme de fruit pour justement éviter de trop bourrer au midi ou au soir en plus des légumes.

[Laura_Neels]

Merci pour ta réponse !

Pour le beurre de cacahuète, j'ai pris celui de ma coopérative bio. Je dois avouer que j'ai pas trop fais gaffe, j'ai juste regardé s'il y avait pas de sucre dans la compo et il n'en y avait pas.

Ok pour la dej ! Oui, tout est histoire de test. Et puis dans le fond, c'est ptet mieux d'apprendre à connaître son corps plutôt que de se baser sur des calculs qui conviennent à tout le monde et personne à la foi.

Pour les légumes - hum, oui prendre plus de temps pour manger. Il va pet falloir que j'investisse dans un tupperware plus grand surtout, pour caser le tout le midi quand je suis au taff haha. Au pire, si au début j'arrive pas à finir je laisse et ça viendra avez le temps.

Sinon :
Sur my fitness pal, je viens de passer mes calories à 1900 pour la semaine. Si je suis le ratio Lipide/glucide/proteine pour le bon fonctionnement du corps, j'arrive à :
Pour 65 kg :
Protéines : 130 g
Lipide : 85 g
Glucide : 154 g (pour compléter niveau calories).

Ce qui me fait arriver à 1901 calories.

Je sais que vous devez vous répéter assez souvent, mais ça vous semble correct ? J'ai un poil peur de me relancer dans un programme et d'avoir merdé dans mes macros. Quand tu parles de 50g de glucide, c'est bien par repas ?

[Guyv]

Pour le beurre de cacahuète, j'ai pris celui de ma coopérative bio. Je dois avouer que j'ai pas trop fais gaffe, j'ai juste regardé s'il y avait pas de sucre dans la compo et il n'en y avait pas.

Généralement le beurre de cacahuète en coop bio c'est pas la merde industrielle, donc regarde bien la composition mais à mon avis c'est du pur, pas de sucre, pas d'huile, rien d'autre que des cacahuètes.

Pour les légumes - hum, oui prendre plus de temps pour manger. Il va pet falloir que j'investisse dans un tupperware plus grand surtout, pour caser le tout le midi quand je suis au taff haha. Au pire, si au début j'arrive pas à finir je laisse et ça viendra avez le temps.

Après il faut voir le type des légumes, par exemple 500 gr de tomate ça va me remplir bien plus vite que 500 gr de concombre, ou de carottes rappées.

Sinon :
Sur my fitness pal, je viens de passer mes calories à 1900 pour la semaine. Si je suis le ratio Lipide/glucide/proteine pour le bon fonctionnement du corps, j'arrive à :
Pour 65 kg :
Protéines : 130 g
Lipide : 85 g
Glucide : 154 g (pour compléter niveau calories).

Ce qui me fait arriver à 1901 calories.

Je sais que vous devez vous répéter assez souvent, mais ça vous semble correct ?

prot 2 gr/pdc, lip 1.3 gr/pdc et le reste en glucides, donc oui c'est correct, après il faut que les glucides soient à index glyc bas/moyen => http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... n-aliment/

Quand tu parles de 50g de glucide, c'est bien par repas ?

Ouep, je charge un peu plus autour de l'entrainement car c'est plus utile pour préparer la séance et pour la recharge.