Besoin d'aide pour seche

[BboyxTony]

Bonjour à tous, j'aurais besoin d'aide pour améliorer mon plan de sèche.
Donc avec une DEJ de 4000kcal/j, je devrais tourner autour de 3600kcal/j en sèche si j'ai bien compris.

Et donc je n'arrive pas a monter assez haut niveau calories en respectant le plan du tutoriel ( tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html ). Je suis bien trop bas avec 2800kcal/j.

Si vous avez des conseils, je suis preneur.

Ma séche :

[Elias08]

T'es en sèche ou en prise de masse ? Parce que sur ton carnet t'es en prise de masse, il faut choisir !

Tes propos sont pas très clairs par contre, tu dis être trop bas avec 2800 kcal pour une DEJ de 4000 kcal hors là ton plan il fait 3700 kcal. C'est bon pour la sèche, où alors je regarde pas au bon endroit..

[BboyxTony]

Pour l'instant en prise de masse, je prépare déjà mon programme pour la sèche a venir d'ici peu.

Effectivement, je me suis trompé de lien je vais éditer histoire d'être à jour.
Donc je vais préciser un petit peu
Le plan à 3700 est celui pour ma PDM, mais je suis encore en train de travailler dessus pour augmenter mes apports qui sont insuffisants.
Avec ma DEJ qui est de 4000, je dois donc tourner à environ 3650-3700 pour une séche, mais la je suis seulement à 2700 ce qui est (je suppose) insuffisant.

Mon soucis est que dans le plan du tutoriel, par exemple pour le petit déjeuner type, les quantités sont de :
GLUCIDES : >50g
LIPIDES : <20g
PROTIDES : 30-40g

Or, en respectant ces quantités, impossible d'atteindre les 3700kcal/j, d'ou mon incompréhension... pourtant au final, le ratio sur la journée est bon.
Pour moi, il faudrait donc que j'augmente les quantités en gardant le même ratio ? Même si au final les quantités glucides lipides et protides sont plus élevées que celle du plan type ?

J’espère que c'est plus clair comme ca

Pour finir, la bonne sèche : :

[Elias08]

Le tuto est un exemple, une base; ce qui signifie que tu dois l'adapter à ton cas personnel. Supprimer les glucides en grande partie d'un seul coup est une erreur il faut le faire par paliers, tu pars d'une DEJ de 4000 kcal et tu commence ta sèche à 3700 kcal, ok. Pour ce faire tu diminues légèrement les glucides, ensuite quand ton poids stagne tu diminues encore un peu les kcals (par exemple 3500 kcal) toujours en baissant un peu les glucides, et ainsi de suite jusqu'à ce que tu sois satisfait. Et la tu stabilises le poids avec une maintenance, au moins quelques temps suivant tes objectifs .

Les lipides et protéines sont relativement fixes, tu n'y touches pas si tu es dans la bonne fourchette (entre 1,5g et 2g/kg maxi pour les prots et 1,3g-1,5g mini pour les lipides). Ça ne doit pas bouger hormis si ton poids évolue, là il faut ré-adapter les quantités (sur une variation conséquente : +5/10 kg ou -5/10kg). Les glucides y'a pas de norme réelle par contre, ça dépend de ta DEJ et de tes besoins; tu peux très bien sécher et t'enfiler 150 g de riz 3 fois par jour tant que ça rentre dans tes macros et que t'es en déficit calorique.

Par contre revois ta prise de masse effectivement, si ta DEJ est à 4000 kcal et que tu tournes à 3700 kcal t'es déjà en sèche, et faire le yoyo c'est pas génial. Si tu veux des exemple de DEJ à 4000 tu peux prendre exemple sur ma diète mais autant prévenir y'a la masse de fruits et légumes.