programme seche (2mois)

[arnold12760]

Bonjour,

je pèse 74kg pour 1m72. je fais 4x/muscu par semaine + 1 minifoot 1h par semaine. Mon recommandé de DEJ est de +- 2750Kcal et ça fait 6ans au total que je fais de la muscu avec des pauses mais là depuis septembre je suis très régulier. J'ai atteint un très bon niveau et il me reste un peu de gras au niveau cuisse et bourrelet (bonjour génétique de merde). Donc je passe en seche pour les 2mois restants avant d'aller en vacances et je voulais tout simplement partager mes repas pour avoir vos avis/critiques.

petit déjeuner(10h):

flocons d'avoines 100g (poudre)
20g whey
300ml lait écrémé
20gr noix/amande/cajou...

déjeuner(14h):

blanc de poulet 200gr
riz basmati 65gr
huile d'olive 10gr
1 fruit
légumes (variable)

collation (17h) 2h avant la salle

whey 20gr
20gr noix/cajou/amande

Post workout (jours des séances muscu)

whey 40gr
5gr créa

Repas du soir (21h)

cabillaud 200gr
riz basmati 65gr
huile d'olive 10gr
légumes (variable)

total kcal = +- 2500Kcal

En effet mon déjeuner est un peu tard donc je n'ai pas la place à la collation entre petit déj et déj. C'est car je suis à l'unif et je ne vais pas en cours donc je me leve en général vers 10h ^^

Merci d'avance

[KalipsecAttitude]

Rien à dire mis à part que tu peux remplacer le lait par un yaourt sauf si tu fais une boisson ou autre liquide avec le lait, sinon le yaourt reste un peu mieux que le lait. Et tu peux diminuer un petit peu les amandes etc mais bon après c'est toi qui voit.

[Guyv]

Salut à toi qui a une génétique de merde aussi, enfin pour la perte de poids j'entends bien.

Ta DEJ recommandée est à 2750 kcals ok, mais l'as-tu déjà cherchée et trouvée toi-même ?
Es-tu resté plusieurs semaines à 2750 kcals sans que ton poids ne bouge du tout ?
Si oui alors tu n'as pas forcément une génétique de merde, si non alors va falloir la trouver, parce que si c'est comme moi elle est bien plus basse (1m71 / 76 kgs, DEJ à 2200-2300, testé et trouvé plusieurs fois, indiquée à 2600-2800 selon les formules...).

Pour moi la seule formule qui soit à peu près bonne c'est ici http://www.1percentedge.com/ifcalc/ en indiquant le tour de taille (waist) en cochant "calculate" et "lightly active" alors que je vais à la salle 5 fois / semaine donc logiquement "moderately active", mais boulot assis...

Pour le reste, manque les macros, on ne sait pas à combien de prot / gluc / lip tu tournes, et je te conseille d'éviter le lait de vache, éventuellement partir sur du lait d'amande / noix bio ou de l'eau si ton budget est serré...

[arnold12760]

Merci pour vos réponses, en effet le lait c'est pour le mélange whey+flocons d'avoine donc avec le yaourt c'est mort hahah

Salut à toi qui a une génétique de merde aussi, enfin pour la perte de poids j'entends bien.

Ta DEJ recommandée est à 2750 kcals ok, mais l'as-tu déjà cherchée et trouvée toi-même ?
Es-tu resté plusieurs semaines à 2750 kcals sans que ton poids ne bouge du tout ?
Si oui alors tu n'as pas forcément une génétique de merde, si non alors va falloir la trouver, parce que si c'est comme moi elle est bien plus basse (1m71 / 76 kgs, DEJ à 2200-2300, testé et trouvé plusieurs fois, indiquée à 2600-2800 selon les formules...).

Pour moi la seule formule qui soit à peu près bonne c'est ici http://www.1percentedge.com/ifcalc/ en indiquant le tour de taille (waist) en cochant "calculate" et "lightly active" alors que je vais à la salle 5 fois / semaine donc logiquement "moderately active", mais boulot assis...

Pour le reste, manque les macros, on ne sait pas à combien de prot / gluc / lip tu tournes, et je te conseille d'éviter le lait de vache, éventuellement partir sur du lait d'amande / noix bio ou de l'eau si ton budget est serré...

Tu touches un sujet qui me plaît car en effet mon corps a deux faces ! de devant je suis ultra sec avec quasi tout mes abdos sont visibles et pas de gras dans la moitié supérieure tandis que de derrière, on croirait que je suis un gros sac malgré mes muscles du dos présent, j'ai un gros stock niveau bourrelet (qui vient de ma mère et mon frère a également hérité). Et je suis aussi un endomorphe pure, je prend très vite que ça soit du muscle ou du gras (arme à double tranchant).
Je t'avoue que je me repose uniquement sur les formules et les personnes autours de moi et une fois j'ai fais un test à ma salle et j'avais un métabolisme de base de 1700, donc je dirai avec les activités autours, je suis à du 2500-2800. Mais j'avoue que autour de ce chiffre je ne perd pas de gras du tout, c'est pour cela que je diminue en ce moment pour voir vers quel chiffre je vais commencer à perdre. Mais bon étant étudiant et je vis seul, j'essaye un maximum de manger très correct mais il m'arrive de prendre des aliments pas très catholique mais au final nous sommes humains, un cheatmeal par ci par là pour relancer la motivation

EDIT : je viens de test ton lien, extrêmement utile j'arrive à 2650kcal un jour d'entrainement donc ça va j'étais pas très loin ^^
EDIT2: j'ai un peu chipoter sur ton lien (que j'adore), pour une bonne sèche, il me conseil 1878 un jour sans entrainement et 2214 avec entrainement et je perdrai 3kg d'ici juillet (15% a 11% pas trop mal) je pense que je vais tenter mais je vais diminuer progressivement pour pas choquer mon corps, qu'en penses-tu?

un grand merci pour ton lien

[Guyv]

EDIT2: j'ai un peu chipoter sur ton lien (que j'adore), pour une bonne sèche, il me conseil 1878 un jour sans entrainement et 2214 avec entrainement et je perdrai 3kg d'ici juillet (15% a 11% pas trop mal) je pense que je vais tenter mais je vais diminuer progressivement pour pas choquer mon corps, qu'en penses-tu?

Attention avec ce calculateur, c'est pour l'IF si tu vas à l'étape 2, toi tu ne fais pas d'IF donc tu dois trouver ta maintenance, baisser de 200-300 kcals et rester au même niveau tous les jours.

Et je suis aussi un endomorphe pure, je prend très vite que ça soit du muscle ou du gras (arme à double tranchant).

Il faut oublier cette histoire d'endo, meso, ecto, ça dépend de ta génétique rien de plus.
Moi je prends tout dans le ventre, autant je suis assez sec aux jambes, dos et haut du corps, autant mon ventre est surgonflé, je vois mes abdos si je contracte, mais quand je relâche c'est un gros bidon qui apparaît.

Je t'avoue que je me repose uniquement sur les formules et les personnes autours de moi et une fois j'ai fais un test à ma salle et j'avais un métabolisme de base de 1700, donc je dirai avec les activités autours, je suis à du 2500-2800. Mais j'avoue que autour de ce chiffre je ne perd pas de gras du tout, c'est pour cela que je diminue en ce moment pour voir vers quel chiffre je vais commencer à perdre. Mais bon étant étudiant et je vis seul, j'essaye un maximum de manger très correct mais il m'arrive de prendre des aliments pas très catholique mais au final nous sommes humains, un cheatmeal par ci par là pour relancer la motivation

Il faut bien commencer quelque part, donc va pour 2500 kcals pendant 2 semaines et vois si tu perds, prends ou stagne, ensuite tu ajustes suivant l'évolution.

Le cheatmeal il faut l'éviter lorsque tu cherches ta maintenance (ou même pendant la sèche tout court), sinon ça va fausser les résultats, surtout s'il est vraiment dégueulasse et que c'est plus un massacre qu'un cheatmeal, je suis bien placé pour savoir vu que j'ai déjà fait l'erreur, et pourtant je ne cherchais pas ma maintenance.

[arnold12760]

est-ce que tu peux expliquer un peu plus à propos de IF?

[Guyv]

if-leangains-t72607.html

[arnold12760]

merci ^^