Ma sèche, 17 ans 64 kilo 172 cm

[Spebrouck]

Bonjour à tous et à toutes, je m'appelle Dorian, j'ai 17 ans. Si je poste mon article sur ce forum c'est bien évidement pour avoir vos avis et vos conseils par la même occasion.

Voilà un certain moment que j'ai commencer la musculation en salle. Avant cela j'en pratiquait chez moi à l'aide d'une barre de traction et d'altères. Je ne faisais pas attention à la nourriture et ne m'intéressait pas encore à tous ce domaine à la fois sombre et étrange pour certains, qu'est la musculation. Venant le jour où je m'inscris à une salle de musculation. Je pesait alors 65 kilo à 16 ans. Je fis le choix de commencer desuite par une sèche car je voulais commencer sur de bonne base, je sais qu'il est plutôt conseiller de commencer par une prise de masse mais ce n'est pas la question, ce moment est passé depuis. J'avais perdu 8 kilo je pesait alors 57 kilo environ donc, en 2 mois. J'avais fais le choix durant cette sèche de ne pas faire attention au lipide et au glucide du moins de ne pas calculer mais de juste me contenter de calculer les calories absorber -toujours en restant sur le principe d'une alimentation très seine- plutôt de calculer tous mes nutriments. Ma sèche me convenait et je choisit d entreprendre alors une prise de masse qui dura alors un certain temps également, je repris mes 8 kilos et ma prise de masse se voit à vu d œil. Cependant la graisse est à nouveau là, et je m y attendais car je ne faisais pas toujours très attention. Aujourd'hui donc je suis en période de sèche.

J'ai commencer le lundi premier février et compte faire une sèche de 24 semaines pour perdre 12 kilo soit l équivalent de 0,500 gramme par semaine de graisse. Je vais donc vous exposer ma sèche, tant sur le point de vue nutritionnel que sur le point de vue sportif, en expliquant mes choix et mes calculs.

Cessons de plaisanter voilà ma sèche :


- Nutrition :

En premier lieu, j'ai fais le choix d'opter pour une sèche à objectif hebdomadaire de 500 grammes. Pour ainsi optimiser le ratio rapidité et préservation des muscles. En partant du principe qu'en une semaine je dois perdre 500 grammes, j'ai donc fait les calculs à la lettre correspondant pour ne rien laisser au hasard et ainsi rendre la diète la plus parfaite possible.

500 grammes de graisse équivalent 4500 calories a brûlé ( 1 gr de graisse = 9clr. )
J'ai donc par la suite calculer mon métabolisme basal a l aide de plusieurs formul et plusieurs site et la moyenne qui en ressortait était d'environ 1700 calories par jour.
500 grammes de graisse réparties sur 7 jours équivalent à 642 calories de déficit à avoir.
Je peux donc enlever ses 642 calories directement au 1700 de mon métabolisme basal ce qui fait 1058 calories. Ce qui me suffirait à perdre du poids sans meme faire de sport.
Cependant je vais à la salle une fois sur deux c'est à dire le lundi le mercredi et le vendredi.
Il y a donc des jours où je dépenserai plus de calories que prévu et que mon déficit sera bien trop grand.
Ses jours la j'ai donc décider de calculer également tout à la lettre pour optimiser au maximum.
Si les jours de repos je dois ingérer 1058 calories il en est autre chose pour les jours d'entraînement en effet après voir calculer à l aide de plusieurs outil j'ai estimer mes dépenses en une séance à environ 450 calorie en une heure pile de musculation.
Ainsi les jour d'entraînement je brûle 2150 calorie si je n'ingère rien, je dois donc adapter mon alimentation pour n'avoir un déficit seulement et toujours égal à 642 calorie par jour. Donc je dois manger les jours d'entraînement 1508 calories.

Ces calories sont reparties comme tel:
-45% de graisse (1gr par k)
-45% de protéine (2gr par k)
-10% de glucide

Les jours de sport c'est principalement les protéines et les glucides que je vais favoriser pour jouer sur les calories. Sucre à ig lent ou rapide selon le moment etc.

Pour certains l'idée de ne pas prendre beaucoup de sucre et de partir sur une diète cétogène peut sembler révolu mais j'ai fais ce choix, donc ne me dites pas de ne pas le faire mais plutôt aider moi à mieux le faire.

Pour ce qui est des lipides je privilégie bien évidement les "bons" lipides (type: huile d'olive, amandes, etc. vous connaissez ça je pense.)

J'ai fait récemment l'acquisition de complément alimentaire. Que je dispose ainsi:

Petit-Déjeuner : Oméga 3 - CLA
10h: Le fameux Shaker Impact Whey Isolate
Déjeuner: Oméga 3 - CLA
16h: Shaker Impact Whey Isolate
Repas: Oméga 3 - CLA

Et les jours de sport:
BCAA avant la séance.

Bref la partie nutrition est très longue et je passe sûrement des détails mais la sèche passe avant tout par l'alimentation. Mais voici la suite.


- Mes entraînements :

Pour faire simple, je pratique le full body de façon réfléchi pour cette fois optimiser ma fatigue et pour réussir tout de même à condenser un travail acharné en une séance de 1h-1h30 il m'arrive de déborder sur le temps car je privilégie la qualité de mon entraînements sans regarder nécessairement l'heure qui défile.
Je privilégie les exercices "multi-muscles" (je ne sais plus le nom de ses exercices) qui vont faire travailler non pas un endroit cible mais un Tout global. En agrémentant bien évidement de traction de dips et de squat mais en faisant aussi en fin de séance (~20 min) un travail ciblé. Faisant ainsi un jour où les dernières 20 minutes je travaillerait à fond tous le bas de mon corps. Un autre jour où je travaillerai à fond dos et pec. Et un autre jour bras et épaule. Tout en faisant avant mon full body.

En ce qui concerne le cardio je pratique la méthode que tous le monde déteste. Le dimanche j'essaie de courir 30 minutes à jeun en prenant mes BCAA pour limiter la perte musculaire et mes CLA. Cet entraînement est éprouvant mais j'en ressort vidé de tout ( c'est le cas de le dire !!!) je rentre directement après et suit ma journée normalement en veillant à avoir un bon apport de protéine dès le petit déjeuner pour éviter de brûler du muscle. À part cela je pratique au moins une fois par semaine du foot avec un ami de façon assez intensive. Et sinon je marche pour aller à mon lycée et pour rentrer et mes digèrent trajet me valent au moins 2 heures de marche en moyenne par jour à cadence amicale...


BREF. Merci d'avoir pris le temps de lire, c'est long je sais. Mais bon je suis vraiment motivé, si il manque des détails n'hésitez pas à m'en faire part. Et j'attend bien sûr de vous, conseil avisé, critique et conseil.

/!\ ne perdez pas de temps à répliquer sur les commentaires des uns et des autres si cela n'est pas primordial.

Merci à vous et bonne chance à vous aussi!

[GTex]

Tu arrives à t'entraîner et progresser avec si peu de calories ?!?!
Vouloir perdre exactement 500 gr de graisse pure par semaine et ce pendant 12 semaines d'affilé à ce poids là franchement je ne vois pas trop comment c'est possible......
Enfin bon bonne chance quand même....

[Spebrouck]

Oui j'y arrive et meme très bien, je suis plein d'énergie et cela fait un moi que j'ai commencé ma sèche, (j'ai posté bien plus tard donc) et tous se passe bien pour l instant mais j'aimerai des avis / conseils! :p

[THEGHOST]

Bonjour,
comme beaucoup de debutant, tu as une vision faussé de ton corps, a 1.72m pour 64kg il te manque un bon 10-15kg avant de penser a secher, tu va finir maigre (tu l'est deja), faible physiquement, et tu vas ralentir ta progression

500 grammes de graisse équivalent 4500 calories a brûlé ( 1 gr de graisse = 9clr. )
J'ai donc par la suite calculer mon métabolisme basal a l aide de plusieurs formul et plusieurs site et la moyenne qui en ressortait était d'environ 1700 calories par jour.
500 grammes de graisse réparties sur 7 jours équivalent à 642 calories de déficit à avoir.
Je peux donc enlever ses 642 calories directement au 1700 de mon métabolisme basal ce qui fait 1058 calories. Ce qui me suffirait à perdre du poids sans meme faire de sport.
Cependant je vais à la salle une fois sur deux c'est à dire le lundi le mercredi et le vendredi.
Il y a donc des jours où je dépenserai plus de calories que prévu et que mon déficit sera bien trop grand.
Ses jours la j'ai donc décider de calculer également tout à la lettre pour optimiser au maximum.
Si les jours de repos je dois ingérer 1058 calories il en est autre chose pour les jours d'entraînement en effet après voir calculer à l aide de plusieurs outil j'ai estimer mes dépenses en une séance à environ 450 calorie en une heure pile de musculation.
Ainsi les jour d'entraînement je brûle 2150 calorie si je n'ingère rien, je dois donc adapter mon alimentation pour n'avoir un déficit seulement et toujours égal à 642 calorie par jour. Donc je dois manger les jours d'entraînement 1508 calories.

c'est plus compliqué que sa, le corps n'est pas un ordinateur.
calculer ses besoins a l'aide de calculateur et de formule est la pire chose a faire, la meilleur methode (et plus precise et reellement adapté) est de tout noter durant une semaine.
-642 calories de deficit/jour , avec ton gabarit tu va finir en enfer , -150 calories maxi pour ton gabarit (et pour moi je rappel que tu n'as pas a secher, sa va etre contre productif)

[Spebrouck]

Mais j'aimerai tout de même sécher pour être vraiment écorché en vue peut être d'une compétition l'année prochaine?

Aidez moi

[GTex]

Encore une fois: quel est ton objectif? Vu ton poids et le déficit que tu t'imposes tu n'auras pu ne serais ce que l'ombre d'un muscle mec! Pourquoi ne pas trouver ta dèj où ton poids reste stable (ta maintenance) puis rester un peu de temps à ce niveau kal là et voir comment tu évolues ?
Ensuite tu verras comment tu progresses, peut être que tu fais une fixation sur un mini bout de gras et le temps que tu vas passer à le virer va te coûter bien trop cher...
Tu ne veux pas nous poster une photo ?

De plus plus tu as une masse musculaire importante plus il est facile de sécher

[THEGHOST]

Mais j'aimerai tout de même sécher pour être vraiment écorché en vue peut être d'une compétition l'année prochaine?

Aidez moi

fais une prise de masse a 80kg deja, pour la compet, meme en naturel faudrait etre a 68kg tres sec , pas plus bas, ou alors en "athletic" et encore tout depend des fédés.

[Spebrouck]

image.jpeg

[THEGHOST]

que veux tu secher? tu a deja une tres bonne base bien seche, prise de masse controlé et pendant ce temps la renseigne toi ou tu veux faire de la competitions(fédération) et en quelle catégorie (body,model,athletic), tu as tout pour faire une super saison l'an prochain en junior

[GTex]

Idem, rien à sécher de plus là-dessus (hors compèt en tout cas), une prise de masse bien propre là dessus ce sera impeccable.

[Spebrouck]

Merci mais j'ai quand même pas mal de graisse aux jambes et un peu au dos c'est surtout pour ca, sur les pecs étalements. J'aimerai être strié. Je vais quand même essayer de terminer ma sèche. Après il faudra que je fasse comment quand j'arrêterai et que je reprendrai la prise de masse, je veux dire la "transition"?