Avis / Sèche 2016

[Jokyyy]

Bonjour, je suis nouveau sur le forum et je viens vous présenter ma diète que je vais commencer après les fêtes. Donc je me présente rapidement, j'ai 16 ans, j'ai commencé la musculation en avril, je pesais 112 kg, j'ai fais beaucoup de cardio ainsi que du full body (principalement sur des machines guidés) jusqu'en juin puis ai commencé à me mettre aux charges libres, en septembre j'ai atteint les 75 kg. C'est donc en novembre que j'ai attaqué un programme split jusqu'à ce jour et j'ai atteint 78 kg pour 1m80. Mon objectif : abdos visible, 10/12 % de bodyfat (18/20 % de bodyfat actuellement) sans perdre trop de muscles. Je vous présente la diète sachant que je commence déjà à réduire progressivement les glucides afin de ne pas trop choquer mon corps d'un coup. J'attend vraiment des conseils pour améliorer cette diète afin d'optimiser mes résultats, merci d'avance aux personnes qui sauront m'apporter leur aide.

Repas 1:
- 5 blancs d'oeufs
- 50g flocon d'avoine
- 30g whey + 250ml d'eau
- 1 banane
- 1 thé vert + 1/2 citron

Collation 1:
- 20g amandes

Repas 2:
- 200g blanc de poulet ou steak 5% 1j/2
- 200g haricots vert
- 200g riz cuit
- 1 thé vert + 1/2 citron

Collation 2:
- 20g amandes

Repas 3:
- 150g thon
- 1 poivron
- 1 oignon

Collation 3:
- 500g yaourt 0%
- 1 thé vert + 1/2 citron

J'ajoute également un filet d'huile d'olive dans les repas 2 et 3 pour les lipides mais je n'ai aucune idée de la dose exacte.

[Ace95]

Bonjour,

De bonnes choses mais pas mal d'info manquantes.. A commencer par la répartition P/L/G ainsi que l'AJ totale ?

A première vue le premier point noir est le manque de légume vert... 300 à 400g minimum midi et soir serait un plus !

[Jokyyy]

Mise à jour de la diète :

Repas 1:
- 4 blancs d'oeufs
- 50g flocon d'avoine
- 30g whey
- 1 banane
- 1 thé vert + 1/2 citron

Collation 1:
- 30g amandes
- 10g chocolat noir 85%

Repas 2:
- 200g blanc de poulet
- 300g courgettes
- 200g riz basmati cuit
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 thé vert + 1/2 citron

Collation 2:
- 30g amandes
- 10g chocolat noir 85%

Repas 3:
- 100g cabillaud
- 300g poivrons
- 100g oignon
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Collation 3:
- 500g yaourt 0%
- 1 thé vert + 1/2 citron

Glucides 35% (190g)
Lipides 35% (80g)
Protéines 30% (160g)

Est-ce correct ? Ça doit changer ? Si oui quoi ?

[Ace95]

Pour moi tu es trop bas.. Trop proche de ton MB pour débuter une sèche correctement.

Si tu fais souvent 4 séances de sport par semaine, tu peut avoir une diet proche des 3000Kcal pour déjà estimer ta DEJ sur du maintient. Essayes déjà de tester une telle diet sur 1 semaine.. Pour ce faire et comme tu es proche des 2100-2150 essayes déjà de remonter à 2400 la première semaine puis 2700 la 2ème et enfin 3000 la dernière semaine. En proportion P/L/G, 160g/80g et 400g serait pas mal sur le teste des 3000.. Tu serais proche des 2960.. resterait plus qu'à affiner

Après ce rééquilibrage de 3 semaines fais le bilan de la balance et du tour de taille (nombril) pour savoir si tu es dans ta fourchette de maintient.. Si tout est ok tu pourra alors commence une diet à ta DEJ de maintient -200Kcal...

Bon courage

[Jokyyy]

J'ai édité le message, enfaite c'est sur les glucides que je ne suis pas bon ? Ça m'étonne quand même car en prise de masse j'étais aux 400g de glucides et je prenais du poids, pas assès apparement.

[Ace95]

Lances toi déjà sur du rééquilibrage pour trouver ta véritable DEJ de maintient avant de faire quoique ce soit...

[Alexjansen]

Si tu veux faire les choses bien il te faut impérativement calculer ta DEJ, puis la vérifier afin de savoir exactement les apports dont ton corps a besoin pour rester au même poids avec ton rythme de vie actuel. Ensuite, tu pourras ajuster astucieusement tes apports. Sa savoir:
- prendre de la masse: DEJ + 200/500 kcal
- sécher: DEJ - 100/400 kcal

[mepo]

alors , des resultats ? , jai le meme taux de graisse (20% ) ca fai 2 mois que jessaie sans resultats ! :s