Salut à toi
Au départ, je ne savais pas quoi répondre...
Je me lances :
Point de vue sport : fais un programme musculation Fullbody :
Méthode Lafay ou
https://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm
Pas de cardio ou alors tu t'inscris au Rugby
Pas de HIIT car tu es en surpoids
Point de vue alimentation :
As tu un smartphone ? Si oui, je te conseilles d'utiliser une application smartphone Fatsecret pour compter tes calories, c'est simple d'utilisation et très rapide à calculer.
Sinon, même en internat tu peux perdre du poids, il suffit de manger normalement et de ne prendre que de bons aliments.
Bons aliments :
Protéines : Viande blanche (poulet lapin dinde), porc (jambon, bacon, echine ou cote de porc seulement, pas de saucisse), viande de boeuf, cheval etc... Poissons maigres : merlu, colin, sol, raie, thon (avec modération, poissons gras : saumon, maquereaux, harengs. OEUFS, Produits laitiers (avec modération) : fromage blanc 0%, lait écrémé, fromage de chèvre, mozzarella etc...
Lipides : Huile d'olive ou colza, oeufs entiers (ne pas prendre en considération la mauvaise images des oeufs car c'est faux. Les jaunes d'oeufs sont excellents pour la santé, il faut en revanche en prendre des "élevés en plein air" ou BIO), oléagineux (amandes noix noisette cacahuètes non salées etc...), avocat, chocolats noirs, poisson gras : saumon etc...
Les bons lipides ne sont pas responsables du gras donc il faut les intégrer car ils seront un partenaire minceur.
Les glucides : Bannir les Indices glycémiques haut. Choisir les IG bas et moyen : Légumes, fruits, légumineuses, pâtes complètes, riz basmati ou thaï, pain complet, flocons d'avoine ou muesli, pomme de terre ou patate douce etc...
Ton corps a besoin de protéines, lipides et glucides. Les protéines et les lipides changent peu, les glucides permettent de prendre ou perdre du poids.
On parle de :
- 2g de protéines par kg de poids de corps par jour (valeur nutritionnelle)
- 1g à 1.5g de lipides par kg de poids de corps (huile d'olive ou colza, oléagineux (amandes noix noisettes), avocat, jaune d'oeufs, chocolat noir 70% et + etc...)
- Le restant pour atteindre son total calorique en glucides à IG faible ou moyen (voir tableau Montignac) : légumineuses, fruits, pâtes complètes, riz basmati ou Thai etc..., patate douce etc...
- Légumes à volonté à chaque repas pour la balance acide/base et afin de baisser l'IG global du repas.
Plus le repas est haut en IG, plus le stockage des graisses est important.
Les glucides à IG élevé sont responsables du stockage des graisses (ne pas confondre lipides et graisses) : pas les bons lipides !!!
Chaque aliment contient les 3 macronutriment ou presque. Il faut donc lire les étiquettes ou se servir d'applications ou sites pour savoir gérer ses aliments.
Les protéines, lipides ont leur quota minimum, si on supprime ou que l'on en mange pas assez, les glucides ne pourront les substituer. Il y a donc une limite maximum aux glucides sous peine de former de la masse graisseuse. Pour sécher, il faut donc diminuer les glucides et manger équilibré.
Maintenant, pour mincir (perdre du gras) ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire. 200kcal de moins par jour issus des glucides suffisent pour les perdre.
Je te conseilles de ne pas trop perdre et d'y aller lentement. Lorsque ton poids auras atteint l'équivalence des dizaines de cm de ta taille (exemple 75kg pour 1m75), il faudra chercher à mincir sur la durée plutôt que de perdre plus de poids, sinon il faut faire une prise de masse.
Pour voir l'évolution, le tour de taille nombril doit baisser plus vite que le poids (rapport 1cm/1kg, donc si tu perds 1cm et 0kg c'est tout bon).
Bien entendu, pas d'alcool, pas de soda même light ou zéro, etc...
Proposes nous un plan détaillé via les-calories.com ou fatsecret avec détail complet des calories etc... afin de le corriger stp
Point de vue sport, on ne peut pas perdre d'une zone. La musculation permet de renforcer le corps, c'est primordial pour perdre de la graisse efficacement, ça augmente le métabolisme et ça brûle des graisses au repos pendant la reconstruction musculaire.
En musculation, tu as plusieurs choix : Programme Fullbody Salle, poids du corps : Lafay, Streetworkout, HICT "7 minutes workout", Crossfit etc...
