Finalisation de mon régime

Un nouveau régime ? A la recherche de conseils pour votre sèche ? C'est ici !

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Jedsebti
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Finalisation de mon régime

Message par Jedsebti »

NB: Repost de ma présentation ; on m'a conseillé de poster dans cette partie du forum.
Salut à tous, je m’appelle Jed Sebti, j'ai 21 ans, j'habite au Maroc à Casablanca et je fais des études en Orthophonie.

J'ai décider de m'inscrire sur ce forum ( que je connais depuis des années ! ) pour pouvoir partager mon expérience et surtout pouvoir échanger avec les autres membres du forum, me motiver et de continuer à apprendre !

Je ne suis pas spécialement un ''Grand Sportif", il y a 1 an ( Septembre 2014) j'ai décidé de me prendre en mains et de perdre du poids. Je pesais 106 Kg pour 1m74...


J'ai essayé plusieurs méthodes pour perdre du poids:
-Insanity : Je n'ai pas pu finir par manque de motivation, je n'ai pu faire que 30 jours. Je ne suis pas sur mais je pense que j'ai perdu 4 Kg grâce à Insanity.

Octobre (102Kg)

-Le régime Dukan : J'ai réussi à le suivre pendant 8 semaines, j'ai perdu grâce à cette méthode 6 autres kilos ! Mais très sincèrement c'est un régime trop fatiguant, trop compliqué et lassant !

Décembre (96kg)

Par la suite j'ai décidé de faire une pause, c'est à dire manger normalement sans trop d’excès. Je n'ai pas voulu me peser pendant 1 mois. Très sincèrement je m'attendais à prendre 1 ou 2 Kg, mais contre toute attente j'avais perdu 4kg !

Janvier (92kg)

J'ai donc décider de suivre mon propre "régime", c'est à dire manger moins et mieux ! Plus de sucreries ( je ne suis pas un fan de sucreries de toutes façons), Alcool une fois par semaine, pas d'huiles, pas de beurre, pas de pain, pas de fast food, etc..
Concernant le Cheat meal : 1 Fois par semaine ( Très important pour le moral selon moi, voir indispensable )

Exemple d'une journée :

Petit déjeuner :
-1 Bol de céréales Fitness avec du lait 0%
-1 Tasse de thé sans sucre
-1 fruit

Colation: ( Très rare le matin ) :
-1 Bol de céréales avec du lait 0% ou 1 barre de céréales
-1 tasse de thé sans sucre

Déjeuner :
-De la viande grillée sans huile ni beurre ( Boeuf poulet ou du poisson )
-Des légumes sautés ou à la vapeur au poivre sans huile ni beurre
-1 tasse de thé sans sucre

Colation :
-1Bol de céréales Fitness avec du lait 0% ou 1 barre de céréales
-1tasse de thé sans sucre

Dîner:
- De la purée
-De la viande grillée sans huile ni beurre ( Boeuf poulet ou du poisson )
-1 tasse de thé sans sucre ( encore et encore ! )

NB : Votre allié minceur sera le thé et l'eau ! A boire sans retenue !!( je buvais facilement 4 à 5 litres d'eau par jour )

J'ai commencé mon régime perso en Décembre 2014 (90Kg), maintenant le 20/08/2015 je pèse 79 Kg ! Ce qui est bien avec mon régime perso c'est que je ne le voit pas vraiment comme un régime ( je sais que mon exemple de journée peut paraître dur et fatiguant mais je vous rassure c'est vraiment les journée ou je mangeais le moins, et vous pouvez bien sur le modeler à votre guise, c'est vraiment son gros +, parce que selon moi le plus important dans un régime c'est le mental ! )

Sport :

Je ne faisait pas vraiment de sport, je jouait 1 fois par semaine au foot (1h) avec des amis.

Maintenant je veux reprendre la musculation( j'ai fait 1 an et demi de musculation quand j'avais 17 ans ) pour pouvoir me tonifier et reprendre le muscle que j'avais auparavant. Je ne suis pas vraiment un débutant j'ai plusieurs notions et mon objectif est plutôt d'ordre qualitatif et non pas quantitatif dans le sens où je ne cherche pas à atteindre un poids précis mais plutôt de prendre du muscle sec et bien-sur de me sentir bien dans ma peau !

Mon Programme sportif ( Combiné avec le même régime alimentaire habituel ):

Lundi :
-Cardio (vélo elliptique 30mins ) + abdos
-Epaules
-Triceps
-Cuisses
-Trapèzes

Mardi:
- Repos

Mercredi:
-Cardio (vélo elliptique 30mins )+Abdos
-Pec
-Biceps
-Mollets

Jeudi:
-Cardio (vélo elliptique 30mins )+Abdos
-Dorsaux
-Triceps

Samedi:
Repos

Dimanche:
-Foot

NB: Je compte prendre de la whey pour pouvoir atteindre les 160g de Protéines par jour sans devoir avaler 50 steaks ... et ne pas dépasser les 2000 Kcal journalières.
Jours d'entrainement : 1 Shaker avant et 1 Shaker après l'entrainement
Jours de repos : 1 Shaker au petit déjeuner et 1 Shaker en collation vers 16h.

Pour conclure je dirais que selon moi le plus important et de vraiment vouloir changer et qu'il ne faut pas se jeter sur n'importe quel régime,ils sont peut être efficaces pour perdre des kilos mais c'est aussi le meilleur moyen de les reprendre par la suite...
Nous avons tous un corps différent et il faut apprendre à connaitre son corps et à se nourrir selon ses envies et ses besoins et d'éviter les excès.

Merci pour votre attention, je sais que ma présentation est longue, sa me tenais à cœur de partagé mon expérience et j’espère vraiment qu'elle pourra aider toutes personnes en recherche de motivation !
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Weneed
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Re: Finalisation de mon régime

Message par Weneed »

Salut et bienvenue à toi

Ton plan n'est pas du tout.
Déjà je vais commencer par l'une de tes dernières phrases qui me choque : ne pas dépasser les 2000kcal...

Manger aussi peu de calories à deux effets néfastes liés : fonte musculaire et osseuse, pourcentage de masse graisseuse qui ne decend pas. Lorsque ton corps n'aura plus de tissus musculaire, ton cprps va se bloquer et tu ne perdras plus de poids.

Sécher consiste à enlever 300kcal issus des glucides de tes dépenses énergétiques journalières qu'on peut estimer à 2800-3000kcal minimum dans ton cas.
La graisse ne partira que si tu es dans une fourchette légèrement plus basse que les besoins, il ne faut jamais faire comme tu fais.

Autre phrase qui me choque au plus haut point : pas d'huile ni de beurre. Le beurre ok, tu peux encore t'en passer mais personnellement me concernant, je ne l'évite pas.
Pour les huiles et les bons lipides, ils ne sont absolument pas à bannir puisqu'au contraire, ils sont nécessaires au développement des cellules, ils sont un véritable partenaire minceur. Tu devrais avoir environ 100g minimum de lipides, tu liras les détails dans mon copier coller plus bas.

Encore une autre phrase ... : boire entre 4 et 5l par jour est très néfaste, il faut boire correctement, 3l maximum. Déjà boire autant provoque de graves problèmes de santé sur une longue période, ensuite, la rétention d'eau représentera un volume et un poids importants.

Point important : il faut faire attention à l'indice glycémique de tes aliments, hors les céréales fitness que tu sembles adorés ont un indice très élevé, elles n'ont que le nom de fitness, c'est totalement marketing, spécial K, fitness, c'est du vent. L'IG est de 85 sur une echelle de 100, sans parler de la charge glycémique qui correspond à un important volume pris en une prise ... Pour fabriquer du gras, rien de mieux que ses produits types : céréales fitness, spécial K, barres de céréales, purée de pomme de terre, biscuits etc...
Ton corps a besoin de protéines, lipides et glucides. Les protéines et les lipides changent peu, les glucides permettent de prendre ou perdre du poids.
On parle de :
- 2g de protéines par kg de poids de corps par jour (valeur nutritionnelle)
- 1g à 1.5g de lipides par kg de poids de corps (huile d'olive ou colza, oléagineux (amandes noix noisettes), avocat, jaune d'oeufs, chocolat noir 70% et + etc...)
- Le restant pour atteindre son total calorique en glucides à IG faible ou moyen (voir tableau Montignac) : légumineuses, fruits, pâtes complètes, riz basmati ou Thai etc..., patate douce etc...
- Légumes à volonté à chaque repas pour la balance acide/base et afin de baisser l'IG global du repas.
Plus le repas est haut en IG, plus le stockage des graisses est important.
Les glucides à IG élevé sont responsables du stockage des graisses (ne pas confondre lipides et graisses) : pas les bons lipides !!!

Chaque aliment contient les 3 macronutriment ou presque. Il faut donc lire les étiquettes ou se servir d'applications ou sites pour savoir gérer ses aliments.

Les protéines, lipides ont leur quota minimum, si on supprime ou que l'on en mange pas assez, les glucides ne pourront les substituer. Il y a donc une limite maximum aux glucides sous peine de former de la masse graisseuse. Pour sécher, il faut donc diminuer les glucides et manger équilibré.

Maintenant, pour mincir (perdre du gras) ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire. 200kcal de moins par jour issus des glucides suffisent pour les perdre.
Je te conseilles de ne pas trop perdre et d'y aller lentement. Lorsque ton poids auras atteint l'équivalence des dizaines de cm de ta taille (exemple 75kg pour 1m75), il faudra chercher à mincir sur la durée plutôt que de perdre plus de poids, sinon il faut faire une prise de masse.

Pour voir l'évolution, le tour de taille nombril doit baisser plus vite que le poids (rapport 1cm/1kg, donc si tu perds 1cm et 0kg c'est tout bon).

Bien entendu, pas d'alcool, pas de soda même light ou zéro, etc...

Proposes nous un plan détaillé via les-calories.com ou fatsecret avec détail complet des calories etc... afin de le corriger stp

Point de vue sport, on ne peut pas perdre d'une zone. La musculation permet de renforcer le corps, c'est primordial pour perdre de la graisse efficacement, ça augmente le métabolisme et ça brûle des graisses au repos pendant la reconstruction musculaire.
En musculation, tu as plusieurs choix : Programme Fullbody Salle, poids du corps : Lafay, Streetworkout, HICT "7 minutes workout", Crossfit etc...
Guyv
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Re: Finalisation de mon régime

Message par Guyv »

j'habite au Maroc à Casablanca
de céréales Fitness
Ça me fait penser à la dernière vidéo entre jamecoredz et delavier, où ils expliquent que depuis quelques années dans les pays arabes on mange de plus en plus mal, de la bouffe industrielle dégueulasse pour la santé.
Tu manges 2 à 3 fois par jour un truc merdique à IG élevé (fitness c'est pour l'effet marketing), c'est pas étonnant que tu grossis, ou que tu aies du mal à perdre... là t'es en surpoids donc ça baisse, mais quand tu vas t'approcher de ton poids idéal, tu vas galérer si tu n'enlèves pas ce truc.

Les viandes grillées à éviter aussi, légèrement cuite mais pas cramée/grillée.
-Cardio (vélo elliptique 30mins ) + abdos
Evite de le mettre avant ta séance, ça vide tes stocks de glycogènes, qui ne doivent pas être énormes vu que tu tournes à 2000- kcals, donc pour pousser derrière c'est pas génial, d'ailleurs je doute que tes perfs soient terribles.
Mets le cardio après la séance (à allure pépère sans forcer) si tu ne peux pas le mettre les jours de repos (où là tu pourrais accélérer l'allure et l'intensité), ou les 2, mais vu tes kcals actuels la fatigue va être violente.
Jedsebti
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Re: Finalisation de mon régime

Message par Jedsebti »

Tout d'abord merci pour vos conseil du coup j'ai revu toute ma diete et j'ai essayer d'aranger le tout !
Par contre je ne sais pas trop comment poster un screen du coup je vais me contenté d'un copier coller ... :

Petit déjeuner :

- 100g Oeuf à la coque
-30 g 100% whey protein optimum-nutrition

Collation 1 :

-30 g 100% whey protein optimum-nutrition
-25g d'amandes
-20g de chocolat noir 70%

Déjeuner:

-100 g Haricot vert
-20ml d'huile d'olive
-100g riz basmati
-100g de blanc de poulet
-150g d'ananas

Collation 2 :

-30 g 100% whey protein optimum-nutrition
-25g d'amandes
-20g de chocolat noir 70%

Diner:

-150g Steak de boeuf
-200g de carottes
-20ml d'huile d'olive

Total calories : 2301.6
Proteines: 172.5g 30%
Glucides: 163g 28%
Lipides: 109g 42%

Vous en pensez quoi ? :?
Perso je pense que je devrais augmenter un peu mes cal/Jour mais je ne sais pas trop quoi ajouter ... et encore merci pour vos conseil et votre soutien !!
Guyv
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Re: Finalisation de mon régime

Message par Guyv »

Perso je pense que je devrais augmenter un peu mes cal/Jour mais je ne sais pas trop quoi ajouter ...
Lipide et glucides c'est bon, reste plus qu'à ajouter des glucides, et le plus facile ce sont les fruits => banane (autour de l'entrainement si possible car IG moyen), pomme, pastèque, melon etc. (les fruits à IG bas), parce qu'à part l'ananas t'as rien d'autre.
Jedsebti
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Re: Finalisation de mon régime

Message par Jedsebti »

Ça marche je note tout sa !
Là je suis en vacances je rentre lundi, je vous tiendrais au courant ! icon13
Jedsebti
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Re: Finalisation de mon régime

Message par Jedsebti »

Par contre svp, concernant la musculation, j'ai une grosse question !

En période de sèche, il faut faire quel type de séries ? Longue avec poids plus ou moins légèrs ou des séries courtes avec des poids lourds ?!

Sur internet je trouve plusieurs réponses différentes et du coup je ne sais pas trop quoi faire ...
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Weneed
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Re: Finalisation de mon régime

Message par Weneed »

Séries normales 8-12 maximum, même temps de repos.
En revanche il ne sert a rien de vouloir augmenter ses performances mais essayer de les maintenir au maximum
Jedsebti
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Re: Finalisation de mon régime

Message par Jedsebti »

Ça roule chef !

Merci pour tes conseils, je posterais régulièrement pour que vous puissiez suivre mon évolution ! icon13
Guyv
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Re: Finalisation de mon régime

Message par Guyv »

Oui surtout pas de séries longues et légères... sinon tu vas y laisser du muscle car il va s'habituer au poids léger...
Jedsebti
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Re: Finalisation de mon régime

Message par Jedsebti »

Ah ouiii j'allais oublier !!

Un point très très important !!

Concernant le cheat meal,

1. Ai-je droit à un cheat meal, si oui combien par semaine ?
2. Esque je peux considérer l'alcool comme étant un cheat meal, genre je ne change pas ma diete mais et au lieu de cheater je bois de l'alcool. icon12

Merci !
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Weneed
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Re: Finalisation de mon régime

Message par Weneed »

L'alcool c'est le pire ennemi de la sèche. En boire en maintient ça passe encore mais faut être clean à côté, en sèche, tu vas détruire les efforts de ta semaine.
Guyv
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Re: Finalisation de mon régime

Message par Guyv »

1. Ai-je droit à un cheat meal, si oui combien par semaine ?
D'après plusieurs bodybuilders connus et quelques études, 1 tous les 7 à 10 jours, quand tu en ressens le besoin (pour le moral, manque cruel d'énergie alors que tu es bas) MAIS en début de sèche ça ne sert à rien, faut au moins attendre 1 à 2 mois.

Même avis que Weneed pour l'alcool, interdiction complète vu les effets néfastes qu'elle apporte.
Jedsebti
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Re: Finalisation de mon régime

Message par Jedsebti »

Ok je note, donc pas d'alcool et les cheat meal dans 2 mois !
Sa me va, c'est pour la bonne cause et pour les cheat meal sa ne me dérange pas pour l'instant surtout après ces deux semaines de vacances où j'ai fais un enterrement de vie de gros porc ! :lol:
Jedsebti
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Re: Finalisation de mon régime

Message par Jedsebti »

J'ai encore une question !! ( oui j'en ai beaucoup haha ), quand on parle de 100g de riz, c'est 100g de riz cuit ou crue ? :mrgreen:
Guyv
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Re: Finalisation de mon régime

Message par Guyv »

Cru, cuit c'est carrément plus.
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Weneed
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Re: Finalisation de mon régime

Message par Weneed »

Guyv a écrit :Cru, cuit c'est carrément plus.
Ça porte à confusion ta phrase :lol:

En général tous les aliments se pèsent crus selon l'indication des étiquettes de ton produit.

Le riz cru, une fois cuit en fait le double voir le triple...
Jedsebti
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Re: Finalisation de mon régime

Message par Jedsebti »

Si par exemple 100g de riz cru=300kcal
Et que après cuisson j'ai 200g de riz, au final j'aurais manger 300kcal ou 600kcal ?? :|
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Weneed
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Re: Finalisation de mon régime

Message par Weneed »

En réfléchissant un peu, l'eau apportant 0 kcal, si tu as 350kcal pour 100g de riz cru, alors 250g de riz cuit = 100g de riz cru = 350kcal
Jedsebti
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Re: Finalisation de mon régime

Message par Jedsebti »

Merci pour ta réponse ! Ben en fait c'était juste pour être sur :lol:
Maintenant c'est bon je suis prêt à aller au front icon13
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