1ère sèche

[LelouchXV]

J'ai commencé la musculation le 20 novembre 2014 et j'ai fait une prise de masse sur 6~7 mois.

Je faisais 1m74 pour 76kg (oui je suis gras) et je suis passé à 80~81 Kg.
Et je pense avoir réussi à prendre pas mal de muscle

http://www.noelshack.com/2015-25-143489 ... itre-1.jpg

Donc depuis un mois environs j'ai décidé d'entamer une sèche. les deux premières semaines, je ne perdais pas assez - de 300g par semaine. J'ai décidé de baissé les grammes de riz du midi et d'augmenter les légumes vert + thé vert.

Et j'ai commencé à perdre pas mal. Mais voilà que depuis le début du ramadan (le 17 juin) et je suis pratiquant. Mon poids à fait une chute libre en 5 jours j'ai perdu 1,3 kg. Et je trouve que c'est trop quand même. J'ai peur de perdre une bonne partie des muscles que j'ai acquis.

Voici ma nutrition :
21h30 :
- 80g flocon d'avoine avec un mix de 120g de Baie (fraise,framboise,myrtilles,mures) et du lait
- un shaker de whey avec deux doses (ce qui fait plus de 40g de proteines)
- Ainsi qu'une cuillère à soupe d'huile d'olive avec un thé vert

23h10 :
- Une salade
- 2 tranches d'escalope de poulet
- 40g de riz basmati complet pesé cru
- 2 comprimés de vitamines + minéraux et de l'huile de poisson
- un thé vert

4h15 : Un shaker de caséine

Devrais-je augmenter les doses ? Et si, oui où ?
Merci bien

[Weneed]

Alors plusieurs points :

- Perdre 300g semaine, c'est bien... Puisqu'il ne faut pas perdre plus de 500g semaine.
- 1.3kg en une semaine, tu as bien compris du coup que c'est trop...
- Tu as beau faire le ramadan, il faut tout de même manger comme une journée normale, ça veut dire que si tu manges habituellement 2500kcal, alors il faut manger 2500kcal en 1 ou 2 repas.


Alors pour du coup, j'ose pas compter les calories de ton plan mais tu dois être bien bas d'autant que tes lipides sont presques inexistants.

Il ne faut pas descendre d'un coup les calories, 200kcal issus des glucides suffisent pour perdre environ 500g semaine en sachant que ta DEJ se situe aux environs des 2400-2600kcal.

Ton corps a besoin de protéines, lipides et glucides. Les protéines et les lipides changent peu, les glucides permettent de prendre ou perdre du poids.
On parle de :
- 2g de protéines par kg de poids de corps par jour (valeur nutritionnelle)
- 1g à 1.5g de lipides par kg de poids de corps (huile d'olive ou colza, oléagineux (amandes noix noisettes), avocat, jaune d'oeufs, chocolat noir 70% et + etc...)
- Le restant pour atteindre son total calorique en glucides à IG faible ou moyen (voir tableau Montignac) : légumineuses, fruits, pâtes complètes, riz basmati ou Thai etc..., patate douce etc...
- Légumes à volonté à chaque repas pour la balance acide/base et afin de baisser l'IG global du repas.
Plus le repas est haut en IG, plus le stockage des graisses est important.
Les glucides à IG élevé sont responsables du stockage des graisses (ne pas confondre lipides et graisses) : pas les bons lipides !!!

Chaque aliment contient les 3 macronutriment ou presque. Il faut donc lire les étiquettes ou se servir d'applications ou sites pour savoir gérer ses aliments.

Les protéines, lipides ont leur quota minimum, si on supprime ou que l'on en mange pas assez, les glucides ne pourront les substituer. Il y a donc une limite maximum aux glucides sous peine de former de la masse graisseuse. Pour sécher, il faut donc diminuer les glucides et manger équilibré.

Maintenant, pour mincir (perdre du gras) ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire. 200kcal de moins par jour issus des glucides suffisent pour les perdre.
Je te conseilles de ne pas trop perdre et d'y aller lentement. Lorsque ton poids auras atteint l'équivalence des dizaines de cm de tà taille (exemple 75kg pour 1m75), il faudra chercher à mincir sur la durée plutôt que de perdre plus de poids.

Pour voir l'évolution, le tour de taille nombril doit baisser plus vite que le poids (rapport 1cm/1kg, donc si tu perds 1cm et 0kg c'est tout bon).

Bien entendu, pas d'alcool, pas de soda même light ou zéro, etc...

Proposes nous un plan détaillé via les-calories.com ou fatsecret avec détail complet des calories etc... afin de le corriger stp

Point de vue sport, on ne peut pas perdre d'une zone. La musculation permet de renforcer le corps, c'est primordial pour perdre de la graisse efficacement, ça augmente le métabolisme et ça brûle des graisses au repos pendant la reconstruction musculaire.
En musculation, tu as plusieurs choix : Programme Fullbody Salle, poids du corps : Lafay, Streetworkout, HICT "7 minutes workout", Crossfit etc...

[LelouchXV]

En rajoutant 20g d'huile d'olive à mon premier repas et 50g de noix de cajou (nature) à mon deuxieme
je me retrouve avec ceci. Et, j'ai augmenter les flocon d'avoine à 100g

21h30 : 53 pro / 96 glu / 32 lip pour un total de 862 kcal

23h30 : 55 pro / 42 glu / 28 lip pour un total de 606 kcal

4h15 : 44 pro / 3 glu / 1 lip pour un total de 114 kcal

Ce qui me fait : 152 pro / 141 glu / 61 lip pour 1582

J'ai déjà du mal à finir mes repas, je me demande où aller chercher les 1000 kcal restant :/

Peut être devrais-je me tourner vers un gainer ?
Ou bien, je pourrai manger plus de noix de cajou c'est très simple à manger et c'est 600 kcal les 100g pour 44g de lipide mais bon ça risque pas de faire trop de lipide ?

[Anthoto94]

Peut être devrais-je me tourner vers un gainer ?

Franchement la avec le ramadan en plus, taper du 2500kcal en 1 ou 2 repas, c'est tendu du moins moi je n'y arriverais pas.

Tu peux te tourner vers un gainer effectivement mais que tu feras toi même a base d'avoines en poudres et de whey par exemple

http://fr.myprotein.com/nutrition-sport ... 29296.html

[LelouchXV]

Ah c'est vrai que c'est pas bête et en plus, j'ai déjà de cette avoine instantané x)
Ouais je vais faire ça merci bien

[Anthoto94]

De rien pour les lipides mange 1 ou 2 avocat, tu peux aussi prendre du chocolat noir 85%

[Weneed]

Tu peux monter avec les noix de cajou car tu peux monter à 120g de lipides environ
Les avocats montent vite en calories aussi

Sinon 1500kcal, c'est trop peu...

[LelouchXV]

Très bien ce soir c'est partie pour des courses.

Je pense pouvoir dépasser les 2000 kcal à présent. Même si c'est pas encore assez.
Mais je n'ai plus que 4 soir de stage à tenir et ensuite c'est les grandes vacances pour moi et je pourrai manger 2500 kcal sur 7 heures. Au lieu de 3h

[Mika52]

2 avocat , 50 gramme d'amande , 3 cuillere bien pleine d"huile et les calories s'envolent.

Ca se mange bien et ca pese pas sur l'estomac.