je tenais à vous dire avant de commencer, que je fais parti des personnes qui parcours régulièrement le FORUM mais j'ai formaté mon pc il y a peu et j'ai perdu mon compte .
Cela fait 1 ans et demi que je pratique de la fonte dans une salle de sport.
Je souhaite faire ma sèche alors je me suis renseigner sur le forum.
Ce que j'ai trouver :
2 a 2.5gr protéines / kilo
1g de lipides par kilo (graisse)
Le reste en glucide (Céréale / jus d’orange / lait)
400 gr de légumes verts/repas
Moi :
75Kg
1.77m
IMC : 23.94
Calories : 2500
protéines 75 * 2.2 = 165 gr
lipides = 75gr
Je pratique de la musculation 3 fois par semaine en full body
Voici donc le plan alimentaire que j'en est déduis :
L'IMC ne donne rien, c'est une valeur dénuée de sens. Un IMC de 25 est considéré comme personne en bonne santé, je prend un exemple con : Homme 25 ans, 1m88 90kg, aura un IMC dans ses alentours, tu te dis qu'il est bien par son IMC ? Tout dépend de sa masse graisseuse. Si il est entre 10 et 20 % ça va : RAS, si il est au dessus de 30%, là ça devient alarmant et pourtant l'IMC est bon alors que c'est totalement faux. Risque de cholestérol, diabète, problèmes au coeur etc.. à contrario tu prends un homme de 25 ans, 1m88 110kg mais avec 20% de masse graisseuse sera en bonne santé car grosse masse musculaire, mais son IMC lui dit qu'il est obèse et c'est encore une fois totalement faux.
Là où je veux en venir, c'est qu'il faudrait plutôt donner un pourcentage de masse graisseuse ou les valeurs qui permettent de les calculer en vrac, comme le tour de taille nombril au plus large qui reste une valeur sûre.
Ensuite, tu peux faire une sèche en effet, ou plutôt aussi prendre de la masse pour sécher après, tout dépend de ton objectif.
Sinon les valeurs que tu indiques sont bonnes, mais ton plan est trop bas en calories tu pars droit à la catastrophe avec un plan comme ça. Il ne faudra pas descendre en dessous 1700-1800kcal quoiqu'il arrive donc commencer à 1500, tu vas perdre beaucoup de muscles, pas beaucoup de gras et ton pourcentage de masse graisseuse ne bougera pas. Tu auras toujours la même apparence mais en moins musclé...
ne descends pas trop bas tes calories, commences à 2400kcal puis tu descendras par palier de 200kcal de glucides seulement à chaque stagnation de poids.
Tu devrais avoir :
-140/160g de protéines
- 75g de lipides
- Le restant en glucides pour atteindre 2400kcal
En ON avec musculation, tu peux faire 2500kcal avec un gros repas post séance avec des glucides et protéines en priorité et genre 1 cuillère d'huile d'olive/colza. Un repas à 1000kcal au moins.
En OFF, arranges toi de faire une moyenne à 2500-200kcal donc 2300kcal pour commencer et donc 2100kcal de cette manière sur une semaine :
- ON : 2500
- OFF : 2100
- ON : 2500
- OFF : 2100
- ON : 2500
- OFF : 2100
- OFF : 2300
En OFF, tu peux même augmenter les lipides à 1.5g /kg de PDC. Pour manger seulement 2100kcal, manges normalement mais oublies les sources de glucides (pâtes pain riz etc...) et donc manger légumes/ légumineuses à volonté + Fruits.
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