Conseils nutrition pour sèche

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TiTitane
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Conseils nutrition pour sèche

Message par TiTitane »

Bonjour à tous !! Je viens aujourd'hui car j'ai besoin de vos connaissances icon12
En effet hier ma copine ma fait remarquer qu'elle aimerai que l'on voit plus mes abdos...
Bien évidement j'ai accepté le challenge et dans un ou deux mois je lui ai dit qu'on les verrai !!!! 8)
Seulement côté nutrition des changements s'imposent ! Je suis chez mes parents donc je ne peux pas non plus le créer une diète parfaite donc j'en viens à vous poser cette question: quels sont les choses a ne plus manger ou a éviter pour perdre du gras ?
Je pense aussi manger le matin des flocons d'avoine avec du lait, est-ce que cela vous paraît bien ? :)

Pour ce qui est de mon entraînement je m'entraîne 4 fois par semaine:
-lundi: pectoraux+triceps
-mardi: dos+biceps
-vendredi: épaules+triceps
-samedi: jambes+biceps

C'est un programme force et j'augmente progressivement les charges chaque semaine selon les difficultés que je rencontre sur les différents exercices. Je ne fais pas d'exercice niveau abdo car de une ils sont assez développé et de deux je me suis fais une déchirure lors de mon dernier entraînement d'abdos au niveau de l'apindice mais de l'autre côté (enfin j'espère que c'est une déchirure et pas une hernis^^)
Je crois que je vous ai tous dis j'espère que vous aurez des conseils à me donner, bonne journée !!!!! :)
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Snake38
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Re: Conseils nutrition pour sèche

Message par Snake38 »

Salut,

Quelle est ta taille/poids ?
Tu as une bonne base musculaire ?
Tu t'entraînes depuis combien de temps ?
.
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TiTitane
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Re: Conseils nutrition pour sèche

Message par TiTitane »

Je mesure 1m75 pour environ 68kg, j'ai toujours fais du sport et j'ai une morphologie qui me permet de prendre vite du muscle. Je recommence ce programme depuis cette semaine :)
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Soz
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Re: Conseils nutrition pour sèche

Message par Soz »

Disons que ça va être difficile de te renseigner, on manque cruellement d'informations.

Pour sécher (ne pas confondre sèche et régime, c'est différent), il faut que tu manges une certaine quantité de protéine par jour, que tu t'entraînes.


Voici comment ça fonctionne. Chaque jour tu dépenses une certaine quantité d'énergie (DéJ - Dépense Energétique Journalière), imaginons que tu dépenses 2500kcal, si tu manges 2200 kcal tu vas mincir.
Pour la calculer tu as certains calculateur sur internet qui te donneront une valeur - à prendre avec des pincettes. Le mieux étant que tu la trouve toi même.

Veille à ne pas restreindre trop brutalement ton alimentation. Le corps s'adapte à un manque de calories et le fait payer (diminution des hormones, ralentissement du métabolisme, effet yoyo lors d'une alimentation "normale")
TiTitane
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Re: Conseils nutrition pour sèche

Message par TiTitane »

Oui je connaît le principe de sécher mais comme je l'ai dis je n'ai pas la possibilité de me faire une diète adaptée :/ c'est pour ça que je demandais les aliments qu'ils fallait éviter de manger :oops:
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Soz
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Re: Conseils nutrition pour sèche

Message par Soz »

Ce qu'il faut éviter :

* Les acides gras trans (aucun intérêt pour le corps) : Biscuit, chocolat, bonbon, chips etc.
* Les mauvais sucres : Glaces, sodas, etc

Ce qu'il faut limiter :

* Les glucides à IG haut : Sucre de table...


De manière général il faut éviter les aliments qui ont un mauvais rapport satiété/calories, je m'explique.
Tu vas pouvoir manger facilement une grande part de gateau au chocolat, ce qui te vaudra probablement dans les 1000kcal, alors que 100g de pattes crues (ça fait déjà une bonne assiette quand c'est cuit) ne te vaudra que 350 kcal.
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Weneed
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Re: Conseils nutrition pour sèche

Message par Weneed »

@Soz : Quel chocolat ? Car le chocolat noir est parfait par exemple. En revanche, les pâtes c'est pas super géniale. Personnellement le gâteau au chocolat peut être bon si on le fait sous certaine recette à base de whey flocon d'avoine, chocolat noir et oeuf. Après forcément, faut aussi se limiter dans la quantité.

Le sucre de table est autant mauvais que les sodas et gâteaux. Les IG haut sont à fuir totalement et il faut limiter les IG moyens type pâtes, etc...

Sinon pour les conseils, lis ceci :

Une alimentation saine, équilibrée et progressive, 500g à 1kg par semaine maximum, te permettra de perdre du gras. Le principal est de perdre du tour de taille nombril.

Attention toute fois a la notion de sèche, si ton poids est inférieur ou égale à la taille - 1m05 , il est préférable de partir sur un rééquilibrage alimentaire si tu es débutant. Par exemple pour
1m60 : 1m60 - 1m05 = 55kg
1m70 : 1m70 - 1m05 = 65kg
1m80 : 1m80 - 1m05 = 75kg
Il s'agira ainsi de manger équilibré sans perdre de poids. En tant que débutant, tu vas profiter pendant 3 mois de pouvoir gagner du muscle tout en perdant du gras, il est ainsi préférable de ne pas perdre du poids, tu vas alors mincir.

Comment construire son plan alimentaire, il faut suivre quelques bases :
Par Kg de poids de corps. Il faudra :
- 2g de protéines (Pratiquant de musculation) - 1.5g pour une personne pratiquant du sport
- 1 (Jour ON) à 1.5g (Jour OFF) de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens

IG : Indice glycémique. Recherche Tableau IG Montignac
Et là tu vas prendre conscience du terme "idées fausses" en nutrition.

Ensuite il faut partir du principe qu'il faut mettre des légumes à volonté à midi et au dîner. 2 à 4 fruits par jour suivant l'objectif et le total calorique.
Il faut éviter de manger des pâtes au quotidien comme source de glucides, il faut donc varier les sources avec du Riz basmati, des légumineuses, pomme de terre etc... au maximum plutôt proche de l'entraînement. Ne pas hésiter donc à inverser le midi et le soir suivant l'heure de l'entraînement.
Le matin, il faudra éviter les céréales tels que "Corn flakes" "spécial k" car ce sont des IG élevés, paradoxal par rapport aux publicités et les idées reçues sur ce genre de produits.
Le but est de manger protéiné, et des glucides à IG moyen (Flocons d'avoine ou Muesli).

Il faut ensuite gérer les quantités pour avoir un total calorique et une répartition Glucides/Protéines/Lipides adaptée au principe mentionné au dessus (suivant son poids).
Les lipides ne sont pas l'ennemi et ne doivent absolument pas être supprimer d'une alimentation. Ils permettent notamment de développer les hormones permettant la réperation du muscle. Il faut savoir bien les sélectionner : Huile d'olive/colza, oeuf entier, oléagineux (amande noix noisette etc...), poisson gras, avocat, chocolat noir 70% et + etc...
Comment calculer ses dépenses énergétiques journalières (DEJ ) :
http://www.les-calories.com/besoins.html

Une DEJ, c'est purement théorique, tu peux commencer à un certain nombre de calories puis ajuster selon les résultats.

Quelques notions de bases :
- MB = Métabolisme basal : ce que le corps consomme au repos total. Plus la masse musculaire est importante, plus le MB augmente
- DEJ = Dépenses énergétiques journalières soit MB + toute activité physique
- Ratio GPL : Équilibre Glucides Protéines Lipides
- 1g de Protéine = 4kcal
- 1g de Glucides = 4kcal
- 1g de Lipides = 9kcal

La prise des mensurations est plus significative que le poids en lui même, le tour de taille nombril est un indicateur très intéressant. Suivant les personnes, les zones de stockage des graisses sont différentes, il faut donc aussi prendre la mensuration adaptée pour y voir l'évolution. Chez certaines personnes, il s'agit du ventre, chez d'autres, ce sont les fesses ou les cuisses, chez d'autres, ce sont les deux à la fois.

Chaque semaine, la pesée ainsi que la prise des mensurations détermineront la suite du plan selon l'objectif :
- Si la perte est supérieure à 1kg, il faut augmenter les calories totales de 200kcal (en glucides)
- Si le gain dépasse les 1kg, il faut diminuer de 200kcal (de glucides)

Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm

Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.
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