Avis sur programme de sèche

[cladjules]

Bonjour à tous,
je suis nouveau ici, j'ai 23 ans et je travaille dans l'informatique, donc autant dire que je bouge peu durant la journée.

Je pèse 86-87kg pour 1m76.

J'ai toujours eu du gras (autant dire la bourée) et derrière les bras jusqu'au pecs que je n'ai jamais réussi à perdre (je n'ai jamais vraiment essayé).

J'ai toujours fait de la muscu à rythme de 3 - 4 jours par semaine, j'ai arrêté pendant quelques mois, repris...

Aujourd'hui j'ai vraiment envi de perdre le gras que j'ai pour enfin voir ces fameux abdos !

J'ai commencé, il y a 3/4 semaines maintenant, un nouveau programme que je m'impose, DIET (bien que je m'accorde un burger ou autre 1 à 2 repas par semaine), puis Muscu tous les jours.

Ma DIET, en gros :
Petit déjeuner: Jus d'orange, pain complet + confiture allégée.
Collation du matin: Parfois une banane, parfois rien.
Déjeuner: Légumes verts (Haricots verts ou courgettes) ou une salade (laitue, tomates, oignons...) et protéines (poulet, saumon, sardines, thon, faux-filets de boeuf...). + Yaourt ou fromage Blanc 0% sans sucres ajoutés.
Goûter: une banane.
Dîner: Idem que le déjeuner.


Pour l'entraînement, environ vers 19h car je travaille :
20min de rameur, plus ou moins conséquent en début d'entraînement,
puis en alternance, soit : Dos, épaules, trapèzes, abdos (5 exercices différents).
soit : Pecs, biceps, triceps et abdos (5 exercices aussi).

Je commence à (re)pousser pas mal de poids, donc ça fait plaisir (80kg en développé par ex.).
J'ai déjà perdu 5kg sur la balance, sûrement plus niveau graisse.

Je commence un peu à freiner niveau perte, j'ai l'impression.

Peut-être que mon programme est mal adapté, peut-être auriez-vous des conseils ??
Je me demandais s'il ne serait pas bien de prendre des suppléments ? Mais quoi ?

Merci d'avance pour vos réponses.

Julien.

[B0dy_7]

je répèterais ce que tant d'autre ont déja dit .. on a pas les quantités que tu manges donc aucune réponse pour ma part

[Weneed]

Pareil. Sans quantités ni le détails des calories, impossible de t'aider

A première vue, tu fais l'erreur de monsieur et madame tout le monde : suppression à tord des lipides.

[cladjules]

Pour les quantités :
3 tranches de pain de mie complet + confiture.
20cl jus d'orange pressées.

Pour viande ou poisson :
120g sardines à l'huile d'olive.
Ou 200g saumon en filet.
Ou 200g de poulet.
Ou 200/250g de boeuf.

Légumes :
200g de haricots verts + 50g poivrons.
Ou 100g laitue + 80g tomates + 30g oignons.

Dessert 1 yaourt de 90kcal.
1 à 2 bananes par jour pendant les collations (2h avant le sport).

Merci pour votre aide.

[cladjules]

Mais à chaque fois vinaigrette huile d'olive balsamique et moutarde. Ou un peu d'huile d'olive dans les haricots ou à la cuisson du poulet.

[cladjules]

Personne ??

[Weneed]

Bâ, calcules tes apports via une application ou http://www.les-calories.com . Avoir le détails, c'est : les quantités, les produits, les macro nutriments même approximatifs.

Comme ça je dirais que tu manques de lipides. Et séieusement de glucides aussi je pense ! Mais comme a chaque fois tout le monde me répond : "ha ba oui je mange de l'huile d'olive en accompagnement à chaque repas" ou dernièrement "je mange des amandes tous les après midi en collation" sans le mettre dans le plan, bâ on ne peut pas dire si c'est bien ou pas vu qu'il en manque...

Détails précisément ton plan alimentaire, et ensuite on te corrigera si besoin.

[cladjules]

OK, donc une journée typique :

POUR LE MATIN
3 tranches de pain de mie complet (90x3) = 270 kcal
confiture (60g) = 80 kcal
20cl jus d'orange pressées = 100 kcal
Donc : 450 kcal le matin.

POUR LE MIDI OU LE DINER
Pour viande ou poisson :
120g sardines à l'huile d'olive = 260 kcal
Ou 200g saumon en filet = 240 kcal
Ou 200g de poulet = 220 kcal
Ou 200/250g de boeuf = 300 kcal.

Légumes :
200g de haricots verts = 50 kcal
+ 50g poivrons = 10 kcal
+ 1 cas d'huile d'olive = 120 kcal
SOIT 180 kcal.

Ou 100g laitue = 15 kcal
+ 80g tomates = 15 kcal
+ 30g oignons = 15 kcal
+ vinaigrette (huile d'olive, vinaigre, moutarde) = 150 kcal
SOIT 195 kcal

Dessert 1 yaourt de 90kcal.

POUR LE GOUTER (16h)
banane = 90 kcal

Donc en gros, une journée
Matin -> 450 kcal
Midi ->entre 475 et 630 kcal
Gouter -> 90 kcal
Soir -> entre 475 et 630 kcal
SOIT, par jour entre 1370 et 1630 kcal !!!

Je ne mange rien d'autre à part ça !!!

Et l'entrainement, le soir de 19 à 21h en moyenne
Sauf Week-end, vers 16h...

[Weneed]

Donc là t'as un sérieux problème car de 1300 à 1600 kcal, t'es largement en dessous de ta DEJ.

Selon ton poids et ta taille, ta DEJ est au minimum à 2200/2300 kcal donc une diète à 2000/2100 te ferait perdre entre 500g et 1kg par semaine.
En descendant ainsi tes calories aussi drastiquement, tu baisses ton métabolisme et dans 1 mois, tu seras descendu à 1800kcal par exemple, l'effet sera néfaste car tu devras moins manger sous peine de tout stocker en gras. C'est le début de l'effet Yoyo.

Donc tu ne nous as pas mis les totaux des protéines glucides lipides mais normalement il te faudrait :
-150g de protéines maximum
-70 à 100 g de lipides
- le restant en glucides pour atteindre les 2100kcal.

Corriges ce plan alimentaire car il n'est pas bon du tout dans son total journalier.
À première vu, il te manque des glucides et pas qu'un peu, des haricots verts c'est bien pour un repas mais pas les deux midi et soir. Mets toi des légumineuses ou des pâtes accompagnées de légumes.
Le matin faut manger un peu plus.
Manges des oeufs entiers aussi, c'est important, ils sont riches en lipide essentiel et en protéines.
Manges plus de lipides !

[cladjules]

Merci beaucoup pour ta réponse,
niveau protéines je suis en dessous de 150g,
niveau lipides bien en dessous évidemment !!!

Je vais essayer de manger des féculents le midi alors

Sinon des suppléments pourraient m'être bénéfiques (J'ai pas mal entendu parler de Whey) ?

Merci