Forum musculation

Salut tout le monde,
Peut on m'aider pour l'organisation de mon plan alimentaire svp ?
Je sais qu'il faut apporter 2g/kg pdc pour les protéines dans le cas d'une prise de masse pour un débutant comme moi.
Je fais 72kgs donc 150g environ de protéines par jour.

Mais quand est il des glucides et lipides svp ?

Ok merci Elmundo, ça va m'aider pour la suite des évènements

pardon et encore merci elmunzo.

Est ce quelqu'un peut me dire quelle est la véritable proportion calorique d'un oeuf brouillé svp ?
Je suis pour en faire 4 au petit déjeuner mais les sites de nutrition ne sont pas d'accord la dessus.

Vaut il mieux manger des oeufs au plat ou brouillés svp ?
Ca m'aiderait bien merci

Ok merci Elmunzo

Je vais comparer avec ce que je trouve sur 'les.calories.com'
A vrai dire je suis pas trop chaud pour les oeufs au plat ou brouillés

Mais pourquoi est ce qu'il y a autant de différence calorique entre un oeuf eu plat et un oeuf brouillé ?
Juste à cause du jaune qui est cuit ?

Ouaip en effet c'est ce que je me suis dit, juste des mesures différentes dûes peut être aussi à la grosseur des oeufs
Enfin bon de toute façon je sais pas si je vais pouvoir manger des oeufs le matin

De toute façon dan l'immédiat je ne pense pas en utiliser le matin dans mon plan alimentaire (pour le moment)...

Si tu manges des œufs, il est plus intéressant de garder le jaune "liquide" donc oeuf au plat ou à la coque.

oeuf au plat

En en parlant, va falloir que je me fasse des oeufs au plat le matin de toute façon si je veux quelque chose de consistant

C'est un peu plus long à cuire par contre non ?
Jvais m'en acheter un car le matin ça doit être top plutôt que d'utiliser al poele

Salut je suis en traint de mettre au point ma diete pour mes vacance , je vais pouvoir mieux géré mes repas et mes seances.
Mais je me pose quelques question.

Quand je regarde le matin
Les oeufs franchement j'ai du mal est ce que je peux remplacer par du fromage blanc et de la whey ?
genre 150g de fb 0% et un shack de whey ?

La collation du matin vers 10h on va dire, ça sera donc juste avant ou apres ma séance de natation, je garde ce qui est inscrit ou vaut mieux que je le remplace par autre chose ( actuellement quand je vais nager je me fait un shack de 300ml environs eau+ 70g de prot (je bois 1/3 pré-taining et le reste poste) je peux garder ça ?


Merci

La natation est de l'endurance, la whey n'a pas d'interêt. La réccupération se basera sur la recharge des réserves de glycogène

donc a prendre que quand je fais de séance de muscu ?
Je pensais que ça aidait à la récupération

Pour la muscu oui.

merde ça m'arrangeait bien je trouvait ça pratique et ça me coupais un peu la fin en rentrant j'évitait de bouffer comme un morfale.

Donc en gros la piscine ça sert seulement a affiné, je pensais développer quand même dos et épaules

Non tu les devellopera tout comme on se développe les cuisses en CAP. Mais c'est plus long.

Après la natation, il faut une collation riche en glucide, tu peux prendre de l'avoine par exemple. Ca calle bien

Sachant que je n'ai que 17ans (177cm/60kg) et aussi d'un point de vu pratique est-il possible de supprimé la collation de la matinée ? Tu les gobe comme ça les blancs d'oeufs ?
Merci , bon post surtout aliments a favorisé histoire de diversifié se qu'on mange

J'oublié aussi , faut-il enlevé quelque chose les jours où on ne fait pas de sport ou de muscu ?

Tu peux enlever ta collation. L'important ce n'est pas le nombre de repas mais le total calorique.

Les oeufs c'est cuit.

Les jours de repos, il faut manger la même chose, le corps etant en pleine récupération

les oeufs cuit oki, mais le matin ça passe pas ^^.
Niveau calories je pense tournée aux environs de 2500/j faudrait que je vérifie.

J'avais lut qu'il fallait mieux privilégie un apport tout au long de la journée par contre

Voila je me présente jai 17ans 1m73 59 60kg , jai commencer la muscu ya 3 semaine et jai deja prit 3kg ( de graisse je pense ) donc sa fait que jai beaucoup de graisse aux cuisses mais sec du haut . Donc devrais-je commencer par une sèche ou une prise de masse et ensuite sèche ? en attendant je fais prise de masse et ma diète est la suivante :

Matin 10h : Lait 25cl + 70 a 100g de flocons d'avoine+ Banania ( chocolat en poudre ) pour le gout ^^ + 30g de whey

Midi 12h30 : 200 A 250 g de pates ou riz + Viande blanche ou 1 steack haché 15% + 2 tranche de jambon ou blanc de dinde ou 100g de thon + 1 ou 2 yahourt 0%

Gouter : 2 tranche de pain complet + 2 tranche de jambon ou blanc de dinde + 30g de whey + Yahourt 0% ou fruit

Diner : Pareil que le midi

: Est ce que ma diète est bonne ? Besoin de conseil ! Merci

doublon,

Inutile de poster la même chose partout

Un petit UP ,

Et inutile de faire des UP 1h après avoir poster, on ne répondra pas plus vite, au contraire....

Oué javou , j'attendrais le temps qu'il faudra

up svp

up up up!

Bonjour a tous, je suis en période de prise de masse je fais 1 mètre 72.5 et 59kg . Je pratique la musculation 4 fois par semaine en split . Ma DEJ est entre 2200 et 2500 les jours d'entrainement et entre 1650 et 1900 les jours de repos ( cela dépend de ce que je fais durant la journée )
Voici mon programme alimentaire , j'attend vos critique :

Matin : P = Protéine G = Glucide L = Lipide ^^

100g de Flocons d'avoine : 365 Kcal 13g P 63g G 7g L
30gChocolat en poudre Poulain ligne Gourmande : 70 Kcal 3g P 14g G 3g L
250ml Multivitamine : 123 Kcal 1.3g P 27.5 G 0.8 L
30g de Whey Proteine : 130 Kcal 25g P 4g G 1.5 L

=> 688 Kcal 42.5g de Protéines 108.5g de Glucides 12.3g de Lipides

Déjeuner :

150g de Blanc d'oeuf : 66 Kcal 15.8g P 0.5g G 0.2g L
250g de Pates Complete : 253 Kcal 9.4g P 50.4g G 1.5g L
10g Huile Colza : 90 Kcal 0g P 0g G 10g L
10g Huile D'olive : 80 Kcal 0g P 0g G 10g L
90g de Thon : 90 Kcal 21.1g P 0.2g G 0.5g L
1 banane : 90kcal 2g P 24g G 0g L

=> 669 Kcal 48.3g de Protéines 75.1g de Glucides 22.2g de Lipides

Pendant les jours d'entrainement de rajoute 1 barre énergétique 15min avant et un powerade pendant

Gouter ou After training

3 tranche de Blanc de dinde : 117kcal 25g P 0.5g G 2g L
2 tranche de Pain de table Complet Harrys : 145 Kcal 5g P 27g G 2.6g L
30g de Whey proteine : 130 Kcal 25g P 4g G 1.5g L

=> 392 Kcal 55g de Protéines 33.5g de Glucides 6.1g de Lipides

Diner :

200g Petits pois carotte : 85 Kcal 4.5g P 14.5g G 0.3g L
1 Steack hachés 5% : 160 Kcal 25.5g P 0g G 6.4g L
90g de Thon : 90 Kcal 21.1g P 0.2g G 0.5g L
100g de Riz Complet : 106kcal 2.1g P 23.1g G 0.7g L
10g Huile de Colza : 90 Kcal 0g P 0g G 10g L
1 banane : 90 Kcal : 2g P 24g G 0g L

=> 625kcal 55.2g de Protéines 40.8g de Glucides 17.4g de Lipides

Pré Sleeping :

30g de Noisette : 194 Kcal 3.9g P 3g de G 18.6g L

=> 194 Kcal 3.9g de Protéine 3g de Glucide 18.6g de Lipides


Total journée : 2595 kcal 204.9g de Protéine 260.9g de Glucide 76.6g de Lipides

Voila Ma journée ; Est ce bien pour une prise de masse ? Qu'est ce que je dois rajouter ou supprimer ? Je suis preneur de tous conseil . MERCI A TOUS

Salut moi personnellement sans indiquer l'apport des protéines glucides et lipides en pourcent j'ai du mal à visualiser le partage

reponse rapide , tu a trop de proteine vue ton poid... 204gr pour 59kl ... tu devrais etre dans les 120gr...

Merci Lorenco ! Ca donne une bonne ligne à suivre !

Simple question: Les jours avec et sans entrainements, on mange la même chose? Il ne risque pas d'
y avoir "déséquilibre"?

Merci !

bonjour,

j'ai calculé mes apports, je suis à :

2157Kcal
120g de prot
433g de glucides
71g de lipides

je fais 1m71 pour 67 kilos, je cherche à prendre de la masse, est-ce que mon alimentation est suffisante ?

Diminue un poil les glucide essai deja a 300 350 sinon bonjour le gras .. Et tu peux remonter dans les prot monte jusqua 150

A Dida

si tu consomme :
120g de prot
433g de glucides
71g de lipides

Tu est au moins a 2800 kcal revois tes calcules

@ Mister : tu ne peut pas decider de la dose de glucide qu'il doit prendre, la il est a un peu plus de 6g/pdc c'est idéal si il fait beaucoup de sport

Si tu prend tu gras a 300 c'est juste que tu fait moins de sport, moi je suis a 410 g pour 65 kg et je prend pas ( ou peu de gras ) je devrais au moins pousser a 500 pour faire une vrais prise de masse

merci,

j'ai refait mes calculs, pour une journée type, à l'aide du site les-calories.com, et ca donne :


quantité calories protéines glucides lipides
petit déjeuner :

flocons d'avoine 100g 356 11 60 8
lait écrémé 250g 85 8,75 12,5 0
blancs d'œuf 120g 52,8 12,6 0,36 0,12
jaune d'œuf 20g 61 3,2 0 5,4
jus de pomme 100g 45 0,1 11 0,1

collation :

quatre quart 100g 438 5,5 50 24

midi :

poulet 100g 150 21 0 7
pâtes/riz 100g 345 12,5 67,2 0
légumes verts 50g 9 1 1,1 0
huile d'olive 1 cas 114 0 0 14

goûter :

quatre quart 100g 438 5,5 50 24
noix/amandes 20g 120 4 4 12
lait écrémé 250g 85 8,75 12,5 0

soir :

poulet 100g 150 21 0 7
pâtes/riz 100g 345 12,5 67,2 0
légumes verts 50g 9 1 1,1 0
huile d'olive 1 cas 114 0 0 14
yaourt aux fruits 0%125g 51,25 5 7 0,1


TOTAL 2968,05 133,4 343,96 115,72
voilà, que pensez-vous qu'il faut changer là dedans (1m70, 69kilos (+2kilos de pris, dont un petit bidon)) ?
je pense rajouter du fromage blanc le soir à la place du yaourt (pour la caséine) mais ca va être dur car je déteste ca.

sinon j'ai lu des posts où ils disent qu'ils faut prendre de la whey juste apres l'entrainement, pour moi qui n'en prend pas cela signifie que je dois manger mon repas du soir juste apres mon entrainement ???

d'ailleurs je me demande si je devrais pas passer à la whey ? mon plan alimentaire serait alors beaucoup plus simplifié , non ?

merci

d'ailleurs je me demande si je devrais pas passer à la whey ? mon plan alimentaire serait alors beaucoup plus simplifié , non

Tu peut en effet passer a la whey vu que tu as un bon plan alimentaire . Mais ton plan ne sera pas simplifier mais amelioré en prenant de la whey.

Méme si tu prend de la whey change pas le reste de l'alimentation baisse peut étres les prot alimentaire du repas after training . Dans tout les cas il est conseiller de manger dans l'heure aprés le training

Si tu commence a prendre un peu de bidon baisse un peu les glucides mais pas ce qui sont autour du training il sont plus important.

OK merci,
sinon j'ai commandé whey+BCAA+dextrose

J'ai une pitite question de noob, les "5 blancs d'oeuf et 2 jaunes" du matin, on peut pas les remplacer par 3 oeufs cuits durs ? Question de simplicité quoi.

oui il n'y pas de souci a consommer 3 oeufs entier le matin et ca evite le gâchis

Evite par contre de consommer d'autres source de lipides avec des acides gras saturés

Ca marche fusber, merci

Toute façon moi je peux vraiment manger ce que je veux à la limite, j'ai encore beaucoup de chemin à faire avant d'être un gros lard

moi je prends bien, à vrai dire je ne croyais pas que j'allais prendre aussi vite, 4kilos en 2-3 semaines.
je sens mes pecs taffer
j'ai pris un petit peu du bidon, mais pas trop, par contre ce qui m'embete c'est que mon ventre a tendance à ressortir, à la même hauteur que mes pecs (vu de profil) , j'ai lu qu'il fallait pour eviter ca bosser le transverse, mais je ne vois pas d'exercice le concernant dans le livre vert, ... des idées ?
merci

Dida, tu as pris ces 4 kilos en suivant ce programme à la lettre (ou presque) ?

j'ai 25 kilos à prendre et pourtant j'ai des objectifs honnêtes de l'ordre de 1.5-2.5kilo grand max par mois, donc n'allez pas trop vite en besogne sinon la seche qui suivra en sera plus contraignante et pourrait deboucher sur un nouveau cycle prise de massse/seche que personne ne souhaite

pour le transverse c'est dans le livre rouge, très bien aussi. Sinon tape transverse dans youtube t'as plein de gens qui font des démonstrations. Et oui 4 kilos en deux trois semaines c'est beaucoup trop... c'est comme les fille qui vont chez leur nutritionniste et leur demande une diete pour perdre 1-2 kilos par semaines

pour le transverse c'est dans le livre rouge, très bien aussi. Sinon tape transverse dans youtube t'as plein de gens qui font des démonstrations. Et oui 4 kilos en deux trois semaines c'est beaucoup trop... c'est comme les fille qui vont chez leur nutritionniste et leur demande une diete pour perdre 1-2 kilos par semaines

pourtant je ne fais que suivre le regime indique (inspiré de celui de lorenco) et disons que j'ai l'impression que mon estomac s'agrandit, car j'ai souvent faim, sinon j'ai pris du poids, mais ca va j'avais deja un physique athletique, et c'est toujours le cas

à toi de voir, tu dis que t'as un petit bidon vu de profil que tu n'avais pas avant. Technique très simple : mesure l'évolution de ton tour de taille par rapport a ton tour de poitrine.

oui c'est ce que je fais là
tour de taille max +1
mais je ne bossais pas le transverse , je n'avais pas vu qu'il fallait le faire (je n'ai que le livre vert) ; mais bon là je commence à le faire (stomach vacuum vu sur internet) je verrai ce que ca donne dans les semaines à venir
merci

fusber,
je viens de publier des photos, dida78-t82278.html
là on peut y voir mon ventre qui va vers l'avant

Bon c'est pas la mort mais exerce bien le transverse/diaphragme/gainage pour affiner ta silhouette le plus possible surtout si tu grossis vite

je fais du transverse (stomach vacuum) et le diaphragme aussi, je dois faire du gainage ? c'est l'exo ou tu te mets sur les coudes , droit et tu tiens ?
merci

oui c'est ça j'ai vu une doc pdf hier, je l'ai mis en favori mais chez moi je le mets ce soir en ligne il est parfait pour du gainage et t'as juste besoin d'un ballon pour certains exo. On jongle pas avec après

je pourrais jamais manger rien que la moitié d'une journée du programme ^^

MMMMmmmhhmmMMMM! lee cousscousss a favoriser plus que tout car c'est bon ;P

+1

comment vous ingerez les flocons d avoine vous?

avec du lait

Je vous demande ça car justement je n arrive pas a les manger avec du lait sa me bourre trop vite mais dans certain topic j'ai vu que certaine personne parlait de flocon d'avoine en poudre ou est ce que ceci s'achete

Pour les poudres je ne suis pas assez renseigner je consomme que des flocons, avec du fromage blanc 0% ca ne passe pas non plus ?

avec fromage blanc peu etre j'esserai

courage ^^

ouai sa marche et en plus je rajoute un yaourt a la fraise ^^

Bonne nouvelle

tu peux même rajouter de la cannelle ou du basilic, boire avec un jur d'orange 100% pur jus hmmmmmmmm (smiley qui bave )

lol

Du basilic dans du fromage blanc beurhh degeux

t'as deja gouté ? si non alors teste au lieu d'imaginer

Du basilic dans du fromage blanc

effectivement le basilic dans du fromage blanc c'est pas terrible mais avec de la ciboulette c'est

serieux?

ah faut que je teste ça ! cannelle + ciboulette / cannelle + basilic + ciboulette

mouai faudrait que j essaye aussi j'espere que c pas un canulare ^^ sinon

c'est pas cannelle + ciboulette

c'est soit fromage blanc + cannelle
ou fromage blanc + ciboulette et très peu de sel

de façon de le manger soit salé ou sucré

Suppression

oui c'est 100gr cru

Vachement bon le riz

oui et ca aide a "contrer" la fermentation des fibres contenu dans les légumes mais nécessaire à l'homéostasie

et ca aide a "contrer" la fermentation des fibres

Et en quoi est-ce une bonne chose ? Au contraire, il est primordial pour la santé de la barrière intestinale, et de la flore, que ces fibres solubles fermentent.

On peut remplacer le lait écrémé par du lait demi écrémé ?

En tout cas je viens de bannir le thon de ce régime que je suis depuis maintenant 1 mois, car d'après pas mal d'articles circulant sur internet, il serait nocif pour la santé (car il contient beaucoup de mercure). Ils conseillent de limiter sa consommation. Perso, moi qui mangeait une boite de 100g par jour, j'ai décidé d'arrêter complètement d'en manger, ces articles m'ont trop foutu les boules ! J'ai remplacer mes 100g de thon par 5 oeufs. A bon entendeur, salut !