Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomorphes

Tout sur la prise de masse ! Comment prendre de la masse et grossir ?

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BODYnat59
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Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomorphes

Message par BODYnat59 » 17 avr. 2006, 04:58

Bonjour à tous,

Aprés lecture de quelques messages de nouveaux adhérents, je me permets de créer ce post qui pourra peut être aider certain sur l'élaboration d'un régime pour prendre du poids en limitant la prise de gras.
En effet j'ai lu beaucoup de messages ou vous indiquez manger des choses peu ordinnaire pour prendre du muscle sans graisse ( exemple : nutella, madelaine..... )
Aprés 12 années de pratique naturelle et de régimes qui n'en sont plus ( c'est une hygiene de vie ) je vous indique quelques pistes en vous proposant des repas simples permettant d'optimiser au maximum la prise de muscle. bien sur il faut ensuite adapter à son métabolisme, moi qui suis "ecto" je brûle bcp plus de calories qu'une personne avec un métabolisme lent.
si vous avez des questions n'hésitez pas :wink:

Matin :
5 blancs d'oeuf, 2 jaunes
120gr de flocons d'avoine
1 banane

Matinée :
30gr proteines mixte
60gr avoine broyée
20gr de noix/amandes
ou
12Ogr poulet + 80gr de riz + quelques amandes

Midi :
Salade et 1 cuillère à soupe d'huile de colza
150gr de thon en boite ou poulet
80 à 120gr de riz complet/basmatti ( selon gabarit et objectif )
> éviter les pâtes si vous retenez de l'eau facilement )
1 yaourt 0% nature

Aprés midi (15h30/16h00 ):
40gr protimuscle ( whey + caseine micellaire )
50gr avoine poudre

Entrainement ( 17h/17h30 )

Fin d'entrainement ( 18h45/19h00 )
30gr de whey/créatine, ou protimuscle si repas suivant eloigné

Repas du soir ( 20h )
150gr de dinde
80/100gr de riz complet ( selon objectif, supprimer si régime )
légumes verts ( haricots, brocolis... )
1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou de noix.

Au coucher si faim :
200gr de fromage blanc 0% et 10gr de caseine


Voilà quelques pistes qui j'espere pourront aider certain d'entre nous.
Ne pas oublier, avoir un apport constant de proteine lente entre les repas et pendant les repas principaux, y ajouter une bonnes sources de glucide lent et des lipides essentiels ( huiles de colza, noix, olive, poisson.... ).
Dernière modification par BODYnat59 le 06 janv. 2013, 06:20, modifié 1 fois.
esnby
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Message par esnby » 17 avr. 2006, 11:09

Post-it ;)

Beaucoup boire aussi ! C'est toi qui tourne à 3g/kg de prot par jour non ?
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BODYnat59
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Message par BODYnat59 » 17 avr. 2006, 11:16

Oui bien sur c'est une évidence qu'il faut boire au moins 2.5 à 3litres par jour, tu fais bien de le souligner :wink:

Je dois même être au dessus des 3gr par moment.
esnby
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Message par esnby » 17 avr. 2006, 11:19

Edite ton premier post pour rajouter de boire beaucoup en gras s'il te plait, c'est quand même pas bon trop de prot..
Axel.Alonso
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Message par Axel.Alonso » 17 avr. 2006, 11:36

Merci c est sympa de se repencher sur les bases en nutrition :wink:
Tu pourrais developper ce que tu as dit concernant les pates et le retention d eau?
esnby
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Message par esnby » 17 avr. 2006, 12:37

Ca change rien logiquement ;)
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Message par esnby » 17 avr. 2006, 12:44

Non mais tu peux tout mixer si ça te chante. La caséine c'est de la prot de lait.
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BODYnat59
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Message par BODYnat59 » 17 avr. 2006, 16:52

Tu peux aussi moudre les flocons pour qu'ils se mélangent plus facilement.
Franchement je pense mettre bcp de nutritionniste et de bodybuilders d'accord en disant que les flocons d'avoine sont l'une si ce n'est la meilleure source d'hydrates de carbone. Ensuite, il faut aimer et savoir le digérer ( car au début il peut y avoir des risques de problèmes intestinaux )
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Message par meganetd » 17 avr. 2006, 17:04

les flocons d'avoine pour ma part me bourre trop vite :cry:
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Message par BODYnat59 » 17 avr. 2006, 18:55

C'est parceque tu n'as pas l'habitude peut être ? faut y aller progressivement, comme tout...
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Message par meganetd » 17 avr. 2006, 19:31

oui c'est vrai que petit a petit je my ferait :wink: mais c'est long a cuire etc lol :P
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Message par BODYnat59 » 17 avr. 2006, 19:42

avec de l'eau au micro ondes, 1minute
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Message par meganetd » 17 avr. 2006, 20:09

BODYnat59 a écrit :avec de l'eau au micro ondes, 1minute
dnas un bol :?: sympa pour l'info :wink:
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Message par claude » 18 avr. 2006, 02:18

il me semble que la collation du matin ne devrait pas comprendre de la Caséine mais de la whey pour rompre le jeune de la nuit .
Je ne vois pas l'intérêt de reprendre de la caséine en matinée vu qu'elle agit pendant 7 h ... Idem pour la collation après midi.
La maltodextrine n'est pas un sucre rapide ... C'est du dextrose qu'il faudrait prendre juste après l'entrainement .... Moi j'aurai mis les maltodextrines dans la collection après midi ...
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Message par BODYnat59 » 18 avr. 2006, 04:55

claude a écrit :il me semble que la collation du matin ne devrait pas comprendre de la Caséine mais de la whey pour rompre le jeune de la nuit .
Je ne vois pas l'intérêt de reprendre de la caséine en matinée vu qu'elle agit pendant 7 h ... Idem pour la collation après midi.
La maltodextrine n'est pas un sucre rapide ... C'est du dextrose qu'il faudrait prendre juste après l'entrainement .... Moi j'aurai mis les maltodextrines dans la collection après midi ...
Bonjour,

Pour la whey le matin ok, la "grande mode" est d'en prendre 20/30gr au levé , 45' avant ton vrai petit déj. Mais bon, je préfere prendre mon ptit dej complet en évitant de le faire par épisode. Je suis d'accord avec toi ensuite tu peux la prendre pour le petit déj car avec les aliments qui sont associés cela va ralentir son absorption.Par contre en matinée la caseine est recommandée, l'aprés midi aussi. C'est plus lent que la whey. Si tu prends ta whey, normalement dans l'heure tu as faim!!
Pour la malto, je ne vais pas relancer la polémique, je pensais aussi que c'était un sucre trés lent, j'ai eu de nbreuses personnes contre moi me démontrant par A + B que son IG était élevé. C'est pour cela que maintenant je ne le prends qu'aprés ma séance. Il est bien ( quand tu en trouves ) de prendre un mélange malto/dextrose +whey aprés la séance.
Je t'avoue qu'actuellement je ne m'embete pas, je prends mon supplément comprenant Isolat + malto + créat/glutamine. et cela me reussi trés bien.
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Message par claude » 18 avr. 2006, 05:06

Le fait d'avoir faim ne signifie rien ... De toutes façon on mange pour alimenter son organisme et non pour satisfaire son palais ou son estomac .
De plus , je ne comprend pas l'intérêt de mélanger des maltodextrines à du dextrose ( sinon à ralentir l'absorbtion de ce dernier d'où son inutilité ) .
Je ne saisi pas l'intérêt de la caséine à des moments aussi rapprochés que sont la matiné et le milieu de l'après midi . Après c'est peut être conseillé , mais si j'avais écoutés les conseils généraux , je pense que je serai encore gras aujourd'hui . Lorsque j'ai débuté , on " conseillai " la créatine avant l'entrainement pour l'avoir dans le sang pendant la séance ... on conseillai également un mélange de whey ET de caséine , pour avoir des protéines immédiatements ET à long terme ... ça me rappelle la blague belge avec un verre vide et un autre plein sur la table de chevet . :roll:
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Message par BODYnat59 » 18 avr. 2006, 05:19

Je te dis franchement ce que je perçois, ce qui marche pour moi. Ensuite chacun est libre d'adapter selon son mode de vie, métabolisme, morphologie... Je recherche la simplicité tout en me faisant plaisir, que ce soit dans l'entrainement comme dans ma façon de m'alimenter.
Ensuite si tu crois ce que disent certaines publicité( efficacité de 7h pour la caseine ), il suffirait de prendre 80gr de caseine en 1fois :lol: et tu aurais ton quotât pour la journée. Non bien sur je plaisante... Je vois les résultats c'est pour cela que j'aime faire partager mon experience.

Pour en revenir à la malto, renseignes toi sur ce site et d'autres sur la rapidité de l'IG ( regarde aussi certains sites sur l'alimentation ) et... j'avais lu et parlé à certain pro qui m'avait effectivement conseillé d'associer malto/dextrose.
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Message par claude » 18 avr. 2006, 05:29

C'est pas de la publicité ... Mes parents sont pharmaciens ...
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Message par BODYnat59 » 18 avr. 2006, 06:46

Si tu pars sur ce terrain là.... les suppléments vendus en pharmacie font partie des ventes qui représente le plus de marges. Donc c'est un avantage certain de vendre plus un produit qu'un autre. Encore faut il que les produit vendus en pharmacie soit efficace, car la legislation française est trés stricte sur ce marché. Certaine marque on le même produit mais décliné sous plusieurs formes ( dosage ajout de certains acides aminées.... ) selon les pays. Tu parles de quelle marque si ce n'est pas indiscret?
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Message par claude » 18 avr. 2006, 16:42

:shock: Je ne parle pas de marques... Mais de mes références :!:
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Message par BODYnat59 » 18 avr. 2006, 19:15

ok escuse moi alors :wink:
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Dav2020
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Message par Dav2020 » 19 avr. 2006, 00:17

salut

je voulais savoir si 400ml de jus de raisin avec les 40 g de whey ca peut faire l'affaire en post training ?
( si on a pas de malto dextro ou autres ...)
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Message par BODYnat59 » 19 avr. 2006, 21:44

Ca risque de faire bcp de sucres, enfin je pense. Je ne bois jamais de jus de fruits de ne digére pas trop
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Message par boyfly » 02 mai 2006, 20:43

Ou tu trouve de la maltodextrine et de la caséine
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Message par BODYnat59 » 14 mai 2006, 14:30

Bonjour,

La malto je la prennais chez Bruno Pinwinca, sa marque DARKULFEN
Le dextrose il faut regarder sur le net car je n'en ai pas, mais à mon avis tu as un large choix via le net :wink:
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Message par BODYnat59 » 26 mai 2006, 05:54

esnby a écrit :Edite ton premier post pour rajouter de boire beaucoup en gras s'il te plait, c'est quand même pas bon trop de prot..
Oui je reprends ta phrase, il faut bien surtout boire beaucoup toute la journée.

Ensuite cela dépend des prédispositions de chacun, en 12 ans d'entrainement je n'ai jamais eu de problémes reinaux. Mais une personne sensible et qui élimine moins bien peut être embetée, il faut bien sur réduire dans ce cas.
Je peux comparer cela au squat; je fais du squat depuis mes débuts, si je conseille du squat à une personne même si elle le fait correctement, avec ceinture, en respectant le mouvement dans la descente, dans la monté en contrôlant la charge, et qu'en dehors de ça cette même personne a des antecédents de déplacements de vertebres ou autres problémes, elle aura des douleurs ( et pas des bonnes... ) quelque soit la charge.

il faut prendre cas par cas :wink:
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Message par BODYnat59 » 26 mai 2006, 05:58

Mon nouvel objectif est de progresser encore en minimisant la prise de suppléments. Remplacer les proteines liquides par des aliments solides, qui est moins pratique mais plus efficace quand on peut le faire.
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Message par BODYnat59 » 05 juin 2006, 19:26

Cela fait un peu plus d'une semaine que je ne prends plus de suppléments proteinés mise à part l'isomass que je termine et que je bois aprés ma séance, entre 60 et 100gr et je mange mon repas du soir 1h aprés

...Matin...
6blancs d'oeuf, 1jaune, 150gr de flocons d'avoine, 150gr de fromage blanc 0%, 1banane
...Matinée...
150gr de poulet, 80gr de riz, 1c à S d'huile de colza ou lin
...Midi...
2 steacks 5%, 150gr de pâtes ou riz
...Aprés midi...
150gr de thon, 80gr de riz ou flocons
...Aprés ma séance...
Isomass ( 60/80gr )
...Soir...
200gr de dinde, 125gr de riz, légumes verts ou/et salade, 1c à S d'huile de noix
...Au coucher...
350gr de fromage blc ou 5blc d'oeuf ( omelette ou durs ), et si faim 40gr de flocons d'avoine
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BODYnat59
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Message par BODYnat59 » 08 juin 2006, 22:58

Sidel a écrit :J'ai essayé les flocons d'avoines... :?
Je trouve pas ca bon, j'en ai mélangé environ un peu moins de 40g avec 200g de fromage blanc, j'ai péné à finir.
J'ai lut qu'il fallait les cuir ?! Est-ce meilleur ?
Sinon pour la caséine, où en trouver ?
Oui bien sur qu'il faut les cuire, avec de l'eau ou du lait. Comme avec de la semoule tu mets le liquide jusqu'a temps que ce soit bien imbibé, ensuite micro ondes 45 secondes et c'est prét. Tu rajoutes une omelette au dessus ou a part, ou 1 peu de proteine choco sur tes flocons.

La caseine, en fait plusieurs marques en vendent, ou tu prends de la tri proteines c'est trés bien. Moi je prends la marque Nature'Best > la 92+
:wink:
cedric1234
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Message par cedric1234 » 09 juin 2006, 11:03

Salut bodynat,
Ton plan de nutrition a l'air plutôt pas mal. c est pourquoi j aimerais bien que tu me renseignes.
Voila, je pèse 71 kg pour 1m70 (pas gras mais pas hyper sec) et j aimerais bien prendre 3-4 kg (je ne suis pas pressé) et apparement je ne mange pas assez car j'ai peur de prendre du gras.
Mon entrainement est le suivant :

L Méthode lafay
M Cardio : 5mn footing 8*200m en sprint retour en trottinant,5mn footing 6-12*50m en sprint retour en trottinant 5 mn footing
M Méthode lafay
J Cardio 5km footing + 10-12*100m sprint retour en trottinant
V Méthode lafay
S Eventuellement piscine ( + pour se détendre que pour nager)
D Repos

A cela j ajoute 3-4 séances de stretching de 45mn

Mon alimentation est la suivante :
1. +/-300g fromage blanc flocons d avoine ( ou 3 tartines de pain grillé sans rien) 2/3 fruits (pêche, kiwi) + jus de fruits
2. crudités sans sauce steack 5% ou dinde ou poulet ou poisson, riz ou pâtes, yaourt allégé.
3. +/-300g fromage blanc 0% ou 20g de whey avec 1/4 l lait écrémé, fruits jus de fruit, flocons d avoine ou pains grillé
4. idem repas 2
5. 200g fromage blanc


Précision : je digère mal les oeufs
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BODYnat59
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Message par BODYnat59 » 09 juin 2006, 13:36

cedric1234 a écrit :Salut bodynat,
Ton plan de nutrition a l'air plutôt pas mal. c est pourquoi j aimerais bien que tu me renseignes.
Voila, je pèse 71 kg pour 1m70 (pas gras mais pas hyper sec) et j aimerais bien prendre 3-4 kg (je ne suis pas pressé) et apparement je ne mange pas assez car j'ai peur de prendre du gras.
Mon entrainement est le suivant :

L Méthode lafay
M Cardio : 5mn footing 8*200m en sprint retour en trottinant,5mn footing 6-12*50m en sprint retour en trottinant 5 mn footing
M Méthode lafay
J Cardio 5km footing + 10-12*100m sprint retour en trottinant
V Méthode lafay
S Eventuellement piscine ( + pour se détendre que pour nager)
D Repos

A cela j ajoute 3-4 séances de stretching de 45mn

Mon alimentation est la suivante :
1. +/-300g fromage blanc ou 40gr de proteine90 flocons d avoine OUI( ou 3 tartines de pain grillé sans rien NON) 2/3 fruits (pêche, kiwi) + jus de fruits
2. crudités sans sauce steack 5% ou dinde ou poulet ou poisson, riz ou pâtes, yaourt allégé.
3. +/-300g fromage blanc 0% ou 20g de whey avec 1/4 l lait écrémé, fruits jus de fruit, flocons d avoine ou pains grillé
4. idem repas 2
5. 200g fromage blanc


Précision : je digère mal les oeufs
Tu peux ajouter une collation à 9h00 à base de caseine et 1 pomme ou 50gr de flocons d'avoine, sinon pour le reste je ne connais pas les quantité que tu prends.
Le fromage blanc c'est bien mais tu peux le diminuer et ajouter 20gr de caseine ou triproteine, deja tu auras de meilleurs acides aminées et le guout sera nettement mieux :wink:
cedric1234
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Message par cedric1234 » 09 juin 2006, 13:47

Ok merci :wink:
Faut il que je garde 6 repas même les jours de repos ?
Pour les quantités, je ne pèse pas vraiment et c'est très Soulevé de Terre au pif.
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Message par BODYnat59 » 09 juin 2006, 15:25

Oui même au repos il faut nourrir tes muscles, je sais c'est un peu contraignant au début mais par la suite tu verras, ton corps réclamera :wink:

Réduit un peu les hydrates les week end ou ne mange que 4 fois en te faisant plaisir pour ne pas tomber dans la routine.
Grunt
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Message par Grunt » 30 juin 2006, 20:55

Le four micro ondes enleve toutes les vitamine
Faire cuire quelque chose en enleve une bonne partie
Faire chauffer a vapeur ca en enleve un tout petit peu

(Bien sur, en fait, la meilleure solution est de manger froid, comme ca on a toutes les vitamines. Ainsi on devient huge plus rapidement :)
Jérem
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demande conseil

Message par Jérem » 26 juil. 2006, 21:16

Salut, j'ai lu ton article et tu me semble bien t'y connaitre. J'aurai juste une petite question à te poser, je fais actuellement 65kg pour 1.83m, je pratique la musculation depuis quelques temps et mon objectif serait de me stabiliser aux alentours des 72kg. Si je fais une prise de masse sans trop de gras pour arriver à 75kg et qu'ensuite je fais une (petite) sèche pour perdre environ 3-4kg et que je me stabilise ensuite à 25% de prot,60% de glucide et 15% de lipide, crois tu que je serai plutot sec? (je suis ecto)
Jenluc
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Message par Jenluc » 27 juil. 2006, 22:01

Bonjour à tous,

Je suis moi aussi ecto et j aimerai savoir si on peut compenser les 6 repas par des gainer parce que ce n est pas toujours évident de manger autant surtout quand on est pas chez soi.

Merci pour vos conseils.
1m87 75kg
metal man
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Message par metal man » 30 juil. 2006, 17:06

MOI PERSONNELEMENT JE PENSE QU IL EST PAS NECESSAIRE DE MANGER DE TEL QUANTITER POUR PRENDRE DE LA MASSE.PERSONELEMENT J AI PRIS 25 KILOS EN 7 ANS EN M ENTRAINENT PLUS OU MOINS SOUVENT AVEC DE LONGUE PERIODE D ARRET. JE MANGER 4 FOIS PAR JOUR A MA FAIM SANS ME PRENDRE LA TETE. JE PENSE QUE SE TYPE DE REGIME EST TRES MAUVAIS POUR LA SANTER CAR TU ACCUMULE TROP DE PROT PAR JOUR . TU RISQUE SURTOUT DE T ABIMER LES REINS . ET LES SUPLEMENT PROTEINE NE SERVE A PAS GRAND CHOSE MIS A PART FAIRE DEPENSER DU FRIC. SEUL DES ACIDES AMINER VENDU EN PHARMACIES SONT NECESSAIRE POUR NE PAS SATURE SON MUSCLE ET DONC CECI A L EFFET CONTRAIRES SHOUAITER. SI TU AS REUSSIT A PRENDRE DE LA MASSE AVEC SE PROGRAME C EST SUPER MAIS FAIT GAFFE QUAND MEME.
MOI SI J AI UN CONSEIL A DONNER C EST DE BIEN S ENTRAINER DE MANGER A SA FAIM ET DE GARDER LE MORAL CAR ON PREND PAS DE LA MASSE EN DEUX JOURS.
claude
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Message par claude » 30 juil. 2006, 20:01

Moi si j'ai un conseil à te donner , c'est d'écrire en bas de casse et d'éviter les fautes d'orthographes une ligne sur deux , parce que là , on a l'impression de lire un abruti qui hurle et qui sait pas parler correctement .
Merci .
Jenluc
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Message par Jenluc » 31 juil. 2006, 00:30

hihi.. loul mais je suis pas plus avancé.. :(

Alors gainer or not gainer?
1m87 75kg
metal man
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Message par metal man » 31 juil. 2006, 10:50

jean luc le gainer ne remplacera jamais un bon repas .
et comme je t ai dit au dessus je n ait pas eut besoin de sa pour prendre 25
kilos . cela ma juste pris un peu plus de temps . l avantage c est que mon poids est aquis une bonne fois pour toute car ceci a etais fait naturellement et non par des suplement proteine nocif a la longue pour l organisme.
mange quatres fois par jours regulierement et bien. entraine toi comme il faut, et tu vera sa viendra naturellement. et soi patient.


PS:desole pour avoir ecrit en grand je savait pas que sa voulait dire que je gueuler. et pour l orthographe j ai toujours etait nul j ai pas assez etudier mes livres de grammaire etant petit car je preferait les maths. :D
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