Forum musculation

Bonjour tout le monde,

J'espère que vous allez bien vous ainsi que votre famille.

S'il vous plaît j'ai vraiment besoin de vos conseils, je fais de la musculation il y a pas mal d'années maintenant, lorsque j'ai commencé je pesais 53kg pour 1m80 voici une photo de mon physique de départ :

https://zupimages.net/viewer.php?id=22/27/pp5x.jpg

Ensuite je me suis entraîné pendant 3 ans est j'ai réussi à atteindre un physique moyen pas trop volumineux ni trop maigre voici une image de mon physique de 2019 (ici je pesais 82 kilos):

https://zupimages.net/viewer.php?id=22/27/z49w.png

Ensuite le covid 19 est arrivé est j'ai dû stoppé la muscu pendant environ 2 ans chose qui m'a permis de prendre énormément de gras, voici une image de moi fin 2021 (ici je pesais 89.5kg) :

https://zupimages.net/viewer.php?id=22/27/kj7w.jpg

Comme vous pouvez le voir je suis devenu très gras du coups j'ai pris la décision de faire une sèche, ma sèche a durée 4 mois de octobre 2021 à début février 2022, j'ai pu perdre 10kg à travers ma sèche est voici le résultat que j'ai pu obtenir (ici je pesais 79kg) :

https://zupimages.net/viewer.php?id=22/27/9cgj.jpg

Comme vous pouvez le voir sur cette image j'ai pu perdre pas mal de gras et j'ai surtout pris du muscule mais le gras du ventre est toujours là c'est pour ça que j'ai voulu continuer ma sèche est voici le résultat obtenu (ici je pesais 78kg) :

https://zupimages.net/viewer.php?id=22/27/oarb.jpg

Malheureusement j'ai du arrêté la muscu pendant 1 mois parce que j'ai eu des problèmes de santé et puisque je mangeais vraiment rien j'ai perdu 4 kg est c'est 4 kg on été perdu pas à cause de la sèche mais à cause de la maladie est voici le résultat actuel de mon physique (ici je pèse 74kg et je viens de reprendre la muscu il y a maintenant 1 semaines) :

https://zupimages.net/viewer.php?id=22/27/z2xs.jpg

Malheureusement je me trouve trop maigre maintenant et je n'aime plus mon physique du coups j'ai décidé de ne plus refaire de sèche maintenant même si j'ai encore du gras au ventre, ma question maintenant c'est est-ce que c'est possible de faire une prise de masse "sèche" sur laquelle je pourrais prendre du muscle sans trop de gras (je ne voudrais surtout pas prendre plus de gras au ventre), ou bien est-ce qu'il y a une technique qui me permettra de prendre du muscle tout en perdant le gras du ventre que j'ai ?

Pour info je m'entraîne 4 fois par semaine et je pèse 75kg pour 1m80.

Si vous avez des conseils à me donner n'hésitez pas je suis preneur et merci d'avance pour vos réponses !

Salut,

Oui, manger légèrement au-dessus de ta maintenance avec tes macros bien réparties, avoir un programme de muscul cohérent et être patient.

Si tu vas trop vite en augmentant trop tes kcal, tu prendras plus de gras.

ou, et aussi fais toi un bon programme débutant. car, je ne veux pas être méchant, mais au vu de tes photos, il semblerait que tu ne t'entraine pas ou pas correctement

Yam a raison.

peux-tu nous donner ton programme?

dirtyhous a écrit : ↑

08 juil. 2022, 15:13

Salut,

Oui, manger légèrement au-dessus de ta maintenance avec tes macros bien réparties, avoir un programme de muscul cohérent et être patient.

Si tu vas trop vite en augmentant trop tes kcal, tu prendras plus de gras.

Bonjour dirtyhous merci pour votre réponse, oui c'est ce que j'ai fais j'ai ajouté 10% au-dessus de ma maintenance, voici la formule que j'ai utilisé : 10 x poinds(kg) + 6.25 x taille(cm) - 5 x age(an) - 5, dans me cas ça sera 10 x 74 + 6.25 x 180 - 5 x 25 +5 = 1735, ensuite j'ai pris ce résultat est je l'ai multiplié par 1.4 (niveau d'activité car je m'entraine 4 fois par semaines) est j'obtiens le résultat suivant : 1735 x 1.4 = 2429 ça c'est mon maintien et maintenant si j'ajoute les 10% pour ma prise de masse sèche ça fait 2671.9 (tout ça je l'ai appris de la vidéo d'eric flag je sais pas si ce qu'il dis est juste ou pas mais je voudrais bien avoir votre avis ).

Si je mange ce nombres de kcal est-ce que je ne risque pas d'avoir trop de gras et est-ce que ça m'aidera à avoir plus de muscule ? (désolé si je pose bcp de questions c'est juste parce que je voudrais bien comprendre et faire les choses bien, avant pour être honnête je m'entraînais juste pour prendre du poids et ne plus être trop maigre donc je ne faisais pas attention à mon alimentation et à mon entraînement... est ça je le regrette vraiment)

yam57 a écrit : ↑

08 juil. 2022, 15:16

ou, et aussi fais toi un bon programme débutant. car, je ne veux pas être méchant, mais au vu de tes photos, il semblerait que tu ne t'entraine pas ou pas correctement

Bonjour yam57,

merci beaucoup pour votre réponse, pour être honnête oui avant je ne faisais pas attention à mon entraînement et à mon alimentation mais maintenant je voudrais me reprendre en main et je voudrais changer cela et avoir un bon physique. De 2017 à fin 2019 je m'entraînais mais pas assez bien je pense est cela m'a permis de prendre du muscle oui mais ça ne m'a pas permis d'avoir un joli physique, mais de fin 2019 à 2022 je m'entraînais presque plus on peut dire qu'il y a eu presque 2 ans d'arrêt.

dirtyhous a écrit : ↑

08 juil. 2022, 15:21

Yam a raison.

peux-tu nous donner ton programme?

Lundi pec + biceps

mardi dos + triceps

mercredi repos

jeudi épaules

vendredi quadriceps isquios mollets... (tout le bas du corps)

samedi et dimanche repos

Cycle trop long.

Fais un full-body ou un half pour entraîner chaque gros groupe 2 ou 3 fois par semaine