Prise de masse - Retard Pectoraux

[KivAll]

Bonjour

Je suis actuellement un programme de prise de masse mais j’accuse un gros retard sur mes pectoraux.
Je sais que mon mouvement n’est pas bon sur le dc (je pousse trop sur les épaules et les bras).
Peut être que je devrais arrêter le developer coucher avec barre ..
J’ai lu ici et là sur ce forum que je n’etais pas le seul à avoir ce type de résultat. Certains on essayé des programmes avec série de 100. Mais sans résultat pour moi (machine guidée).

Quelqu’un ici a déjà galèré a développer ses pectoraux ? Si oui quel programme avez vous suivis pour vraiment arriver à converger ?

Merci

[Qyers]

Tu fais de la muscu depuis quand ?
C’est quoi tes perfs ?

[KivAll]

Salut,

Je fais de la musculation depuis quelques année ..( 3-4 ans ... ) mais je stagne .. Niveau perf ça se voit..

Je mesure 1m70 pour 66kg


Dc: 55kg
Haltère dc: 20-22kg
Dc machine guidée : 70kg

Dos (machine guidée) : 100kg
Squatt : 70kg
Épaule (machine guidée) : 30kg

Voilà le poids que je peux porter.

Je vais en salle au minimum 3 fois par semaine

[Qyers]

les charges sur machines OSEf, ca dépend des machines

Les poids indiqués c'est en série de combien ?

combien de tractions tu passes ?

En tout cas entre DC et squat rien de choquant, c'est pas un retard pec ca.

[KivAll]

Alors quand je dis retard c’est pas en terme de perf mais visuellement. Sur du développé couché Je compense avec d’autre muscle pour pousser ce qui n’est pas forcément bon...

Un exemple d’une journée
POITRINE
10*10 dc
4*8 développer incliné
Butterfly 4*8

BICEPS
10x10 curl biceps avec barre
4x8 biceps curl avec haltère
4x8 biceps haltère avec rotation

DOS
10x10 lat pull down
4*8 traction (je mélange guidée 10-15kg et sans)

[Qyers]

a 1'70 pour 66 kg t'as surement pas de retard de pecs, t'as juste pas bcp de masse et donc de pec.

Continue juste à progresser partout et tu prendras des pecs (comme du reste).

Sinon ton prog la c'est un peu n'imp.
10x10 ? serieux ?

Meme avec 4 séries de chaque ca serait déja trop chargé.
Et si c'est noté dans l'ordre ca va pas, biceps APRS le dos, pas avant.
Et sont ou les exos triceps ? (si tu fais les biceps).


Bon c'est quoi le programme complet ?

[pierre176]

3/4 ans de muscu pour un DC de 55 kg

à mon avis tu ne sais pas t'entraîner, ne le prend pas mal , mais il te faut revoir les bases

déjà rien que voir le prog 10*10 .......

[Μετά Ἐγώ]

55, c'est peut-être sur le 10x10.
Mais dans l'absolu les formats sont étranges.
Le 4x8 c'est bien, mais sur un ou deux exercices par groupe et le 10x10 a fait pas mal de victimes.

[KivAll]

pierre176 pas de soucis si je pose mes questions sur ce forum c’est justement parce que je ne sais pas m’entrainer que je ne progresse pas.

Le 10*10 poitrine / biceps / dos c’est un Coach qui m’a fait ce programme car avant de venir ici j’ai demandé de l’aide pour me corriger et revoir mes séances..

Sinon , voici un exemple de séance complet que je faisais. Mais bon du faites de ne pas savoir m’entraîner (je vais garder ce terme) bah je reste au niveau débutant - -

MODULE JAMBES
EXERCICES SERIES REPS RECUP
Squat 5 6,6,6,8,8 2 min
Leg Extension 4 12,12,12,12 1min30
Fente Avant 4 8,8 2min
Leg Curl 4 6,6,6,6 1min30
Mollet 5 15,15,15,15,15 30sec


MODULE DOS
EXERCICES SERIES REPS RECUP
Tirage Vertical Avant 4 6,6,6,8 1min30
Rowing Barre Horizontal 4 6,6,6,6 2min30
Tirage Nuque ou Traction (echec) 4 10,8,6,6 1min
Shrugs Avec Barre 4 10,10,10,10 1min


MODULE EPAULES
EXERCICES SERIES REPS RECUP
Developpe Avec Barre Avant 4 6,8,8,6 1min30
Tirage Menton Prise large 4 6,8,8,6 1min30
Oiseau 3 10,10,12 1min
Elevation Lateral Halteres 4 6,8,6,8 1min30


MODULE PECTORAUX
EXERCICES SERIES REPS RECUP
Developpe Incline 4 6,8,8,6 2min
Developpe Decline 4 6,8,8,6 2min
Dips Leste* 4 12,12,12,10 1min
Developpe Couche 4 6,8,6,6 2min
ou PEC DECK inversé


MODULE BRAS - BICEPS
EXERCICES SERIES REPS RECUP
Curl Barre 4 6,8,8,10 1min
Curl Assis Prise Marteau 4 6,6,6,6 1min
Curl Poulie Prise Pronation 4 6,8,8,6 1min
Curl Pupitre Halteres 4 6,8,8,10 1min


MODULE BRAS - TRICEPS
EXERCICES SERIES REPS RECUP
Barre Au Front 4 6,8,8,10 1min
Extension Verticale Haltere 4 6,8,8,10 1min
Developpe Couche Prise Serrée* 4 6,6,6,6 1min
Kick Back 4 6,8,8,6 1min

[KivAll]

Par contre le premier programme que je vous ai montré c’est le programme que je fais actuellement pendant 4 semaines j’en ai 4 un peu dans ce style que je pourrais vous montrer ... mais déjà si vous me dites que c’est bidon vous me faites peur

[patrick]

Arg !!!! Mais où as-tu trouvé ce type de programme ?

MODULE BRAS - BICEPS
EXERCICES SERIES REPS RECUP
Curl Barre 4 6,8,8,10 1min
Curl Assis Prise Marteau 4 6,6,6,6 1min
Curl Poulie Prise Pronation 4 6,8,8,6 1min
Curl Pupitre Halteres 4 6,8,8,10 1min

Rien que cela, ça ne rime à rien. Peut-être quelques bodybuildeurs de haut niveau, dopés jusqu'aux yeux, et en préparation de compétition font ce genre de chose, soit 0,00000001% de la population.

A mon avis, tu recommences au programme débutant. Objectifs : rajouter 30 kg à ton squat, 20 kg à ton DC, et autant aux tractions. Ensuite, on rediscute.

[Μετά Ἐγώ]

Les coaches
Il y a vraiment quelque chose qui cloche dans ce nouveau système...
Au lieu de donner des programmes basiques et efficaces ils cherchent à se différencier.

Ca a commencé en fait avec les brevets.
Etrangement, les gens disaient moins de conneries quand il n'y avait pas de diplômes.

[patrick]

Et parfois je me demande comment ils sont formés... s'ils le sont.

[Qyers]

Heu, tu fais tout ca sur UNE séance ?
Elle dure 4H ?

tu t'entraines quels jours ?

[KivAll]

Alors on m’a fait mon programme .. par rapport ce que je voulais cad « prise de masse »
J’en précise que j’ai payé pour avoir ça ...
Bon tout n’est pas à jeter quand même ?

Sur ce que j’ai posté, je m’entraine 3 fois par semaine

[pierre176]

comme quoi j'avais vu juste

bon c'est simple , tu as un prog débutant sur le site, fonce et progresse dessus, ni plus ni moins

et moi c'est gratos et tu es sur de faire du steak

[KivAll]

Y a plein de programme débutant ici le truc c’est que avec tout ce que j’ai lu ou ce qu’on m’a donné (Coach) en fonction de ce que je voulais et des résultats que j’ai obtenu je suis vraiment perdu. J’ai du mal à convergé ... il est vrai que quand je sors d’une séance de pec il est rare ou j’arrive à avoir de bonne sensation. Peut être que je devrais privilégier les haltères au barre ?

[yam57]

tu devrais essayer plusieurs exercices (base et isolation) tout en sachant qu'en faire trop diminue la récupération et empêche de se concentrer sur la surcharge progressive. le muscle à une mémoire. si tu lui donne un travail trop long, il va se préserver pour être plus endurant, et non plus volumineux. d'ailleurs certains petits malins ou réussit à supprimer ce phénomène en prenant des produits dopants.

[patrick]

Y a plein de programme débutant ici le truc c’est que avec tout ce que j’ai lu ou ce qu’on m’a donné (Coach) en fonction de ce que je voulais et des résultats que j’ai obtenu je suis vraiment perdu. J’ai du mal à convergé ... il est vrai que quand je sors d’une séance de pec il est rare ou j’arrive à avoir de bonne sensation. Peut être que je devrais privilégier les haltères au barre ?

Il y a pas mal d'erreurs dans ce texte :

- Suivre trop de pistes ==> ne rien suivre du tout. D'où cette perte de repère
- Bonnes sensations ==> Ne sert à rien. L'essentiel est de progresser, pas d'avoir des sensations
- Haltères/Barres ==> On s'en fiche. Ce ne sont que des outils. Ce ne sont pas eux qui donnent des résultats

Bref, tu prends un programme basique, avec comme objectif de vraiment progresser sur une poignée d'exercices (3 à 5). Et tu verras la différence au bout de 6 mois.

Bon courage

[Μετά Ἐγώ]

Alors on m’a fait mon programme .. par rapport ce que je voulais cad « prise de masse »
J’en précise que j’ai payé pour avoir ça ...
Bon tout n’est pas à jeter quand même ?

Attend ! Je vais pleurer une vingtaine de minutes et je reviens.

[KivAll]

Arrête tu va me faire pleurer de désespoir !
Au bout de 3-4 ans je peux m’attendre à avoir de bon résultat ? . La question c’est .. vu que je n’obtiens pas les résultats escomptés car mon programme ou mes mouvements ne sont pas bon .Comment je peux corriger ça ? Sur ce que je peux lire, mes programmes c’est pas trop ça et sur le net y a de tout .. comment je fais le trie dans tout ça ? Reprendre par le programme débutant comme conseillé ? Si j’ai du mal à prendre des pec est ce que je dois faire plus de séance de pec ?

[Μετά Ἐγώ]

Pas nécessairement. C'est comme l'autre gars qui veut prendre des bras.
Il y a un paradoxe à la con : c'est que c'est souvent ce qu'on bosse le plus qui progresse le moins.

En fait il faut :
1. Un programme de base le plus simple possible
2. Assez de séries sur chaque exercice, donc un nombre restreint d'exercices.
3. Ne pas travailler à l'échec mais chercher à bosser de plus en plus lourd dans une forme à peu près correcte.

Ce qui est terrible, c'est qu'au final c'est assez simple. On se fout dedans à vouloir tout compliquer.

[KivAll]

Merci pour ta réponse .
Donc si je résume 3 types d’exo Max pour bosser les pec, dos, biceps, triceps.... en 4*10 par exemple puis monter petit à petit les poids pendant 2-3 mois ? Avant de revenir vous demander pour changer de programme.

Niveau exo je sais pas comment bien organiser mes séances si je fais

Lundi : pec/ triceps
Mercredi: jambes / épaules
Vendredi : dos / biceps

C’est correct ?

[pierre176]

Non full body

Lundi

Cuisses
Pecs
Dos

Mercredi

Pecs
Dos
Cuisses

Vendredi

Dos
Cuisses
Pecs

3 ou 4 séries par exo
Du polyarticulaire bench/squat/DL/Tractions....

[KivAll]

D’accords pas de série spécial épaule biceps triceps puisqu’ils sont travaillés avec les autres séries dos et pec .

Merci à vous

Dernière questions le full body je l’applique jusqu’a Obtenir des résultats satisfaisants ?

[Qyers]

Bah jusqu'à ce qu'il te donne plus (assez) de résultat en fait.
Pourquoi changer un programme qui marche ?