Prise de masse légère avec Crossfit

[TiGrou9]

Bonjour à toutes et à tous,

Je poste ici mon menu afin de savoir s'il est bien équilibré et pour avoir votre avis par rapport à mon rythme de vie.

Avec mon boulot, le sport se déroule de 8h à 10h, et je fais des nuits de 0h à 4h. Question : le petit déjeuner doit-il être plus conséquent pour récupérer de la nuit et avoir de l'énergie pour la séance ? (je mange à 6h30, la séance commençant réellement qu'à partir de 8h15) La nuit, après une patrouille à 4h, j'ai faim. Devrais-je manger mon ptit déjeuner à cette heure ou attendre le réveille ? (10h max dans la plupart des cas, ce qui fait que tout ce qui est pré/post entraînement saute (donc mettre une collation à 4h comme celle de l'après-midi et ptit dej au réveil ?))

Pour info : j'ai une DEJ entre 2700 et 3000 selon les sites, je table sur un menu à 3000 kcal (je varierai les glucides en fonction du besoin). Je fais 1m80, je pèse entre 72 kg (poids actuel) et 75 kg. J'aimerai atteindre 78kg, 80 gros maximum. Et je pratique du Freeletics, une sorte de crossfit au pdc.

Voici donc le menu en question :

Petit déjeuner :
- Verre d’eau avec un citron
- Flocons d'avoine 100 g + lait 15 cl + cacao Van Houten 5 g (+ cannelle)
- 6 blancs d’œufs + 2 jaunes
- 1 orange (ou 2 kiwis, 2 clémentines etc)
- Pas encore dispo à la maison (huile de poisson ou oméga 3 en gélules)

Pendant l’entraînement :
- 50 g maltodextrine
- 5 g BCAA 4.1.1

Post entraînement :
- 30 g de whey
- 5 g BCAA 4.1.1
- 3g créatine monohydrate
- Fruits secs (dates, pruneaux, abricots etc)
- Oléagineux : 30 g

Repas de midi :
- Crudités : une petite assiette (+ graines de chia et sésame)
- Huile d’olive / noix : 10 g
- Viande / poisson : 100 g
- Quinoa : 80 g
- Légumes : une assiette
- 1 pomme
- 1 thé vert

Collation de l’après-midi :
- Oléagineux : 30 g
- Blanc de poulet (100 g) ou protéines en poudre (20 g)

Repas du soir :
- 3 œufs ou viande / poisson 100 g
- Riz basmati : 100 g
- Légumes : une assiette
- Huile d’olive : 10 g
- 1 thé vert

Devant la TV avec madame :
- Chocolat noir 70 % min : 10 g

Avant de se coucher :
- Fromage blanc 200 g avec une cuillère de miel / sirop d’agave / sirop de coco

Je vous remercie d'avance pour avoir pris le temps de me lire, bonne journée à tous !

[TiGrou9]

@ PaddyBerlin : je te remercie pour avoir pris le temps de me répondre.

Tout d'abord, je n'avais pas pris le temps de faire le menu via les-calories.com, c'est chose faite :



Pour 72kg :
- Protéines : 144 g 576 kcal
- Glucides (3000 ou 2500 kcal visées) : 444 g 1776 kcal / 319 g 1276 kcal
- Lipides : 72 g 648 kcal

En terme de lipide, je suis quasiment bon. J'ai 40g de protéine en trop (bien vu ).

En ce qui concerne le jus de citron, c'est au réveil avec un grand verre d'eau. J'aime bien ça, ça basifie, rien à voir avec la prise de masse.
D'accord pour les œufs. Idem pour les whey, bcaa et thé vert.
Pour la créatine, j'avais lu que c'était mieux en post training.. je vais voir par rapport à ton conseil.
Je ne savais pas du tout pour les oléagineux avec bcaa et whey. Pourtant on voit partout en guise de collation whey et oléagineux ensemble. Que mettre du coup ?
Pour le fromage blanc le soir, c'est une habitude, ça ne me gène pas pour dormir.

Je vais essayer de détailler plus mes journées types. On va partir sur une semaine de boulot où je fais 2 nuits consécutives et une 3ème nuit plus loin :

Journée 1 :

• Réveil 6h20
• Ptit dej 6h30
• 8h - 10h : sport (séance commençant réellement à 8h15)
• 10h - 12h : boulot
• 15h - 18h : boulot
• 0h - 4h : boulot

Journée 2 :

• Réveil 10h (en moyenne)
• 15h - 18h : boulot
• 0h - 4h : boulot

Journée 3 :

• Réveil 10h (en moyenne)
• 15h - 18h : boulot

Journée 4 :

• Réveil 6h20
• Ptit dej 6h30
• 8h - 10h : sport (séance commençant réellement à 8h15)
• 10h - 12h : boulot
• 14h - 18h : boulot

Journée 5:

• Réveil 6h20
• Ptit dej 6h30
• 8h - 10h : sport (séance commençant réellement à 8h15)
• 10h - 12h : boulot
• 15h - 18h : boulot
• 0h - 4h : boulot

Journée 6 :

• Réveil 10h (en moyenne)
• 15h - 18h : boulot

Journée 7 :

• Réveil 6h20
• Ptit dej 6h30
• 8h - 10h : sport (séance commençant réellement à 8h15)
• 10h - 12h : boulot
• 14h - 18h : boulot

Ainsi, comment bien gérer mon menu lorsque je fais du sport le matin ? Et ensuite, lorsque je finis à 4h, que manger ? (car faim) Une collation comme l'après-midi et à 10h lorsque je me réveil, le ptit dej classique ?

Je ne demande pas de me faire un menu tout fait, juste comprendre les ajustements.

[TiGrou9]

Bonjour,

Personne pour me donner quelques pistes ?

Merci d'avance et bonne journée à tous !