Besoin d'aide pour construire ma diete.

[mael95]

Bonjour à tous,
Je viens ici demander des conseils car cela fait maintenant environ 6 mois que je me suis inscrit à une salle de sport.
Je suis assidument les entrainements mais je n'ai jamais vraiment fais attention à ce que je mangeais.
Maintenant je voudrais construire un programme alimentaire qui me permettra de prendre du muscle.
Donc j'ai 17 ans je fais 60 kilos pour 1m73 et ma DEJ est de 2600kcal.Je voudrais me faire un menu qui ferait autour des 2900kcal par jour.
J'essaye de me faire un menu sur lescalories.com mais je ne sais pas vraiment quelles répartitions en macronutriment les repas doivent avoir, je crois savoir que je doit avoir 2g de protéines par kilos de poids de corps mais pour ce qui est du reste je n'en ai aucune idée.
Pour l'instant voici ce que j'ai réussit à faire je ne sais pas si cela est bien ou pas.

Voici le lien de l'image si elle ne s'affiche pas correctement : https://www.noelshack.com/2018-23-7-152 ... shot-5.png

Mais il me reste quand même 1200 kcal à placer pour atteindre les 2900kcal.J'ai trouvé cette collation que je pourrais faire et qui m'a l'air intéressante : https://www.musculaction.com/gainer-maison.html
Mais j'aimerais éviter d'utiliser de la protéine en poudre qui est dans cette recette car c'est un peu cher pour moi.
Voila je ne sais pas trop quoi vous dire de plus j'espère que c’est assez clair et que vous pourrez m'éclairer un peu.
Merci d'avance.

[Pyriox]

Salut,

Pour la répartition des macros :
- Protéines : environ 1.5g / kg de poids de corps. Tu peux monter jusqu'à 2g / kg de poids de corps si tu le souhaites. Mais pas plus.
- Lipides : Minimum 1g / kg de poids de corps. 1.5g / kg de poids de corps c'est mieux. (oléagineux, chocolat noir 70% mini, poissons gras, avocat, huiles, oeufs...)
Glucides : Le reste.

Si sur 3 repas c'est short, essaye de te faire un petit goûter avec un fruit, des oléagineux et/ou du chocolat noir. Ca te fera quelques calories facilement gagnées en plus.

Augmente tes portions de légumes également.

[pierre176]

Pourquoi pas plus de 2g ça sort d’ou?

Tu peux à l’aise aller sur 2,5 g de P voir 3g au régime c’est même mieux.

En phase de PDM perso 2,5 g

[Vato]

Ca vient du forum et des moniteurs nutrition...

[mael95]

Tout d’abord merci de vos réponses.
Pour l'histoire des 2g de protéines pardonner mon ignorance mais je ne sais pas du tout combien je dois prendre du coup j'ai fais avec ce que j'ai vu/lu sur internet.
Sinon j'ai rajouté 2 collations à ma journée ainsi qu'un peut de chocolat noir en gouter, ce qui fait un total de 2960kcal.
J'ai aussi rajouté 100g de légumes.
Voila ce que ça donne : https://www.noelshack.com/2018-23-7-152 ... shot-2.png
Je trouve personnellement que c'est pas mal.Mais j'aimerais avoir votre avis sur ce que je pourrais changer ou améliorer.La répartition des macronutriments vous semblent elle bonne ?
Cordialement.

[Spike252]

C'est correct

Autre alternative pour les flocons le matin c'est du pain complet 100g pour pas en bouffer à longueur de journée ^^ enfin sauf si t'aimes pas le pain...

T'as oublié aussi le lait pour les flocons dans tes collations, si c'est le même que tu prends au matin tu rajoutes déjà 100 kc en plus donc t'est pas à 2900 mais 3000+. Sauf si tu manges tes flocons sec ?

Perso pour ingérer plus facilement les flocons, car c'est pas très bon ^^, je fais un shake : flocons, lait, banane, le chocolat noir et 30g de noix. Ca se boit tranquille Tu peux même encore rajouter le miel dedans, comme ça t'as tout dedans !

Sinon la répartition est bonne

[mael95]

par Spike252 » 10 juin 2018, 22:13
C'est correct

Autre alternative pour les flocons le matin c'est du pain complet 100g pour pas en bouffer à longueur de journée ^^ enfin sauf si t'aimes pas le pain...

T'as oublié aussi le lait pour les flocons dans tes collations, si c'est le même que tu prends au matin tu rajoutes déjà 100 kc en plus donc t'est pas à 2900 mais 3000+. Sauf si tu manges tes flocons sec ?

Perso pour ingérer plus facilement les flocons, car c'est pas très bon ^^, je fais un shake : flocons, lait, banane, le chocolat noir et 30g de noix. Ca se boit tranquille Tu peux même encore rajouter le miel dedans, comme ça t'as tout dedans !

Sinon la répartition est bonne

Bonjour Spike252
Pour ce qui est des flocons d'avoines le matin personnellement je préfère ça au pain complet mais merci du conseil je le garde en tête.
Mais pour le shake en collation je pensais plutôt mettre de l'eau car je préparerais la collation pour l’emmener avec moi et la boire plusieurs heures après, du coup j'ai peur que si je met du lait il commence à tourner avec la chaleur.Et d’ailleurs je ne sais pas non plus quelle quantité mettre ?
Merci de ta réponse.

[Spike252]

Ca ne dépend que de toi, si tu veux tu peux les manger à l'eau, pour le lait de l'écrémé c'est bien.

Je met 300ml dans mes shakes, c'est un peu épais à boire par contre ! Tu peux aussi couper à l'eau 50/50.

Faut juste être un peu créatif parfois pour varier les menus et ne pas être a bout parce qu'on ne fait que manger tout le temps la même chose, si t'as un peu de temps un jour, parcours le forum il y a pleins de diets que d'autres membres ont fait et des recettes

Tracasses, dans un shake bien fermer ça ne devrait pas tourner, enfin faut pas le mettre en plein soleil pendant 3heures

[mael95]

par Spike252 » 11 juin 2018, 22:35
Ca ne dépend que de toi, si tu veux tu peux les manger à l'eau, pour le lait de l'écrémé c'est bien.

Je met 300ml dans mes shakes, c'est un peu épais à boire par contre ! Tu peux aussi couper à l'eau 50/50.

Faut juste être un peu créatif parfois pour varier les menus et ne pas être a bout parce qu'on ne fait que manger tout le temps la même chose, si t'as un peu de temps un jour, parcours le forum il y a pleins de diets que d'autres membres ont fait et des recettes

Tracasses, dans un shake bien fermer ça ne devrait pas tourner, enfin faut pas le mettre en plein soleil pendant 3heures

D’accord merci de tes conseils
Pour éviter de ma lasser je pense varié les légumes les viandes etc...Mais le jour ou j'en aurais vraiment marre j'irais voir sur le forum

[Spike252]

Oui, ne sois pas trop stricte non plus, faire une prise de masse saine c'est bien ! Mais si t'as un restau prévu avec des potes ou de la famille, une soirée etc... Fais toi quand même plaisir ! Sauf si t'as un mental d'acier

Moi j'hésites pas, j'essaye juste de ne pas abuser je ne me prépare pas pour faire de la compétition donc bon si cela prends quelques mois de plus que prévu pour atteindre mon objectif ainsi soit il