J'ai pour objectif de prendre 10-15kg (peut importe le temps que ca prendra).
On va commencer par la diète :
Je bois un verre de vin blanc le samedi soir en soirée (apres je suis à l'eau)
3 fois par semaine je mange de la viande rouge et des pâtes.
Il m'arrive parfois (1-2 fois par semaine de manger des haricots vert)
Je suis très difficile sur la nourriture (essentiellement sur les légumes et les fruits)
En ce qui concerne mes séances de muscu j'ai comme programme :
Lundi :
Dev coucher : 22,5 (1 échauffement de 10 à 15,5 kg puis 4 séries 10)
Dev incliné : 17,5 (1 échauffement de 10 à 12,5 kg puis 4 séries de 10
Dips pectoraux : 50(1 échauffement de 10 à 45 kg puis 4 séries de 10)
Butterfly : 22,5 (1 échauffement de 10 à 17,5 kg puis 4 séries de 10)
Abdo crunch : 17,5 kg (4 séries de 50)
Biceps : 35 (1 echauffement de 10 à 30kg et 3 séries de 10)
Triceps : 15 (1 échauffement de 10 à 10kg et 3 séries de 10)
Biceps poulie : 20 (1 échauffement de 10 à 15kg et 3 séries de 10)
Mercredi :
Pousser jambe tendu : 25 (1 échauffement à 20 et 4 séries de 20)
Legs extension : 30 ( 1 échauffement de 20 à 25 kg et 5 séries de 20)
Aducteur : 55 ( 1 échauffement de 20 à 45 kg et 5 séries de 20)
Abducteur : 25 (1 échauffement de 20 à 20kg et 5 séries de 20)
Presse à cuisse 72,5-80 ( 1 échauffement de 20 à 65 kg et 5 séries de 20 )
Vendredi :
Tirage vertical devant : 15 ( 1 échauffement de 12 à 10 kg et 4 séries de 12)
Tirage horizontale prise seree : 20 ( 1 échauffement de 12 à 15 kg et 4 séries de 12)
Developer assis avec deltoïde : 17,5 (1 échauffement de 10 à 12,5 et 4 série de 10)
Élévation latérale à la poulie : 10 ( 1 échauffement de 20 à 8kg et 4 séries de 20)
Deltoïde rear machine assis : 22,5 (1 échauffement de 10 à 17,5 kg et 4 séries de 10)
Abdo crunch : 17,5 kg (4 séries de 50)
Apres chaque séance je fais également 8 Minutes de tapis de course à 10 km/h et 5 Minutes de recup à 2km/h
Merci d'avance de vos conseils
