Conseils pour + 5 kg en 2 mois

[PDC_92]

Bonjour à tous !

avec + 1,5 kg depuis septembre sans diète particulière, je veux prendre plus de masse jusqu'à fin avril.

J'augmente donc mes apports caloriques, en passant à 3000+ kcal/jour : L 130 / G 340 / P 135 environ avec 1 cheat day par semaine (d'autant plus que je me suis mis au cardio).

Mon objectif est d'atteindre les 80 kg fin avril, contre 75 à présent, pour sécher ensuite pendant 2 mois et atterrir à 77 kg.

Quel est votre avis sur cette trajectoire ?

Vous qui avez essayé, que me conseillez-vous ?

[Mx5ssp]

salut
et pourquoi ne pas simplement faire une prise de masse un peu plus lente et arriver au 77 directement sans prendre de gras (ou du moins pas trop)
pour le cheat day...........ca depend ce que tu appel un cheat. si c'est te faire plaisir avec un plat de ton enfance que ta maman te préparais ou rester sur un repas sain mais avec plus de quantité pourquoi pas.
par contre si c'est te taper un mcdo/kfc/domino's. moi j'appel ca un shitday

[PDC_92]

Haha !

Promis, j'évite le shitday !

J'ai déjà fait une sèche et je suis pas certain d'arriver à une bonne prise de masse sèche.

Comment as-tu fait ? En combien de temps et combien as-tu pris ?

[Pvtt]

On fait qu'on prend 1kg voire 2kg par mois, c'est assez propre lorsque l'on débute la musculation. Je ne dirai pas autant pour un type qui a 10 ans de muscu derrière lui

[PDC_92]

Salut !

J'ai perdu beaucoup d'eau en cardio et je pèse toujours 75 kg...

Je me vois mal augmenter encore mes calories, car à plus de 3000 par jour, je suis bien au-dessus de mes habitudes.

Ma moyenne depuis le premier mars : 3091 kcal - L : 122 / P : 140 / G : 352

En glucides, je suis sur les indices glycémiques bas sauf pendant et post-entrainement (dextrose puis banane avec whey et bcaa + glutamine).

En lipides, c'est essentiellement de l'huile d'olive et des amandes, et pour les protides : oeufs, saumon, steack haché, faisselle, maquereau, thon... Légumes variés : épinards, haricots verts, chou fleur, petits pois, bettecarde, carottes...

Voir ce que donnera la persévérance.

[Bastoun34]

Si tu ne peux pas augmenter le total de kcal, lève un peu le pied sur le cardio (garde le en échauffement avant la séance, mais évite les grosses séances dédiées), pour faire diminuer ta DEJ.

Pour les IG haut, c'est surtout juste avant (banane) et pendant ta séance qu'il faut les prendre (dextrose, mélangé dans ta boisson), après, ça ne sert pas à grand chose (les réserves de glycogène mettent au minimum 24h à se reconstituer).

[PDC_92]

Merci beaucoup !

je vais donc avancer mes prises de glucides à IG élevé.

J'en prenais 30 minutes avant et juste après. J'avancerai cette dernière prise pendant l'entrainement.

Je vais maintenir le cardio jusqu'à l'été : c'est bon pour ma sérénité.

Je vais donc augmenter les glucides progressivement : je vise 3300 kcal par jour en moyenne pour cette semaine et 3500 kcal la semaine suivante.

C'est parti pour les vollkornbrot, pumpernickel et autres pains ultra-complets.

Merci encore !

[PDC_92]

Salut à tous !

J'en suis à 76 kg, soit 1kg au bout de presque 3 semaines malgré un sommeil que je pourrais améliorer.

Je suis passé à 3300 kcal par jour, puis 3500 kcal actuellement, depuis bientôt deux semaines.

La digestion des lentilles devient parfois compliquée, je les remplace par du quinoa.

[PDC_92]

C'est vraiment fatiguant, et difficile à suivre avec les réunions de famille.

Nous sommes jeudi et je n'ai toujours par repris.

Je pense laisser le cardio dédié de côté jusqu'à la sèche.

[Pvtt]

Courage

[PDC_92]

Merci

je reprends demain sur la nutrition et dimanche ou lundi sur les entraînements.

J'ai vu que l'endurance peut poser des problèmes digestifs, et que la glutamine peut aider.

Donc je vais m'y mettre.

[Elias08]

Tout dépend de ce que tu manges avant une séance de cardio ?
Normalement il faut éviter de consommer trop de fibres, manger au moins 3-4h avant ton footing histoire de laisser le temps à la digestion de se faire. Tu peux t'enfiler quelques abricots secs 20 minutes avant de courir aussi c'est un plus, avec une bonne hydratation (pas trop sinon point de côté) y'a pas de risque d'avoir de problèmes digestifs.
Évidemment si t'es en prise de masse et que tu t'es goinfré toute la journée, que tu comptes courir en fin de journée le ventre-rond ca va pas le faire !

[PDC_92]

Je ne mangeais pas aussi longtemps à l'avance...

Le jour du cardio, je mangeais des flocons d'avoine et du fromage blanc 1h30 à 2h avant la séance.

Avec un repas 3 à 4 heures avant, ça va être plus simple.

Je ne fais pas de footing, mais 1 heure de cardio en salle : 15 minutes de rameur, 15 minutes d'elliptique, 15 minutes de stepper et 15 minutes de vélo.

Conseillez-vous de mettre des BCAA dans mon eau pendant le cardio ?

[Elias08]

Peut-être as tu simplement du mal à digérer les flocons d'avoine ? Ils contiennent entre autres beaucoup de fibres et lorsque l'on est pas habitué ou que l'on a l'estomac fragile, ça peut être une cause de ballonnements, qui plus est avec du fromage blanc. Tout le monde ne réagit pas de la même manière.
Dans le doute tu peux essayer les mueslis si ceux-ci sont plus digestes (évites ceux plein de lipides avant ton entrainement, mieux vaut prendre aux fruits ou chocolat noir).

Ok pour le cardio en salle.

Pour les BCAA je ne te serais pas de bons conseils je ne me supplémente pas, je tire un maximum de l'alimentation. Mais je n'en vois pas l'intérêt, à moins de faire du cardio intensif à jeûn et d'être très sec (taux de BF) pour limiter la fonte musculaire, tu n'en auras pas grand besoin. Si d'autres peuvent confirmer.

[PDC_92]

OK, je vais plutôt faire le cardio à la maltodextrine.

Merci

[PDC_92]

J'ai vraiment du mal avec les céréales complètes.

Je n'ai pas trouvé les enzymes qui me permettraient de continuer pareil, alors j'adapte ma diète : je prends plus de riz et pâtes complètes, du boulgour, moins de flocons d'avoine et de pain complet.

J'ai également réduit les quantités sur les crucifères (brocoli, chou fleur etc.) et je fais une pause sur les légumineuses (lentilles, pois).

[PDC_92]

Avec le boulgour, le couscous semi-complet, le riz basmati ou thai et les pâtes complètes, ça passe.

Je tiens les 3500+ calories avec de la maltodextrine, et les 1,8+ g de prot par kilo de poids de corps, avec glutamine, BCAA et peptopro.

Les fruits et légumes aident pour les fibres.

[PDC_92]

J'ai pris 4 kg, j'entame la sèche. Merci pour vos conseils et vos encouragements

[totti38]

Salut,

Quel va être ton programme de sèche ?

[PDC_92]

Diète cétogène cyclique :

- je réduis progressivement les glucides, un peu plus chaque semaine : d'abord par tranche de 50 g, plus lentement ensuite, sans descendre sous les 50 g (cette semaine, c'est 200 g)

- un jour par semaine, je m'autorise une journée avec plus de glucides, en restant sur les indices glycémiques bas (riz basmati, thai, pâtes complètes)

- je supprime les apports de sucres à indice glycémique élevé, y compris pendant l'entrainement

- je surveille mon poids et je m'écoute : j'ai le temps, car je me donne 2 mois

[totti38]

Tu comptes perdre combien en 2 mois sur les 4 kg pris ?

[PDC_92]

Si j'en perds 2 ce sera déjà bien.

[PDC_92]

Une question sur la sèche : pouvez-vous me confirmer qu'il faut que j'arrête les sucres à IG élevé, notamment pour éviter le pic d'insuline ?

[Elias08]

Pas spécialement, c'est le total calorique qui importe. La question des IG bas/modérés/élevés c'est plus pour optimiser sa diète, ses performances (les IG élevés ont leur utilité dans ce cas). Et tout dépend aussi de la quantité ingérée, donc de la charge glycémique.