Améliorer mon plan alimentaire pour prendre du muscle

Tout sur la prise de masse ! Comment prendre de la masse et grossir ?

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alchi67
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Améliorer mon plan alimentaire pour prendre du muscle

Message par alchi67 »

Bonjour à tous,

J’ai 44 ans 1M75 j’oscille entre 64/65kg

Métabolisme de base 1512
DEJ aux alentours de 2250/2450
Objectif 70kg

journée type (calculé avec l’application FatSecret)

Matin :
- amandes (noisette) 30 g
- raisin secs 5 g
- une banane
- un kiwi
- Nutrimuscle flocons de sarrasin bio en poudre 100g
- café ou thé sans sucre

22g de lipides / 115g de glucides / 23g de proteines = 725 calories

collation : (en général je m’entraine à ce moment là méthode lafay)
- Nurimuscle isolat de whey bio-actif 50 g j'en prends un peu avant et le reste à la fin

0g de lipides / 3,75g de glucides / 45g de proteines = 185 calories

Déjeuner :
- filet de maquereaux (sardines, sole)180g
- 1 citron
- tomate (légumes) env 250/300g
- huile de colza 1cuillère à soupe
- riz basmati (ou flocon de sarrasin en poudre) 50g
- pastèque env 100g

46g de lipides / 51g de glucides / 48g de proteine = 809 calories

Dîner :
- aiguillettes de poulet (dinde, steak haché 5%) 100 g
- avocat 100g
- radis noir 100g
- salade mache (ou légumes) 200/300g
- huiles de colza (huile d’olive, huile de chanvre, huile de lin) 2 cuillères à soupe

51g de lipides / 17g de glucides / 28g de proteines = 642 calories

TOTAL : 120g de lipides / 187g de glucides / 144g de proteines = 2361calories

oignons, ail, curcuma, gingembre, cannelle et autres épices à profusion , une à deux fois par jours entre les repas je prends du bicarbonate de sodium
complément 500mg de vitamine C, vitamine D 3000/4000UI, le soir 5g de glycine, avec le poisson je prends 1/2g de chlorella
Je ne mange pas de gluten, ni sel, ni laitage (sauf isolat de whey en attendant de pouvoir ingurgiter plus)

Depuis 2/3 jours je me pose beaucoup de questions sur mon plan alimentaire.
je m’explique en me regardant dans le miroir je vois que j'ai pris un peu de muscle (épaule, pecs, triceps, jambes légèrement) mais aussi du ventre et des poignées d’amour et pourtant mon poids ne bouge pas j’oscille entre 64/65kg et j’applique à la lettre le plan alimentaire depuis 3 semaines entre 2350/2450 calories plutôt 2450 les jours d’entrainements.

- Quand je sors d’une séance lafay plus la chaleur je suis lessivé donc logiquement mon corps devrait utiliser la graisse abdominale ?

- Je tente de comprendre pourquoi mon ventre ne bouge pas voir augmente légerement alors que j’ai peu de glucides dans mon alimentation et que mon poids n'augmente pas ?

- Si j’ai bien lu, les lipides ne font pas grossir en plus je fais gaffe à ne pas mettre de mauvais lipides

- je soupçonne les flocons de sarrasin en poudre (liquide) en me disant qu’ils doivent être rapidement digérer donc forcement du gras ou peut-être les protéines de whey ?

- Vous pensez quoi de mon plan alimentaire ?

- Et au niveau IG ?

- Pareil j'ai du mal à voir si au niveau oméga 3/6 je suis bon ou pas ?

Je m’inquiète peut-être pour rien mais mon objectif est de pas prendre plus de ventre et plutôt du muscle. :D

Merci d'avance :wink:
ludo1999
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Re: Améliorer mon plan alimentaire pour prendre du muscle

Message par ludo1999 »

Je pense que tu te prends un peu la tête, tu veux prendre de la masse donc tu ne pourras perdre réellement ton ventre que dans ta futur sèche cependant prendre du muscle t'aiderait au rendu visuel.
Le matin tu n'as pas vraiment de protéines (ex: oeufs etc..)
Ensuite les glucides contrairement à ce que je pensais ne sont pas ennemis du gras si tu les consommes bien donc 50g de riz à midi tu peux augmenter un peu.
Donc surveille quand meme tes lipides parce que 120g pour 65kg..
Et 190g de bons glucide cest rien augmente!
Niveau protéine ça semble convenable
Débutant en musculation -
Étant en léger surpoids, j'ai découvert ce merveilleux sport qui m'a très bien remis en forme et que je pratique depuis 6 mois.
ludo1999
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Re: Améliorer mon plan alimentaire pour prendre du muscle

Message par ludo1999 »

Et tu dis vouloir prendre de la masse propre mais tu consommed 2400cal pour une DEJ de 2400 donc augmente de 200cal (au niveau des glucides)
Ça sera bien sur le long therme pour quelqun qui stock bien au niveau du ventre.
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alchi67
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Re: Améliorer mon plan alimentaire pour prendre du muscle

Message par alchi67 »

merci ludo1999 et désolé de répondre si tard mais j’étais en vacances. :wink:

Je préfère me prendre la tête maintenant ça m’évitera peut-être d’avoir à faire une sèche plus tard enfin j’espère

Pour le matin c’est vrai que je suis limite en protéine mais comme je m’entraine 1H30/2h après et que je prends de la protéine 50g avant et à la fin je me dis que c’est bon ?

Pour les glucides j’ai modifié en diminuant un peu les lipides et en augmentant les glucides

Depuis la dernière fois j’ai pris 1kg donc pour moi ma DEJ 2300/2500 kcal me semble bonne pour le moment, si j’augmente de 200cal à mon avis je vais prendre encore plus de ventre

Le soucis c’est que j’ai l’impression que mon ventre prend aussi voir plus que le reste ? :roll:

Sinon au niveau des oméga 3/6 je suis bon ou pas ?
ludo1999
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Re: Améliorer mon plan alimentaire pour prendre du muscle

Message par ludo1999 »

Si tu prends les protéines dans la matinée cest bien
En suite pour tes lipides cest 1g par poids de corps
Si tu trouves quavec 2400 tu prends déjà tu poids reste sur 2400 :)
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Alexjansen
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Re: Améliorer mon plan alimentaire pour prendre du muscle

Message par Alexjansen »

Trop de lipides ! réduis à 80g environ
Squat: 260 / Bench: 150 / Deadlift: 282.5 = 692.5

Training log: viewtopic.php?f=13&t=141158&start=10320
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