Prise de masse - 17 ans - ectomorphe

[Natsby]

Bonjour à tous,

j'ai 17ans et j'aimerai commencer une prise de masse, j'ai eu un peu de mal à calculer ma DEJ mais je pense commencer ma prise de masse a 2800 kcal. Je suis assez sportif (tennis en compétition) et j'ai un peu de mal à grossir. Je pèse 66 kilos pour 1m78 je vous joint cette photo. Je peux vous proposez mon plan alimentaire par la suite, avez vous des conseils et des de diet? en vous remerciant

[LouLoute30]

par sur une diet de 2500 kcal avec 2gr de prot 2gr de glucide et 1 gr de lipide par proteines de kg et tu montes par tranches de 200 kcal laisse ton entrainement guide ta diet si tu ne progresses plus en muscu sur l'ensemble de tes exo la tu peux monter ta diet de 200kcal

[Natsby]

seulement 2500? 2g de prot par poids de corps 1g de lipides et le reste je comble en glucides c'est bien cela?

[LouLoute30]

voila les 2gr de glucides c'est la base theorique apres voila tu combles en glucides jusqua avoir 2500kcal , je prends 2500 kcal car c'est une moyenne de maintien pour les jeunes apres a toi de prendre plus mais je te conseille a 2500 ^^

[Natsby]

Petit déjeuner :

-60 g Flocons avoine (quaker oats) 214 6.6 36 4.8

-250 g Jus orange 100% fruits, maxi fuité u 118 1.5 27.8 0

-100 g Kiwi le fruit 53 1.6 11 0.3

-50 g Oeuf de poule 80 6.5 0 6

-70 g Blanc d'oeuf 30.8 7.4 0.2 0.1

-125 g Yaourt danone nature 64.3 4.8 8.5 1.3

-6 g Huile d'olive 53 0 0 6

Total : 612.6 28.3 83.5 18.5
% Répartition des calories : 18 % 54 % 27 %

collation 1 :

-30 g Amandes 173 5.7 1.2 16.2

-180 g Pomme (fruit) 94 0.5 24.9 0.3

Total : 267 6.2g 26.1g 16.5g
% Répartition des calories : 8.9% 37.5% 53.5%

Midi :

-100 g Blanc de dinde 111 18 3 3

-150 g Haricots verts conserve carrefour 32 2.4 4.7 0.3

-100 g Riz basmati (carrefour discount) 344 8.9 74 1

-6 g Huile d'olive 53 0 0 6

-180 g Pomme (fruit) 94 0.5 24.9 0.3


Total : 633.5 29.8 106.5 10.6
% Répartition des calories : 19 % 66 % 15 %

collation 2 :

-20 g 100% whey isolate scitec 79 16.6 0.8 0.8

-180 g Banane 162 2.7 36 0

-50 g Flocons avoine (quaker oats) 178 5.5 30 4

Total : 419 24.8g 66.8g 4.8g
% Répartition des calories : 24.2% 65.2% 10.6%

Diner :

-150 g Brocolis 68 6.3 4.7 1.4

-100 g Colin ( lieu) surgelé carrefour 87 19.4 0 1

-150 g Poire 90 0.6 21 0

-100 g Riz basmati (carrefour discount) 344 8.9 74 1

-6 g Huile d'olive 53 0 0 6

Total : 641.5 35.2 99.7 9.4
% Répartition des calories : 23 % 64 % 14 %

Avant dormir :

-35 g Amandes 202 6.7 1.4 18.9

-100 g Fromage blanc 0% 46 7.5 4 0

Total : 248 14.2g 5.4g 18.9g
% Répartition des calories : 22.8% 8.7% 68.6%


Total Journée : 2821.6 138.7 387.9 78.9
% Répartition des calories : 20% 55% 25%


Voici mon plan alimentaire, vos avis?

[Alexjansen]

Ta diète est bien mais sois sûr qu'elle est suffisante en termes de quantités. Tu as calculé ta DEJ, quelle valeur as-tu trouvé ?

[Natsby]

Justement je n'arrive pas à trouver vraiment car c'e assez variable par rapport à mon activité.. en l'occurrence je pense pour l'instant ne pas pouvoir manger plus que ce que je propose la, le matin après ce petit dej je suis calé, les collations pas de soucis et les repas je finis toujours mais je suis bien rassasié. Je pense essayer cela un moment. Si au bout de 2 semaine ca ne bouge pas j'augmenterai de 200 kcal, qu'en penses tu? merci pour ta réponse