Programme de base 3000kcal

Tout sur la prise de masse ! Comment prendre de la masse et grossir ?

Modérateur : modération

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Lebowski
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Programme de base 3000kcal

Message par Lebowski »

Bonjour à tous,

Après avoir modifié mon alimentation afin de supprimer petit à petit la malbouffe, je viens vers vous pour rectifier et compléter le programme alimentaire que je tente de concevoir en vue d'une prise de masse progressive.

Pour info, j'ai 39ans, 1m86 pour 84kg et DEJ=2960kcal
1er objectif: monter progressivement à 92kg ( pour à terme, effectuer une sèche et retomber à 87/88kg)

Donc j'aimerais arriver à un programme alimentaire de base à 3000 kcal. Un socle à partir duquel je pourrais effectuer des ajustements quantitatifs selon les objectifs.

Il est bon de savoir que j'ai un rythme de travail de nuit donnant à peu de choses près:
13h petit déjeuner à la maison
18h / 18h30 repas à la maison
23h30 repas apporté au travail en Tupperware
4h Collation avant coucher 30minutes plus tard.

Les jours d'entraînements, la séance est réalisée avant le petit-déjeuner avec un verre de jus de fruits 100% dans le ventre.
Après l'entraînement (1h15 environ), 25gr de whey isolate et petit déjeuner 20min plus tard.

Image

Souhaitant rester à 2,2gr/kg de protéines maximum, cela ferait 187gr de prot maxi.
Il me manque donc presque 400kcal et environ 30gr de lipides, je peux peut-être augmenter un peu les glucides. (A votre avis???)

Jusqu'ici je rajoutais quelques biscuits Prince de Lu pour compléter et arriver aux 3000kcal mais j'aimerais les supprimer.
Autant il est facile de trouver des aliments riches en protéines, autant je n'arrive pas à sélectionner ce que je pourrais prendre pour compléter mon menu de base.

Bref, votre aide est la bienvenue.

Et puis, au sujet des jours d'entraînements, Est-ce que je dois manger quelque chose avant ou pendant la séance? Jusqu'ici je me suis toujours contenté de jus de fruit avant et pendant la séance.

Merci à vous par avance.
Modifié en dernier par Lebowski le 24 déc. 2014, 03:44, modifié 2 fois.
KingBry
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Re: Programme de base 3000kcal

Message par KingBry »

Calcul ton plan avec le site de lescalories c'est plus facile de t'aider par la suite ;)
«Il y a plein de personnes au gym qui ont le physique de Tarzan, mais qui lèvent les mêmes poids que Jane. » – Joe Defranco

Si ton chien est gras, c'est que tu ne cours pas assez.
AVENGED30
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Re: Programme de base 3000kcal

Message par AVENGED30 »

Salut !

Ton plan au niveau chiffre est pas mal, sauf qu'il te manque les légumes au "dejeuner" par contre j'ai du mal a croire qu'avec juste ca on arrive a 2500 :shock: car je mange 2 fois plus avec 2 collations j'arrive a 2900 :lol:

Ensuite aller au delà de 1,5 de prot/kg ne sert pas forcement à grand chose, ca n'augmentera pas ta vitesse de prise de muscle d'augmenter les apports en proteine, juste a reparer les fibres musculaire donc 1,5 suffisent, apres si tu veux faire 2 pourquoi pas, mais 2,2 c'est chercher la bete :wink:
Lebowski
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Re: Programme de base 3000kcal

Message par Lebowski »

Comment fait-on pour importer le tableau du site calories.com?

Avenged, les 2,2 de proteines, c'est un maximum, mais pour le moment je ne dépasse pas les 2g/kg. Disons que j'avais lu que certaines préconisations avançaient une fourchette de 1,8 à 2,2 gr/kg, donc je me suis basé là-dessus.

[edit après ajout du tableau du site mescalories]: comme tu peux le voir, on arrive même un peu au-dessus de 2500kcal. :wink:
Modifié en dernier par Lebowski le 24 déc. 2014, 03:42, modifié 1 fois.
KingBry
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Re: Programme de base 3000kcal

Message par KingBry »

Fais une capture d'écran.
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Lebowski
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Re: Programme de base 3000kcal

Message par Lebowski »

Merci KingBry pour l'astuce.
Voilà j'ai remis le tableau à jour dans le premier post. A vos avis :mrgreen:
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yoyoyo
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Re: Programme de base 3000kcal

Message par yoyoyo »

C'est un peu bas en lipides.
KingBry
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Re: Programme de base 3000kcal

Message par KingBry »

Un peu bas en lipides effectivement tu pourrais ajouter +/- 10 gr. Pour ce qui est de "manger" des glucides pendant la séance je me tournerais plutôt vers le dextrose(c'est un sucre avec un IG très haut) que tu pourrais boire pendant la séance. Et je ne connais pas l'emmental tu peux me dire qu'est-ce que c'est?
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Lebowski
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Re: Programme de base 3000kcal

Message par Lebowski »

Oui c'est bas en lipides, mais justement, que prendre en lipides pour combler ce creux, sans pour autant augmenter de trop les autres catégories? :(

Si je trouvais cet aliment, je pense que cela permettrait d'atteindre les 3000kcal.

KingBry, l'Emmental est un fromage type gruyère.
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yoyoyo
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Re: Programme de base 3000kcal

Message par yoyoyo »

Oui c'est bas en lipides, mais justement, que prendre en lipides pour combler ce creux, sans pour autant augmenter de trop les autres catégories? :(
Avec les oléagineux tu vas légèrement monter en protéines. Tu peux aussi ajouter une cuillère d'huile le midi.

Je ne vois quasiment pas de légumes. :roll:
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yvcool
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Re: Programme de base 3000kcal

Message par yvcool »

huile de colza (meilleur ratio omega 6/3), lin, noix, riche en omega 3, moi j'en ajoute une cuillère a soupe à chaque repas et aussi de l'huile de l'olive pour l'omega 9 (privilégié la première pression à froid
Lebowski
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Re: Programme de base 3000kcal

Message par Lebowski »

Bonsoir à tous et désolé de ne pas avoir répondu plus tôt aux intervenants, j'étais absent.

Yoyoyo : Je peux rajouter une cuillère d'huile de colza le midi en effet. Serait-ce compatible avec un rajout de 20gr d'amandes lors de la dernière collation?
Pour les légumes, je suis d'accord avec toi, je réfléchis comment je pourrais en rajouter. J'y songeais sur mon premier repas mais j'ai un peu peur que cela fasse un repas un peu lourd. Si tu as une idée à me soumettre, je suis preneur.


Yvcool: merci pour les infos, j'ai déjà un peu de noix dans le menu, serait-ce de trop que d'en rajouter une par exemple?

D'ailleurs pour les lipides, il faudrait que je maintienne à quel niveau? 100gr/jour?

Plus globalement, dans le projet de prise de masse, en partant de mon menu de base, il y a un moment où je vais devoir augmenter l'apport calorique progressivement.

Question: dois-je y aller par tranche de 100 kcal ou autre? Par exemple, faire une prochaine étape à 3100 kcal ou bien passer directement à 3200 kcal?

Et autre question de noob, combien de temps dois-je rester à un palier calorique avant d'envisager d'augmenter? 2 semaines par exemple avant de passer de 3100 à 3200 kcal?

Une prise de poids de 500gr/semaine est-elle une moyenne correcte ou bien est-ce trop rapide si je souhaite ne pas prendre trop de gras lors de la prise de masse?

Merci d'avance aux futurs intervenants icon10
KingBry
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Re: Programme de base 3000kcal

Message par KingBry »

Pour te répondre :
100 gr de lipides c'est bien pour une diète de 3000 calories et pour ton poids.

Pour les paliers tu peux y aller par tranche de 150-200 calories mais tu augmentes que lorsque ton poids stagne sinon tu continues avec la même diète.
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Lebowski
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Re: Programme de base 3000kcal

Message par Lebowski »

Merci KingBry,

Une dernière ch'tite question, lors des premiers paliers caloriques, je maintiens le même quota de protéines et de lipides (autant que faire se peut), seuls les glucides doivent être augmentés, c'est bien ça?
Si oui, à partir de mon menu, puis-je envisager de rajouter par exemple une portion de flocon d'avoine, cela à le mérite d'être calorique, riche en glucides, raisonnable en protéines, et pas trop mal en lipides.
Là encore, si la réponse est oui, à quel moment de ma journée (en fonction de mes horaires atypiques), puis-je caler cette prise?
A la collation de 4h du matin ou bien entre le repas de 23h30 et cette collation?

Merci
KingBry
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Re: Programme de base 3000kcal

Message par KingBry »

Moi je l'ajouterais à ton petit déjeuner
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yoyoyo
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Re: Programme de base 3000kcal

Message par yoyoyo »

Pour les légumes, je suis d'accord avec toi, je réfléchis comment je pourrais en rajouter. J'y songeais sur mon premier repas mais j'ai un peu peur que cela fasse un repas un peu lourd. Si tu as une idée à me soumettre, je suis preneur.
Pas de miracle, pour prendre du poids il faut manger plus que d'habitude. Ce ne sont pas les légumes qui vont alourdir ton repas, c'est le riz ou les pâtes que tu dois avaler en quantité.

Tu peux manger des crudités, ça va vite à cuisiner et ça te fera une entrée. Peut-être que ce sera plus facile pour toi que te faire une assiette d'un kilo.
Lebowski
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Re: Programme de base 3000kcal

Message par Lebowski »

Yoyoyo, pour les légumes, je prends aujourd'hui 100gr/jour, il faudrait que je rajoute combien? 100gr de plus serait correct? :?:

KingBry, ok j'essaierais d'inclure cette augmentation au petit déj'. icon6
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yoyoyo
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Re: Programme de base 3000kcal

Message par yoyoyo »

Yoyoyo, pour les légumes, je prends aujourd'hui 100gr/jour, il faudrait que je rajoute combien? 100gr de plus serait correct? :?:
Je sais pas trop en fait... Perso je dois en manger entre 400g et 500g par jour. Je crois que le principal c'est d'en manger à chaque repas pour que ça devienne une habitude. De préférence des légumes frais, variés, et qui ont du goût.
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Purex
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Re: Programme de base 3000kcal

Message par Purex »

Je ne vois pas les russes blancs dans ton plan alimentaire Lebowski :?:
Lebowski
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Re: Programme de base 3000kcal

Message par Lebowski »

The Dude se réserve le droit de déguster ses russes blancs durant les jours de relâche icon12
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